Mỡ là một phần thiết yếu của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc dự trữ năng lượng, bảo vệ cơ quan và điều hòa hormone. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại mỡ đều giống nhau. Hai loại mỡ chính trong cơ thể là mỡ nâu và mỡ trắng, có chức năng và ảnh hưởng đến sức khỏe khác biệt.
1. Mỡ trắng
Là loại mỡ phổ biến nhất, chiếm phần lớn lượng mỡ trong cơ thể. Có màu trắng ngà do chứa nhiều tế bào mỡ lớn (adipocytes).
Chức năng chính là dự trữ năng lượng dưới dạng triglyceride. Khi tích tụ quá nhiều, mỡ trắng có thể dẫn đến béo phì và các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao,…
2. Mỡ nâu
Ít phổ biến hơn mỡ trắng, chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể. Có màu nâu do chứa nhiều ti thể (mitochondria) – nơi sản xuất năng lượng. Chức năng chính là đốt cháy năng lượng để tạo nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm. Ngoài ra còn một số tác dụng
Đốt cháy calo và giảm cân:
Mỡ nâu hoạt động như một “lò đốt” năng lượng, đốt cháy calo để tạo nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm. Khả năng đốt cháy calo của mỡ nâu cao hơn nhiều so với mỡ trắng. Tăng cường mỡ nâu có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cải thiện sức khỏe tim mạch:
Mỡ nâu có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), góp phần bảo vệ tim mạch. Mỡ nâu cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:
Mỡ nâu có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
3. Tăng cường mỡ nâu để giảm cân
Nghiên cứu khoa học cho thấy việc tăng cường lượng mỡ nâu trong cơ thể có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số cách để kích hoạt và tăng cường mỡ nâu:
Tiếp xúc với môi trường lạnh:
Môi trường lạnh kích thích cơ thể sản xuất mỡ nâu để sinh nhiệt.
Tắm nước lạnh, tập thể dục trong môi trường lạnh hoặc sử dụng liệu pháp nhiệt lạnh có thể giúp tăng cường mỡ nâu.
Tập luyện thể dục thường xuyên:
Tập luyện thể dục, đặc biệt là các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), có thể kích hoạt sự chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ nâu.
Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
Chế độ ăn uống:
Một số thực phẩm như capsaicin (trong ớt), resveratrol (trong nho), curcumin (trong nghệ) có thể kích thích sản xuất mỡ nâu.
Bổ sung protein nạc, chất xơ và vitamin B cũng có thể hỗ trợ tăng cường mỡ nâu.
Sử dụng thực phẩm chức năng:
Một số thực phẩm chức năng có chứa các thành phần như berberine, fucoxanthin, EGCG có thể giúp tăng cường mỡ nâu.
Cảm giác đói và thèm ăn là thứ mà mỗi người chúng ta đều biết khá rõ. Hầu hết, chúng ta liên tục trải qua các quá trình sinh học này suốt cả ngày, ngay cả khi không nhận ra.
Nhìn chung, cảm giác đói và thèm ăn là những tín hiệu từ cơ thể cho biết nó cần năng lượng hoặc đang thèm một loại thực phẩm nhất định.
Mặc dù cảm thấy đói là một dấu hiệu bình thường của cơ thể cho biết đã đến lúc ăn lại, nhưng việc liên tục cảm thấy đói, đặc biệt là sau khi ăn xong, thì không hề dễ chịu. Đó có thể là dấu hiệu bạn đang không ăn đủ hoặc không ăn đúng các nhóm thực phẩm.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định hoặc áp dụng chế độ ăn uống mới như nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để giảm cảm giác đói xuyên suốt cả ngày.
Tuy nhiên, đói và thèm ăn là những quá trình phức tạp, chúng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bên trong và bên ngoài – điều này đôi khi có thể khiến việc giảm bớt chúng trở nên khó khăn. Để giúp cơ thể dễ dàng hơn, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 6 cách dựa trên khoa học để giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.
1. Bổ sung đủ lượng protein
Bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm mức độ hormone gây đói và giúp ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo.
Trong một nghiên cứu trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh bị thừa cân hoặc béo phì. Nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nhóm những người ăn trứng (thực phẩm giàu protein) thay vì ngũ cốc (thực phẩm ít protein) có cảm giác no lâu hơn và giảm hormone gây đói sau bữa ăn sáng.
Một nghiên cứu khác trên 50 người trưởng thành thừa cân cho thấy việc uống một loại đồ uống giàu protein và chất xơ trước 30 phút khi ăn pizza có vẻ như làm giảm cảm giác đói, cũng như giảm lượng pizza mà những người tham gia ăn.
