Mỡ máu là một thành phần quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên khi mỡ máu cao sẽ gây ra bệnh máu nhiễm mỡ với nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời. Chính vì vậy việc kiểm soát mỡ máu là rất quan trọng để luôn có một sức khỏe tốt nhất.
Giảm cân luôn là một chủ đề muôn thuở được quan tâm bởi nhiều người, đặc biệt là trong xã hội hiện đại với nhịp sống hối hả và thói quen ăn uống nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đang mắc sai lầm trong việc lựa chọn thực phẩm, vô tình biến hành trình giảm cân trở nên gian nan và kém hiệu quả.
Một trong những “kẻ thù thầm lặng” đáng gờm nhất trên con đường giảm cân chính là đồ ngọt, trà sữa và các thực phẩm rỗng nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Tuy sở hữu hương vị hấp dẫn và dễ dàng mua sắm, những thực phẩm này lại tiềm ẩn nguy cơ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.
Tại sao đồ ngọt, trà sữa và thực phẩm rỗng lại khiến bạn tăng cân?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ‘calo rỗng’ là thuật ngữ dùng để chỉ các thực phẩm và đồ uống chứa lượng calo cao nhưng lại nghèo dinh dưỡng, tức là cung cấp ít hoặc không cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo và cồn, ví dụ như đồ ngọt, trà sữa, nước ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên rán… Việc tiêu thụ quá nhiều calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
Chứa lượng calo cao: Đồ ngọt, trà sữa thường được pha chế với nhiều đường, sữa béo, topping… cung cấp lượng calo khổng lồ cho cơ thể. Lượng calo dư thừa này sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ, dẫn đến tăng cân.
Ít dinh dưỡng: Những thực phẩm này thường chứa ít protein, chất xơ và các vitamin, khoáng chất thiết yếu. Do đó, bạn sẽ dễ cảm thấy đói nhanh hơn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Gây nghiện: Các thành phần như đường, chất béo trong đồ ngọt, trà sữa… có thể kích thích sản xuất dopamine – hormone tạo cảm giác vui vẻ, khiến bạn thèm ăn và khó cưỡng lại.
Vì sao ăn ít nhưng vẫn tăng cân khi hay ăn vặt đồ ngọt, trà sữa?
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn ít trong bữa chính sẽ giúp giảm cân, nhưng lại thường xuyên ăn vặt các thực phẩm không lành mạnh. Việc nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa từ đồ ngọt, trà sữa… dù ít nhưng diễn ra thường xuyên sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
Làm thế nào để giảm cân hiệu quả?
Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống và lối sống. Thay vì kiêng khem quá mức, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.
Hạn chế tối đa đồ ngọt, trà sữa và thực phẩm rỗng: Thay thế bằng trái cây tươi, sữa chua, các loại hạt… để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn đủ bữa, đúng giờ: Việc bỏ bữa có thể khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa sau. Hãy ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng.
Lựa chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ: Protein giúp bạn no lâu hơn, trong khi chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no. Ưu tiên các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, rau xanh, trái cây…
Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe.
Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình cần sự kiên trì và nỗ lực. Thay vì áp dụng những phương pháp giảm cân cấp tốc, hãy tập trung vào việc xây dựng lối sống lành mạnh để có được kết quả lâu dài và bền vững.
Bên cạnh những thông tin trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân.
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn vặt không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng. Tuy nhiên, đây chính là “kẻ thù thầm lặng” khiến bạn khó lòng đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.
Vì sao ăn vặt lại khiến bạn tăng cân?
Nạp thêm calo: Mỗi lần ăn vặt, bạn nạp thêm một lượng calo nhất định vào cơ thể. Lượng calo này tích tụ theo thời gian, dẫn đến tăng cân.
Gây rối loạn nội tiết tố: Một số thực phẩm ăn vặt phổ biến như bánh ngọt, khoai tây chiên, nước ngọt có gas… chứa nhiều đường và chất béo không tốt. Những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, dẫn đến tình trạng thèm ăn và tích tụ mỡ thừa.
Tạo thói quen ăn uống không lành mạnh: Việc ăn vặt thường xuyên khiến bạn bỏ qua bữa chính hoặc ăn bữa chính không đầy đủ. Lâu dần, đây sẽ trở thành thói quen ăn uống không lành mạnh, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.
