Tác giả: Dr Hoan

chu kỳ kinh nguyệt

Bảo vệ sức khỏe sinh sản: Hiểu rõ chu kỳ kinh nguyệt

Dr Hoan

Chu kỳ kinh nguyệt là một hiện tượng sinh lý kỳ diệu của phụ nữ, lặp đi lặp lại hàng tháng. Nhưng điều gì điều khiển chu kỳ này một cách chính xác? Câu trả lời nằm ở hệ thống nội tiết, nơi các hormone đóng vai trò như những nhà chỉ huy tài ba, điều hòa mọi hoạt động của cơ thể, đặc biệt là quá trình sinh sản.

chu kỳ kinh nguyệt

Hệ thống nội tiết sinh sản bao gồm các tuyến nội tiết chính như:

  • Tuyến yên: Tuyến yên được ví như “nhà máy sản xuất hormone trung tâm”, tiết ra các hormone kích thích hoạt động của các tuyến nội tiết khác, trong đó có buồng trứng.
  • Vùng dưới đồi: Là một phần của não, có vai trò điều hòa hoạt động của tuyến yên thông qua việc tiết ra hormone giải phóng gonadotropin (GnRH).
  • Buồng trứng: Là cơ quan sinh sản của nữ giới, sản xuất hormone nữ giới estrogen và progesterone, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển nang trứng, rụng trứng và duy trì thai kỳ.

Cơ chế điều hòa chu kỳ kinh nguyệt

Chu kỳ kinh nguyệt được điều hòa bởi một hệ thống phản hồi phức tạp giữa các hormone. Quá trình này diễn ra như sau:

Giai đoạn nang trứng:

  • Vùng dưới đồi tiết ra GnRH, kích thích tuyến yên tiết FSH và LH.
  • FSH kích thích nang trứng phát triển và sản xuất estrogen.
  • Estrogen làm tăng sinh lớp niêm mạc tử cung, chuẩn bị cho sự làm tổ của phôi thai.
  • Khi nồng độ estrogen đạt đến một ngưỡng nhất định, nó sẽ kích thích tuyến yên tiết ra một lượng lớn LH.

Giai đoạn rụng trứng:

  • Dưới tác động của LH, nang trứng trưởng thành vỡ và phóng noãn tử.
  • Noãn tử được đưa vào ống dẫn trứng, sẵn sàng để thụ tinh.

Giai đoạn hoàng thể:

  • Nang trứng vỡ biến thành thể vàng, tiết ra progesterone và một lượng nhỏ estrogen.
  • Progesterone làm dày lớp niêm mạc tử cung, tạo điều kiện thuận lợi cho sự làm tổ của phôi thai.
  • Nếu không có sự thụ tinh, thể vàng thoái hóa, lượng progesterone giảm, dẫn đến lớp niêm mạc tử cung bong ra và gây ra kinh nguyệt.

Vai trò của hormon nội tiết:

  • GnRH: Kích thích tuyến yên tiết FSH và LH.
  • FSH (follicle-stimulating hormone): Kích thích nang trứng phát triển và sản xuất estrogen.
  • LH (luteinizing hormone): Kích thích rụng trứng và hình thành thể vàng.
  • Estrogen: Điều hòa sự phát triển của các đặc tính sinh dục nữ, tăng sinh lớp niêm mạc tử cung, có tác dụng bảo vệ tim mạch và xương.
  • Progesterone: Chuẩn bị lớp niêm mạc tử cung cho sự làm tổ của phôi thai, ức chế sự co bóp của tử cung, giúp duy trì thai kỳ.

Những yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt:

  • Cân nặng: Thừa cân hoặc thiếu cân có thể gây rối loạn nội tiết, dẫn đến kinh nguyệt không đều.
  • Stress: Căng thẳng kéo dài làm tăng sản xuất cortisol, ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến yên và buồng trứng.
  • Bệnh lý: Các bệnh lý như đa nang buồng trứng, rối loạn tuyến giáp, u xơ tử cung… có thể gây rối loạn kinh nguyệt.
  • Thuốc: Một số loại thuốc như thuốc tránh thai, thuốc điều trị ung thư… có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt.

Như vậy hệ thống nội tiết sinh sản là một hệ thống phức tạp và tinh vi, chịu trách nhiệm điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và các quá trình sinh sản khác. Hiểu rõ về cơ chế hoạt động của hệ thống này giúp chúng ta có cái nhìn sâu sắc hơn về cơ thể mình và có những biện pháp chăm sóc sức khỏe phù hợp.

