Sống khoẻ Archives - Bacsi Online

Những thức ăn giải nhiệt ngày hè: Mát gan, thanh lọc, khỏe người

13 Tháng 6, 2025 Dr Hoan

I. Vì sao cần giải nhiệt đúng cách trong mùa hè?

Mùa hè nắng nóng khiến cơ thể tiết mồ hôi nhiều, mất nước, sinh nhiệt nội sinh và làm giảm khả năng điều hòa nhiệt độ. Hệ tiêu hóa, gan mật, và làn da cũng chịu ảnh hưởng rõ rệt với các biểu hiện như nổi mụn, rối loạn tiêu hóa, miệng đắng, mệt mỏi. Chính vì thế, việc chọn lựa các thực phẩm có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, mát gan rất quan trọng để duy trì trạng thái cân bằng.

Không chỉ giúp làm mát cơ thể, thực phẩm giải nhiệt còn góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm viêm, phòng bệnh do thời tiết. Ăn đúng còn ngon miệng, dễ tiêu, phù hợp với sinh lý mùa hè vốn dương khí thịnh, âm suy – dễ mất cân bằng nếu không biết điều chỉnh.

II. Rau má – “thảo dược” mát gan, giải độc

Rau má được xem là một trong những loại rau giải nhiệt tốt nhất. Theo Đông y, rau má có vị đắng, tính mát, giúp thanh nhiệt, giải độc, lợi tiểu, hạ huyết áp. Nghiên cứu hiện đại cũng ghi nhận hoạt chất asiaticoside trong rau má có tác dụng chống viêm, làm mát gan và hỗ trợ chức năng da.

Bạn có thể uống nước rau má tươi, làm sinh tố hoặc ăn kèm rau sống. Tuy nhiên, không nên dùng quá 40–60g/ngày trong nhiều ngày liên tiếp vì dễ gây lạnh bụng.

III. Bí đao – giúp giảm nhiệt, lợi tiểu, giảm cân

Bí đao chứa đến 95% là nước, không chứa chất béo, có tính mát, vị ngọt nhạt, giúp thanh nhiệt, giải độc, giảm phù. Bí đao còn chứa vitamin C, B1, canxi, sắt… giúp lợi tiểu, mát gan và hỗ trợ tiêu hóa.

Món phổ biến từ bí đao bao gồm canh bí đao nấu với tôm, nước ép bí đao, hoặc bí đao hấp. Uống nước bí đao không đường thường xuyên còn hỗ trợ giảm mỡ bụng – rất được ưa chuộng trong mùa hè.

IV. Nha đam – làm dịu cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa

Gel trong của nha đam chứa nhiều nước, vitamin, khoáng và chất chống oxy hóa. Theo y học cổ truyền, nha đam có vị đắng, tính mát, tác dụng thanh nhiệt, giải độc, nhuận tràng, làm dịu viêm.

Bạn có thể dùng nha đam nấu với đường phèn, hạt sen hoặc lá dứa tạo thành món chè mát lành. Cần sơ chế kỹ phần nhựa vàng để tránh kích ứng hoặc gây tiêu chảy.

V. Dưa hấu – giải khát, lợi tiểu và làm mát máu

Dưa hấu không chỉ ngon miệng mà còn chứa tới 92% nước, kèm theo lycopene, vitamin A, C, kali – rất có lợi cho tim mạch và da. Theo y học cổ truyền, dưa hấu có tính hàn, giúp thanh nhiệt, hạ sốt, lợi tiểu và giải khát tức thì.

Một lát dưa hấu lạnh sau bữa ăn trưa có thể làm dịu nhiệt độ cơ thể, giảm cảm giác nóng trong, và hạn chế nguy cơ mất nước. Tuy nhiên, người bị tỳ vị hư, tiêu chảy nên dùng vừa phải.

VI. Mướp đắng – thực phẩm thanh nhiệt, giảm đường huyết

Mướp đắng (khổ qua) là món ăn quen thuộc vào mùa hè, đặc biệt trong các món canh. Theo Đông y, mướp đắng có vị đắng, tính hàn, giúp thanh nhiệt, giải độc, sáng mắt, tiêu viêm. Ngoài ra, mướp đắng còn có tác dụng hỗ trợ điều hòa đường huyết nhờ chất charantin.

Bạn có thể dùng mướp đắng xào trứng, nấu canh nhồi thịt, hoặc uống nước ép. Tuy nhiên, nên dùng lượng vừa phải vì vị đắng và tính lạnh của mướp đắng có thể gây hạ đường huyết hoặc khó tiêu ở người nhạy cảm.

VII. Đậu xanh – thực phẩm “quốc dân” chống nóng

Đậu xanh có vị ngọt, tính mát, tác dụng thanh nhiệt, lợi thủy, giải độc, giảm viêm. Các món phổ biến như chè đậu xanh, cháo đậu xanh nấu với bí đỏ hoặc hạt sen đều là những lựa chọn tuyệt vời trong mùa hè.

Đậu xanh còn có khả năng hạ huyết áp, giảm stress oxy hóa và làm mát gan – rất thích hợp cho người hay nổi mụn, rôm sảy. Dùng đậu xanh hằng tuần giúp làm dịu hệ tiêu hóa và hỗ trợ giải độc gan.

VIII. Rau dền – giải nhiệt, nhuận tràng, bổ máu

Rau dền đỏ, dền trắng đều chứa lượng nước cao và nhiều chất xơ, folate, vitamin C, sắt. Trong Đông y, rau dền có vị ngọt, tính hàn, giúp mát máu, thanh nhiệt, lợi tiểu, điều hòa nhu động ruột.

Bạn có thể chế biến rau dền thành canh nấu tôm, luộc hoặc xào với tỏi. Đây là loại rau dễ ăn, lành tính và phù hợp với cả trẻ nhỏ lẫn người lớn tuổi.

IX. Các loại đậu đỗ – vừa mát vừa cung cấp đạm thực vật

Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh đều là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất tốt. Theo Đông y, đậu đen có tính hàn, vị ngọt, tác dụng bổ thận, giải nhiệt, lợi tiểu. Đậu đỏ giúp mát gan, tăng cường tuần hoàn máu, đậu xanh hỗ trợ thanh lọc và giải độc.

Có thể nấu chè, hầm hoặc làm món mặn từ đậu để tăng tính đa dạng và giúp no lâu mà không gây tích mỡ.

X. Trái cây nhiệt đới – “khoáng mát” từ thiên nhiên

Một số loại trái cây như cam, bưởi, chanh, dứa, thanh long đều chứa vitamin C, chất điện giải và enzyme hỗ trợ tiêu hóa. Các loại trái cây này có tính mát, hỗ trợ giải khát và làm sạch gan mật, đồng thời giúp phòng táo bón mùa hè.

Hãy chọn trái cây tươi, ăn vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để hấp thu tốt nhất mà không lo rối loạn tiêu hóa.

XI. Các loại nước uống thanh nhiệt từ thiên nhiên

Ngoài thực phẩm dạng rắn, các loại nước uống giải nhiệt cũng rất quan trọng:

Nước sâm mía lau, rễ tranh: giúp thanh nhiệt, hạ sốt, lợi tiểu.
Trà atiso: mát gan, lợi mật, hỗ trợ tiêu hóa.
Nước vối: kháng khuẩn, hỗ trợ thải độc, giải khát tốt.
Trà gừng sả chanh: giải cảm, tăng sức đề kháng, làm dịu nóng trong.

Tuy nhiên, cần tránh lạm dụng các loại nước quá lạnh hoặc quá nhiều đường vì dễ gây hại dạ dày và tăng insulin đột ngột.

XII. Những lưu ý khi lựa chọn và kết hợp thực phẩm giải nhiệt

Không nên dùng quá nhiều thực phẩm tính lạnh: vì có thể gây rối loạn tiêu hóa, lạnh bụng, đau dạ dày.
Cân bằng giữa mát và ấm: ví dụ, ăn nha đam thì có thể dùng thêm gừng.
Không thay thế hoàn toàn bữa ăn chính bằng món mát: vì có thể gây thiếu dinh dưỡng, mệt mỏi.
Tăng cường rau, quả, ngũ cốc nguyên cám: giúp cân bằng điện giải và tăng đề kháng.