Làm thế nào để giảm ăn vặt hiệu quả?
Xác định nguyên nhân thèm ăn vặt: Hiểu rõ lý do khiến bạn thèm ăn vặt (căng thẳng, buồn chán,…) là bước đầu tiên để khắc phục. Nếu bạn thèm ăn vặt do căng thẳng, hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng bằng các hoạt động khác như yoga, thiền, nghe nhạc… Thay vì ăn vặt khi buồn chán, hãy thử trò chuyện với bạn bè hoặc làm việc gì đó khiến bạn vui vẻ.
Lên kế hoạch ăn uống hợp lý: Ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày và đảm bảo mỗi bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả hơn.
Chuẩn bị sẵn những món ăn vặt lành mạnh: Thay vì ăn vặt bằng bánh kẹo, khoai tây chiên, hãy lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây, sữa chua, các loại hạt…
Uống nhiều nước: Nước giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Ngủ đủ giấc: Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn. Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.
Gợi ý một số món ăn vặt lành mạnh cho người giảm cân:
Trái cây tươi: Táo, chuối, cam, dâu tây…
Sữa chua: Chọn loại sữa chua ít đường hoặc tự làm sữa chua tại nhà.
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia…
Rau củ: Cà rốt, dưa chuột, bông cải xanh…
Bỏng ngô nguyên cám
Trứng luộc
Như vậy
Ăn vặt không xấu, nhưng nếu bạn ăn vặt không khoa học sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Hãy thay đổi thói quen ăn uống bằng cách lựa chọn những món ăn vặt lành mạnh và áp dụng các biện pháp hạn chế ăn vặt như trên để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.
Trứng gà từ lâu đã trở thành thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt Nam bởi hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ăn trứng gà đúng cách để mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về lợi ích, số lượng trứng nên ăn mỗi tuần và những lưu ý khi ăn trứng gà đối với người cao tuổi và người bị bệnh gout.
Lợi ích của trứng gà:
Giàu protein: Trứng gà là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch.
Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Trứng gà cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, D, E, B12, sắt, kẽm,…
Tốt cho sức khỏe tim mạch: Ăn trứng gà giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Tốt cho mắt: Lòng đỏ trứng gà chứa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.
Tốt cho não bộ: Choline trong trứng gà giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng nhận thức.
Số lượng trứng gà nên ăn mỗi tuần:
Người bình thường: Nên ăn 1-2 quả trứng trong một ngày.
Người cao tuổi: Cơ chế chuyển hóa kém hơn, nên ăn 3-4 quả trứng gà mỗi tuần.
Người bị bệnh gout: Không nên ăn quá 3 quả trứng gà mỗi tuần, hạn chế ăn lòng đỏ trứng vì có thể làm tăng axit uric trong máu.
Lưu ý khi ăn trứng gà đối với người cao tuổi và người bị bệnh gout:
Người cao tuổi:
Nên chọn cách chế biến trứng gà dễ tiêu hóa như luộc, hấp, ốp la thay vì chiên rán.
Ăn trứng gà cùng với các thực phẩm khác như rau xanh, cà chua để cân bằng dinh dưỡng.
Nên theo dõi sức khỏe sau khi ăn trứng gà và điều chỉnh lượng ăn phù hợp nếu có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Người bị bệnh gout:
Hạn chế ăn lòng đỏ trứng gà vì có thể làm tăng axit uric trong máu, dẫn đến các cơn gout cấp.
Nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và uống nhiều nước để giúp đào thải axit uric ra khỏi cơ thể.
Theo dõi lượng axit uric trong máu thường xuyên và tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn uống phù hợp.
Như vậy
Trứng gà là thực phẩm bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần ăn trứng gà đúng cách và với lượng phù hợp để tránh những tác hại không mong muốn. Đặc biệt, người cao tuổi và người bị bệnh gout nên hạn chế ăn trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ trứng, và tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Garcinia, hay còn gọi là quả bứa, là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Nam Á. Loại quả này có vị chua nhẹ và thường được sử dụng trong ẩm thực và y học cổ truyền.
Garcinia chứa nhiều axit hydroxycitric (HCA), một hợp chất được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm cân. HCA hoạt động bằng cách ức chế enzyme citrate lyase, enzyme này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp chất béo.