Tiền mãn kinh

Giải mã những bí ẩn về triệu chứng tiền mãn kinh

Dr Hoan

Quá trình mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời của người phụ nữ, đánh dấu sự kết thúc của khả năng sinh sản. Tuy nhiên, trước khi đến mãn kinh, phụ nữ sẽ trải qua giai đoạn tiền mãn kinh với nhiều thay đổi về thể chất và tinh thần. Ngoài ra còn có những thay đổi sinh lý diễn ra trong giai đoạn này, đặc biệt là về các

Tiền mãn kinh

1. Những thay đổi sinh lý trong giai đoạn tiền mãn kinh

Giai đoạn tiền mãn kinh, thường kéo dài từ 2 đến 8 năm, đánh dấu sự suy giảm dần dần của chức năng buồng trứng và sự mất cân bằng nội tiết tố. Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến khả năng sinh sản mà còn gây ra nhiều triệu chứng mà phụ nữ dễ nhận thấy. Trong giai đoạn này, buồng trứng dần giảm chức năng, sản xuất ít estrogen và progesterone hơn. Sự thay đổi nội tiết tố này gây ra nhiều triệu chứng đặc trưng, bao gồm:

  • Chu kỳ kinh nguyệt không đều: Thời gian giữa các kỳ kinh có thể ngắn hơn hoặc dài hơn bình thường < 28 ngày hoặc > 35 ngày, lượng máu kinh cũng thay đổi.
  • Rối loạn kinh nguyệt: Có thể xảy ra tình trạng rong kinh hoặc rong huyết.

Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng này do

  • Giảm số lượng nang trứng: Buồng trứng dần cạn kiệt nang trứng, dẫn đến giảm sản xuất hormone.
  • Thay đổi hoạt động của tuyến yên: Tuyến yên tăng tiết FSH và LH để kích thích buồng trứng hoạt động, nhưng do buồng trứng đã suy giảm nên gây ra sự mất cân bằng nội tiết.

2. Những triệu chứng thường gặp

Với sự thay đổi sinh lý diễn ra, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh sẽ trải qua nhiều triệu chứng khác nhau, cả về thể chất lẫn tinh thần. Các triệu chứng điển hình như:

  • Bốc hỏa: Cảm giác nóng bừng lan tỏa khắp cơ thể, thường kèm theo đỏ bừng mặt và cổ. Đây là một trong những triệu chứng đặc trưng và phổ biến nhất trong tiền mãn kinh..
  • Đổ mồ hôi đêm: Thức giấc vào ban đêm vì cảm giác nóng và đổ mồ hôi. Gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ.

Triệu chứng đường tiết niệu sinh dục:

  • Khô âm đạo: Do giảm estrogen, âm đạo trở nên khô, gây khó chịu và đau rát khi quan hệ.
  • Viêm đường tiết niệu: Nguy cơ mắc viêm đường tiết niệu tăng cao do thay đổi độ pH âm đạo.

Một số triệu chứng khác như:

  • Rối loạn tâm trạng: Trầm cảm, lo âu, cáu gắt, khó ngủ.
  • Đau đầu: Thường xuyên đau đầu, đặc biệt là đau nửa đầu.
  • Mệt mỏi: Cảm giác mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng.
  • Giảm ham muốn tình dục: Do khô âm đạo và thay đổi tâm trạng.

3. Những hậu quả sinh lý khác của giai đoạn mãn kinh

Bên cạnh những triệu chứng ngắn hạn, mãn kinh còn gây ra những ảnh hưởng lâu dài đối với sức khỏe. Đáng chú ý nhất, là hội chứng chuyển hóa, khi mà phụ nữ có nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến béo phì, tiểu đường, và huyết áp cao. Việc thiếu estrogen cũng làm giảm mật độ xương, dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là các vị trí như xương hông và xương sống.

Hơn nữa, các bệnh tim mạch cũng trở thành mối đe dọa lớn trong giai đoạn này, khi sự thay đổi cholesterol và tăng huyết áp có thể gây ra nhồi máu cơ tim hoặc đau thắt ngực. Ngoài ra, nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cũng tăng lên, dù estrogen có liên quan đến ung thư vú, nhưng sự thiếu hụt estrogen lại gây ra những tác động bất lợi khác.

Tiền mãn kinh và mãn kinh là những giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời của người phụ nữ. Mặc dù gây ra nhiều khó chịu, nhưng các triệu chứng này có thể được kiểm soát bằng cách thay đổi lối sống, chế độ ăn uống, tập thể dục và sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

Keto

Sự thật bất ngờ về chế độ ăn Keto, Địa Trung Hải liên quan đến sự lão hoá

Dr Hoan

Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra các biện pháp sử dụng chế độ ăn khác nhau có thể giúp kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.

Các phương pháp như nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể kéo dài đáng kể số năm tuổi thọ để một người duy trì sức khỏe và không mắc các bệnh mạn tính, còn được gọi là ‘tuổi thọ khỏe mạnh. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, các chuyên gia nhấn mạnh lợi ích mà các chế độ ăn kiêng này ảnh hưởng và đưa ra lời khuyên khi kết hợp để mang lại lợi ích tối ưu về lão hóa và sức khỏe.

Chế độ ăn uống nào làm chậm quá trình lão hoá?

Khi tỷ lệ sinh giảm và mọi người sống lâu hơn, dân số toàn cầu đang già đi đáng kể. Tuy nhiên, sống lâu hơn không nhất thiết có nghĩa là tận hưởng nhiều năm hơn trong tình trạng sức khỏe tốt.
Vì vậy, có một nhu cầu cấp thiết là nâng cao tuổi thọ khỏe mạnh – khoảng thời gian sống trong trạng thái khỏe mạnh, không mắc các bệnh mãn tính và khuyết tật liên quan đến tuổi tác.
Để giải quyết vấn đề này, các nhà nghiên cứu ở Romania đã xem xét nhiều nghiên cứu khác nhau để xác định xem 4 chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến quá trình lão hóa lành mạnh như thế nào, phân tích tác động của chúng đối với các con đường phân tử trong cơ thể.