Tác dụng giảm cảm giác thèm ăn của protein không chỉ giới hạn ở các nguồn động vật như thịt và trứng. Protein thực vật từ đậu và đậu Hà Lan cũng có thể hữu ích để giúp cơ thể no lâu và điều chỉnh lượng ăn vào. Việc cơ thể hấp thụ ít nhất 20-30% tổng lượng calo từ protein, hoặc 1,0-1,2 gram protein/kg cân nặng đã mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Do đó, điều quan trọng cần nhớ rằng có thể có một loại chế độ ăn uống khác phù hợp hơn với thói quen ăn uống và sở thích cá nhân.
2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ
Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone gây no, giúp tăng cảm giác no và điều chỉnh cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, ăn chất xơ giúp sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn trong ruột, được cho là tăng thêm cảm giác no.
Chất xơ nhớt như pectin, guar gum và psyllium sẽ đặc lại khi chúng được trộn với chất lỏng và có thể đặc biệt tạo cảm giác no. Chất xơ nhớt có sẵn tự nhiên trong thực phẩm từ thực vật nhưng cũng thường được sử dụng như chất bổ sung.
Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng giàu chất xơ nhớt có thể làm tăng cảm giác no lên 31%, so với các bữa ăn tương đương không dựa trên đậu. Hạt nguyên cám giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cảm giác đói.
Tuy nhiên, rất ít tác dụng phụ được liên kết với chế độ ăn nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật hữu ích.
Do đó, việc lựa chọn một chế độ ăn bao gồm đủ trái cây, rau, đậu, các loại hạt và hạt giống cũng có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài. Hơn nữa, việc kết hợp protein với chất xơ có thể mang lại gấp đôi lợi ích cho cảm giác no và thèm ăn.
3. Uống nước trước khi ăn
Có một số nghiên cứu cho rằng uống nước có thể giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân ở một số người. Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy đôi khi cơn khát bị nhầm lẫn với cảm giác đói.
Một nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy những người uống 2 ly nước ngay trước bữa ăn, ăn ít hơn 22% so với những người không uống.
Các nhà khoa học tin rằng khoảng 500 ml nước có thể làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Vì nước thải ra khỏi dạ dày nhanh chóng, nên mẹo này có thể hiệu quả nhất khi bạn uống nước càng gần bữa ăn càng tốt.
Điều thú vị là việc bắt đầu bữa ăn với súp nước dùng cũng có tác dụng tương tự. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn một bát súp trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm tổng lượng calo nạp vào từ bữa ăn khoảng 100 calo.
Tuy nhiên, điều này có thể không đúng với mọi người. Yếu tố di truyền, loại súp bạn ăn và nhiều yếu tố khác đều đóng vai trò. Ví dụ, súp có vị umami đậm đà có thể tạo cảm giác no lâu hơn các loại súp khác.
Trong khi các tế bào thần kinh điều chỉnh cảm giác thèm ăn đối với nước và thức ăn có liên quan chặt chẽ với nhau, thì vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về cách chúng tương tác chính xác và tại sao uống nước cũng có thể thỏa mãn cơn đói hoặc cảm giác thèm ăn đối với thức ăn rắn.
Mặc dù việc giữ nước quan trọng, nhưng uống nước không nên thay thế bữa ăn . Nói chung, hãy mang theo một ly nước bên mình và nhâm nhi nó trong bữa ăn hoặc uống một ly trước khi ngồi xuống ăn.
4. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc chất lượng cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và chống lại việc tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc có thể làm tăng cảm giác đói, thèm ăn và thèm các loại thực phẩm nhất định. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức ghrelin – một hormone gây đói làm tăng lượng thức ăn nạp vào và là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đói, cũng như hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn – leptin.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên được khuyến nghị ngủ từ 8 đến 12 tiếng.
5. Tránh để stress tác động
Căng thẳng quá mức làm tăng mức độ hormone cortisol. Mặc dù tác dụng của nó có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng mức cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn uống, thậm chí chúng còn được liên kết với việc tăng cân. Căng thẳng cũng có thể làm giảm mức độ peptide YY (PYY) – một hormone báo no.