1. Tác dụng của Garcinia trong giảm cân
Garcinia được biết đến với tác dụng hỗ trợ giảm cân nhờ thành phần chính là axit hydroxycitric (HCA). HCA hoạt động theo nhiều cơ chế để giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả:
Giảm sự thèm ăn:
HCA có thể tác động đến hệ thống thần kinh trung ương, giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hơn, hạn chế ăn vặt và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Ngăn chặn sự tích tụ chất béo:
HCA có khả năng ức chế enzyme citrate lyase, enzyme đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp chất béo. Khi enzyme này bị ức chế, cơ thể sẽ giảm sản xuất axit béo, từ đó ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
Tăng cường đốt cháy chất béo:
HCA có thể kích thích quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân và giúp bạn duy trì cân nặng ổn định.
Ngoài ra, Garcinia còn mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe như:
Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL)
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Giảm lượng đường trong máu
Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
2. Tính an toàn của Garcinia
Một số nghiên cứu trước năm 2009 cho thấy các nghiên cứu đều cho thấy Garcinia an toàn khi sử dụng, không hề gây độc trên gan ở nhiều mức liều khác nhau: 1500mg/ngày trong 8 tuần, 1000mg trong 12 tuần [, thậm chí tới 2800 mg/ngày.
Như vậy Garcinia là một loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân an toàn khi sử dụng đúng cách và liều lượng như đã khuyến cáo.
Nguồn:
1. Tharachand, S.I. and M. Avadhani, Medicinal properties of Malabar tamarind [Garcinia cambogia (Gaertn.) DESR.]. Int J Pharm Sci Rev Res, 2013. 19(2): p. 101-107.
2. Kim, M.S., et al., Anti‐adipogenic effects of Garcinia extract on the lipid droplet accumulation and the expression of transcription factor. Biofactors, 2004. 22(1‐4): p. 193-196.
3. Ramos, R.R., J.F. Saenz, and M. Aguilar, Control of obesity with Garcinia cambogia extract. Invest Med Int, 1996. 22(3): p. 97-100.
4. Hayamizu, K., et al., Effects of Garcinia cambogia (Hydroxycitric Acid) on visceral fat accumulation: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Current therapeutic research, 2003. 64(8): p. 551-567.
Mỡ là một phần thiết yếu của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc dự trữ năng lượng, bảo vệ cơ quan và điều hòa hormone. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại mỡ đều giống nhau. Hai loại mỡ chính trong cơ thể là mỡ nâu và mỡ trắng, có chức năng và ảnh hưởng đến sức khỏe khác biệt.
1. Mỡ trắng
Là loại mỡ phổ biến nhất, chiếm phần lớn lượng mỡ trong cơ thể. Có màu trắng ngà do chứa nhiều tế bào mỡ lớn (adipocytes).
Chức năng chính là dự trữ năng lượng dưới dạng triglyceride. Khi tích tụ quá nhiều, mỡ trắng có thể dẫn đến béo phì và các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao,…
2. Mỡ nâu
Ít phổ biến hơn mỡ trắng, chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể. Có màu nâu do chứa nhiều ti thể (mitochondria) – nơi sản xuất năng lượng. Chức năng chính là đốt cháy năng lượng để tạo nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm. Ngoài ra còn một số tác dụng
Đốt cháy calo và giảm cân:
Mỡ nâu hoạt động như một “lò đốt” năng lượng, đốt cháy calo để tạo nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm. Khả năng đốt cháy calo của mỡ nâu cao hơn nhiều so với mỡ trắng. Tăng cường mỡ nâu có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cải thiện sức khỏe tim mạch:
Mỡ nâu có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), góp phần bảo vệ tim mạch. Mỡ nâu cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:
Mỡ nâu có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
3. Tăng cường mỡ nâu để giảm cân
Nghiên cứu khoa học cho thấy việc tăng cường lượng mỡ nâu trong cơ thể có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số cách để kích hoạt và tăng cường mỡ nâu:
Tiếp xúc với môi trường lạnh:
Môi trường lạnh kích thích cơ thể sản xuất mỡ nâu để sinh nhiệt.
Tắm nước lạnh, tập thể dục trong môi trường lạnh hoặc sử dụng liệu pháp nhiệt lạnh có thể giúp tăng cường mỡ nâu.
Tập luyện thể dục thường xuyên:
Tập luyện thể dục, đặc biệt là các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), có thể kích hoạt sự chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ nâu.
Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
Chế độ ăn uống:
Một số thực phẩm như capsaicin (trong ớt), resveratrol (trong nho), curcumin (trong nghệ) có thể kích thích sản xuất mỡ nâu.
Bổ sung protein nạc, chất xơ và vitamin B cũng có thể hỗ trợ tăng cường mỡ nâu.
Sử dụng thực phẩm chức năng:
Một số thực phẩm chức năng có chứa các thành phần như berberine, fucoxanthin, EGCG có thể giúp tăng cường mỡ nâu.
Cảm giác đói và thèm ăn là thứ mà mỗi người chúng ta đều biết khá rõ. Hầu hết, chúng ta liên tục trải qua các quá trình sinh học này suốt cả ngày, ngay cả khi không nhận ra.
Nhìn chung, cảm giác đói và thèm ăn là những tín hiệu từ cơ thể cho biết nó cần năng lượng hoặc đang thèm một loại thực phẩm nhất định.
Mặc dù cảm thấy đói là một dấu hiệu bình thường của cơ thể cho biết đã đến lúc ăn lại, nhưng việc liên tục cảm thấy đói, đặc biệt là sau khi ăn xong, thì không hề dễ chịu. Đó có thể là dấu hiệu bạn đang không ăn đủ hoặc không ăn đúng các nhóm thực phẩm.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định hoặc áp dụng chế độ ăn uống mới như nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để giảm cảm giác đói xuyên suốt cả ngày.
Tuy nhiên, đói và thèm ăn là những quá trình phức tạp, chúng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bên trong và bên ngoài – điều này đôi khi có thể khiến việc giảm bớt chúng trở nên khó khăn. Để giúp cơ thể dễ dàng hơn, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 6 cách dựa trên khoa học để giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.
1. Bổ sung đủ lượng protein
Bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm mức độ hormone gây đói và giúp ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo.
Trong một nghiên cứu trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh bị thừa cân hoặc béo phì. Nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nhóm những người ăn trứng (thực phẩm giàu protein) thay vì ngũ cốc (thực phẩm ít protein) có cảm giác no lâu hơn và giảm hormone gây đói sau bữa ăn sáng.
Một nghiên cứu khác trên 50 người trưởng thành thừa cân cho thấy việc uống một loại đồ uống giàu protein và chất xơ trước 30 phút khi ăn pizza có vẻ như làm giảm cảm giác đói, cũng như giảm lượng pizza mà những người tham gia ăn.
Tác dụng giảm cảm giác thèm ăn của protein không chỉ giới hạn ở các nguồn động vật như thịt và trứng. Protein thực vật từ đậu và đậu Hà Lan cũng có thể hữu ích để giúp cơ thể no lâu và điều chỉnh lượng ăn vào. Việc cơ thể hấp thụ ít nhất 20-30% tổng lượng calo từ protein, hoặc 1,0-1,2 gram protein/kg cân nặng đã mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Do đó, điều quan trọng cần nhớ rằng có thể có một loại chế độ ăn uống khác phù hợp hơn với thói quen ăn uống và sở thích cá nhân.
2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ
Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone gây no, giúp tăng cảm giác no và điều chỉnh cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, ăn chất xơ giúp sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn trong ruột, được cho là tăng thêm cảm giác no.
Chất xơ nhớt như pectin, guar gum và psyllium sẽ đặc lại khi chúng được trộn với chất lỏng và có thể đặc biệt tạo cảm giác no. Chất xơ nhớt có sẵn tự nhiên trong thực phẩm từ thực vật nhưng cũng thường được sử dụng như chất bổ sung.
Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng giàu chất xơ nhớt có thể làm tăng cảm giác no lên 31%, so với các bữa ăn tương đương không dựa trên đậu. Hạt nguyên cám giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cảm giác đói.
Tuy nhiên, rất ít tác dụng phụ được liên kết với chế độ ăn nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật hữu ích.
Do đó, việc lựa chọn một chế độ ăn bao gồm đủ trái cây, rau, đậu, các loại hạt và hạt giống cũng có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài. Hơn nữa, việc kết hợp protein với chất xơ có thể mang lại gấp đôi lợi ích cho cảm giác no và thèm ăn.