Keto

Keto

Những chế độ ăn kiêng này bao gồm:

  • Hạn chế calo vào
  • Nhịn ăn gián đoạn
  • Chế độ ăn Địa Trung Hải
  • Chế độ ăn Keto.

Các chế độ ăn uống có thể thúc đẩy tuổi thọ khỏe mạnh, không chỉ tuổi thọ

Nhóm nghiên cứu đã tìm kiếm rộng rãi các nghiên cứu đánh giá tác động của các chế độ ăn kiêng này đối với tuổi thọ và tuổi thọ khỏe mạnh ở mô hình động vật và con người.

• Hạn chế calo

Hạn chế calo dường như làm chậm quá trình lão hóa bằng cách góp phần giảm cân và ngăn ngừa béo phì, giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa sinh học (tế bào).
Điều này có khả năng trì hoãn sự khởi phát của các bệnh liên quan đến tuổi tác. Hạn chế calo cũng có liên quan đến tuổi thọ trên nhiều loài khác nhau.

• Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc luân phiên giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường.
Chế độ ăn kiêng này có thể mang lại lợi ích ngắn hạn về thành phần cơ thể và sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể mang lại những lợi ích lâu dài như điều chỉnh phân bố mỡ của cơ thể, điều hoà chức năng tuyến giáp và giảm axit amin methionine chống lão hóa.
So với việc hạn chế calo liên tục, các chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến những cải thiện vượt trội về tăng độ nhạy insulin (giảm sự kháng insulin của cơ thể) và phản ứng stress của tế bào, do đó có khả năng phục hồi tế bào và gia tăng tuổi thọ.

• Chế độ ăn địa trung hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu. Đồng thời có một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa và cá giàu omega-3 trong khi hạn chế thịt và thực phẩm siêu chế biến.
Tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), hỗ trợ chức năng nhận thức và trí nhớ, làm chậm quá trình lão hóa sinh học và giảm sự suy nhược ở người lớn tuổi.

Chế độ ăn uống này tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chất lượng cao. Chế độ ăn Địa Trung Hải dường như tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm viêm bằng cách kích thích vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và sản xuất axit béo chuỗi ngắn.

Chế độ ăn này thường chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất béo không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường độ nhạy insulin, sức khỏe tim mạch và lão hóa lành mạnh. Như vậy chế độ ăn giống Địa Trung Hải có thể mang lại lợi ích trao đổi chất tương tự như hạn chế calo hoặc nhịn ăn gián đoạn mà không cần cắt giảm calo.

• Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải, rất ít carbohydrate khiến cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate để làm nguyên liệu tổng hợp.
Nghiên cứu cho thấy chế độ Keto có thể cải thiện mức triglyceride, tăng cholesterol tốt (HDL) và giúp giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, chế độ ăn có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) tạm thời, gây nguy cơ cho sức khỏe tim mạch.

Bằng cách giảm đáng kể lượng carbohydrate nạp vào, chế độ ăn keto làm giảm hoạt động liên quan đến insulin và tăng khả năng tiêu hao các nguồn dự trữ của cơ thể để tạo năng lượng, khả năng hỗ trợ giải độc tế bào và kéo dài tuổi thọ. Những tác động này tương tự như những tác động do hạn chế calo và nhịn ăn gián đoạn. Ngoài ra, chế độ ăn Keto cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa.

Vậy tại sao các chế độ ăn trên có thể giúp làm chậm quá trình lão hoá?

Các con đường trao đổi chất chính liên quan đến lợi ích sức khỏe của 4 chế độ ăn kiêng đã nghiên cứu, nổi bật nhất là: Phức hợp mTORC1 và Protein kinase hoạt hóa AMP (AMPK). Những con đường quan trọng này có liên quan đến tín hiệu insulin và có thể trực tiếp tăng cường tuổi thọ và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Nghiên cứu của Holland cho biết các con đường mTORC1 và AMPK rất quan trọng trong việc điều hoà sự phát triển của tế bào, cân bằng năng lượng và quá trình trao đổi chất, tất cả đều cần thiết cho quá trình lão hóa diễn ra chậm hơn.
Holland nhận mạnh: “mTORC1 giống như một công tắc tăng trưởng trong các tế bào phản ứng với mức độ dinh dưỡng.” Con đường này trở nên quá hoạt động khi chúng ta liên tục ở trạng thái quá no với nhiều chất dinh dưỡng có sẵn, “có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa bằng cách tập trung vào tăng trưởng hơn là duy trì. Bằng cách giảm hoạt động mTORC1—thông qua các biện pháp can thiệp chế độ ăn uống như hạn chế calo hoặc nhịn ăn gián đoạn—các tế bào chuyển sang các quá trình sửa chữa và duy trì, chẳng hạn như tự thực, thay vì tăng trưởng, có thể giúp làm chậm quá trình lão hoá.