XIII. Kết luận

Thực phẩm giải nhiệt không chỉ giúp bạn vượt qua cái nóng oi bức mùa hè, mà còn góp phần bảo vệ gan, làm dịu hệ tiêu hóa, làm đẹp da và duy trì năng lượng tích cực mỗi ngày. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm đúng, kết hợp hợp lý và không lạm dụng.

Mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng một món ăn mát lành – như canh bí đao, nước rau má hoặc ly sinh tố nha đam – để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt từ bên trong cơ thể bạn!

Ăn đậu & đậu gà hàng ngày: Giảm viêm, hạ cholesterol và bền sức khỏe

10 Tháng 6, 2025 Dr Hoan

I. Đậu – món ăn nhỏ nhưng lợi ích lớn

Đậu và đậu gà (chickpeas) là nhóm thực phẩm thuộc họ đậu, được đánh giá là nguồn giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày đang trở thành xu hướng vì lợi ích toàn diện cho sức khỏe . Gần đây, một nghiên cứu mới được trình bày tại hội nghị Nutrition 2025 đã chỉ ra rằng ăn một chén đậu gà hoặc đậu đen mỗi ngày giúp giảm viêm và cholesterol rõ rệt trong vòng 12 tuần .

Loại thực phẩm này không những là nguồn đạm và chất xơ tốt, mà còn đa dạng về nguyên liệu, dễ chế biến. Đậu có thể xuất hiện trong súp, salad, món hầm, hoặc đơn giản làm món ăn phụ bổ dưỡng. Việc biến tấu linh hoạt khiến bạn dễ dàng đưa đậu vào bữa ăn mà không chán.

II. Giảm cholesterol: Bằng chứng từ đậu gà

Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 72 người tiền tiểu đường, nhóm dùng đậu gà mỗi ngày giảm đáng kể mức tổng cholesterol từ khoảng 200 mg/dL xuống 186 mg/dL. Khoảng 15 mg/dL giảm nghe có vẻ ít, nhưng đó là khoảng cách giữa “thừa” và “bình thường” về mặt y tế . Việc hạ cholesterol, đặc biệt LDL (“cholesterol xấu”), giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Nhờ đó, các tổ chức như American Heart Association khuyên nên thường xuyên sử dụng đậu như thực phẩm tốt cho tim mạch. Việc sở hữu chỉ số cholesterol khỏe mạnh là chiến lược dài hạn để giảm bệnh tim mạch – nguyên nhân tử vong hàng đầu thế giới.

III. Đậu – chiến binh chống viêm hiệu quả

Ngoài tác dụng hạ cholesterol, đậu đen được chứng minh tạo ra sự giảm viêm mạnh nhất – đánh dấu qua chỉ số IL‑6 thấp hơn sau 12 tuần. Viêm mạn tính là “quái vật im lặng”, liên quan đến hàng loạt bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư, xơ vữa và lão hóa sớm. Do đó, việc giảm viêm chính là nền móng để bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Một chế độ ăn chống viêm với đậu, ngũ cốc nguyên cám, cá béo, rau củ quả giúp hạn chế sự tấn công của các gốc tự do, ổn định đường huyết và kết hợp hỗ trợ hệ miễn dịch lâu dài.

IV. Đậu giàu dinh dưỡng: Protein, chất xơ, và nhiều chất thiết yếu

Một chén đậu gà chứa khoảng 12–15g protein, 12–15g chất xơ và nhiều vitamin khoáng như folate, sắt, kali, magie, kẽm, selenium . Thành phần protein thực vật giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt quan trọng với người ăn chay–ăn ít thịt. Chất xơ giúp tạo cảm giác no, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ tiêu hóa.

Thêm vào đó, đậu còn chứa các hợp chất thực vật có lợi như isoflavones, saponin – giúp cân bằng hormone, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và chống oxy hóa.

V. Ảnh hưởng đến đường huyết & giảm nguy cơ tiểu đường

Chất xơ và kháng tinh bột (resistant starch) trong đậu làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết ở người tiền tiểu đường và tiểu đường . Một số nghiên cứu cho thấy đậu gà giúp giảm đáng kể lượng đường huyết sau bữa ăn, so với bánh mì trắng hoặc đồ tinh bột nhanh .

Do đó, đậu là lựa chọn thay thế thông minh cho tinh bột tinh chế, giúp kiểm soát đường huyết dài hạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

VI. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và vi sinh đường ruột

Chất xơ không hòa tan và kháng tinh bột trong đậu lên men ở ruột già tạo acid béo chuỗi ngắn (SCFAs), là “thức ăn” cho lợi khuẩn. Đây là cách duy trì môi trường đường ruột khỏe mạnh, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ viêm ruột. Một hệ vi sinh đa dạng giúp ổn định tâm trạng, hỗ trợ tiêu hóa và đồng thời tạo hàng rào bảo vệ chống bệnh tiêu hóa.

VII. Nhiều loại đậu, nhiều công dụng khác biệt

Chickpeas (đậu gà): Giàu protein, chất xơ, folate, selenium – hỗ trợ trẻ hóa tế bào, sức khỏe não-perform . Ngoài ra đậu gà còn giàu choline – thành phần quan trọng cho não bộ và chức năng gan.
Black beans (đậu đen): Nguồn chất xơ cao, giàu magiê giúp giảm viêm và điều chỉnh huyết áp – đặc biệt hiệu quả trong nhóm tiền tiểu đường .
Lentils (đậu lăng), kidney, pinto, navy beans… Đều mang lại protein, chất xơ theo mức khác nhau, giúp đa dạng khẩu phần ăn và tăng lượng chất dinh dưỡng toàn diện.

VIII. Cách thêm đậu vào bữa ăn mỗi ngày

Salad & món ăn lạnh: Trộn đậu gà hay đậu đen vào salad, cùng dầu ô‑liu, rau củ chín và gia vị nhẹ – tạo bữa ăn nhanh, bổ dưỡng.
Súp – món hầm: Thêm đậu vào súp rau hoặc stew để tăng vị béo, hấp dẫn và chất xơ.
Hummus & snack: Hummus làm từ đậu gà là món chấm lành mạnh, có thể ăn cùng rau sống hoặc bánh mì nguyên cám – tiện lợi cho cả người ăn chay.
Bột đậu & mì: Dùng bột đậu để nướng bánh hoặc làm burger thay thế thịt – sáng tạo và phù hợp với mọi tuổi.

IX. Nhận biết và hạn chế tác dụng phụ

Người ít quen ăn đậu có thể bị đầy hơi, đau bụng – do carbohydrate phức tạp gây lên men ruột . Bạn nên bắt đầu từ lượng nhỏ, ngâm kỹ, rửa sạch để giảm khí. Dùng từ từ cho đến khi hệ tiêu hóa thích nghi.

Những người có hội chứng ruột kích thích (IBS) cần chú ý chọn đậu thấp FODMAP như đậu gà, đậu mung; người dị ứng họ đậu cần thảo luận với bác sĩ.

X. Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng

Chất xơ và protein trong đậu giúp no lâu, hạn chế ăn vặt, hỗ trợ kiểm soát calo hàng ngày. Một số nghiên cứu cho thấy bữa ăn có đậu giúp giảm tổng lượng calo nạp so với bữa ăn nhiều tinh bột .

Đồng thời, đậu cung cấp năng lượng đều, không làm tăng insulin đột ngột, nên tránh “crash” năng lượng sau ăn và hỗ trợ tập luyện.

XI. Vai trò bền vững & kinh tế của đậu

Đậu là nguồn thực phẩm bền vững – ít nước hơn thịt, ít thải nhà kính, dễ trồng và bảo quản lâu dài. Chi phí rẻ là giải pháp dinh dưỡng phù hợp với nhiều gia đình . Việc thay thế một phần thịt bằng đậu giúp giảm gánh nặng tài chính và bảo vệ môi trường.

XII. Khi nào cần lưu ý y tế?

Người dùng thuốc như beta‑blocker cần chú ý kali, vì đậu gà rất giàu kali .
Người có bệnh lý đường ruột (IBS, SIBO) cần kiểm tra kỹ lượng đậu ăn.
Dị ứng họ đậu là cực kỳ hiếm, nhưng nếu xảy ra cần dừng ăn và kiểm tra y tế ngay.