3. Uống nước trước khi ăn
Có một số nghiên cứu cho rằng uống nước có thể giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân ở một số người. Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy đôi khi cơn khát bị nhầm lẫn với cảm giác đói.
Một nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy những người uống 2 ly nước ngay trước bữa ăn, ăn ít hơn 22% so với những người không uống.
Các nhà khoa học tin rằng khoảng 500 ml nước có thể làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Vì nước thải ra khỏi dạ dày nhanh chóng, nên mẹo này có thể hiệu quả nhất khi bạn uống nước càng gần bữa ăn càng tốt.
Điều thú vị là việc bắt đầu bữa ăn với súp nước dùng cũng có tác dụng tương tự. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn một bát súp trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm tổng lượng calo nạp vào từ bữa ăn khoảng 100 calo.
Tuy nhiên, điều này có thể không đúng với mọi người. Yếu tố di truyền, loại súp bạn ăn và nhiều yếu tố khác đều đóng vai trò. Ví dụ, súp có vị umami đậm đà có thể tạo cảm giác no lâu hơn các loại súp khác.
Trong khi các tế bào thần kinh điều chỉnh cảm giác thèm ăn đối với nước và thức ăn có liên quan chặt chẽ với nhau, thì vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về cách chúng tương tác chính xác và tại sao uống nước cũng có thể thỏa mãn cơn đói hoặc cảm giác thèm ăn đối với thức ăn rắn.
Mặc dù việc giữ nước quan trọng, nhưng uống nước không nên thay thế bữa ăn . Nói chung, hãy mang theo một ly nước bên mình và nhâm nhi nó trong bữa ăn hoặc uống một ly trước khi ngồi xuống ăn.
4. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc chất lượng cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và chống lại việc tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc có thể làm tăng cảm giác đói, thèm ăn và thèm các loại thực phẩm nhất định. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức ghrelin – một hormone gây đói làm tăng lượng thức ăn nạp vào và là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đói, cũng như hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn – leptin.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên được khuyến nghị ngủ từ 8 đến 12 tiếng.
5. Tránh để stress tác động
Căng thẳng quá mức làm tăng mức độ hormone cortisol. Mặc dù tác dụng của nó có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng mức cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn uống, thậm chí chúng còn được liên kết với việc tăng cân. Căng thẳng cũng có thể làm giảm mức độ peptide YY (PYY) – một hormone báo no.
Một nghiên cứu cho thấy những cơn căng thẳng cấp tính thực sự làm giảm cảm giác thèm ăn. Cho dù cơ thể nhận thấy bản thân có xu hướng cảm thấy đói hơn khi căng thẳng hoặc thường ăn vặt do căng thẳng trong những tình huống căng thẳng, hãy cân nhắc một số kỹ thuật sau để giảm bớt căng thẳng:
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm giảm căng thẳng
• Tập thể dục thường xuyên
• Uống trà xanh
• Cân nhắc sử dụng các chất bổ sung như ashwagandha
• Thử yoga hoặc các bài tập giãn cơ
• Hạn chế lượng caffeine nạp vào.
6. Sử dụng gừng
Gừng được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm từ các hợp chất hoạt tính sinh học có trong nó.
Đối với cảm giác thèm ăn, gừng thực sự nổi tiếng với việc làm tăng cảm giác thèm ăn ở bệnh nhân ung thư bằng cách giúp giảm đau dạ dày và buồn nôn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã bổ sung thêm một lợi ích khác vào danh sách – gừng có thể giúp giảm cảm giác đói.
Một nghiên cứu trên động vật đã cho chuột ăn một hỗn hợp thảo dược có chứa gừng cùng với bạc hà, cỏ đậu và whey protein. Hỗn hợp này được phát hiện là giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no, mặc dù kết quả không thể chỉ quy cho gừng.
Béo phì thể trung tâm, hay còn gọi là béo bụng, là tình trạng tích tụ mỡ thừa quá mức ở khu vực bụng. Béo phì thể trung tâm có thể được xác định bằng cách đo chu vi vòng eo.
Chu vi vòng eo lớn:
Nam giới: ≥ 90 cm
Nữ giới: ≥ 80 cm
Tỷ lệ vòng eo/vòng mông cao:
≥ 0,9 đối với nam giới
≥ 0,85 đối với nữ giới
Cách tính chỉ số vòng eo và vòng mông
Chỉ số vòng eo (WC): Đo chu vi vòng eo bằng thước dây mềm, đặt ngang qua rốn. Ghi lại số đo (cm).