Cholesterol

Cholesterol: Thực phẩm nào là “bạn”, thực phẩm nào là “thù”?

Dr Hoan

Cholesterol trong thực phẩm: một quan niệm sai lầm

Cholesterol trong thực phẩm thường bị hiểu lầm. Việc ăn những thực phẩm giàu cholesterol lành mạnh giúp kiểm soát mỡ máu một cách tốt hơn. Một số thực phẩm này thậm chí còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Sau đây là những thực phẩm chứa cholesterol

Cholesterol

Thực phẩm lành mạnh chứa nhiều cholesterol

1. Trứng: Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất, đặc biệt là nguồn protein. Trứng chứa nhiều cholesterol, với 1 quả trứng (50 gram) cung cấp 207 miligram cholesterol. Một số nghiên cứu cho thấy trứng không làm tăng mức cholesterol và ăn trứng nguyên quả có thể tăng cường cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) bảo vệ tim, còn được gọi là “cholesterol tốt”. Bởi HDL giúp vận chuyển cholesterol dư thừa từ các mô và mạch máu trở về gan để loại bỏ hoặc tái sử dụng. Điều này giúp ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trong động mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch và đột quỵ

2. Hải sản có vỏ: Hải sản có vỏ như ngao, cua, và tôm cung cấp dồi dào protein, vitamin B, sắt, và selen. Một khẩu phần 85 g tôm cung cấp 214 mg cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hải sản có thể cải thiện sức khỏe nhận thức, thị giác và tim mạch.

3. Nội tạng: Nội tạng giàu cholesterol – như tim, thận và gan – rất giàu dinh dưỡng. Ví dụ, tim gà là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh CoQ10, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm. Một khẩu phần 145 g cung cấp 351 mg cholesterol. Một nghiên cứu năm 2017 về hơn 9.000 người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy những người ăn vừa phải thịt chưa qua chế biến, bao gồm nội tạng, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người tiêu thụ ít nhất.

4. Sữa chua: Sữa chua nguyên chất là một thực phẩm giàu cholesterol chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc sữa chua nguyên chất (100 gram) chứa 31,8 mg cholesterol. Một số nghiên cứu liên kết việc tăng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men nguyên chất với việc giảm cholesterol LDL và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.

Thực phẩm nên tránh

Trong khi một số thực phẩm giàu cholesterol có thể có lợi cho sức khỏe, thì những thực phẩm sau đây có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác:
1. Đồ ăn chiên-xào: Đồ ăn chế biến bằng chiên – xào nhiều dầu mỡ chứa nhiều cholesterol Những loại đồ ăn này chứa nhiều calo rỗng và chất béo bão hoà, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó cần hạn chế. Thay vào đó có thể sử dụng các phương thức khác như sử dụng nồi chiên không dầu.

2. Thức ăn nhanh: Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Những người thường xuyên ăn thức ăn nhanh thường có cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm cao hơn, huyết áp cao hơn và điều hòa đường huyết kém hơn.

3. Thịt chế biến sẵn: Thịt chế biến sẵn, như xúc xích, thịt nguội và thịt xông khói, là những thực phẩm giàu cholesterol nên hạn chế trong chế độ ăn. Một nghiên cứu trên 614.000 người tham gia cho thấy mối liên quan giữa khẩu phần thịt chế biến sẵn 50 g mỗi ngày làm tăng nguy cơ lên tới 42% mắc bệnh tim.

4. Đồ ngọt: Bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh nướng và các loại đồ ngọt khác thường chứa nhiều cholesterol, đường thêm, chất béo bão hoà và calo rỗng. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đường có mối liên quan đến béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm trí nhớ và một số loại ung thư. Ngoài ra, những thực phẩm này thường thiếu các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.

Cholesterol là gì?

• Cholesterol là một chất béo (lipid), màu vàng nhạt, được tìm thấy trong máu và tất cả các tế bào của cơ thể. Cholesterol đóng nhiều vai trò quan trọng:

• Xây dựng và duy trì màng tế bào: Cholesterol giúp màng tế bào ổn định và linh hoạt.

• Sản xuất hormone: Cholesterol là tiền chất để tạo ra các hormone quan trọng như hormone sinh dục (estrogen, testosterone) và hormone tuyến thượng thận (cortisol).

• Sản xuất vitamin D: Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cholesterol trong da được chuyển hóa thành vitamin D.

• Tạo ra axit mật: Axit mật giúp tiêu hóa chất béo.

Gan sản xuất cholesterol, nhưng cũng có thể nhận được từ việc ăn các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Cholesterol HDL (“tốt”) giúp cơ thể bài tiết cholesterol dư thừa, trong khi cholesterol LDL (“xấu”) liên quan đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Khi tiêu thụ cholesterol dư thừa, cơ thể bù đắp bằng cách giảm lượng cholesterol tự sản xuất ra. Ngược lại, khi lượng cholesterol trong chế độ ăn thấp, cơ thể sẽ tăng sản xuất cholesterol để đảm bảo luôn có đủ chất quan trọng này.

Cholesterol trong chế độ ăn có hại không?