XIII. Kết luận

Việc thêm một chén đậu gà hoặc đậu đen mỗi ngày không chỉ là “thêm bữa phụ” mà là chiến lược dài hạn để giảm viêm, hạ cholesterol, ổn định đường huyết, bảo vệ tim mạch và não bộ. Sự đa dạng trong chế biến giúp phù hợp với mọi khẩu vị và lối sống. Đậu là thực phẩm dễ tiếp cận, tiết kiệm, thân thiện môi trường – một giải pháp ăn uống thông minh cho cuộc sống khỏe bền lâu.

Cân nặng lý tưởng của phụ nữ: Không chỉ là con số ngẫu nhiên

10 Tháng 6, 2025 Dr Hoan

I. Cân nặng trung bình ở phụ nữ – Con số là gì?

Phụ nữ trưởng thành tại Cân nặng trung bình của phụ nữ Việt Nam được ước tính từ 45.14 đến 60.99 kg, tùy thuộc vào chiều cao và độ tuổi. Điều này đồng nghĩa với việc phụ nữ có cân nặng trong khoảng này thường được coi là có thân hình cân đối và khỏe mạnh. Tuy nhiên, “trung bình” không đồng nghĩa với “khỏe mạnh”, vì số liệu này chỉ phản ánh mức độ hiện tại của dân số, không phản ánh tình trạng sức khỏe cá nhân.

Ngoài cân nặng trung bình, BMI trung bình của phụ nữ Mỹ là 29,8—ở mức “thừa cân” gần ngưỡng “béo phì” . Điều này làm rõ rằng con số “trung bình” kia thực sự cho thấy xu hướng tăng cân chung trong cộng đồng, chứ không phải mục tiêu sức khỏe.

Đáng chú ý là cân nặng trung bình dao động theo độ tuổi: nhẹ hơn vào những thập niên đầu đời, nặng nhất vào trung niên (40–49 tuổi), sau đó từ từ giảm do mất cơ, giảm appetite và lão hóa thể chất .

II. Vì sao không nên dùng con số trung bình làm tiêu chuẩn cá nhân?

Con số trung bình phản ánh bức tranh tổng thể, nhưng không dựa trên các yếu tố cá nhân như chiều cao, phân bố mỡ – cơ, khung xương hay tình trạng sức khỏe. Do vậy, cùng cân nặng 60 kg nhưng với chiều cao 1,6 m, có người nằm trong vùng BMI hợp lý, có người lại vượt ngưỡng khỏe mạnh.

Hơn nữa, BMI – công cụ đánh giá phổ biến – hoàn toàn bỏ qua tỉ lệ cơ, mỡ và khung xương. Vì vậy, người tập thể hình có thể bị tính là “thừa cân” trong khi thực tế cơ thể khỏe mạnh .

“Mức cân khỏe mạnh” của mỗi người còn phụ thuộc rất lớn vào lối sống, chế độ ăn uống, di truyền, tuổi tác, bệnh lý. Lấy ví dụ người hoạt động thể chất đều đặn và có chế độ ăn lành mạnh thì dù BMI hơi cao vẫn có thể khỏe mạnh.

III. Cân nặng theo độ tuổi – Khi nào là trung tính, tăng, giảm?

Từ 20 đến 29 tuổi, trung bình cân nặng khoảng 50–60 kg. Giai đoạn 30–39 tuổi, mức trung bình tăng lên 55-65 kg. Giai đoạn 40–49 có xu hướng cân nặng cao nhất – khoảng 65 kg.

Qua tuổi 50, cân nặng dần giảm xuống còn khoảng 60-65 kg, phản ánh sự thay đổi về hormone và giảm dần hoạt động thể lực . Bước vào tuổi 70 trở lên, trung bình cân ở mức 68 kg, do mất khối cơ và ăn ít hơn.

IV. Xứ sở khác nhau – Cân nặng trung bình khác biệt như thế nào?

Phụ nữ Mỹ nặng hơn nhiều quốc gia khác do thói quen ăn uống, mức độ hoạt động và văn hóa tiêu dùng. Ví dụ, ở Ấn Độ – trung bình chỉ 115 lb (52 kg), Hàn Quốc khoảng 135 lb (61 kg), trong khi ở Pháp là xung quanh 145 lb (66 kg) .

Sự khác biệt này càng khẳng định rằng “trung bình người Mỹ” không phải chuẩn mực toàn cầu và việc áp dụng nó với cá nhân có thể tạo áp lực không đáng có.

V. BMI – Cách tính và giới hạn của nó

BMI = cân nặng (kg) ÷ (chiều cao (m))^2. BMI dưới 18,5 là thiếu cân, 18,5–24,9 là cân nặng bình thường; 25–29,9 là thừa cân; ≥30 là béo phì .

Tuy tiện lợi và dễ áp dụng, BMI có giới hạn lớn khi không phân biệt được cơ mỡ, khung xương. Chính vì vậy, những người có khối cơ cao có thể bị đánh giá ở mức thừa cân hoặc béo phì mặc dù sức khỏe hoàn toàn ổn định.

Ngoài ra, BMI cũng không phản ánh phân bố mỡ – mỡ nội tạng có nguy cơ cao hơn so với mỡ dưới da, nhưng cùng mức BMI thì vẫn bị đánh giá như nhau.

VI. Các chỉ số bổ sung khác – Chất xám thay thế cân nặng

Để đánh giá toàn diện hơn, bạn có thể theo dõi thêm:

Tỉ lệ mỡ cơ thể (body fat %): Ở phụ nữ, khoảng 25 %–30 % là tốt; trên 32 % là nguy cơ béo phì .
Chu vi vòng eo: Trên 80 cm (31,5 in) đã bắt đầu tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đái tháo đường; trên 88 cm (34,6 in) là rất cao nguy cơ.
Tỉ số eo–hông (waist‑to‑hip ratio): ≥0,85 ở phụ nữ phản ánh lượng mỡ nội tạng cao.

Những chỉ số này bổ sung cho BMI, giúp đánh giá nguy cơ bệnh tật – bệnh tim mạch, tiểu đường, chết sớm – cụ thể hơn.

VII. Cân nặng lý tưởng – Không phải là mục tiêu chung

“Cân nặng lý tưởng” là mục tiêu cá nhân, cần dựa trên:

Giày dép và cảm nhận: Khi mặc quần áo vừa vặn và cảm thấy khỏe mạnh, đó là dấu hiệu tốt bất kể cân nặng thế nào;
Dấu hiệu sinh học: Huyết áp ổn định, đường huyết tốt, mỡ máu hợp lý, năng lượng tinh thần bình ổn;
Khả năng hoạt động: Có thể leo cầu thang, đi bộ hay tập thể dục, không bị hụt hơi hoặc mệt nhanh;
Tỉ lệ mỡ cơ: Được đo qua phương pháp phù hợp (DEXA, bioimpedance) để đánh giá cơ mỡ, không chỉ số cân nặng.

Mục tiêu nên linh động theo lứa tuổi, đôi khi tăng cơ, giảm mỡ nhưng cân không giảm nhiều, thậm chí tăng do xây dựng cơ bắp.

VIII. Giải pháp duy trì cân nặng khỏe mạnh và bền vững

Chế độ ăn cân bằng: Ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo tốt (omega‑3, dầu oliu).
Vận động đa dạng: Tổng cộng tối thiểu 150 phút/a tuần cardio + 2 buổi tập sức mạnh giúp duy trì chuyển hóa và sức khỏe tim mạch.
Giấc ngủ đủ & kiểm soát stress: Ngủ 7–9 giờ để cân bằng hormone, giảm cortisol – ảnh hưởng tích cực đến cân nặng.
Theo dõi chỉ số định kỳ: Từ cân, vòng eo đến huyết áp, lipids – để điều chỉnh kịp thời.
Tham khảo chuyên gia: Khi cần giảm hoặc tăng cân lớn, cần được chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ tư vấn lộ trình hợp lý.