Chỉ số vòng mông (HC): Đo chu vi vòng mông bằng thước dây mềm, đặt qua phần nhô ra nhất của mông. Ghi lại số đo (cm).
Tính tỷ lệ vòng eo/vòng mông (WHR): WHR = WC / HC
2. Nguyên nhân
Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống nhiều calo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường có thể dẫn đến tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng.
Lối sống ít vận động: Lối sống ít vận động có thể dẫn đến tăng cân và giảm khả năng đốt cháy calo.
Yếu tố di truyền: Một số người có thể có nguy cơ mắc béo phì trung tâm cao hơn do di truyền.
Căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến tăng mức cortisol, một hormone có thể thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ bụng.
Thiếu ngủ: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất, dẫn đến tăng cân.
Một số loại thuốc: Một số loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống beta, có thể dẫn đến tăng cân.
3. Biến chứng của béo phì thể trung tâm
Đây là một vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến và có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như:
Bệnh tim mạch: Béo phì trung tâm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm:
Tăng huyết áp: Mỡ bụng có thể giải phóng các hormone và chất béo ảnh hưởng đến huyết áp.
Mỡ máu cao: Mỡ bụng có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL).
Bệnh tim mạch vành: Mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch, dẫn đến bệnh tim mạch vành.
Đái tháo đường loại 2: Mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2.
Ung thư: Béo phì trung tâm có liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tụy.
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Béo phì trung tâm có thể làm tăng nguy cơ mắc PCOS, một rối loạn nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của phụ nữ.
Ngưng thở khi ngủ: Béo phì trung tâm có thể làm tăng nguy cơ mắc ngưng thở khi ngủ, một tình trạng nguy hiểm trong đó nhịp thở ngừng và bắt đầu nhiều lần trong khi ngủ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống truyền thống của các nước khu vực Địa Trung Hải vào những năm 1960. Chế độ ăn này được đánh giá cao bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được khuyến khích bởi nhiều tổ chức y tế uy tín trên thế giới vì những lợi ích sức khỏe to lớn, đặc biệt là trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và béo phì.
Dưới đây là những đặc điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải:
Thực phẩm được khuyến khích:
• Trái cây và rau củ: Đây là nhóm thực phẩm chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nên ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ theo mùa, đặc biệt là các loại rau củ có màu sắc sặc sỡ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, gạo lứt,… thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt, quả bơ, cá béo như cá hồi, cá thu,… để bổ sung chất béo tốt cho cơ thể.
• Cá và hải sản: Nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần. Cá béo như cá hồi, cá thu,… là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não.
• Sữa chua và phô mai: Sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào. Nên chọn các loại sữa chua và phô mai ít béo hoặc nguyên kem.
• Rượu vang đỏ: Rượu vang đỏ được cho là có một số lợi ích sức khỏe khi được tiêu thụ với lượng vừa phải (khoảng 1 ly mỗi ngày).
Thực phẩm nên hạn chế:
• Thịt đỏ: Nên hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
• Đồ ngọt và thức uống có đường: Nên hạn chế ăn đồ ngọt và thức uống có đường vì chúng có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và tiểu đường.
2. Một số nghiên cứu tác dụng của chế độ ăn địa trung hải
Một nghiên cứu mới đã khám phá tác động của việc kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với tập thể dục và chúng ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột như thế nào? Kết quả cho thấy những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột ở những người tham gia tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải và tham gia chương trình tập thể dục so với những người chỉ ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nhóm ăn kiêng và tập thể dục cũng giảm cân nhiều hơn.
Chế độ ăn uống chất lượng cao và tập thể dục thường xuyên được biết là có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống là yếu tố then chốt để giảm cân, trong khi tập thể dục lại có lợi cho sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và não bộ, cũng như sức mạnh và sự cân bằng.
Đây sẽ là nghiên cứu đầu tiên cho thấy lợi ích hiệp đồng của chế độ ăn uống và tập thể dục đối với sức khỏe đường ruột và giảm cân nếu kết quả được xác nhận.
Chế độ ăn uống và tập thể dục có lợi cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân.