Một nghiên cứu cho thấy những cơn căng thẳng cấp tính thực sự làm giảm cảm giác thèm ăn. Cho dù cơ thể nhận thấy bản thân có xu hướng cảm thấy đói hơn khi căng thẳng hoặc thường ăn vặt do căng thẳng trong những tình huống căng thẳng, hãy cân nhắc một số kỹ thuật sau để giảm bớt căng thẳng:
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm giảm căng thẳng
• Tập thể dục thường xuyên
• Uống trà xanh
• Cân nhắc sử dụng các chất bổ sung như ashwagandha
• Thử yoga hoặc các bài tập giãn cơ
• Hạn chế lượng caffeine nạp vào.
6. Sử dụng gừng
Gừng được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm từ các hợp chất hoạt tính sinh học có trong nó.
Đối với cảm giác thèm ăn, gừng thực sự nổi tiếng với việc làm tăng cảm giác thèm ăn ở bệnh nhân ung thư bằng cách giúp giảm đau dạ dày và buồn nôn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã bổ sung thêm một lợi ích khác vào danh sách – gừng có thể giúp giảm cảm giác đói.
Một nghiên cứu trên động vật đã cho chuột ăn một hỗn hợp thảo dược có chứa gừng cùng với bạc hà, cỏ đậu và whey protein. Hỗn hợp này được phát hiện là giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no, mặc dù kết quả không thể chỉ quy cho gừng.
Béo phì thể trung tâm, hay còn gọi là béo bụng, là tình trạng tích tụ mỡ thừa quá mức ở khu vực bụng. Béo phì thể trung tâm có thể được xác định bằng cách đo chu vi vòng eo.
Chu vi vòng eo lớn:
Nam giới: ≥ 90 cm
Nữ giới: ≥ 80 cm
Tỷ lệ vòng eo/vòng mông cao:
≥ 0,9 đối với nam giới
≥ 0,85 đối với nữ giới
Cách tính chỉ số vòng eo và vòng mông
Chỉ số vòng eo (WC): Đo chu vi vòng eo bằng thước dây mềm, đặt ngang qua rốn. Ghi lại số đo (cm).
Chỉ số vòng mông (HC): Đo chu vi vòng mông bằng thước dây mềm, đặt qua phần nhô ra nhất của mông. Ghi lại số đo (cm).
Tính tỷ lệ vòng eo/vòng mông (WHR): WHR = WC / HC
2. Nguyên nhân
Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống nhiều calo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường có thể dẫn đến tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng.
Lối sống ít vận động: Lối sống ít vận động có thể dẫn đến tăng cân và giảm khả năng đốt cháy calo.
Yếu tố di truyền: Một số người có thể có nguy cơ mắc béo phì trung tâm cao hơn do di truyền.
Căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến tăng mức cortisol, một hormone có thể thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ bụng.
Thiếu ngủ: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất, dẫn đến tăng cân.
Một số loại thuốc: Một số loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống beta, có thể dẫn đến tăng cân.
3. Biến chứng của béo phì thể trung tâm
Đây là một vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến và có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như:
Bệnh tim mạch: Béo phì trung tâm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm:
Tăng huyết áp: Mỡ bụng có thể giải phóng các hormone và chất béo ảnh hưởng đến huyết áp.
Mỡ máu cao: Mỡ bụng có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL).
Bệnh tim mạch vành: Mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch, dẫn đến bệnh tim mạch vành.
Đái tháo đường loại 2: Mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2.
Ung thư: Béo phì trung tâm có liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tụy.
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Béo phì trung tâm có thể làm tăng nguy cơ mắc PCOS, một rối loạn nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của phụ nữ.
Ngưng thở khi ngủ: Béo phì trung tâm có thể làm tăng nguy cơ mắc ngưng thở khi ngủ, một tình trạng nguy hiểm trong đó nhịp thở ngừng và bắt đầu nhiều lần trong khi ngủ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống truyền thống của các nước khu vực Địa Trung Hải vào những năm 1960. Chế độ ăn này được đánh giá cao bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được khuyến khích bởi nhiều tổ chức y tế uy tín trên thế giới vì những lợi ích sức khỏe to lớn, đặc biệt là trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và béo phì.
Dưới đây là những đặc điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải:
Thực phẩm được khuyến khích:
• Trái cây và rau củ: Đây là nhóm thực phẩm chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nên ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ theo mùa, đặc biệt là các loại rau củ có màu sắc sặc sỡ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, gạo lứt,… thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt, quả bơ, cá béo như cá hồi, cá thu,… để bổ sung chất béo tốt cho cơ thể.
• Cá và hải sản: Nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần. Cá béo như cá hồi, cá thu,… là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não.
• Sữa chua và phô mai: Sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào. Nên chọn các loại sữa chua và phô mai ít béo hoặc nguyên kem.