IX. Kết luận

Con số trung bình (55 kg) chỉ là tham khảo đại trà, không phải là chuẩn mực phù hợp cho từng người. Khái niệm “lý tưởng” tùy vào từng cá nhân dựa trên nhiều yếu tố: tình trạng sức khỏe, khung xương, phân bổ cơ mỡ và năng lực hoạt động.

Thay vì chạy theo số cân, hãy hướng đến “cân nặng chức năng”: cơ thể có thể làm những việc mong muốn, tỉnh táo – sảng khoái – ít bệnh tật. Một lối sống lành mạnh với dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục, ngủ đủ và hỗ trợ y tế sẽ giúp giữ cân nặng tốt – dù số cân trên cân đều thay đổi theo thời gian.

Tài liệu tham khảo:

Hurtado MD, Saadedine M, Kapoor E, Shufelt CL, Faubion SS. Weight gain in midlife women. Curr Obes Rep. 2024;13(2):352-363. doi:10.1007/s13679-024-00555-2
Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022;132(16):e158451. doi:10.1172/JCI158451
Turesson A, De Souto Barreto P, Nydahl M, Koochek A. The relationship between physical activity and appetite among older adults – A scoping review. J Nutr Health Aging. 2025;29(5):100538. doi:10.1016/j.jnha.2025.100538

Ít chất béo không đồng nghĩa với an toàn

8 Tháng 6, 2025 Dr Hoan

I. Chế độ low‑fat – Cái bẫy ngọt ngào của đường và chất béo tối thiểu

Nhiều sản phẩm “diet” dán mác “low‑fat” nhưng lại chứa hàm lượng đường cao để tăng hương vị, tạo ấn tượng an toàn nhưng thực tế gây tăng cân. Nghiên cứu trên chuột cho thấy dù lượng calo thấp hơn, chế độ ít chất béo nhưng nhiều đường vẫn dẫn đến tăng mỡ cơ thể và tổn thương gan .
Nguyên nhân là do carbohydrate tinh chế và đường có thể thúc đẩy cơ chế tích mỡ thừa và tăng dự trữ năng lượng. Các sản phẩm này thường đánh lừa cảm giác no, khiến bạn ăn không kiểm soát và tiêu thụ thêm calo tiềm ẩn.

II. Tại sao low‑fat lại có thể gây tăng cân?

Nghiên cứu chỉ ra rằng dù chuột ăn ít calo hơn nhưng vẫn tích mỡ như nhóm ăn chế độ cân bằng, điều này cho thấy caloric surplus chỉ là một phần của câu chuyện .
Chế độ ít chất béo nhưng chứa đường cao gây rối loạn chuyển hóa chất béo, kích thích dự trữ mỡ bên trong các mô nội tạng, đặc biệt là gan. Tình trạng này đôi khi nặng hơn cả khi bạn ăn nhiều chất béo có hại.

III. Hậu quả lên gan và não bộ – Không thể xem nhẹ

Chế độ ít chất béo – giàu đường khiến gan tích mỡ, dẫn đến tình trạng giống bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) – một bệnh gan im lặng rất phổ biến .
Gan nhiễm mỡ nếu không xử lý sẽ tiến triển thành viêm gan, xơ gan, thậm chí ung thư gan. Chuột ăn low‑fat high‑sugar còn phát sinh dấu hiệu viêm não – gợi ý vấn đề viêm hệ thần kinh trung ương .

IV. Chất lượng chất béo: Không phải cứ ít là tốt

Không phải chất béo nào cũng xấu. Chất béo tốt như omega‑3 (có trong cá hồi, hạt óc chó) và dầu oliu ngừa viêm, hỗ trợ cân bằng nội tiết và không tích mỡ trong gan.
Trong khi đó, chất béo bão hòa và trans fat (như từ thực phẩm chiên rán, thịt đỏ nhiều mỡ) mới là thủ phạm gây viêm nhiễm và gây hại cho gan .

V. Low‑fat dễ gây rối loạn chuyển hóa – Vì sao?

Nếu giảm chất béo thô nhưng không cân bằng lượng đường tinh chế, cơ thể dễ gặp tình trạng kháng insulin và rối loạn chuyển hóa .
Thiếu chất béo có thể phá vỡ hormone điều chỉnh đói–no, dễ dẫn đến ăn quá mức và tích mỡ nội tạng. Các chất béo lành mạnh còn giúp cơ thể thấm vitamin tan trong dầu, cần thiết cho sự hoạt động của não và hệ miễn dịch.

VI. Tóm gọn nguy cơ khi ăn low‑fat nhưng thiếu hiểu biết

Vấn đề	Mô tả
Tăng cân	Low‑fat chưa chắc đã “ít calo”; sugar cao dễ khiến tích mỡ
Gan nhiễm mỡ	Mập ở nội tạng, không chỉ là gan tích mỡ mạch máu
Viêm não	Marker viêm thần kinh tăng ở mô hình chuột ăn nhiều đường
Rối loạn chuyển hóa	Tăng kháng insulin, rối loạn đường huyết
Hormone và tâm trạng	Thiếu chất béo tốt, giảm khả năng hấp thu vitamin và ổn định cảm xúc

VII. Ăn uống cân bằng – Lựa chọn thay thế thông minh

Ưu tiên chất béo lành mạnh: Bổ sung dầu oliu, cá hồi, quả bơ, hạt chia – vừa giữ cảm giác no lại bảo vệ gan và tim .
Hạn chế đường tinh chế: Đường nhiều không chỉ tăng cân mà còn gây viêm gan và làm giảm lưu thông não.
Tăng chất xơ và nguyên liệu tự nhiên: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám giúp tiêu hóa tốt, giới hạn đường ảnh hưởng đến cơ thể.
Theo dõi lượng calo tổng thể: Dù chất béo hay carbohydrate, nên chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và theo dõi lượng calo hấp thụ – không nên chỉ tập trung vào “ít chất béo”.

VIII. Kiểm tra sức khỏe định kỳ – Không nên bỏ qua

Đối với mọi kế hoạch giảm cân hoặc thay đổi chế độ ăn, xét nghiệm máu, siêu âm gan, dấu hiệu insulin và cholesterol nên được theo dõi để phát hiện sớm tổn thương. Bất kể bạn ăn ít chất béo hay không, vẫn cần đảm bảo sức khỏe trong suốt quá trình. Nếu gan nhiễm mỡ đã xảy ra, chế độ ăn cân đối, vận động, và kiểm soát đường huyết là giải pháp tối ưu phòng bệnh tiến triển

IX. Kết luận

Chế độ ăn ít chất béo không tự động tốt cho cơ thể – nếu lạm dụng đường tinh chế và loại trừ chất béo lành mạnh, bạn sẽ đánh đổi bằng sức khỏe gan, cân nặng, và chức năng não. Thay vào đó, hãy chọn chế độ cân bằng giữa protein, chất béo tốt, chất xơ và hạn chế đường. Khi đó, cơ thể mới thực sự khỏe – từ ngoại hình đến nội tạng và tinh thần lâu dài.

SkinnyTok – Khi ‘healthy’ hóa thành độc hại

8 Tháng 6, 20258 Tháng 6, 2025 Dr Hoan

Trong thời đại số hóa, mạng xã hội không chỉ là nơi giải trí mà còn trở thành nguồn ảnh hưởng mạnh mẽ đến nhận thức và hành vi của con người, đặc biệt là giới trẻ. Một trong những trào lưu gây tranh cãi nhất hiện nay là “SkinnyTok” – một hiện tượng trên TikTok đang âm thầm tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của hàng triệu người trẻ trên toàn thế giới. Bài viết này sẽ phân tích sâu về bản chất, tác hại và cách đối phó với trào lưu nguy hiểm này.

I. SkinnyTok: Hiện Tượng Mạng Xã Hội Đáng Báo Động

Định nghĩa và Bản chất

“SkinnyTok” là một trào lưu trên nền tảng TikTok, nơi sự gầy gò được tôn vinh như biểu tượng của sức khỏe, kỷ luật và giá trị bản thân. Khác với các chương trình giảm cân khoa học, SkinnyTok đặt ra tiêu chuẩn cực đoan về hình thể, coi sự gầy là mục tiêu duy nhất cần đạt được.