Nghiên cứu kéo dài 1 năm này đã phân chia 400 người tham gia độ tuổi từ 55-75 có nguy cơ tim mạch cao thành hai nhóm, mỗi nhóm 200 người.
Trước khi bắt đầu nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã thu thập thông tin về chế độ ăn uống, số đo cơ thể, mẫu máu và mẫu phân để phân tích hệ vi sinh vật đường ruột bằng phương pháp sắc ký lỏng khối phổ kế tandem (liquid chromatography-tandem mass spectrometry).
Nhóm can thiệp lối sống (lifestyle intervention group) được áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm năng lượng và nhận tư vấn về tập luyện cá nhân từ chuyên gia dinh dưỡng. Những người tham gia được khuyến khích đi bộ nhanh, hoặc các hoạt động tương đương, trong 45 phút mỗi ngày và thực hiện các bài tập cụ thể về sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt.
Ngoài ra, các thành viên trong nhóm can thiệp lối sống còn được các nhà nghiên cứu thăm khám hai lần mỗi tháng, bao gồm một buổi nhóm, một buổi cá nhân và một cuộc gọi điện thoại cá nhân.
Nhóm đối chứng thứ hai được khuyến nghị tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong hai buổi/tuần trong suốt cả năm mà không có bất kỳ lời khuyên nào về hoạt động thể chất. Do đó, mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải của họ phụ thuộc vào họ.
Sau một năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra sự thay đổi nồng độ của bốn chất chuyển hóa trong mẫu phân thuộc nhóm can thiệp lối sống so với nhóm đối chứng.
Nồng độ của hai trong số các chất chuyển hóa này, DPA và axit adrenic, đã giảm, trong khi nồng độ của axit oleic và 3-MAA tăng lên. Sự giảm của vi khuẩn Eubacterium hallii và Dorea cũng được quan sát thấy.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng một số sự khác biệt này có liên quan đến những thay đổi trong một số yếu tố nguy cơ tim mạch. Điều thú vị đối với các nhà nghiên cứu là các quá trình trao đổi chất, hoặc mạng lưới phụ, được bắt đầu bởi các chất chuyển hóa này.
Kết luận
Tiến sĩ Jordi Salas-Salvadó, nhà nghiên cứu chính, giáo sư tại Khoa Hóa sinh và Công nghệ sinh học tại Đại học Nam Catalonia, Tây Ban Nha cho biết “Người ta đã quan sát thấy hoạt động thể chất có tác dụng có lợi lên thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách tăng cường sự phong phú của vi khuẩn sản sinh butyrat hoặc giảm sự phong phú của các loài có hại”. Do đó hệ vi sinh đường ruột giúp tiêu hóa thức ăn và hấp thu dinh dưỡng. Một hệ vi sinh khỏe mạnh có thể giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, giảm lượng calo dư thừa và ngăn ngừa tích tụ mỡ. Đồng thời giúp giảm cảm giác thèm ăn: Hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng đến hormone kiểm soát sự thèm ăn. Một hệ vi sinh khỏe mạnh có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thức ăn vặt và đồ ngọt.
Béo phì là một vấn đề sức khỏe toàn cầu đang ngày càng gia tăng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ người béo phì trên thế giới đã tăng từ 3,2% năm 1975 lên 18,5% năm 2016. Tại Việt Nam, tỷ lệ người béo phì cũng đang tăng nhanh, từ 2,5% năm 2000 lên 10,2% năm 2019.
Béo phì được định nghĩa là tình trạng tích tụ mỡ quá mức trong cơ thể, dẫn đến tăng cân. Béo phì được đánh giá dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI), được tính bằng cách chia trọng lượng cơ thể (kg) cho bình phương chiều cao (m). Người trưởng thành được coi là béo phì khi BMI từ 30 trở lên.
Béo phì có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm:
Bệnh tim mạch: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, cao huyết áp, đột quỵ,…
Bệnh tiểu đường: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt,…
Bệnh xương khớp: Béo phì làm tăng áp lực lên khớp, dẫn đến thoái hóa khớp, viêm khớp,…
Bệnh hô hấp: Béo phì làm cản trở đường thở, dẫn đến khó thở, ngưng thở khi ngủ,…
Bệnh tiêu hóa: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản, sỏi mật,…
Tăng nguy cơ vô sinh: Béo phì làm giảm khả năng thụ thai, tăng nguy cơ sảy thai và sinh non.