• Rượu vang đỏ: Rượu vang đỏ được cho là có một số lợi ích sức khỏe khi được tiêu thụ với lượng vừa phải (khoảng 1 ly mỗi ngày).
Thực phẩm nên hạn chế:
• Thịt đỏ: Nên hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
• Đồ ngọt và thức uống có đường: Nên hạn chế ăn đồ ngọt và thức uống có đường vì chúng có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và tiểu đường.
2. Một số nghiên cứu tác dụng của chế độ ăn địa trung hải
Một nghiên cứu mới đã khám phá tác động của việc kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với tập thể dục và chúng ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột như thế nào? Kết quả cho thấy những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột ở những người tham gia tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải và tham gia chương trình tập thể dục so với những người chỉ ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nhóm ăn kiêng và tập thể dục cũng giảm cân nhiều hơn.
Chế độ ăn uống chất lượng cao và tập thể dục thường xuyên được biết là có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống là yếu tố then chốt để giảm cân, trong khi tập thể dục lại có lợi cho sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và não bộ, cũng như sức mạnh và sự cân bằng.
Đây sẽ là nghiên cứu đầu tiên cho thấy lợi ích hiệp đồng của chế độ ăn uống và tập thể dục đối với sức khỏe đường ruột và giảm cân nếu kết quả được xác nhận.
Chế độ ăn uống và tập thể dục có lợi cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân.
Nghiên cứu kéo dài 1 năm này đã phân chia 400 người tham gia độ tuổi từ 55-75 có nguy cơ tim mạch cao thành hai nhóm, mỗi nhóm 200 người.
Trước khi bắt đầu nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã thu thập thông tin về chế độ ăn uống, số đo cơ thể, mẫu máu và mẫu phân để phân tích hệ vi sinh vật đường ruột bằng phương pháp sắc ký lỏng khối phổ kế tandem (liquid chromatography-tandem mass spectrometry).
Nhóm can thiệp lối sống (lifestyle intervention group) được áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm năng lượng và nhận tư vấn về tập luyện cá nhân từ chuyên gia dinh dưỡng. Những người tham gia được khuyến khích đi bộ nhanh, hoặc các hoạt động tương đương, trong 45 phút mỗi ngày và thực hiện các bài tập cụ thể về sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt.
Ngoài ra, các thành viên trong nhóm can thiệp lối sống còn được các nhà nghiên cứu thăm khám hai lần mỗi tháng, bao gồm một buổi nhóm, một buổi cá nhân và một cuộc gọi điện thoại cá nhân.
Nhóm đối chứng thứ hai được khuyến nghị tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong hai buổi/tuần trong suốt cả năm mà không có bất kỳ lời khuyên nào về hoạt động thể chất. Do đó, mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải của họ phụ thuộc vào họ.
Sau một năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra sự thay đổi nồng độ của bốn chất chuyển hóa trong mẫu phân thuộc nhóm can thiệp lối sống so với nhóm đối chứng.
Nồng độ của hai trong số các chất chuyển hóa này, DPA và axit adrenic, đã giảm, trong khi nồng độ của axit oleic và 3-MAA tăng lên. Sự giảm của vi khuẩn Eubacterium hallii và Dorea cũng được quan sát thấy.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng một số sự khác biệt này có liên quan đến những thay đổi trong một số yếu tố nguy cơ tim mạch. Điều thú vị đối với các nhà nghiên cứu là các quá trình trao đổi chất, hoặc mạng lưới phụ, được bắt đầu bởi các chất chuyển hóa này.
Kết luận
Tiến sĩ Jordi Salas-Salvadó, nhà nghiên cứu chính, giáo sư tại Khoa Hóa sinh và Công nghệ sinh học tại Đại học Nam Catalonia, Tây Ban Nha cho biết “Người ta đã quan sát thấy hoạt động thể chất có tác dụng có lợi lên thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách tăng cường sự phong phú của vi khuẩn sản sinh butyrat hoặc giảm sự phong phú của các loài có hại”. Do đó hệ vi sinh đường ruột giúp tiêu hóa thức ăn và hấp thu dinh dưỡng. Một hệ vi sinh khỏe mạnh có thể giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, giảm lượng calo dư thừa và ngăn ngừa tích tụ mỡ. Đồng thời giúp giảm cảm giác thèm ăn: Hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng đến hormone kiểm soát sự thèm ăn. Một hệ vi sinh khỏe mạnh có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thức ăn vặt và đồ ngọt.