Các video “What I eat in a day” (Những gì tôi ăn trong ngày) cùng những “tips cực đoan” về hạn chế calories được chia sẻ rộng rãi, tạo thành một mạng lưới nội dung độc hại. Những video này thường trình bày việc ăn uống hạn chế như một lối sống “lý tưởng”, khiến người xem, đặc biệt là giới trẻ, dễ dàng bị cuốn theo.

Cơ chế Lan truyền

Thuật toán của TikTok hoạt động dựa trên sự tương tác và thời gian xem, khiến nội dung SkinnyTok dễ dàng tiếp cận những người đang quan tâm đến vấn đề cân nặng. Một khi người dùng bắt đầu xem loại nội dung này, thuật toán sẽ tiếp tục đẩy những video tương tự, tạo thành một “hố sâu” thông tin có thể dẫn đến nghiện và ám ảnh.

II. Tác Hại Nghiêm Trọng Đến Sức Khỏe Thể Chất

Hậu quả của Việc Cắt giảm Calories Cực đoan

Khi cơ thể bị hạn chế calories xuống mức cực thấp (khoảng 800 kcal/ngày), nó không thể duy trì các chức năng cơ bản. Điều này dẫn đến:

Rối loạn Chuyển hóa: Cơ thể chuyển sang chế độ “tiết kiệm năng lượng”, làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn về lâu dài.

Suy giảm Hệ miễn dịch: Thiếu dinh dưỡng khiến cơ thể không thể sản xuất đủ tế bào miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh và nhiễm trùng.

Mất Khối cơ: Thay vì đốt cháy mỡ, cơ thể sẽ phân hủy cơ bắp để lấy năng lượng, dẫn đến suy nhược và giảm sức mạnh.

Biến chứng Lâu dài

Những hậu quả nghiêm trọng có thể xảy ra bao gồm:

Rối loạn Kinh nguyệt: Hypothalamic amenorrhea – tình trạng mất kinh do cơ thể không đủ năng lượng để duy trì chức năng sinh sản
Loãng Xương: Thiếu canxi và vitamin D dẫn đến giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương
Tổn thương Nội tạng: Gan và thận phải hoạt động quá tải để xử lý độc tố, có thể dẫn đến suy chức năng
Rối loạn Hormone: Mất cân bằng hormone có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ và nhiều chức năng cơ thể khác

III. Tổn Hại Tinh Thần: Khi Kiểm Soát Trở Thành Nỗi Ám Ảnh

Tâm lý học Đằng sau SkinnyTok

SkinnyTok không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn tác động sâu sắc đến tâm lý. Trào lưu này tạo ra:

Nghiện Kiểm soát: Cảm giác kiểm soát được thức ăn và cân nặng ban đầu có thể mang lại sự hài lòng, nhưng dần dần trở thành nỗi ám ảnh không thể dừng lại.

Méo mó Nhận thức: Những thông điệp như “Hunger isn’t an emergency” (Đói không phải vấn đề cấp bách) làm biến dạng nhận thức tự nhiên về nhu cầu cơ bản của cơ thể.

Tự ghét bản thân: Câu nói “What you eat in secret, you wear in public” tạo ra cảm giác tội lỗi và xấu hổ về việc ăn uống bình thường.

Dấu hiệu Rối loạn Ăn uống

Các chuyên gia tâm lý cảnh báo rằng SkinnyTok có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các rối loạn ăn uống như:

Anorexia nervosa: Hạn chế ăn uống nghiêm trọng do sợ tăng cân
Bulimia nervosa: Chu kỳ ăn nhiều rồi nôn hoặc dùng thuốc nhuận tràng
Binge eating disorder: Ăn nhiều không kiểm soát được
ARFID: Rối loạn ăn uống hạn chế/tránh né thực phẩm

IV. Thách thức Trong Kiểm Soát và Quản lý

Hạn chế của Các biện pháp Hiện tại

Mặc dù TikTok đã cấm hashtag #SkinnyTok và triển khai cảnh báo sức khỏe, nhưng:

Khả năng Biến hình: Nội dung độc hại có thể xuất hiện dưới những hashtag khác như #skinnycheck, #skinnybody, #thinspiration, hoặc thậm chí các từ khóa tích cực như #healthylifestyle.

Tái xuất Liên tục: Khi một tài khoản bị khóa, influencer có thể dễ dàng tạo tài khoản mới và tiếp tục hoạt động.

Thuật toán Thông minh: Hệ thống AI có thể nhận diện nội dung tương tự và đề xuất cho người dùng ngay cả khi không có hashtag cụ thể.

Vai trò của Thuật toán

Thuật toán mạng xã hội hoạt động như một “máy khuếch đại” cho nội dung SkinnyTok. Nó không chỉ đẩy nội dung đến những người đã quan tâm mà còn có thể “khám phá” ra những người dễ tổn thương, đặc biệt là thanh thiếu niên đang tìm kiếm sự chấp nhận và định hướng.

V. Nhận Biết Ranh giới Giữa Giảm Cân Lành mạnh và Rối loạn

Tiêu chí Đánh giá

Sự khác biệt giữa một chế độ giảm cân khoa học và hành vi rối loạn ăn uống có thể được nhận biết qua:

Tính Linh hoạt:

Giảm cân lành mạnh: Cho phép linh hoạt trong việc ăn uống, có thể điều chỉnh khi cần thiết
Rối loạn ăn uống: Cứng nhắc, không thể thay đổi kế hoạch ăn uống

Tác động Tâm lý:

Lành mạnh: Cảm thấy tích cực, có năng lượng, tự tin
Rối loạn: Lo lắng, tội lỗi, ám ảnh về thức ăn và cân nặng

Ảnh hưởng Xã hội:

Lành mạnh: Vẫn tham gia các hoạt động xã hội, ăn uống với bạn bè
Rối loạn: Tránh các tình huống liên quan đến thức ăn, cô lập bản thân

Dấu hiệu Cảnh báo

Cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp khi xuất hiện:

Suy nghĩ về thức ăn và cân nặng chiếm hầu hết thời gian trong ngày
Từ chối tham gia các hoạt động xã hội có liên quan đến ăn uống
Cảm thấy tội lỗi hoặc lo lắng khi không tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt
Thay đổi tâm trạng đáng kể khi cân nặng tăng lên
Mất kinh nguyệt hoặc các vấn đề sức khỏe khác

VI. Nguyên tắc Giảm Cân Khoa học và Bền vững

Cách tiếp cận Cân bằng

Deficit Calories Hợp lý: Giảm 500-700 kcal/ngày so với mức duy trì cân nặng, tương đương với việc giảm 0.5-1kg/tuần – tốc độ an toàn và bền vững.

Đa dạng Dinh dưỡng: Đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Hoạt động Thể chất: Kết hợp cardio và tập luyện sức mạnh để duy trì khối cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Vai trò của Chuyên gia

Bác sĩ Dinh dưỡng: Có thể đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể và đưa ra khuyến nghị phù hợp với từng cá nhân.

Chuyên gia Tâm lý: Giúp xử lý các vấn đề tâm lý liên quan đến hình thể và thức ăn.

Huấn luyện viên Cá nhân: Hướng dẫn tập luyện an toàn và hiệu quả.

VII. Chiến lược Tự Bảo vệ Trong Môi trường Số

Cho Cá nhân

Quản lý Nội dung:

Chủ động bỏ theo dõi các tài khoản thúc đẩy hình thể quá gầy
Sử dụng tính năng “Not Interested” để huấn luyện thuật toán
Tìm kiếm và theo dõi những tài khoản chia sẻ thông tin sức khỏe tích cực

Phát triển Tư duy Phản biện:

Đặt câu hỏi về bằng cấp và kinh nghiệm của những người đưa ra lời khuyên
Tìm hiểu về nguồn gốc thông tin trước khi áp dụng
Nhận biết sự khác biệt giữa nội dung giáo dục và nội dung thương mại

Cho Gia đình

Vai trò của Cha mẹ:

Tạo ra môi trường gia đình tích cực về hình thể và thức ăn
Giáo dục con em về tác hại của mạng xã hội
Mở các cuộc trò chuyện không phán xét về sức khỏe và hình thể

Giáo dục Sớm:

Dạy trẻ nhận biết nội dung độc hại trên mạng
Xây dựng lòng tự trọng không dựa trên ngoại hình
Khuyến khích các hoạt động ngoài mạng xã hội

Kết luận

SkinnyTok đại diện cho một hiện tượng phức tạp trong thời đại mạng xã hội, nơi ranh giới giữa động lực tích cực và áp lực độc hại trở nên mờ nhạt. Trào lưu này không chỉ đơn thuần là một xu hướng thời trang hay lối sống, mà còn là biểu hiện của một vấn đề sâu xa hơn trong cách xã hội chúng ta nhìn nhận về cái đẹp, giá trị bản thân và sức khỏe.