Thực tế, 2/3 dân số thế giới không bị tăng cholesterol nhiều sau khi ăn các thực phẩm giàu cholesterol – ngay cả với số lượng lớn. Một số ít người được coi là không bù đắp cholesterol hoặc phản ứng quá mức dễ bị rối loạn hơn với các thực phẩm giàu cholesterol.
Cholesterol trong chế độ ăn cũng đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đến tỷ lệ LDL/HDL, được coi là chỉ số tốt nhất của nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người không cần phải tránh cholesterol trong chế độ ăn, nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các thực phẩm chứa cholesterol đều lành mạnh

5-HTP

Tác dụng giảm lo âu căng thẳng của 5-HTP

Dr Hoan

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) là một hợp chất tự nhiên được tạo ra trong cơ thể từ axit amin tryptophan. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào việc điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.

5-HTP

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng 5-HTP có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, bao gồm:

Giảm lo âu

5-HTP có thể giúp tăng mức độ serotonin trong não, dẫn đến giảm lo âu và các triệu chứng của rối loạn lo âu. Một số nghiên cứu đã cho thấy 5-HTP hiệu quả hơn cả thuốc chống lo âu tiêu chuẩn trong việc điều trị rối loạn lo âu tổng quát (GAD).

Cải thiện tâm trạng

5-HTP có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu đã cho thấy 5-HTP có thể hiệu quả như các loại thuốc chống trầm cảm tiêu chuẩn trong việc điều trị trầm cảm nhẹ đến trung bình. 5-HTP cho thấy tác dụng giảm nhẹ triệu lo âu. Sự khác biệt giữa thuốc chống trầm cảm và 5-HTP nằm ở chỗ 5-HTP không ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm đi kèm. Kết quả nghiên cứu củng cố giả thuyết rằng các đường dẫn serotonin trong não đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh bệnh của các rối loạn lo âu. Như vậy 5-HTP có tác dụng giảm tình trạng lo âu.

Giúp ngủ ngon

5-HTP có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu của Wyatt đánh giá ảnh hưởng của việc làm tăng serotonin trong não bằng 5-hydroxytryptophan (5-HTP), tiền chất trực tiếp của serotonin, lên giấc ngủ của mười hai người bình thường. Kết quả cho thấy, ở tất cả các đối tượng, giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) tăng từ 5% lên 53% so với mức cơ bản khi dùng giả dược. Tổng hoạt động của giấc ngủ REM cũng tăng lên. Giấc ngủ không REM giảm nhẹ, dường như để bù đắp cho lượng giấc ngủ REM tăng thêm. (Trong đó giấc ngủ REM có thể đem lại 1 số lợi ích cho học tập, giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng tốt hơn. Một số nghiên cứu cho thấy giấc ngủ REM tốt không chỉ cải thiện trầm cảm, lo âu, các chức năng nhận thức của não mà còn giúp giảm huyết áp và mang lại nhiều lợi ích khác của sức khỏe. Thiếu hụt giấc ngủ REM có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần.)

Giảm đau đầu

5-HTP có thể giúp giảm đau đầu do căng thẳng và chứng đau nửa đầu. Một số nghiên cứu đã cho thấy 5-HTP có thể hiệu quả như các loại thuốc giảm đau tiêu chuẩn trong việc điều trị đau đầu do căng thẳng.
Như vậy sử dụng các chế phẩm có chứa 5-HTP để giảm căng thẳng, lo âu trong những ngày chạy deadline hay những kỳ thi quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

lo âu

Học tập trong lo âu, stress: Nguy cơ đánh mất tương lai tươi sáng

Dr Hoan

Lo âu là một phản ứng tự nhiên của con người khi đối mặt với những tình huống căng thẳng, áp lực. Tuy nhiên, khi lo âu quá mức, đặc biệt là trong giai đoạn thi cử, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả học tập và kết quả thi.

lo âu

Tác động tiêu cực của lo âu đến thi cử

Giảm khả năng tập trung

Khi lo âu, stress, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol quá mức sẽ khiến cơ thể khó tập trung vào việc học, dễ mất tập trung, hay quên. Bằng chứng từ nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy glucocorticoid (GC), hormone chính của stress, có liên quan chặt chẽ đến khả năng ghi nhớ. Nồng độ GC cao hơn được liên kết với sự suy giảm trí nhớ trong cả quá trình lão hóa nhận thức thông thường và bệnh lý.

Biến đổi cấu trúc não bộ

Căng thẳng kéo dài gây ra những thay đổi trong cấu trúc của các tế bào thần kinh. Khi stress xảy ra trong thời gian ngắn, sự teo não có thể phục hồi, nhưng stress kéo dài có thể dẫn đến chết các tế bào thần kinh nằm ở vùng hải mã. Nghiên cứu cho thấy trong trường hợp các bệnh như trầm cảm hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn, có sự giảm thể tích của vùng não này, cũng như vùng vỏ não trước trán.