Ảnh hưởng đến tâm lý, xã hội: Béo phì có thể gây ra những vấn đề về tâm lý như tự ti, trầm cảm, lo âu,…
Giảm cân là biện pháp cần thiết để phòng ngừa và cải thiện các tác hại của béo phì.
Có nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, bao gồm:
Giảm cân bằng chế độ ăn uống: Đây là phương pháp giảm cân cơ bản và quan trọng nhất. Để giảm cân bằng chế độ ăn uống, cần hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường,… Thay vào đó, nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc,…
Giảm cân bằng tập thể dục: Tập thể dục giúp đốt cháy calo, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần.
Giảm cân bằng phẫu thuật: Phẫu thuật giảm cân là phương pháp cuối cùng được áp dụng khi các phương pháp giảm cân khác không hiệu quả. Để giảm cân hiệu quả, cần lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp với từng người và áp dụng một chế độ giảm cân khoa học, kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
Dưới đây là một số chế độ ăn giảm cân hiệu quả:
Chế độ ăn kiêng low-carb: Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể, thay vào đó tăng cường tiêu thụ protein và chất béo lành mạnh. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng low-fat: Chế độ ăn kiêng low-fat hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể, thay vào đó tăng cường tiêu thụ protein và carb phức hợp. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân lành mạnh và duy trì cân nặng lâu dài.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải: Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải tập trung vào việc tiêu thụ nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và dầu ô liu. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Chế độ ăn kiêng DASH: Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào việc hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể, thay vào đó tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân, cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chế độ ăn kiêng vegan: Chế độ ăn kiêng vegan là chế độ ăn kiêng hoàn toàn chay, không sử dụng bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Chế độ ăn kiêng keto: Chế độ ăn kiêng keto là chế độ ăn kiêng low-carb, high-fat. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, nhưng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ như mệt mỏi, táo bón,…
Chế độ ăn Keto (hay còn gọi là chế độ ăn uống đạm chất béo) đang ngày càng thu hút sự chú ý của người đang tìm kiếm cách giảm cân và cải thiện sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết về chế độ ăn Keto và những lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể.
Khái niệm về chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày và thay vào đó là việc tăng cường ăn chất béo và protein. Mục tiêu của chế độ này là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi cơ thể sử dụng chất béo thay vì glucose từ carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.
Nguyên lý của chế độ ăn Keto
Khi không cung cấp đủ carbohydrate để chuyển thành glucose, cơ thể bắt đầu chuyển đổi chất béo thành ketone, một loại nhiên liệu mới. Ketone không chỉ giúp cơ thể duy trì năng lượng mà còn có thể mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
4 lợi ích của chế đô ăn KETO
Giảm Cân Hiệu Quả: Chế độ ăn Keto thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giúp người thực hiện giảm cân một cách hiệu quả và nhanh chóng. Đồng thời, sự giảm lượng insulin cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác đói.
Cải Thiện Chất Lượng Ngủ: Nhiều người báo cáo rằng chế độ ăn Keto đã cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ. Sự ổn định đường huyết và giảm cảm giác đói có thể đóng góp vào việc có một giấc ngủ sâu và khỏe mạnh.
Tăng Cường Năng Lượng: Khi cơ thể chuyển đổi sang sử dụng ketone, người thực hiện chế độ ăn Keto thường trải qua giai đoạn tăng cường năng lượng. Điều này có thể giúp cải thiện tâm trạng và tăng sự tỉnh táo.
Kiểm Soát Đường Huyết: Chế độ ăn Keto có thể giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt là cho những người có tiểu đường hoặc rối loạn đường huyết.
Nhược Điểm và Lưu Ý Quan Trọng
Mặc dù chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng có nhược điểm và lưu ý cần xem xét. Việc loại bỏ quá nhiều loại thực phẩm có thể dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất, huyết áp thấp, rối loạn ăn uống và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lưu ý ở một số người mắc bệnh liên quan đến tuyến tụy, gan, tuyến giáp.
Kết luận
Chế độ ăn Keto không chỉ là một phương pháp giảm cân, mà còn là một lối sống ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn nào, việc thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng để đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu và điều kiện sức khỏe của bạn. Hãy khám phá chế độ ăn Keto và trải nghiệm những thay đổi tích cực cho sức khỏe của bạn.