Tác hại của SkinnyTok vượt xa những gì chúng ta có thể thấy trên bề mặt. Nó không chỉ gây tổn hại đến sức khỏe thể chất thông qua việc khuyến khích các hành vi ăn uống cực đoan, mà còn tạo ra những tổn thương tâm lý lâu dài, có thể kéo theo người trẻ suốt cuộc đời. Những hậu quả này đặc biệt nghiêm trọng với giới trẻ – những người đang trong giai đoạn hình thành nhân cách và tìm kiếm định hướng cho cuộc sống.

Ăn đúng carb – Sống khỏe mạnh đến tuổi già

6 Tháng 6, 2025 Dr Hoan

I. Giới thiệu: Tầm quan trọng của carbohydrate chất lượng cao

Carbohydrate thường bị hiểu lầm là nguyên nhân gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả carbohydrate đều giống nhau. Carbohydrate chất lượng cao, như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và các loại đậu, cung cấp năng lượng bền vững và nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Đặc biệt đối với phụ nữ, việc lựa chọn carbohydrate chất lượng cao trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa.

II. Nghiên cứu mới: Carbohydrate chất lượng cao hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí JAMA Network Open đã theo dõi hơn 47.000 phụ nữ trong suốt 30 năm. Kết quả cho thấy, những người tiêu thụ nhiều carbohydrate chất lượng cao từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu có khả năng lão hóa khỏe mạnh cao hơn từ 6% đến 37% so với những người tiêu thụ ít.

Ngược lại, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế, như đường và ngũ cốc tinh chế, liên quan đến nguy cơ lão hóa không khỏe mạnh cao hơn 13%.

III. Carbohydrate chất lượng cao là gì?

Carbohydrate chất lượng cao là những loại thực phẩm giàu chất xơ và dưỡng chất, bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, quinoa.
Rau củ: bông cải xanh, cà rốt, rau bina.
Trái cây: táo, lê, quả mọng.
Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.

Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

IV. Tác động của carbohydrate chất lượng cao đến sức khỏe phụ nữ

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Chất xơ trong carbohydrate chất lượng cao giúp giảm mức cholesterol xấu và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cải thiện chức năng tiêu hóa: Chất xơ thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Kiểm soát cân nặng: Carbohydrate chất lượng cao tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và duy trì cân nặng hợp lý.
Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu carbohydrate chất lượng cao liên quan đến tâm trạng tốt hơn và giảm nguy cơ trầm cảm.

V. Carbohydrate tinh chế và tác động tiêu cực đến lão hóa

Carbohydrate tinh chế, như đường trắng, bánh mì trắng và các sản phẩm từ bột mì tinh chế, thiếu chất xơ và dưỡng chất. Việc tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến:

Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2: Do làm tăng đột ngột mức đường huyết.
Tăng cân: Do dễ tiêu hóa và không tạo cảm giác no lâu.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Do ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol và huyết áp.

VI. Lời khuyên để tăng cường carbohydrate chất lượng cao trong chế độ ăn uống

Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì gạo trắng hoặc bánh mì trắng, hãy chọn gạo lứt, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám.
Tăng cường rau củ và trái cây: Bổ sung rau xanh và trái cây tươi trong mỗi bữa ăn.
Sử dụng các loại đậu: Thêm đậu lăng, đậu đen hoặc đậu xanh vào món salad, súp hoặc món chính.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Giảm tiêu thụ đồ ngọt, bánh quy và các sản phẩm từ bột mì tinh chế.

VII. Kết luận: Ăn uống thông minh để lão hóa khỏe mạnh

Việc lựa chọn carbohydrate chất lượng cao trong chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với phụ nữ trong quá trình lão hóa. Bằng cách ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu, bạn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và duy trì sức khỏe lâu dài.

Ánh sáng xanh – Nguyên nhân gây đau đầu

29 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. Giới thiệu: Ánh sáng xanh – ánh sáng vô hình nhưng ảnh hưởng rõ rệt

Trong thời đại số, con người ngày càng tiếp xúc nhiều hơn với màn hình điện thoại, máy tính, tivi và các thiết bị điện tử. Mặc dù tiện lợi, nhưng thời gian tiếp xúc kéo dài với các nguồn sáng nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng xanh (blue light), đang được chứng minh là một yếu tố góp phần gây đau đầu, mỏi mắt và rối loạn giấc ngủ.

II. Ánh sáng xanh là gì?

Ánh sáng xanh là một phần của quang phổ ánh sáng nhìn thấy, có bước sóng ngắn (400–495nm) và năng lượng cao. Nguồn ánh sáng xanh bao gồm:

Ánh nắng mặt trời
Màn hình LED, điện thoại, máy tính
Đèn huỳnh quang, LED trắng

Do bước sóng ngắn và năng lượng cao, ánh sáng xanh có thể xuyên sâu vào mắt, kích thích vùng thị giác và vùng não xử lý hình ảnh, gây ra một chuỗi tác động tâm sinh lý.

III. Tại sao ánh sáng xanh có thể gây đau đầu?

1. Kích thích thần kinh thị giác

Tiếp xúc với ánh sáng xanh liên tục kích hoạt vùng thị giác trong não, gây tăng hoạt động điện, làm thần kinh trở nên nhạy cảm và mệt mỏi, sinh ra đau đầu, nhất là ở vùng trán, thái dương hoặc sáu hốc mắt.

2. Khô mắt và co thất cơ mắt

Nhìn màn hình khiến tần suất chớp mắt giảm đi 60–70%, làm mắt bị khô, kích ứng, gây mỏi mắt. Khi mắt phải điều tiết liên tục để duy trì tiêu cự, các cơ quanh nhãn cầu co thất nhiều, gây ra đau đầu do căng cơ.

3. Ức chế melatonin và rối loạn chu kỳ giấc ngủ

Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm ngăn cản sản sinh melatonin, làm rối loạn nhịp sinh học. Thiếu melatonin khiến bạn khó vào giấc ngủ, dễ tỉnh giấc ban đêm và thường xuyên thức dậy với cảm giác đau đầu, nặng đầu.

IV. Làm sao để giảm đau đầu do ánh sáng xanh?

1. Quy tắc 20-20-20

Cứ sau 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn xa 20 feet (~6m) trong 20 giây. Quy tắc này giúc cơ mắt giản ra, ngăn co thất và mỏi mắt.

2. Dùng kính lọc ánh sáng xanh

Kính có lớp lọc blue light giúc hạn chế tác hại lên vùng thị giác và giảm nguy cơ đau đầu. Đặc biệt hữu ích với người làm việc trước màn hình >6 giờ/ngày.

3. Bật chế độ “Night Shift” hoặc “Blue Light Filter”

Hầu hết điện thoại và laptop đều có chế độ này. Bật lên từ 6–7 giờ tối giúc giảm kích thích não, dễ dàng vào giấc ngủ.

4. Điều chỉnh độ sáng màn hình phù hợp

Tránh để màn hình quá sáng trong phòng tối hoặc quá tối khi trời sáng. Độ sáng nên đồng đều với ánh sáng xung quanh.

5. Tăng độ ẩm phòng

𝚜đặt cây xanh, dùng máy tăng độ ẩm nhằm ngăn khô mắt, giúc bổ mắt làm việc thoải mái hơn, giảm đau đầu.