Gây ra suy nghĩ tiêu cực

Lo âu có thể khiến bạn có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, khả năng của mình, dẫn đến mất tự tin, sợ hãi thất bại. Một nghiên cứu cho thấy, học sinh có mức độ lo âu cao thường có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân như “Tôi không đủ giỏi”, “Tôi sẽ thất bại”, “Tôi sẽ không làm được bài thi này”. Những suy nghĩ tiêu cực này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả học tập và kết quả thi của học sinh.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Lo âu, căng thẳng có thể khiến khó ngủ, ngủ không ngon giấc, dẫn đến mệt mỏi, thiếu tỉnh táo khi thi. Nghiên cứu của National Sleep Foundation (2016) cho thấy, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ thông tin và ra quyết định.

Một số cách giảm lo âu:

Chuẩn bị kỹ lưỡng: Lên kế hoạch học tập hợp lý, ôn tập đầy đủ kiến thức, luyện đề thường xuyên để có sự tự tin khi đi thi.

Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.

Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần, tăng cường sức khỏe.

Thư giãn: Thiền, yoga, nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách,… là những cách hiệu quả để thư giãn tinh thần.

Tránh xa caffeine và nicotine: Caffeine và nicotine có thể làm tăng lo âu, nên hạn chế sử dụng trước và trong khi thi.

Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu lo âu quá mức ảnh hưởng đến cuộc sống, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý.

Ngoài ra, có thể áp dụng một số mẹo sau để giảm lo âu trong khi thi:

Hít thở sâu: Khi cảm thấy lo lắng, hãy hít thở sâu bằng bụng để giúp cơ thể bình tĩnh lại.
Tư duy tích cực: Nhắc nhở bản thân về những điều bạn đã chuẩn bị, những kiến thức bạn đã nắm vững.
Tập trung vào hiện tại: Thay vì lo lắng về những điều không thể kiểm soát, hãy tập trung vào bài thi trước mắt.
Nhìn nhận sai lầm một cách tích cực: Nếu bạn mắc sai lầm, hãy coi đó là cơ hội để học hỏi và sửa chữa chứ không phải là thất bại.

giảm trí nhớ

Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với trí nhớ

Dr Hoan

1. Mối liên quan giữa giấc ngủ và trí nhớ

Vào ban đêm não bộ không hề nghỉ ngơi hoàn toàn mà đang bận rộn “dọn dẹp” và sắp xếp lại những ký ức từ ngày hôm trước.

Giống như một chiếc máy tính, não bộ cũng cần được “tắt máy” để khởi động lại và hoạt động hiệu quả hơn. Khi ngủ, não bộ không tiếp nhận thông tin mới, thay vào đó nó tập trung vào việc củng cố và lưu trữ những gì đã học được trong ngày. Quá trình này diễn ra như sau:
Vùng đồi thị, nơi được cho là chịu trách nhiệm hình thành trí nhớ ngắn hạn, sẽ chuyển giao các ký ức sang các vùng khác trên vỏ não, nơi chúng được lưu trữ lâu dài. Giấc ngủ giúp não bộ tổng hợp thông tin, liên kết các ký ức rời rạc thành một mạng lưới hoàn chỉnh, giúp não bộ dễ dàng ghi nhớ và sử dụng trong tương lai.
Nhờ vậy, sau khi ngủ dậy, não bộ có khả năng áp dụng những kiến thức và kỹ năng đã học vào các tình huống mới một cách linh hoạt hơn.

giảm trí nhớ

2. Ảnh hưởng của thiếu ngủ đối với sức khỏe

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng nhớ và kết hợp đến một số bệnh lý khác.

Giấc ngủ sóng chậm đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất độc hại khỏi não và phục hồi chức năng nhận thức. Nghiên cứu này cho thấy sự suy giảm giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn ngủ sâu) theo thời gian có liên quan đến tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Những người có giấc ngủ sóng chậm giảm thường gặp các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch và có thể mang gen APOE ε4 làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Nghiên cứu theo dõi 346 người trong 17 năm, phát hiện rằng cứ giảm 1% giấc ngủ sóng chậm mỗi năm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ lên 27%.

3. Tác động của thiếu ngủ ảnh hưởng đến kết quả học tập

Ảnh hưởng đến khả năng tập trung và ghi nhớ:

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố và lưu trữ thông tin vào trí nhớ. Khi thiếu ngủ, não bộ không có đủ thời gian để xử lý và ghi nhớ thông tin một cách hiệu quả.
Điều này dẫn đến tình trạng khó tập trung, giảm khả năng tiếp thu bài vở, dễ mắc sai lầm khi làm bài thi.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào thần kinh, làm giảm khả năng truyền dẫn thông tin trong não bộ. Điều này dẫn đến tình trạng suy giảm nhận thức, giảm khả năng tư duy logic, giải quyết vấn đề, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả thi. Một nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng trong những giai đoạn nhu cầu học tập cao hơn đặc biệt là thời gian trước thi , tình trạng thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả học tập của sinh viên. Trên thực tế, khoảng 2/3 số sinh viên tham gia nghiên cứu tin rằng kết quả học tập của họ sẽ được cải thiện nếu ngủ nhiều hơn [1].

Gây stress và lo âu

Thiếu ngủ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol – một loại hormone gây ra tình trạng stress. Hormone này gây ra các triệu chứng như lo âu, bồn chồn, tim đập nhanh, ảnh hưởng đến tâm lý và khả năng kiểm soát cảm xúc của học sinh trong khi thi.