VI. Những thói quen tốt để phòng đau đầu do ánh sáng xanh

Hạn chế dùng thiết bị trước khi ngủ 1 giờ
Tăng thời gian tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày
Sắp xếp bàn làm việc đạt gần cửa sổ để hấp thụ quang phổ tự nhiên
Tập yoga, thiền để giảm căng thẳng
Nghỉ ngơi khoa học, uống đủ nước

VII. Kết luận

Tiếp xúc với ánh sáng xanh là không thể tránh khỏi, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể giảm thiểu tác hại bằng các thói quen lành mạnh và công cụ hỗ trợ hợp lý. Đau đầu do ánh sáng xanh có thể được kiểm soát tốt nếu bạn ý thức được nguyên nhân và chủ động phòng ngừa từ sớm.

Tài liệu tham khảo

Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022;13:943108. doi: 10.3389/fphys.2022.943108
American Migraine Foundation. Photophobia (light sensitivity) and migraine.
Nir RR, Lee AJ, Huntington S, et al. Color-selective photophobia in ictal vs. interictal migraineurs and in healthy controls. Pain. 2018;159(10):2030. doi: 10.1097/j.pain.0000000000001303

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ ung thư vú sau mãn kinh

28 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

1. Ung thư vú – mối đe dọa âm thầm với phụ nữ trên toàn thế giới

Ung thư vú hiện là loại ung thư phổ biến nhất ở phụ nữ trên toàn thế giới. Mặc dù có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào sau tuổi dậy thì, phần lớn các trường hợp được chẩn đoán ở phụ nữ trên 50 tuổi, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh. Mỗi năm, hàng triệu phụ nữ được phát hiện mắc ung thư vú, và điều này khiến cộng đồng y tế toàn cầu liên tục tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa hiệu quả, dễ áp dụng và an toàn.

Trong khi yếu tố di truyền và tuổi tác là điều không thể thay đổi, nhiều yếu tố khác – như chế độ ăn uống, lối sống, tình trạng béo phì, sử dụng hormone thay thế – lại có thể được điều chỉnh để giảm nguy cơ mắc bệnh. Và một trong những hướng đi đầy hứa hẹn được chứng minh bởi các nghiên cứu gần đây chính là chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet).

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và có gì đặc biệt?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là mô hình dinh dưỡng truyền thống của các quốc gia quanh vùng Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha. Nó không chỉ là một chế độ ăn, mà còn là một lối sống bao gồm ăn uống điều độ, vận động nhẹ nhàng và thường xuyên, kết nối xã hội tích cực.

Thành phần chủ yếu của chế độ ăn này bao gồm:

Nhiều rau, củ, quả tươi
Ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ và các loại hạt
Dầu olive nguyên chất thay cho mỡ động vật
Cá và hải sản ít nhất 2 lần/tuần
Thịt đỏ, bơ, thực phẩm chế biến sẵn và đường ở mức tối thiểu
Rượu vang đỏ dùng vừa phải trong bữa ăn
Ưu tiên nước và đồ uống không đường

Sự khác biệt lớn nhất của chế độ này so với chế độ ăn phương Tây là hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp, trong khi chất chống oxy hóa và chất xơ rất cao – hai yếu tố then chốt trong phòng ngừa bệnh mạn tính, bao gồm cả ung thư.

3. Ăn theo kiểu Địa Trung Hải có thể giảm 13% nguy cơ mắc ung thư vú

Một phân tích tổng hợp mới đây được đăng trên Health Science Reports đã khảo sát 31 nghiên cứu (gồm 12 nghiên cứu thuần tập và 19 nghiên cứu bệnh-chứng) với sự tham gia của phụ nữ từ 20 đến 104 tuổi. Kết quả cho thấy, những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn khoảng 13% so với nhóm không tuân thủ.

Sự giảm nguy cơ này đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ sau mãn kinh, nhóm có nguy cơ mắc ung thư vú cao hơn do sự thay đổi nội tiết tố và chuyển hóa sau thời kỳ sinh sản. Các nghiên cứu bệnh-chứng cho thấy mức giảm nguy cơ lên đến 18%, trong khi các nghiên cứu thuần tập cho kết quả thấp hơn – khoảng 9%.

4. Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải lại có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh?

Sau thời kỳ mãn kinh, buồng trứng ngừng sản xuất estrogen – loại hormone có liên quan mật thiết đến sự phát triển của tế bào ung thư vú. Tuy nhiên, estrogen vẫn được tạo ra thông qua mô mỡ, và béo phì trở thành yếu tố nguy cơ chính. Chính vì vậy, việc duy trì cân nặng ổn định là cực kỳ quan trọng ở giai đoạn này.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, mà còn giảm tích mỡ nội tạng, cải thiện nhạy cảm insulin, từ đó gián tiếp làm giảm estrogen ngoài buồng trứng – yếu tố góp phần vào sự hình thành và phát triển ung thư vú sau mãn kinh.

Ngoài ra, các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau xanh, quả mọng, dầu olive và cá béo cũng giảm viêm và stress oxy hóa, hai yếu tố được chứng minh có liên quan đến sự sinh ung.

5. Những cơ chế sinh học có thể giúp chế độ ăn này chống lại ung thư

Dù chưa thể khẳng định chắc chắn 100% mối quan hệ nhân – quả, các nhà nghiên cứu đưa ra một số cơ chế khả dĩ sau:

Giảm lipid máu và cải thiện chuyển hóa chất béo
Giảm viêm mạn tính và stress oxy hóa thông qua thực phẩm giàu polyphenol và omega-3
Tác động đến hormone như insulin, estrogen, IGF-1 – vốn liên quan mật thiết đến ung thư vú
Tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó ảnh hưởng đến chuyển hóa toàn thân và đáp ứng miễn dịch
Ức chế các đường tín hiệu cảm nhận dinh dưỡng trong tế bào ung thư, như mTOR

Tất cả những cơ chế trên đều đang là chủ đề nóng trong nghiên cứu ung thư hiện đại và củng cố thêm lý thuyết về vai trò bảo vệ của chế độ ăn Địa Trung Hải.

6. Không chỉ ngừa ung thư vú – mà còn nhiều lợi ích khác

Bên cạnh giảm nguy cơ ung thư vú, chế độ ăn Địa Trung Hải còn được chứng minh có lợi trong:

Giảm nguy cơ tim mạch (nhồi máu cơ tim, đột quỵ)
Cải thiện kiểm soát đường huyết ở người tiểu đường type 2
Hỗ trợ giảm cân bền vững
Tăng cường trí nhớ và phòng ngừa sa sút trí tuệ
Giảm trầm cảm và cải thiện sức khỏe tinh thần

Chính vì vậy, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và nhiều hiệp hội dinh dưỡng quốc tế đều xếp chế độ ăn này vào top đầu các chế độ ăn tốt cho sức khỏe toàn diện.

7. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải

Không cần phải tuân thủ quá máy móc, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ chế độ ăn Địa Trung Hải bằng cách áp dụng một số nguyên tắc sau:

Tăng cường rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt mỗi bữa
Thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu olive
Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, hạn chế thịt đỏ
Giảm tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đường, đồ chiên rán
Không ăn quá mặn, tránh lạm dụng muối và nước tương
Tăng cường vận động thể chất và kiểm soát stress

8. Kết luận: Một lựa chọn dễ dàng – Một tác động lâu dài

Dù chưa đủ để kết luận chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ngăn ngừa tuyệt đối ung thư vú, nhưng các bằng chứng hiện tại cho thấy nó là một trong những mô hình dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khỏe phụ nữ, đặc biệt sau mãn kinh.

Khi được kết hợp với các biện pháp khác như duy trì cân nặng, vận động thể chất đều đặn, tránh rượu bia và thuốc lá, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể góp phần giảm nguy cơ mắc ung thư vú và nhiều bệnh lý mạn tính khác.

Với những lợi ích đã được khoa học chứng minh, chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là lựa chọn cho người bệnh, mà còn là một lối sống lành mạnh cho mọi người.

30 phút vận động giúp phòng ngừa nhồi máu cơ tim

28 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

1. Vì sao ngồi nhiều sau nhồi máu cơ tim là một “cái bẫy thầm lặng”?

Theo thống kê của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), cứ 5 người từng bị nhồi máu cơ tim thì có 1 người sẽ bị lại trong vòng 5 năm. Không chỉ vậy, họ còn đối mặt với nhiều biến chứng nguy hiểm khác như suy tim, loạn nhịp tim hay đột tử. Dù được điều trị hiện đại bằng thuốc và kỹ thuật cao, bệnh nhân sau nhồi máu cơ tim vẫn thuộc nhóm có nguy cơ tái phát cao.

Trong khi nhiều người sau cơn đau tim tập trung vào việc dùng thuốc và tái khám, một yếu tố ít được chú ý nhưng cực kỳ quan trọng chính là thời gian ngồi quá nhiều (sedentary behavior). Nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes đã cho thấy, ngồi quá 14 giờ mỗi ngày sau khi xuất viện có thể tăng gấp đôi nguy cơ tái phát tim mạch trong vòng 1 năm.

Điều đáng lo ngại là nhiều bệnh nhân sợ vận động vì sợ tái phát. Theo tiến sĩ Keith Diaz – chuyên gia về y học hành vi tại Đại học Columbia, người dẫn đầu nghiên cứu – thì chính nỗi sợ này khiến họ duy trì lối sống thụ động. Hệ quả là nhiều người ngồi hơn 13 giờ mỗi ngày, và điều đó âm thầm làm tăng nguy cơ cho những cơn nhồi máu tiếp theo.

2. 30 phút vận động mỗi ngày có thể thay đổi cuộc sống của bạn

Tin vui là chỉ cần một thay đổi nhỏ – 30 phút mỗi ngày, cũng có thể tạo ra khác biệt lớn trong nguy cơ sức khỏe tim mạch. Theo kết quả của nghiên cứu:

Thay 30 phút ngồi yên bằng vận động nhẹ nhàng (đi bộ, đứng lên vận động cơ thể, làm việc nhà nhẹ…) có thể giảm 50% nguy cơ tái phát tim mạch hoặc tử vong trong vòng 1 năm.
Thay 30 phút bằng hoạt động thể chất trung bình đến mạnh (đi bộ nhanh, đạp xe chậm, làm vườn…) có thể giảm tới 61% nguy cơ.
Ngay cả việc ngủ thêm 30 phút thay vì ngồi xem TV hay lướt điện thoại cũng có thể giảm 14% nguy cơ tái phát.

Điều cốt lõi ở đây không chỉ là “tập thể dục”, mà là “ít ngồi hơn” và “di chuyển nhiều hơn”. Cơ thể bạn cần chuyển động – dù là chuyển động nhẹ – để duy trì sức khỏe mạch máu, hô hấp và trao đổi chất.

3. Giấc ngủ: Tốt hơn là ngồi một chỗ

Một phát hiện thú vị trong nghiên cứu này là giấc ngủ cũng tốt hơn đáng kể so với việc ngồi tĩnh tại. Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi, cải thiện chức năng tim và não sau cơn đau tim. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người cao tuổi hoặc có vấn đề sức khỏe kèm theo, khiến họ khó tham gia vận động thể chất ngay lập tức.

TS Diaz giải thích: “Ngay cả khi bạn không thể vận động ngay, chỉ cần thay 30 phút xem TV hay lướt điện thoại bằng một giấc ngủ ngắn đã có thể tạo ra ảnh hưởng tích cực.”

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc nên ngủ cả ngày. Mục tiêu vẫn là giảm thời gian ngồi một chỗ, chứ không phải thay bằng trạng thái thụ động khác kéo dài như nằm suốt.

4. Vì sao chỉ 30 phút mỗi ngày lại có tác dụng mạnh mẽ đến vậy?

Trong một ngày có 24 giờ (1440 phút), nếu bạn dành 30 phút để vận động thì chỉ chiếm khoảng 2% tổng thời gian. Thế nhưng, 2% này lại có thể tạo ra tác động đáng kể:

Tăng cường lưu thông máu, giảm khả năng hình thành cục máu đông
Cải thiện chức năng nội mô mạch máu, giảm nguy cơ xơ vữa
Ổn định nhịp tim và huyết áp
Tăng chuyển hóa glucose và lipid, giảm nguy cơ tiểu đường và rối loạn mỡ máu
Giảm viêm mạn tính, yếu tố nền của nhiều bệnh lý tim mạch

Thêm vào đó, vận động còn giúp cải thiện tinh thần, giảm lo âu – yếu tố rất phổ biến ở người vừa trải qua cơn nhồi máu cơ tim.

5. Không vận động liên tục, rủi ro càng cao

TS Christopher Berg – bác sĩ tim mạch tại MemorialCare, người không tham gia nghiên cứu – cũng đồng tình rằng kết quả trên “không đáng ngạc nhiên, nhưng cực kỳ đáng báo động.”

Một điểm nhấn trong nghiên cứu là không chỉ tổng thời gian ngồi quan trọng, mà cả cách thời gian đó tích lũy cũng là yếu tố nguy cơ. Ngồi liên tục nhiều giờ liền (ví dụ: ngồi 3-4 giờ không đứng dậy) gây hại nhiều hơn so với việc ngồi xen kẽ với những khoảng đứng lên đi lại.

Bác sĩ Berg nhấn mạnh: “Ngay cả khi bạn tập thể dục 30 phút mỗi ngày, nhưng sau đó lại ngồi liên tục 12–14 giờ còn lại, thì nguy cơ tim mạch vẫn cao.”

6. Rào cản tâm lý sau cơn nhồi máu: điều cần được giải tỏa

Một điểm quan trọng khiến nhiều người không dám vận động sau nhồi máu cơ tim là nỗi sợ tái phát. Những cảm giác khó chịu trong lúc tập (tim đập nhanh, thở gấp, mệt mỏi) có thể gợi nhớ đến cảm giác trước khi lên cơn đau tim. Điều này tạo thành rào cản tâm lý lớn, khiến bệnh nhân “đóng băng” hoạt động thể chất.

TS Diaz cho biết trong nghiên cứu, nhiều người rất e ngại tập thể dục và chọn giải pháp ngồi yên – điều tưởng là an toàn, nhưng lại làm hại chính họ. Các chương trình phục hồi chức năng tim mạch và tư vấn tâm lý hậu cơn đau tim là giải pháp hữu ích giúp bệnh nhân vượt qua rào cản này.

7. Những khuyến nghị thực tế bạn có thể áp dụng từ hôm nay

Bạn không cần phải chạy marathon hay đến phòng gym hằng ngày. Nghiên cứu này mang đến một thông điệp nhẹ nhàng nhưng đầy hy vọng: “Làm gì đó còn tốt hơn không làm gì cả.”

Dưới đây là vài cách đơn giản giúp bạn tích cực hơn mỗi ngày:

Đặt báo thức đứng lên đi lại mỗi 45 phút khi ngồi làm việc hoặc xem TV
Dọn dẹp nhà, tưới cây, đi chợ – tất cả đều tính là vận động nhẹ
Dùng cầu thang bộ thay vì thang máy nếu có thể
Đi bộ chậm quanh nhà 10 phút sau mỗi bữa ăn
Kéo giãn cơ thể nhẹ nhàng mỗi sáng hoặc trước khi ngủ

8. Điều gì còn cần lưu ý từ nghiên cứu?

Tuy đây là một nghiên cứu quan sát, chưa thể kết luận 100% mối quan hệ nhân – quả, nhưng các bằng chứng ngày càng rõ ràng rằng ngồi nhiều là yếu tố nguy cơ độc lập đối với sức khỏe tim mạch. Người trong nhóm ngồi nhiều thường cao tuổi, có thêm bệnh lý nền, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Tuy vậy, thông điệp tổng thể vẫn rõ ràng: sau một cơn nhồi máu cơ tim, việc giảm thời gian ngồi yên và thay vào đó là vận động nhẹ hoặc nghỉ ngơi hợp lý là điều hoàn toàn nằm trong khả năng mỗi người, không cần thiết bị đắt tiền hay điều kiện đặc biệt.

Kết luận

Ngồi yên quá lâu – đặc biệt sau một cơn đau tim – là một trong những thói quen nguy hiểm nhất mà bạn có thể duy trì. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày dành cho việc di chuyển hoặc nghỉ ngơi đúng cách, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ tái phát bệnh tim mạch và tử vong. Đây là một thông điệp mang tính sống còn mà mỗi người từng trải qua cơn nhồi máu cơ tim nên ghi nhớ – và bắt đầu thực hiện ngay hôm nay.