Jetlag

Jetlag: Dấu hiệu và cách khắc phục

Dr Hoan

Jetlag là gì?

Jet lag, còn được gọi là hội chứng lệch múi giờ, là một vấn đề về giấc ngủ tạm thời có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ khác nhau.
Bên trong cơ thể có một chiếc đồng hồ sinh học riêng, được gọi là nhịp sinh học. Chúng báo hiệu cho cơ thể biết khi nào cần thức dậy và khi nào cần đi ngủ.
Jet lag xảy ra vì đồng hồ sinh học vẫn được đồng bộ với múi giờ gốc. Nó chưa điều chỉnh sang múi giờ của địa điểm đến. Số lượng múi giờ vượt qua càng nhiều, càng có khả năng bị jet lag. Ví dụ: Mỹ lệch so với Việt Nam là 12 giờ. Nếu ta bay từ Việt Nam sang Mỹ mặc dù là 12 giờ trưa nhưng cơ thể đã quen với múi giờ cũ ở Việt Nam là 12 giờ đêm.
Jet lag có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, cảm giác khó chịu, khó tỉnh táo và các vấn đề về dạ dày. Mặc dù các triệu chứng chỉ là tạm thời, chúng có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái trong kỳ nghỉ hoặc chuyến công tác. Tuy nhiên, chúng ta có thể thực hiện các biện pháp để giúp ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ các tác động của jet lag.

Jetlag

Một số triệu chứng của Jetlag

Khó ngủ: Đây là một triệu chứng phổ biến của jet lag. Do đồng hồ sinh học vẫn điều chỉnh theo múi giờ cũ, nên cơ thể gặp khó khăn khi cố gắng ngủ vào ban đêm ở địa điểm đến.

Thức dậy sớm: Ngược lại, có thể thức dậy quá sớm vào buổi sáng, thậm chí sớm hơn bình thường ở quê nhà. Điều này khiến cơ thể không ngủ đủ giấc dẫn đến cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức cả ngày.

Mệt mỏi vào ban ngày: Do rối loạn giấc ngủ, sẽ xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi và thiếu năng lượng vào ban ngày. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tỉnh táo và hoạt động thể chất.

Giảm khả năng tập trung và hoạt động: Jet lag có thể khiến khó tập trung suy nghĩ, giảm trí nhớ và khả năng phán đoán. Đồng thời cảm thấy khó hoàn thành các công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ.

Các vấn đề về tiêu hóa: Jet lag có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và khó tiêu. Điều này có thể liên quan đến sự thay đổi về môi trường, chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt.

Thay đổi tâm trạng: Jet lag có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến dễ cáu kỉnh, lo lắng, buồn bã hoặc dễ kích động. Những thay đổi về giấc ngủ và mệt mỏi có thể góp phần gây ra các triệu chứng này.

Các biện pháp giúp phòng tránh jetlag

Đến sớm so với kế hoạch

Việc đến sớm cho phép đồng hồ sinh học bắt đầu điều chỉnh dần dần theo múi giờ mới. Điều này làm giảm đáng kể các triệu chứng jetlag khi bạn thực sự cần tập trung và hoạt động tốt.

Nghỉ ngơi đầy đủ trước chuyến đi

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. Nếu bắt đầu chuyến đi với cơ thể mệt mỏi, đồng hồ sinh học sẽ càng khó thích nghi với múi giờ mới, dẫn đến các triệu chứng rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi.

Kiểm soát thời gian tiếp xúc với ánh sáng mạnh

Ánh sáng là yếu tố chính ảnh hưởng đến nhịp điệu circadian của cơ thể. Sau khi di chuyển về phía tây, hãy tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối để giúp điều chỉnh theo múi giờ muộn hơn. Ngược lại, sau khi di chuyển về phía đông, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để thích nghi với múi giờ sớm hơn.

Sử dụng melatonin

Melatonin là hormone giúp cơ thể buồn ngủ và có một giấc ngủ ngon. Uống melatonin trước khi ngủ hoặc vào sáng sớm để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Liều lượng tối đa: 5mg mỗi lần. Đặc biệt Melatonin an toàn không có các tác dụng phụ nguy hiểm

 

Đau cổ 2

Tư thế ngủ ngon cho người đau cổ

Dr Hoan

Đau cổ có thể khiến cơ thể khó có được một đêm ngủ ngon giấc. Nhưng chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ, bạn có thể kiểm soát cơn đau cổ và tránh nằm ở tư thế không thoải mái trong nhiều giờ suốt đêm.
Hầu hết mọi người đều từng bị đau hoặc cứng cổ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) liệt kê đau lưng và cổ là một trong những chấn thương cơ hoặc xương phổ biến nhất, cùng với viêm khớp và gãy xương.
Vào bất kỳ thời điểm nào, khoảng 10 đến 20% người lớn phải đối mặt với các triệu chứng đau cổ. Đau cổ thường tự khỏi, nhưng trong khoảng 50% trường hợp, nó trở thành vấn đề mãn tính.

Tư thế ngủ tốt nhất cho đau cổ

Tư thế ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Nếu đang gặp phải tình trạng khó chịu ở cổ, thì tư thế ngủ tốt nhất là nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Cả hai tư thế này đều ít gây áp lực cho cột sống hơn so với nằm sấp.
Ban đầu, việc thay đổi tư thế ngủ có thể khó khăn vì tư thế yêu thích của bạn thường được hình thành từ nhỏ. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi quen với tư thế mới.
Hầu hết mọi người đều xoay người trong đêm, vì vậy, việc có thêm nhiều gối xung quanh có thể giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái ngay cả khi thay đổi tư thế.

Nằm ngửa

Nằm ngửa giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Bạn có thể sử dụng một chiếc gối mỏng hơn khi nằm ngửa so với nằm nghiêng. Đầu chỉ nên được nâng lên một chút sao cho có góc gần giống như khi đứng.
Sử dụng gối kê cổ hoặc gối memory foam (cao su) có thể giúp hỗ trợ đầu và cổ của bạn. Nếu bạn thường xuyên ngáy ngủ hoặc gặp phải chứng ngưng thở khi ngủ, bạn có thể thử nằm nghiêng thay vì nằm ngửa.

Đau cổ

Nằm nghiêng

Nằm nghiêng là một trong những cách tốt nhất để giữ cho đầu bạn ở vị trí trung tâm, với cằm hướng thẳng về phía trước. Khi nằm nghiêng, bạn nên sử dụng một chiếc gối đủ cao để giữ cho cổ ở vị trí trung tính nhưng không quá cao đến mức khiến tai phía trên bị ép về phía vai.

Tránh nằm sấp

Nếu bạn đang đau cổ, tốt nhất bạn nên tránh nằm sấp. Ở tư thế này, đầu của bạn bị buộc phải nghiêng sang một bên trong nhiều giờ. Sự sắp xếp sai lệch này có thể gây thêm áp lực cho cổ của bạn.

Hãy áp dụng các tư thế ngủ trên có một giấc ngủ ngon!

Tăng cân

Bí mật khiến bạn tăng cân không phanh: Đồ ngọt, trà sữa và calo rỗng

Dr Hoan

Giảm cân luôn là một chủ đề muôn thuở được quan tâm bởi nhiều người, đặc biệt là trong xã hội hiện đại với nhịp sống hối hả và thói quen ăn uống nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đang mắc sai lầm trong việc lựa chọn thực phẩm, vô tình biến hành trình giảm cân trở nên gian nan và kém hiệu quả.

Một trong những “kẻ thù thầm lặng” đáng gờm nhất trên con đường giảm cân chính là đồ ngọt, trà sữa và các thực phẩm rỗng nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Tuy sở hữu hương vị hấp dẫn và dễ dàng mua sắm, những thực phẩm này lại tiềm ẩn nguy cơ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.

Tăng cân

Tại sao đồ ngọt, trà sữa và thực phẩm rỗng lại khiến bạn tăng cân?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ‘calo rỗng’ là thuật ngữ dùng để chỉ các thực phẩm và đồ uống chứa lượng calo cao nhưng lại nghèo dinh dưỡng, tức là cung cấp ít hoặc không cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo và cồn, ví dụ như đồ ngọt, trà sữa, nước ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên rán… Việc tiêu thụ quá nhiều calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Chứa lượng calo cao: Đồ ngọt, trà sữa thường được pha chế với nhiều đường, sữa béo, topping… cung cấp lượng calo khổng lồ cho cơ thể. Lượng calo dư thừa này sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ, dẫn đến tăng cân.
Ít dinh dưỡng: Những thực phẩm này thường chứa ít protein, chất xơ và các vitamin, khoáng chất thiết yếu. Do đó, bạn sẽ dễ cảm thấy đói nhanh hơn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Gây nghiện: Các thành phần như đường, chất béo trong đồ ngọt, trà sữa… có thể kích thích sản xuất dopamine – hormone tạo cảm giác vui vẻ, khiến bạn thèm ăn và khó cưỡng lại.
Vì sao ăn ít nhưng vẫn tăng cân khi hay ăn vặt đồ ngọt, trà sữa?

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn ít trong bữa chính sẽ giúp giảm cân, nhưng lại thường xuyên ăn vặt các thực phẩm không lành mạnh. Việc nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa từ đồ ngọt, trà sữa… dù ít nhưng diễn ra thường xuyên sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Làm thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống và lối sống. Thay vì kiêng khem quá mức, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.

Hạn chế tối đa đồ ngọt, trà sữa và thực phẩm rỗng: Thay thế bằng trái cây tươi, sữa chua, các loại hạt… để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn đủ bữa, đúng giờ: Việc bỏ bữa có thể khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa sau. Hãy ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng.
Lựa chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ: Protein giúp bạn no lâu hơn, trong khi chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no. Ưu tiên các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, rau xanh, trái cây…
Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe.
Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình cần sự kiên trì và nỗ lực. Thay vì áp dụng những phương pháp giảm cân cấp tốc, hãy tập trung vào việc xây dựng lối sống lành mạnh để có được kết quả lâu dài và bền vững.

Bên cạnh những thông tin trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân.