Tháng 5 2025 - Trang 2 trên 5

COVID-19 đã thật sự ‘hết thời’?

22 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. Tưởng đã kết thúc, nhưng COVID-19 vẫn chưa “ra khỏi sân khấu”

Đã hơn ba năm kể từ khi COVID-19 bùng phát toàn cầu, để lại những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, kinh tế và xã hội. Sự ra đời và triển khai rộng rãi của các loại vaccine là bước ngoặt trong cuộc chiến chống đại dịch, giúp giảm rõ rệt tỷ lệ nhập viện và tử vong. Tuy nhiên, trong bối cảnh hiện tại – khi phần lớn dân số đã tiêm đủ liều cơ bản và mũi nhắc, câu hỏi được nhiều người đặt ra là: Liệu COVID-19 còn nguy hiểm không? Và với người đã tiêm đủ vaccine, có còn phải lo lắng?

II. COVID-19 hiện tại: Dịch bệnh đã thay đổi như thế nào?

1. COVID-19 không còn là tình trạng khẩn cấp toàn cầu

Vào tháng 5/2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chính thức tuyên bố COVID-19 không còn là tình trạng khẩn cấp y tế công cộng toàn cầu, phản ánh sự suy giảm về tỷ lệ tử vong, nhập viện và sự thích nghi của hệ thống y tế.

2. Biến thể virus vẫn tiếp tục tiến hóa

Dù tình hình đã cải thiện, virus SARS-CoV-2 vẫn đang biến đổi. Các biến thể như Omicron và các dòng phụ (XBB, BQ, EG.5, JN.1…) có khả năng lây lan nhanh hơn và phần nào né tránh miễn dịch – cả từ vaccine lẫn nhiễm tự nhiên. Tuy nhiên, hầu hết gây bệnh nhẹ hơn so với các biến thể ban đầu như Delta.

3. Miễn dịch cộng đồng đã được thiết lập tương đối

Nhờ chiến dịch tiêm chủng rộng khắp và sự lây lan trong cộng đồng, hiện nay phần lớn dân số có mức độ miễn dịch lai (hybrid immunity) – sự kết hợp giữa miễn dịch do vaccine và do từng nhiễm bệnh. Điều này giúp ngăn ngừa phần lớn các ca bệnh nặng và tử vong.

III. Vaccine COVID-19 có còn hiệu quả?

1. Vaccine giúp giảm nặng và tử vong, không ngăn chặn hoàn toàn lây nhiễm

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vaccine COVID-19 – dù là mRNA, vector virus hay bất hoạt – đều có hiệu quả cao trong việc giảm nguy cơ nhập viện, thở máy và tử vong. Tuy nhiên, hiệu quả trong ngăn ngừa nhiễm virus ban đầu hoặc tái nhiễm giảm dần theo thời gian, đặc biệt với các biến thể mới.

2. Tác dụng bảo vệ giảm theo thời gian

Sau khoảng 4–6 tháng, hiệu quả bảo vệ của vaccine suy giảm rõ rệt, đặc biệt ở nhóm người cao tuổi, có bệnh nền hoặc hệ miễn dịch yếu. Vì vậy, các mũi nhắc (booster) định kỳ được khuyến cáo – ví dụ mỗi 6–12 tháng, đặc biệt vào mùa lạnh hoặc khi có làn sóng mới.

3. Vaccine thế hệ mới đang được phát triển

Các hãng dược đã và đang điều chỉnh vaccine để phù hợp với các biến thể mới. Vaccine bivalen (hai thành phần) và cập nhật Omicron có hiệu quả cao hơn với các biến thể lưu hành hiện tại.

IV. Ai vẫn cần lo lắng về COVID-19, dù đã tiêm vaccine?

1. Người cao tuổi (> 65 tuổi)

Hệ miễn dịch suy giảm theo tuổi, khả năng đáp ứng với vaccine không mạnh bằng người trẻ. Họ có nguy cơ tái nhiễm, nhập viện và tử vong cao hơn dù đã tiêm đủ.

2. Người có bệnh nền mạn tính

Bệnh tim mạch, tiểu đường, COPD, suy thận, ung thư… đều là yếu tố nguy cơ làm tăng biến chứng khi mắc COVID-19, bất kể đã tiêm hay chưa.

3. Người bị suy giảm miễn dịch

Những người ghép tạng, dùng thuốc ức chế miễn dịch, HIV/AIDS… có thể không tạo đủ kháng thể sau tiêm vaccine.

4. Phụ nữ mang thai

Mặc dù vaccine an toàn với thai kỳ, nhưng nếu nhiễm COVID-19 khi mang thai có thể tăng nguy cơ sinh non, tiền sản giật hoặc bệnh nặng hơn.

V. COVID-19 hậu đại dịch: Những mối nguy vẫn còn

1. Hội chứng hậu COVID-19 (Long COVID)

Khoảng 10–20% người nhiễm có thể bị kéo dài triệu chứng trên 12 tuần sau khi khỏi bệnh: mệt mỏi, khó thở, rối loạn trí nhớ, mất vị giác… Điều này có thể xảy ra cả ở người đã tiêm vaccine và người trẻ khỏe mạnh.

2. Làn sóng dịch theo mùa

Giống cúm, SARS-CoV-2 có xu hướng tăng ca bệnh vào mùa đông – xuân, khi thời tiết lạnh, ẩm và mọi người tập trung đông trong không gian kín.

3. Biến thể mới vẫn có thể xuất hiện

Virus RNA như SARS-CoV-2 có tốc độ đột biến cao. Việc xuất hiện biến thể mới có khả năng lây lan nhanh, hoặc tránh né miễn dịch vẫn là nguy cơ tiềm ẩn, như những gì đã xảy ra với Delta hay Omicron.

VI. Nên làm gì để bảo vệ bản thân trong giai đoạn “sống chung với COVID-19”?

1. Tiêm nhắc vaccine đúng thời điểm

Nếu bạn đã tiêm mũi cuối cùng cách đây >6 tháng, đặc biệt là người cao tuổi hoặc có bệnh nền, nên tiêm nhắc lại với loại vaccine phù hợp với biến thể mới.
Theo khuyến cáo mới nhất từ CDC Hoa Kỳ, mỗi người nên tiêm ít nhất 1 mũi nhắc COVID-19 mỗi năm, tương tự như cúm mùa.

2. Giữ thói quen vệ sinh và phòng bệnh

Rửa tay thường xuyên, giữ khoảng cách khi có triệu chứng hô hấp.
Khi có dịch bùng phát hoặc nhiều người xung quanh bị bệnh, nên đeo khẩu trang nơi đông người hoặc không gian kín.

3. Theo dõi triệu chứng sớm và test nhanh khi cần

Nếu có ho, sốt, đau họng, mất vị giác – hãy test nhanh tại nhà để phát hiện sớm, đặc biệt nếu bạn sống với người có nguy cơ cao.
Việc phát hiện sớm giúp cách ly kịp thời, giảm lây lan và chủ động chăm sóc sớm hơn.

4. Tăng cường miễn dịch tự nhiên

Ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn – các yếu tố then chốt để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, hỗ trợ vaccine phát huy hiệu quả.

5. Không chủ quan với thuốc điều trị COVID-19

Với người có nguy cơ cao, cần chủ động hỏi ý kiến bác sĩ về thuốc kháng virus như Paxlovid, có thể làm giảm nguy cơ nhập viện nếu dùng sớm (trong vòng 5 ngày đầu khởi phát).

VII. Kết luận: Đừng hoảng sợ, nhưng cũng đừng chủ quan

COVID-19 đã thay đổi – không còn là “quái vật” như những ngày đầu đại dịch, nhưng cũng chưa thể coi là bệnh hoàn toàn lành tính. Với người đã tiêm đủ vaccine, nguy cơ bệnh nặng giảm đi đáng kể – nhưng không bằng không. Vẫn cần duy trì cảnh giác, đặc biệt trong các giai đoạn dịch tái bùng phát, và ở các nhóm nguy cơ cao.

Thay vì hoang mang hay bỏ mặc, chủ động chăm sóc sức khỏe và tiếp cận đúng thông tin y khoa là cách tốt nhất để sống an toàn, lành mạnh trong thời đại “hậu COVID-19”.

Gan – Bộ não thứ hai của cơ thể?

22 Tháng 5, 202522 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. Lá gan – không chỉ là “nhà máy giải độc”

Khi nói đến gan, đa số chúng ta thường nghĩ ngay đến vai trò giải độc – chức năng nổi bật nhất mà y học phổ thông hay đề cập. Nhưng thực tế, gan đảm nhiệm hàng trăm chức năng sống còn. Nó vừa là “trung tâm hóa chất” sản xuất protein, vừa là “kho dự trữ chiến lược” năng lượng, là “bộ xử lý dữ liệu” chuyển hóa thuốc, và là “trạm điều hành” của hàng loạt hormone. Trong thời đại mà con người bị bủa vây bởi thực phẩm chế biến sẵn, thuốc men, rượu bia, và lối sống ít vận động, lá gan đang âm thầm gánh chịu gánh nặng lớn hơn bao giờ hết.

II. Cấu trúc và vai trò cơ bản của gan

Gan là cơ quan nội tạng lớn nhất trong cơ thể, nặng khoảng 1.4–1.6 kg ở người trưởng thành, nằm ở hạ sườn phải, ngay dưới cơ hoành. Mỗi phút, gan nhận khoảng 1.5 lít máu từ động mạch gan và tĩnh mạch cửa, xử lý và lọc máu trước khi đưa trở lại hệ tuần hoàn.

1. Chức năng chuyển hóa: carbohydrate, lipid và protein

Carbohydrate: Gan điều hòa đường huyết bằng cách chuyển glucose thành glycogen để dự trữ và ngược lại khi cần.
Lipid: Gan tổng hợp cholesterol, lipoprotein và acid mật – các thành phần thiết yếu trong tiêu hóa và chuyển hóa mỡ.
Protein: Gan tổng hợp hầu hết protein huyết tương như albumin, các yếu tố đông máu, và các enzym cần cho phản ứng sinh học.

2. Vai trò giải độc

Gan sử dụng hệ enzym (chủ yếu là cytochrome P450) để phân giải thuốc, độc chất và các hợp chất có hại khác thành dạng dễ đào thải qua mật hoặc nước tiểu.

3. Sản xuất mật

Mỗi ngày, gan sản xuất khoảng 800–1000 ml dịch mật chứa muối mật, bilirubin và cholesterol – cần thiết cho tiêu hóa chất béo và hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).

4. Chức năng nội tiết và miễn dịch

Gan chuyển hóa hormon như insulin, estrogen, cortisol và tham gia sản xuất yếu tố giống insulin (IGF-1), ảnh hưởng đến tăng trưởng và chuyển hóa toàn thân. Ngoài ra, gan chứa các tế bào Kupffer – đại thực bào cố định giúp “bắt giữ” vi sinh vật và tế bào lạ xâm nhập từ ruột.

III. Gan trong thế giới hiện đại – khi áp lực ngày một lớn hơn

1. Gan và thực phẩm chế biến sẵn

Các sản phẩm công nghiệp như xúc xích, bánh snack, đồ hộp, nước ngọt… chứa nhiều chất bảo quản, phẩm màu tổng hợp, chất béo chuyển hóa. Gan phải làm việc nhiều hơn để trung hòa những độc tố này. Theo thời gian, điều này làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) – một dạng tổn thương gan đang gia tăng đáng kể trên toàn cầu.

2. Gan và thuốc men

Mỗi viên thuốc bạn uống – từ kháng sinh, giảm đau, kháng viêm đến thực phẩm chức năng – đều phải được gan chuyển hóa. Việc sử dụng thuốc dài ngày, không có chỉ định hoặc trùng lặp có thể gây độc gan. Ví dụ, paracetamol liều cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy gan cấp tại Mỹ.

3. Gan và rượu bia

Rượu được chuyển hóa chủ yếu tại gan qua enzym alcohol dehydrogenase (ADH) và acetaldehyde dehydrogenase (ALDH). Acetaldehyde – sản phẩm trung gian – rất độc với tế bào gan. Uống rượu lâu ngày gây ra viêm gan do rượu, xơ gan và tăng nguy cơ ung thư gan.

4. Lối sống tĩnh tại, ít vận động

Thiếu hoạt động thể chất làm giảm nhạy cảm insulin, tích mỡ trong gan, từ đó thúc đẩy hội chứng chuyển hóa – một yếu tố nguy cơ cao của bệnh lý gan mạn tính.

IV. Các bệnh lý thường gặp ở gan và dấu hiệu cảnh báo

1. Gan nhiễm mỡ (NAFLD và NASH)

Triệu chứng thường âm thầm: Mệt mỏi, tức nhẹ vùng hạ sườn phải.
Tiến triển: Nếu không can thiệp, NAFLD có thể chuyển thành viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH), dẫn đến xơ gan.

2. Viêm gan virus (B, C)

Là nguyên nhân hàng đầu gây xơ gan và ung thư gan tại Việt Nam.
Nguy cơ lây qua: máu, quan hệ tình dục không an toàn, mẹ truyền sang con.
Biến chứng: xơ gan, suy gan, ung thư gan nguyên phát.

3. Xơ gan

Là hậu quả cuối cùng của nhiều bệnh gan mạn tính.
Triệu chứng: bụng to do cổ trướng, vàng da, xuất huyết dưới da, phù chi.
Biến chứng: tăng áp lực tĩnh mạch cửa, xuất huyết tiêu hóa, hôn mê gan.

4. Ung thư gan

Thường xảy ra trên nền xơ gan, viêm gan B/C mạn.
Dấu hiệu muộn: sụt cân, đau bụng âm ỉ, gan to cứng, vàng da.

V. Bảo vệ lá gan trong đời sống hiện đại – Bạn có thể làm gì?

1. Chế độ ăn uống lành mạnh

Tăng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh.
Uống đủ nước, tránh rượu bia và đồ uống có gas.

2. Tập luyện thể chất đều đặn

Đi bộ, đạp xe, yoga hoặc các hình thức vận động nhẹ từ 30 phút/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần giúp cải thiện chức năng gan và giảm mỡ gan.

3. Tiêm phòng viêm gan B

Một biện pháp dự phòng hiệu quả, an toàn, có thể bảo vệ suốt đời nếu đủ liều.

4. Tầm soát định kỳ

Xét nghiệm men gan (ALT, AST), siêu âm gan định kỳ mỗi 6–12 tháng, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ (tiền sử viêm gan, uống rượu, béo phì…).

5. Sử dụng thuốc và thực phẩm chức năng hợp lý

Chỉ dùng thuốc khi có chỉ định của bác sĩ. Tránh lạm dụng các sản phẩm “thải độc gan” không rõ nguồn gốc, vì một số loại có thể gây độc gan nếu dùng sai cách.

VI. Kết luận: Gan không bao giờ than phiền – nên bạn càng cần để ý

Gan là cơ quan “trầm lặng” – nó có thể bị tổn thương nghiêm trọng mà không có triệu chứng rõ ràng cho đến giai đoạn muộn. Trong kỷ nguyên hiện đại, việc chủ động bảo vệ gan là thiết yếu nếu bạn muốn duy trì sức khỏe bền vững. Dù bạn là người khỏe mạnh, người hay dùng thuốc, hay chỉ đơn giản là sống trong một xã hội đầy hóa chất và thực phẩm công nghiệp – hãy nhớ rằng, gan vẫn đang ngày đêm làm việc để giữ bạn sống khỏe.

Tư thế sai – Cột sống gù mãi

21 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. Viêm cột sống dính khớp (Ankylosing Spondylitis – AS)

Viêm cột sống dính khớp là một loại viêm khớp mạn tính, thường ảnh hưởng chủ yếu đến cột sống và các khớp vùng chậu. Bệnh gây viêm tại các khớp và dây chằng quanh cột sống, dẫn đến đau, cứng khớp và trong nhiều trường hợp nghiêm trọng, gây dính và biến dạng cột sống.

Tình trạng dính khớp làm cột sống mất tính linh hoạt, từ đó gây gù lưng và hạn chế nghiêm trọng khả năng vận động. Tư thế đúng và quản lý vận động là yếu tố quan trọng giúp người bệnh duy trì chất lượng sống và ngăn ngừa biến chứng nặng.II. Vì sao tư thế lại quan trọng trong viêm cột sống dính khớp?

Khi bị AS, viêm mạn tính làm tăng quá trình vôi hóa các dây chằng và khớp cột sống. Qua thời gian, những vùng này có thể hợp nhất (dính khớp) – làm mất đi khả năng uốn, xoay và vặn người. Nếu người bệnh duy trì tư thế xấu trong thời gian dài, cột sống có thể “đóng băng” vĩnh viễn ở tư thế đó.

Do đó, duy trì tư thế đứng – ngồi đúng, kéo giãn nhẹ nhàng và thường xuyên thay đổi vị trí là những biện pháp đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn trong kiểm soát AS. Tư thế đúng còn giảm áp lực lên khớp, hạn chế đau và giữ sự cân bằng của toàn bộ hệ vận động.

III. Các hậu quả của tư thế xấu ở người bị AS

1. Gù lưng vĩnh viễn

Một trong những biến chứng đặc trưng của AS là tình trạng gù lưng (kyphosis). Nếu không điều chỉnh sớm, người bệnh có thể mất khả năng nhìn thẳng, phải ngẩng đầu để quan sát – gây đau cổ, mất thẩm mỹ và khó khăn trong giao tiếp.

2. Cứng khớp và giảm khả năng hô hấp

Cột sống bị dính và cong có thể gây hạn chế vận động của lồng ngực, từ đó ảnh hưởng đến chức năng hô hấp. Người bệnh dễ mệt mỏi khi hoạt động và có nguy cơ viêm phổi cao hơn.

3. Mất cân bằng cơ và đau mạn tính

Tư thế xấu làm tăng gánh nặng lên các nhóm cơ vùng cổ – lưng – chậu, gây mất cân bằng cơ và tạo vòng xoắn đau – căng cơ – hạn chế vận động. Điều này khiến người bệnh dễ lệ thuộc thuốc giảm đau và giảm chất lượng sống.

IV. Tư thế nào là đúng với người bị AS?

1. Tư thế đứng

Hai vai thả lỏng, không nhô về phía trước.
Trọng lượng cơ thể chia đều hai chân.
Cột sống thẳng hàng, đầu giữ ở tư thế trung gian – không ngẩng hoặc cúi quá nhiều.

Tốt nhất là đứng trước gương mỗi ngày vài phút để kiểm tra dáng đứng và sửa sai kịp thời.

2. Tư thế ngồi

Ghế có tựa lưng cứng, giữ được đường cong sinh lý cột sống.
Đùi song song mặt đất, bàn chân đặt vững trên sàn.
Màn hình máy tính ngang tầm mắt, tránh cúi đầu lâu.

Ngồi đúng tư thế không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn hỗ trợ tuần hoàn và tránh mỏi mắt, mỏi cổ.

3. Tư thế ngủ

Nằm ngửa trên nệm phẳng, gối thấp hoặc không gối để giữ cột sống thẳng.
Tránh nằm nghiêng gập người hoặc co chân – dễ gây lệch cột sống.
Có thể dùng gối kê đầu gối để giảm áp lực lên vùng chậu và thắt lưng.

Ngủ sai tư thế kéo dài là một trong những nguyên nhân gây cứng khớp buổi sáng ở người bị AS.

V. Các bài tập hỗ trợ cải thiện tư thế

1. Bài tập mở ngực – cải thiện gù lưng

Đứng thẳng, hai tay đặt sau gáy, mở khuỷu tay ra sau.
Hít sâu, đồng thời kéo khuỷu tay ra xa nhau và ưỡn ngực nhẹ nhàng.
Giữ 5 giây, thở ra và thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Bài này giúp cải thiện biên độ vận động cột sống ngực, chống lại tư thế gù.

2. Kéo giãn cơ gấp hông

Quỳ gối một chân phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra sau.
Đẩy nhẹ hông ra trước đến khi cảm thấy căng nhẹ vùng đùi trước.
Giữ 20–30 giây, đổi bên.

Giúp giảm cứng cơ hông – một trong những nguyên nhân gây sai tư thế đứng.

3. Tập “wall slides” – tăng nhận thức về tư thế đúng

Đứng tựa lưng vào tường, đầu, vai, mông và gót chân đều chạm tường.
Giữ tư thế này 30 giây, hít thở đều, sau đó thả lỏng.

Lặp lại 3–5 lần/ngày giúp cơ thể ghi nhớ tư thế chuẩn, từ đó điều chỉnh khi vận động thường nhật.

VI. Những lưu ý khi tập luyện

Tránh các bài tập xoay vặn mạnh hoặc gập cột sống đột ngột.
Khởi động kỹ trước khi vận động và kéo giãn sau khi tập.
Tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập.
Không nên tập khi đang viêm cấp hoặc có biểu hiện đau dữ dội.

Tập đúng giúp ngăn dính khớp và cải thiện khả năng vận động – tập sai có thể gây tổn thương không phục hồi.

VII. Vai trò của vật lý trị liệu và chỉnh hình trong quản lý tư thế

Vật lý trị liệu đóng vai trò cốt lõi trong phục hồi chức năng và cải thiện tư thế ở bệnh nhân AS. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ thiết kế chương trình cá nhân hóa, giúp:

Tăng độ linh hoạt cột sống.
Tăng sức mạnh cơ bám quanh cột sống và chậu.
Giảm đau cơ – khớp, cải thiện cân bằng.

Ngoài ra, trong một số trường hợp, dụng cụ chỉnh hình (như nẹp lưng mềm) có thể hỗ trợ điều chỉnh tư thế khi đứng hoặc ngồi lâu, nhất là trong giai đoạn đầu bệnh.

VIII. Sống chung với AS: Tư thế là nền tảng, nhưng không phải là tất cả

Tư thế đúng giúp ngăn biến dạng, nhưng người bệnh cần phối hợp nhiều yếu tố:

Kiểm soát viêm: Tuân thủ điều trị thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), sinh học (biologics) theo chỉ định.
Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn chống viêm giàu omega-3, chất xơ, ít đường tinh luyện.
Theo dõi định kỳ: Tái khám định kỳ để đánh giá tiến triển bệnh, điều chỉnh thuốc và chương trình tập luyện.

Quản lý AS là hành trình lâu dài, trong đó tư thế là “vũ khí” đầu tiên và mạnh mẽ nhất bạn có thể chủ động sử dụng mỗi ngày.

IX. Kết luận

Viêm cột sống dính khớp là bệnh không thể chữa khỏi hoàn toàn, nhưng người bệnh vẫn có thể sống khỏe mạnh, năng động nếu duy trì tư thế đúng và vận động đều đặn. Tư thế không chỉ là hình dáng bên ngoài – mà là cách bạn quyết định “định hình” tương lai sức khỏe của chính mình. Hãy bắt đầu từ hôm nay, đứng thẳng, ngồi đúng và thở đều – đó là những bước đầu tiên để bạn kiểm soát bệnh, chứ không để bệnh kiểm soát bạn.

Tài liệu tham khảo:

Uckun A, Sezer I. Ankylosing spondylitis and balance. Eurasian Journal of Medicine. 2017;49(3):207-210. doi:10.5152/eurasianjmed.2017.17116

12 cách giảm lo âu không dùng thuốc

21 Tháng 5, 202521 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. Lo âu – vấn đề phổ biến nhưng dễ bị xem nhẹ

Lo âu (anxiety) là một phản ứng tâm lý – sinh lý tự nhiên của cơ thể trước tình huống đe dọa. Tuy nhiên, khi lo âu kéo dài, không rõ nguyên nhân hoặc vượt khỏi kiểm soát, nó trở thành rối loạn lo âu (anxiety disorder) – một trong những bệnh lý tâm thần phổ biến nhất trên toàn cầu.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, hơn 300 triệu người đang sống với rối loạn lo âu. Dù thuốc và liệu pháp tâm lý là các hướng điều trị chính, ngày càng nhiều người quan tâm đến các biện pháp tự nhiên, không kê đơn để hỗ trợ cải thiện tình trạng này.

II. 12 biện pháp tự nhiên giúp giảm lo âu hiệu quả

1. Tập hít thở sâu và đều

Hít thở là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí. Khi bạn lo lắng, nhịp thở thường nhanh, nông – kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm tăng mức cortisol. Ngược lại, thở sâu, chậm và có kiểm soát sẽ kích hoạt hệ phó giao cảm – giúp làm dịu nhịp tim và giảm cảm giác căng thẳng.

Kỹ thuật thở 4–7–8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) đã được chứng minh có hiệu quả trong giảm lo âu tức thời.

2. Thiền chánh niệm (Mindfulness Meditation)

Thiền giúp bạn nhận diện cảm xúc, suy nghĩ và trạng thái cơ thể mà không phán xét. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chỉ sau 8 tuần thiền mỗi ngày 10–20 phút, vùng não liên quan đến phản ứng căng thẳng (amygdala) có thể giảm kích thước.

Thiền chánh niệm có thể thực hiện qua các app hướng dẫn như Headspace, Calm hoặc chỉ cần ngồi yên, tập trung vào hơi thở trong vài phút mỗi sáng.

3. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc” tự nhiên của cơ thể, đồng thời giảm mức cortisol. Chỉ 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể mức độ lo âu.

Ngoài ra, thể dục còn giúp bạn ngủ sâu hơn và cải thiện lòng tự trọng – hai yếu tố gián tiếp hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu.

4. Cắt giảm caffeine

Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương và có thể làm tăng triệu chứng lo âu, đặc biệt ở người nhạy cảm hoặc uống nhiều (trên 400mg/ngày). Nhịp tim nhanh, run tay, khó ngủ – đều là các dấu hiệu bạn đã nạp quá nhiều caffeine.

Thay vào đó, hãy chuyển sang trà thảo mộc như hoa cúc (chamomile) hoặc trà bạc hà – vừa giúp làm dịu tâm trí, vừa an toàn khi dùng lâu dài.

5. Sử dụng các loại thảo mộc đã được nghiên cứu

Ashwagandha: Một loại thảo dược adaptogen có khả năng giảm cortisol và cải thiện khả năng đối phó với stress.
L-theanine: Có trong trà xanh, giúp tăng sóng alpha trong não – tạo cảm giác thư giãn mà không gây buồn ngủ.
Valerian root: Được dùng như một loại thuốc an thần nhẹ, giúp cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng.

Tuy nhiên, trước khi dùng các loại này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ – đặc biệt nếu bạn đang uống thuốc tâm thần.

6. Giấc ngủ đủ và đều

Ngủ không đủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng là yếu tố hàng đầu làm trầm trọng lo âu. Thiếu ngủ làm giảm khả năng điều tiết cảm xúc và tăng kích thích não bộ.

Thiết lập thói quen “hygiene sleep” gồm: ngủ đúng giờ, tránh điện thoại 1 giờ trước ngủ, giữ phòng tối, mát và yên tĩnh – là bước đầu tiên trong kiểm soát lo âu tự nhiên.

7. Ăn uống cân bằng

Một số dưỡng chất có ảnh hưởng rõ rệt đến hệ thần kinh và trạng thái tinh thần:

Omega-3 (trong cá hồi, hạt lanh): Giảm viêm và ổn định tâm trạng.
Magie (trong hạnh nhân, rau lá xanh): Giúp thư giãn cơ bắp, giảm lo âu.
Vitamin B6, B12, folate: Hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine – chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng.

Tránh thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường và chất béo trans, vì chúng có thể làm trầm trọng các triệu chứng.

8. Viết nhật ký cảm xúc

Viết ra cảm xúc giúp bạn tổ chức lại suy nghĩ, nhận diện nguyên nhân lo âu và tìm cách điều chỉnh. Một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Anxiety Disorders cho thấy viết nhật ký 15 phút mỗi ngày giúp giảm lo âu mạn tính và cải thiện giấc ngủ.

Bạn có thể thử viết 3 điều khiến bạn biết ơn mỗi ngày – cách đơn giản này giúp chuyển hướng suy nghĩ tiêu cực sang tích cực.

9. Liệu pháp mùi hương (aromatherapy)

Tinh dầu oải hương (lavender), cam bergamot, trầm hương và đàn hương có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương. Chúng có thể được dùng qua máy khuếch tán, massage hoặc nhỏ vài giọt lên gối ngủ.

Hít hương thơm tự nhiên trong 10–15 phút mỗi ngày có thể giảm cảm giác hồi hộp, căng cơ và tăng trạng thái thư giãn.

10. Giảm sử dụng mạng xã hội

Thông tin tiêu cực, so sánh bản thân, và thói quen “doomscrolling” làm tăng lo âu mà bạn không nhận ra. Nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania cho thấy chỉ cần giảm sử dụng mạng xã hội xuống dưới 30 phút/ngày giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress rõ rệt.

Thay vì dành hàng giờ online, hãy thử kết nối trực tiếp với người thân, thiên nhiên hoặc chính bản thân bạn.

11. Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội

Cảm giác cô lập làm tăng mức độ lo âu. Trò chuyện với người thân, bạn bè, hoặc tham gia nhóm hỗ trợ (trực tuyến hoặc trực tiếp) giúp chia sẻ cảm xúc và nhận lời khuyên tích cực.

Tương tác xã hội là nhu cầu sinh học – khi được lắng nghe, não tiết ra oxytocin – chất giúp làm dịu hệ thần kinh và tăng cảm giác an toàn.

12. Đặt giới hạn và quản lý thời gian

Làm việc quá sức, “đa nhiệm” liên tục, thiếu kiểm soát thời gian là nguồn cơn phổ biến gây lo âu. Học cách nói “không”, sắp xếp thứ tự ưu tiên, dùng công cụ quản lý lịch trình giúp giảm gánh nặng tinh thần.

Bạn có thể thử kỹ thuật Pomodoro (làm việc 25 phút – nghỉ 5 phút) để tăng hiệu quả mà không bị kiệt sức tinh thần.

III. Khi nào cần tìm đến chuyên gia?

Mặc dù các biện pháp trên có thể giúp ích, nhưng nếu lo âu ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, giấc ngủ, công việc, hoặc kéo dài >6 tháng, bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc nhà tâm lý trị liệu.

Rối loạn lo âu là bệnh lý có thể điều trị hiệu quả. Việc sử dụng thuốc, CBT (liệu pháp nhận thức hành vi), hoặc kết hợp cả hai có thể cải thiện chất lượng sống một cách rõ rệt.

IV. Kết luận: Bình an không chỉ đến từ thuốc mà từ cách bạn sống

Giảm lo âu không đồng nghĩa với trốn chạy cảm xúc, mà là học cách sống cùng chúng một cách tỉnh thức và chủ động. Các phương pháp tự nhiên, từ hít thở, ăn uống, ngủ nghỉ đến kết nối xã hội – chính là nền tảng để bạn phục hồi sự cân bằng tinh thần bền vững.

Thay vì chỉ “chữa triệu chứng”, hãy chăm sóc toàn bộ con người bạn – từ bên trong ra ngoài.

Tài liệu tham khảo:

Todorov A, Chumpalova-Tumbeva P, Stoimenova-Popova M, et al. Correlation between depression and anxiety and the level of vitamin B12 in patients with depression and anxiety and healthy controls. J Biomed Res. 2017;10(2): 140-145. doi:10.1515/jbcr-2017-0023
Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362

Loại gạo nào tốt nhất cho sức khoẻ?

21 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. Gạo – Thực phẩm chính của hàng tỷ người

Gạo là nguồn lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt ở châu Á. Nó cung cấp năng lượng nhanh, dễ tiêu hóa và dễ chế biến, phù hợp với nhiều kiểu ăn kiêng khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại gạo đều giống nhau về mặt dinh dưỡng.

Tùy vào cách chế biến và giống lúa, giá trị dinh dưỡng và ảnh hưởng đến đường huyết, chuyển hóa của các loại gạo có thể khác biệt đáng kể. Trong bối cảnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch gia tăng, việc chọn loại gạo phù hợp đóng vai trò quan trọng hơn bao giờ hết.

II. So sánh dinh dưỡng giữa các loại gạo phổ biến

Dưới đây là cái nhìn tổng quát về các loại gạo thông dụng, bao gồm lượng calo, chất xơ, protein và chỉ số đường huyết (GI):

Loại gạo	Calo/100g nấu chín	Chất xơ	Protein	Chỉ số GI (ảnh hưởng đường huyết)
Gạo trắng	~130	0.3g	2.4g	Cao (~70–90)
Gạo lứt	~112	1.8g	2.3g	Trung bình (~50–60)
Gạo basmati	~121	0.7g	3.5g	Trung bình thấp (~50)
Gạo đen (gạo tím)	~145	2.1g	4.9g	Thấp (~40–50)
Gạo nếp	~169	0.2g	2.0g	Rất cao (~85–100)
Gạo hoa lài	~129	0.6g	2.7g	Cao (~80)

III. Gạo trắng: tiện lợi nhưng ít chất xơ

Gạo trắng là loại được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới, đặc biệt là trong các bữa cơm truyền thống. Tuy nhiên, trong quá trình xay xát, lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng đã bị loại bỏ – khiến gạo trắng gần như chỉ còn tinh bột.

Chỉ số đường huyết cao của gạo trắng khiến đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn, tạo gánh nặng cho tuyến tụy và dễ gây mệt mỏi sau ăn. Việc ăn nhiều gạo trắng trong thời gian dài được liên hệ với tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, đặc biệt ở người ít vận động.

IV. Gạo lứt: giàu chất xơ và vitamin nhóm B

Gạo lứt (brown rice) giữ nguyên lớp cám bên ngoài nên chứa nhiều chất xơ, vitamin B1, B3, magiê và mangan. Lượng chất xơ cao giúp hạ đường huyết sau ăn, tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong 12 tuần giúp cải thiện đường huyết, lipid máu và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể gặp khó khăn khi tiêu hóa gạo lứt nếu không nấu mềm hoặc ngâm kỹ.

V. Gạo basmati: lựa chọn tốt cho người cần kiểm soát đường huyết

Gạo basmati là giống gạo dài, thơm, thường được trồng tại Ấn Độ và Pakistan. Loại gạo này có chỉ số đường huyết thấp hơn hẳn so với gạo trắng thông thường, đặc biệt nếu nấu theo kiểu truyền thống (không dẻo, ít nước).

Gạo basmati phù hợp với người cần kiểm soát cân nặng, tiểu đường hoặc ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Ngoài ra, hương thơm tự nhiên và độ dẻo vừa phải khiến nó dễ kết hợp với các món ăn Á – Âu.

VI. Gạo đen (gạo tím): “siêu thực phẩm” chứa anthocyanin

Gạo đen, còn gọi là gạo tím than, chứa hàm lượng cao anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh mẽ cũng có mặt trong việt quất và nho tím. Ngoài ra, loại gạo này còn chứa nhiều chất xơ và protein hơn hầu hết các loại gạo khác.

Nghiên cứu cho thấy anthocyanin giúp bảo vệ tim mạch, chống viêm, giảm nguy cơ ung thư và làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Gạo đen thích hợp cho người ăn chay, người cao tuổi, hoặc những ai muốn tăng cường sức đề kháng từ thực phẩm.

VII. Gạo nếp: thơm ngon nhưng cần ăn có kiểm soát

Gạo nếp chứa nhiều amylopectin – một loại tinh bột dễ tiêu, khiến mức đường huyết tăng nhanh chóng. Vì vậy, gạo nếp có chỉ số GI cao, không phù hợp với người bị đái tháo đường hoặc cần giảm cân.

Tuy nhiên, với lượng vừa phải, gạo nếp vẫn là nguồn năng lượng dồi dào cho người vận động nhiều hoặc cần phục hồi thể lực. Mẹo tốt là nên kết hợp gạo nếp với đậu, hạt hoặc rau xanh để làm chậm hấp thu glucose.

VIII. Cách nấu và kết hợp ảnh hưởng lớn đến dinh dưỡng

Cùng một loại gạo, nhưng cách nấu và ăn kèm có thể thay đổi tác động đến sức khỏe:

Nấu gạo với ít nước, không quá nhừ giúp giảm chỉ số đường huyết.
Ăn kèm rau xanh, đạm (trứng, thịt nạc) và chất béo tốt (dầu oliu, hạt) sẽ làm chậm hấp thu đường.
Ngâm gạo trước 6–8 tiếng (đặc biệt với gạo lứt, gạo đen) giúp giảm acid phytic – tăng khả năng hấp thụ khoáng chất.

Ngoài ra, để cơm nguội rồi hâm lại giúp tăng tinh bột kháng – loại tinh bột không tiêu hóa được, có lợi cho hệ vi sinh đường ruột và kiểm soát đường huyết.

IX. Có nên bỏ hoàn toàn gạo trắng?

Không nhất thiết. Gạo trắng không “xấu”, nhưng không nên là nguồn tinh bột duy nhất và ăn quá nhiều mỗi bữa. Nếu bạn khỏe mạnh, không bị rối loạn chuyển hóa và có lối sống năng động, việc ăn gạo trắng 1–2 lần/ngày là hoàn toàn chấp nhận được.

Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc xen kẽ với gạo lứt, gạo tím hoặc yến mạch để tăng tính đa dạng và bổ sung chất dinh dưỡng toàn diện hơn.

X. Mẹo lựa chọn gạo thông minh trong siêu thị

Đọc kỹ thành phần: tránh loại “gạo nâu giả” được nhuộm màu.
Ưu tiên gạo nguyên cám (brown, red, black rice), có nguồn gốc rõ ràng.
Tránh các loại gạo trộn hương liệu hóa học – dễ gây kích ứng hoặc ảnh hưởng nội tiết nếu dùng lâu dài.
Nên mua gạo đóng túi hút chân không, bảo quản tốt để tránh ẩm mốc và aflatoxin – độc tố từ nấm.

XI. Kết luận: Gạo không phải là “thủ phạm” – quan trọng là bạn chọn và ăn thế nào

Không có loại gạo nào “xấu tuyệt đối” hay “tốt tuyệt đối”. Điều quan trọng là cách bạn ăn – ăn với ai, ăn bao nhiêu, ăn kèm gì và tần suất như thế nào. Hãy xem gạo như một phần trong tổng thể chế độ ăn cân bằng – giàu rau, đạm tốt và chất béo lành mạnh.

Việc thay đổi gạo không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng, đường huyết mà còn tạo sự thú vị trong bữa ăn – từ đó duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.

Mỡ bụng không giảm nổi? Có thể là dấu hiệu PCOS!

20 Tháng 5, 202520 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. “Bụng PCOS” là gì?

“PCOS belly” là cách gọi dân gian nhưng ngày càng phổ biến để chỉ hiện tượng tăng tích mỡ vùng bụng dưới ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (Polycystic Ovary Syndrome – PCOS). Dù tổng cân nặng có thể không quá cao, nhưng người bệnh vẫn gặp tình trạng bụng tròn, cứng, phình rõ vùng eo và dưới rốn.

Không giống như mỡ dưới da thông thường, “bụng PCOS” chủ yếu do mỡ nội tạng tích tụ sâu trong ổ bụng – loại mỡ liên quan trực tiếp đến tình trạng viêm mạn tính, đề kháng insulin và rối loạn hormone. Nó không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là cảnh báo của các rối loạn chuyển hóa tiềm ẩn.

II. Tại sao PCOS lại gây tích mỡ vùng bụng?

1. Đề kháng insulin – cốt lõi của mỡ bụng PCOS

Phần lớn phụ nữ PCOS có mức insulin trong máu cao – do cơ thể không phản ứng hiệu quả với insulin (tình trạng kháng insulin). Insulin cao làm tăng tích tụ mỡ, đặc biệt là vùng bụng dưới, do kích thích quá trình tạo mỡ (lipogenesis) và ức chế phân giải mỡ (lipolysis).

Bên cạnh đó, insulin còn kích thích buồng trứng sản xuất hormone androgen – gây rối loạn chu kỳ kinh và tăng lông, mụn – đồng thời khiến cơ thể dễ tích mỡ “kiểu nam giới”.

2. Tăng hormone androgen (nam tính)

Phụ nữ PCOS thường có nồng độ androgen cao hơn bình thường. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến da và lông, mà còn khiến mỡ được phân bố tập trung nhiều ở vùng bụng – thay vì hông đùi như người bình thường.

Sự phân bố mỡ kiểu “hình quả táo” này liên quan chặt chẽ với nguy cơ bệnh tim, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

III. Các đặc điểm nhận diện “bụng PCOS”

1. Bụng tròn, cứng, khó tan dù tập thể dục

Khác với bụng mỡ mềm do dư thừa calo, bụng PCOS thường cứng, tròn, khó “lép” dù giảm cân hoặc tập bụng. Nguyên nhân là do mỡ nội tạng nằm sâu, không dễ tiêu như mỡ dưới da.

2. Tăng vòng eo nhưng cân nặng không quá cao

Bạn có thể có BMI trong khoảng bình thường nhưng vẫn thấy quần chật ở eo, da bụng căng, và tích mỡ nhiều phần giữa. Đây là biểu hiện điển hình của sự thay đổi phân bố mỡ do rối loạn hormone.

3. Kèm theo các triệu chứng PCOS điển hình khác

Bao gồm: chu kỳ kinh nguyệt không đều, nổi mụn, rậm lông, rụng tóc, khó giảm cân, hoặc vô sinh. Nếu bạn có các dấu hiệu này đi kèm vòng eo lớn, cần nghĩ đến PCOS và đi khám chuyên khoa nội tiết – sản phụ khoa.

IV. “Bụng PCOS” khác gì với bụng do béo phì thông thường?

Tiêu chí	Bụng do PCOS	Bụng do béo phì thông thường
Phân bố mỡ	Mỡ nội tạng (sâu, cứng)	Mỡ dưới da (mềm, lỏng)
Vòng eo so với cân nặng	Lớn bất thường	Tỷ lệ thuận với BMI tổng thể
Đặc điểm kèm theo	Rối loạn kinh nguyệt, mụn, tóc	Không kèm rối loạn nội tiết rõ rệt
Đáp ứng khi ăn kiêng – tập luyện	Khó giảm, cần chiến lược đặc hiệu	Dễ giảm nếu thâm hụt calo tốt

V. Làm sao để giảm “bụng PCOS”?

1. Giảm kháng insulin – mục tiêu số một

Bạn không thể giảm mỡ bụng nếu không cải thiện đề kháng insulin. Các chiến lược hiệu quả gồm:

Ăn theo chế độ low-GI (chỉ số đường huyết thấp): Ưu tiên thực phẩm không làm tăng đường máu đột ngột như yến mạch, gạo lứt, hạt chia, đậu lăng.
Giảm đường và tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, đồ ngọt, nước ngọt cần được loại bỏ tối đa.
Ăn đủ protein và chất béo tốt: Cá hồi, trứng, dầu oliu, bơ giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ chuyển hóa.

2. Tập luyện đúng kiểu: kết hợp cardio và kháng lực

Cardio vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi) giúp cải thiện nhạy cảm insulin.
Tập kháng lực (tạ nhẹ, bodyweight) giúp tăng cơ – tăng chuyển hóa khi nghỉ và giảm mỡ nội tạng hiệu quả.

Chỉ cần 150 phút/tuần chia đều các buổi, kiên trì 8–12 tuần, bạn sẽ bắt đầu thấy thay đổi ở vùng bụng.

3. Ngủ đủ và kiểm soát stress

Thiếu ngủ làm tăng ghrelin (thèm ăn) và cortisol (tăng mỡ bụng). Mỗi đêm nên ngủ đủ 7–8 tiếng, duy trì giờ ngủ đều đặn, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Stress mãn tính là yếu tố làm trầm trọng tình trạng mỡ bụng. Yoga, thiền, hít thở sâu, và hoạt động ngoài trời giúp giảm cortisol tự nhiên.

VI. Thuốc và hỗ trợ y tế

1. Metformin – thuốc điều trị kháng insulin

Là thuốc điều chỉnh đường huyết được chỉ định cho bệnh nhân PCOS kháng insulin, giúp kiểm soát mỡ bụng, cải thiện kinh nguyệt và hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, metformin cần có chỉ định và theo dõi từ bác sĩ chuyên khoa nội tiết.

2. Myo-inositol và D-chiro-inositol

Là các hợp chất tương tự vitamin nhóm B, hỗ trợ điều hòa insulin và hormone sinh dục nữ. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung inositol giúp giảm mỡ bụng và cải thiện rụng trứng ở phụ nữ PCOS.

VII. Những sai lầm thường gặp khi cố giảm “bụng PCOS”

Chỉ tập bụng, bỏ qua dinh dưỡng: Bạn không thể “đốt” mỡ tại chỗ – mỡ nội tạng chỉ giảm khi tổng mỡ cơ thể giảm.
Ăn kiêng quá mức, bỏ bữa sáng: Làm rối loạn đường huyết, tăng tiết cortisol và tích mỡ ngược.
Uống trà giảm cân, thuốc lợi tiểu: Có thể làm mất nước nhanh nhưng không giúp giảm mỡ nội tạng – lại hại gan, thận, hormone.

VIII. Khi nào nên gặp bác sĩ?

Nếu bạn có bụng to bất thường dù không tăng cân nhiều, kèm theo rối loạn kinh nguyệt, mụn nội tiết, rậm lông, tăng cân không rõ nguyên nhân – hãy đi khám chuyên khoa nội tiết hoặc sản phụ khoa. Siêu âm buồng trứng và xét nghiệm nội tiết sẽ giúp chẩn đoán chính xác PCOS.

IX. Kết luận

“Bụng PCOS” không đơn giản là một vấn đề thẩm mỹ, mà là dấu hiệu cảnh báo rối loạn nội tiết và chuyển hóa nguy hiểm. Việc hiểu đúng nguyên nhân – từ kháng insulin, mất cân bằng hormone cho đến stress và lối sống – là chìa khóa để xử lý triệt để. Kiên trì điều chỉnh chế độ ăn, luyện tập và quản lý cảm xúc không chỉ giúp bạn cải thiện vòng eo mà còn phòng ngừa các bệnh mạn tính sau này.

Tài liệu tham khảo

Gu Y, Zhou G, Zhou F, et al. Life Modifications and PCOS: Old Story But New Tales. Front Endocrinol. 2022;13:808898. doi:10.3389/fendo.2022.808898
Bril F, Ezeh U, Amiri M, et al. Adipose Tissue Dysfunction in Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2023;109(1):10-24. doi:10.1210/clinem/dgad356

Đói thật hay đói giả? cách kiểm soát cơ thèm ăn

20 Tháng 5, 202520 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. Đói – Một cảm giác sinh lý hay tâm lý?

Đói không chỉ đơn giản là dấu hiệu “bụng đói” do thiếu năng lượng. Nó là kết quả của một quá trình sinh lý phức tạp diễn ra trong cơ thể, liên quan đến hormone, não bộ và cảm xúc. Cảm giác đói có thể thật – khi cơ thể thiếu calo – hoặc giả – khi bạn thấy thèm ăn dù vừa ăn xong.

Sự khác biệt giữa “đói thật” và “thèm ăn” có thể quyết định việc bạn có duy trì được cân nặng lành mạnh, kiểm soát đường huyết và phòng ngừa các bệnh chuyển hóa như béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ hay không.

II. Các loại “đói” bạn cần phân biệt

1. Đói sinh lý (Physical Hunger)

Đây là cảm giác đói thật sự khi mức năng lượng trong máu giảm xuống – thường xảy ra sau 3–5 tiếng kể từ bữa ăn trước. Cơ thể sẽ phát tín hiệu yêu cầu nạp thêm năng lượng để duy trì chức năng sống.

Biểu hiện: bụng réo, hơi run tay, mất tập trung, giảm năng lượng. Khi ăn vào, bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn và dừng lại khi đủ no.

2. Thèm ăn do cảm xúc (Emotional Hunger)

Cảm giác này thường xuất hiện một cách đột ngột, không liên quan đến thời gian bữa trước, và thường gắn với cảm xúc tiêu cực như stress, lo âu, buồn chán. Nó khiến bạn thèm đồ ăn cụ thể (thường là đường, béo hoặc mặn), và ăn để tìm kiếm sự an ủi.

Điểm nguy hiểm là: ăn do cảm xúc không khiến bạn “no” về sinh lý – khiến bạn ăn quá nhiều mà vẫn cảm thấy trống rỗng.

III. Cơ chế sinh học của cảm giác thèm ăn

1. Hormone Ghrelin – “kẻ thúc đẩy” đói

Ghrelin là hormone được tiết ra từ dạ dày khi trống rỗng và gửi tín hiệu lên não, đặc biệt là vùng dưới đồi (hypothalamus), để kích thích cảm giác đói. Mức ghrelin tăng cao ngay trước bữa ăn và giảm sau khi ăn no.

Nghiên cứu cho thấy người bị thiếu ngủ hoặc ăn uống không đều đặn thường có mức ghrelin cao hơn – khiến họ ăn nhiều hơn và khó kiểm soát cân nặng.

2. Hormone Leptin – “tín hiệu no”

Leptin được tiết ra bởi các tế bào mỡ, giúp điều chỉnh lượng năng lượng dự trữ. Khi leptin cao, nó báo hiệu cho não biết rằng cơ thể đã đủ năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, ở người béo phì, tình trạng kháng leptin xảy ra – não không nhận ra tín hiệu no, dẫn đến ăn quá mức kéo dài.

3. Insulin và sự dao động đường huyết

Khi bạn ăn nhiều tinh bột tinh luyện, đường huyết tăng nhanh, kích thích tuyến tụy tiết insulin để đưa glucose vào tế bào. Sau đó, insulin giảm nhanh đường huyết khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn bình thường.

Điều này giải thích vì sao ăn bánh ngọt khiến bạn nhanh đói hơn so với một bữa ăn giàu chất xơ và đạm.

IV. Não bộ: Trung tâm điều khiển “nghĩa vụ ăn uống”

Não bộ – đặc biệt là vùng dưới đồi, hệ viền và hệ thống dopamine – đóng vai trò điều phối cảm giác đói và thèm ăn. Khi bạn nhìn thấy hoặc ngửi mùi món ăn yêu thích, vùng não chịu trách nhiệm phần thưởng (reward system) sẽ “kích hoạt”, thúc đẩy hành vi ăn uống ngay cả khi không đói.

Đây là lý do vì sao ngành công nghiệp thực phẩm luôn nhắm vào thị giác và khứu giác – đánh vào bản năng thưởng thức của bạn, làm “nhiễu” hệ thống điều chỉnh sinh lý bình thường.

V. Các yếu tố bên ngoài làm rối loạn cảm giác thèm ăn

1. Thiếu ngủ

Thiếu ngủ làm tăng ghrelin, giảm leptin, và khiến vùng não kiểm soát cảm xúc hoạt động kém hơn. Hậu quả là bạn thèm đồ ăn nhanh, nhiều năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng – dẫn đến tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Ngủ đủ 7–8 tiếng/đêm không chỉ giúp kiểm soát hormone mà còn giúp bạn tỉnh táo hơn để đưa ra lựa chọn ăn uống hợp lý.

2. Stress và cortisol

Căng thẳng kích thích tuyến thượng thận tiết cortisol – một hormone liên quan đến phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Mức cortisol cao kéo dài làm tăng tích mỡ bụng, tăng đề kháng insulin và kích thích cảm giác đói dai dẳng.

Không phải ngẫu nhiên mà khi stress, chúng ta dễ tìm đến socola, kem hoặc đồ chiên giòn – những món ăn giúp giải phóng dopamine nhanh chóng.

3. Chế độ ăn thiếu cân bằng

Chế độ ăn thiếu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ khiến cơ thể không đạt cảm giác no sinh lý. Hậu quả là bạn sẽ liên tục thấy đói, dù lượng calo nạp vào không hề thấp.

Ngược lại, bữa ăn đầy đủ 3 nhóm chất (protein, chất béo tốt, carb phức hợp) sẽ giúp duy trì năng lượng bền vững và giảm tần suất thèm ăn.

VI. Làm sao để kiểm soát cơn thèm ăn?

1. Ăn đúng giờ, đúng thành phần

Bữa ăn giàu protein và chất xơ như ức gà + rau củ + gạo lứt sẽ duy trì đường huyết ổn định và giảm tiết ghrelin. Cố gắng ăn sáng đầy đủ và không để khoảng cách giữa các bữa quá dài.

Ăn vặt thông minh (như hạt, sữa chua Hy Lạp, trái cây ít đường) giúp ngăn cơn đói không kiểm soát vào bữa chính.

2. Uống đủ nước

Mất nước có thể bị não nhầm lẫn với đói – khiến bạn ăn thêm không cần thiết. Trước khi ăn vặt, hãy thử uống một ly nước lọc và đợi 10–15 phút xem cảm giác thèm ăn còn không.

Nên uống 2–2.5 lít nước mỗi ngày, nhiều hơn nếu bạn vận động nhiều hoặc trời nóng.

3. Chuyển hướng sự chú ý

Khi bạn thấy buồn miệng, hãy thử đi bộ, gọi điện cho bạn, làm việc tay chân nhẹ nhàng. Hành vi thay thế này giúp “qua cơn” thèm ăn mà không cần ăn thật sự.

Đây là nguyên tắc trong liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) – giúp thay đổi mối liên hệ giữa cảm xúc và ăn uống.

4. Ngủ đủ và giảm stress

Giấc ngủ chất lượng giúp não bộ phân biệt rõ hơn giữa đói – no và giảm dao động hormone. Thiền, yoga, hít thở sâu hoặc viết nhật ký cũng là những cách giảm stress tự nhiên hiệu quả.

VII. Khi nào cảm giác thèm ăn là dấu hiệu bệnh lý?

Nếu bạn liên tục đói dù ăn đủ, hoặc ăn uống vô độ (binge eating), cảm thấy mất kiểm soát và tội lỗi sau ăn – có thể bạn đang mắc rối loạn ăn uống như binge eating disorder, bulimia hoặc rối loạn tâm lý liên quan đến cảm xúc.

Một số bệnh lý nội tiết (như cường giáp, tiểu đường chưa kiểm soát, hội chứng Prader-Willi…) cũng gây cảm giác đói liên tục không kiểm soát. Khi đó, bạn nên đến gặp bác sĩ nội tiết hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

VIII. Kết luận: Bạn không thể kiểm soát cân nặng nếu không hiểu cảm giác đói

Hiểu được sự khác biệt giữa đói sinh lý và thèm ăn do cảm xúc là bước đầu để quản lý cân nặng, tránh ăn uống vô tội vạ và duy trì sức khỏe bền vững. Cảm giác đói là tín hiệu quan trọng, nhưng cũng dễ bị “nhiễu” bởi môi trường, cảm xúc và thói quen.

Thay vì chiến đấu với cơn thèm ăn, hãy học cách đọc hiểu cơ thể, xây dựng bữa ăn thông minh, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và kết nối với cảm xúc thật sự của bạn.

Tài liệu tham khảo:

Pilgrim AL, Robinson SM, Sayer AA, Roberts HC. An overview of appetite decline in older people. Nurs Older People. 2015;27(5):29-35. doi:10.7748/nop.27.5.29.e697

Yeung AY, Tadi P. Physiology, obesity neurohormonal appetite and satiety control. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.

Béo mà khoẻ: Sự thật và hiểu lầm về BMI

20 Tháng 5, 202520 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. BMI – thước đo có còn phù hợp?

BMI (Body Mass Index – chỉ số khối cơ thể) là một công cụ đơn giản, được sử dụng rộng rãi để phân loại cân nặng và đánh giá nguy cơ sức khỏe liên quan đến béo phì. Chỉ số này được tính bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m²). Theo phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), BMI từ 25 trở lên được coi là thừa cân, từ 30 trở lên là béo phì.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, nhiều chuyên gia đặt câu hỏi về tính chính xác và toàn diện của BMI trong việc phản ánh sức khỏe cá nhân. Liệu một người có BMI cao nhưng vẫn ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, không mắc bệnh tim mạch hay tiểu đường – có thật sự “không khỏe mạnh”?

II. Nghiên cứu mới: Người có BMI cao vẫn có thể có sức khỏe chuyển hóa tốt

Một nghiên cứu được đăng trên JAMA Network Open đã theo dõi dữ liệu từ hơn 20.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ trong hơn một thập kỷ. Kết quả cho thấy rằng gần 1/3 số người có BMI cao (trên 25) vẫn đạt các chỉ số chuyển hóa lành mạnh, bao gồm: huyết áp, đường huyết, cholesterol, triglycerid và vòng eo.

Đáng chú ý, một số người có BMI “bình thường” (18.5–24.9) lại có các rối loạn chuyển hóa ẩn – chẳng hạn như đề kháng insulin, mỡ nội tạng cao hoặc viêm mạn tính. Điều này đặt ra câu hỏi: Liệu chúng ta có đang đánh giá sức khỏe chỉ qua con số trên cân nặng và chiều cao?

III. Thế nào là sức khỏe chuyển hóa tốt?

Sức khỏe chuyển hóa (metabolic health) là tình trạng cơ thể duy trì được cân bằng các chỉ số sinh học quan trọng, bao gồm:

Đường huyết ổn định (glucose lúc đói <100 mg/dL)
Huyết áp bình thường (<130/85 mmHg)
Triglycerid thấp (<150 mg/dL)
HDL cholesterol cao (>40 mg/dL ở nam, >50 mg/dL ở nữ)
Vòng eo không vượt ngưỡng cảnh báo (<102cm nam, <88cm nữ)

Một người có BMI cao nhưng không có bất kỳ yếu tố rối loạn nào ở trên có thể được xem là “béo phì chuyển hóa lành mạnh” (metabolically healthy obesity – MHO).

IV. Tại sao một số người béo vẫn khỏe mạnh?

1. Di truyền và phân bố mỡ khác nhau

Không phải tất cả mỡ đều giống nhau. Mỡ dưới da (subcutaneous fat) ít gây hại hơn mỡ nội tạng (visceral fat) – loại mỡ bám quanh gan, tụy và tim. Người có BMI cao nhưng phân bố mỡ chủ yếu dưới da có nguy cơ chuyển hóa thấp hơn so với người gầy nhưng tích tụ nhiều mỡ nội tạng.

Di truyền cũng đóng vai trò lớn trong việc điều tiết mỡ, phản ứng với insulin và kiểm soát viêm mạn tính – các yếu tố then chốt trong bệnh tim mạch và đái tháo đường.

2. Thói quen sống lành mạnh

Người có BMI cao nhưng vẫn duy trì chế độ ăn cân bằng, tập thể dục đều đặn và ngủ đủ giấc có thể kiểm soát tốt các chỉ số sinh học. Ngược lại, người gầy nhưng hút thuốc, ăn nhiều thực phẩm chế biến, thiếu ngủ và lười vận động lại dễ bị rối loạn chuyển hóa dù có BMI “đẹp”.

Điều này cho thấy lối sống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe độc lập với cân nặng.

V. Nhưng BMI cao có hoàn toàn vô hại?

Câu trả lời là không. Dù có thể có sức khỏe chuyển hóa tốt trong thời gian ngắn, những người có BMI cao vẫn đối mặt với nguy cơ bệnh tật cao hơn theo thời gian. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng “béo phì lành mạnh” có thể chuyển sang rối loạn chuyển hóa sau 5–10 năm nếu không kiểm soát cân nặng.

Béo phì cũng liên quan đến nhiều vấn đề không phụ thuộc chuyển hóa như: thoái hóa khớp, ngưng thở khi ngủ, ung thư (vú, gan, ruột), vấn đề sinh sản và chất lượng cuộc sống kém.

VI. BMI có những hạn chế gì?

1. Không phân biệt giữa cơ và mỡ

Một vận động viên có lượng cơ cao có thể có BMI 27–29 – bị coi là “thừa cân”, nhưng hoàn toàn khỏe mạnh. Ngược lại, một người BMI 22 nhưng ít cơ, nhiều mỡ nội tạng lại có nguy cơ cao mắc bệnh tim.

Điều này cho thấy BMI chỉ phản ánh khối lượng cơ thể, không nói lên thành phần cấu trúc cơ thể (body composition).

2. Không tính đến yếu tố giới tính và chủng tộc

Nghiên cứu chỉ ra rằng người châu Á có nguy cơ chuyển hóa cao hơn ở cùng mức BMI so với người da trắng. Vì vậy, một số tổ chức y tế đã khuyến nghị điều chỉnh ngưỡng BMI chẩn đoán béo phì theo từng nhóm dân số.

3. Không đánh giá mức độ viêm mạn tính hoặc chức năng chuyển hóa

Một người có BMI ổn nhưng mức CRP (C-reactive protein – chỉ số viêm) cao vẫn có nguy cơ cao mắc bệnh mạn tính. BMI không thể hiện rõ những rối loạn “ngầm” đang xảy ra trong cơ thể.

VII. Những chỉ số nào nên được dùng thay thế hoặc bổ sung cho BMI?

Vòng eo: Dễ đo, liên quan trực tiếp đến mỡ nội tạng.
Tỷ lệ eo – hông (WHR): Cảnh báo nguy cơ chuyển hóa.
Tỷ lệ mỡ cơ thể (% body fat): Đo bằng Inbody hoặc DEXA để xác định mỡ/ cơ.
Chỉ số viêm (CRP hs), HOMA-IR (kháng insulin): Đánh giá nguy cơ bệnh mạn tính.
Bài kiểm tra thể lực (tim mạch, hô hấp, cơ lực): Giúp đánh giá thể chất thực sự.

Những chỉ số này giúp cung cấp cái nhìn đầy đủ hơn về sức khỏe cá nhân, thay vì chỉ dựa vào một con số BMI.

VIII. Vậy có cần giảm cân nếu đã “béo mà khỏe”?

Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu dài hạn. Nếu bạn có BMI cao nhưng đã có tiền sử gia đình mắc tiểu đường, tim mạch, ung thư, việc giảm cân vẫn nên được cân nhắc để dự phòng bệnh trong tương lai.

Ngoài ra, giảm 5–10% cân nặng giúp giảm tải cho khớp, cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, năng lượng và chất lượng cuộc sống. Không cần “ép cân” cực đoan, nhưng nên hướng đến một mức BMI phù hợp với cấu trúc cơ thể và sức khỏe chuyển hóa.

IX. Kết luận

BMI là một công cụ đơn giản, tiện lợi nhưng không hoàn hảo. Một người có chỉ số BMI cao không có nghĩa là “không khỏe mạnh”, và ngược lại, BMI bình thường cũng không bảo đảm sức khỏe toàn diện. Để đánh giá đúng tình trạng sức khỏe, cần nhìn tổng thể: chuyển hóa, thành phần cơ thể, lối sống và các yếu tố nguy cơ tiềm ẩn.

Điều quan trọng không phải là số trên bàn cân – mà là cơ thể bạn thực sự đang hoạt động ra sao. Và dù bạn ở mức cân nào, luôn có thể điều chỉnh lối sống để trở nên khỏe mạnh hơn.

Tài liệu tham khảo:

Wang JS, Xia PF, Ma MN, et al. Trends in the prevalence of metabolically healthy obesity among US adults, 1999-2018. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e232145. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.2145

Thoái hoá khớp không còn là chuyện của người già

20 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. Thoái hóa khớp – không còn là chuyện của tuổi già

Thoái hóa khớp (osteoarthritis – OA) là dạng phổ biến nhất trong các bệnh lý khớp. Bệnh xảy ra khi sụn khớp bị bào mòn theo thời gian, dẫn đến đau, cứng khớp và giảm chức năng vận động. Trước đây, OA được xem là “hệ quả tự nhiên của quá trình lão hóa”, nhưng hiện nay, bệnh có thể xuất hiện sớm ở người trẻ tuổi – đặc biệt là người béo phì hoặc có chấn thương thể thao.

Không giống như viêm khớp dạng thấp (rheumatoid arthritis) – một bệnh tự miễn, OA là kết quả của mài mòn cơ học và quá trình viêm mạn tính nhẹ. Dù tiến triển chậm, nhưng OA có thể gây suy giảm chức năng nghiêm trọng nếu không được can thiệp kịp thời.

II. Báo động toàn cầu: 1 tỷ người mắc OA vào năm 2050

Theo báo cáo mới nhất đăng trên tạp chí The Lancet Rheumatology, ước tính đến năm 2050 sẽ có hơn 1 tỷ người trên thế giới sống chung với thoái hóa khớp. Con số này tăng gấp đôi so với hiện nay – và là dấu hiệu cảnh báo rõ ràng về “cơn sóng thần sức khỏe” đang đến gần.

Sự gia tăng này không chỉ đến từ già hóa dân số mà còn do tỷ lệ béo phì tăng cao, lối sống ít vận động và tuổi thọ kéo dài. Đặc biệt, các nước thu nhập trung bình và thấp – nơi chăm sóc y tế hạn chế – sẽ chịu ảnh hưởng nặng nề hơn cả.

III. Những khớp dễ bị thoái hóa nhất

1. Khớp gối

Là khớp chịu lực chính của cơ thể, gối là vị trí dễ thoái hóa nhất. Gần 60% bệnh nhân OA có liên quan đến khớp gối, đặc biệt ở phụ nữ và người béo phì.

Tổn thương khớp gối gây hạn chế đi lại, leo cầu thang và làm giảm mạnh chất lượng cuộc sống – đến mức có người phải thay khớp nhân tạo.

2. Khớp háng

Khớp háng cũng chịu tải trọng cơ thể lớn và dễ bị tổn thương khi tuổi cao hoặc có bất thường giải phẫu (như sai trục). Thoái hóa khớp háng gây đau vùng bẹn, mông, hạn chế bước đi và khó đứng dậy.

Ở giai đoạn nặng, người bệnh có thể cần can thiệp phẫu thuật hoặc thay khớp để khôi phục chức năng.

3. Khớp ngón tay, cổ tay, cột sống cổ và thắt lưng

Dù không chịu tải như gối – háng, nhưng các khớp nhỏ này dễ tổn thương do thao tác lặp đi lặp lại (như đánh máy, làm việc tay chân). Thoái hóa vùng cột sống còn gây chèn ép thần kinh, dẫn đến đau lan xuống chi hoặc tê yếu vận động.

IV. Nguyên nhân nào khiến OA tăng mạnh đến vậy?

1. Già hóa dân số

Tuổi tác là yếu tố nguy cơ lớn nhất của OA. Khi tuổi càng cao, lượng collagen giảm, sụn khớp mất tính đàn hồi và dễ bị tổn thương hơn. Đến năm 2050, dân số toàn cầu trên 60 tuổi dự kiến đạt hơn 2 tỷ người – tạo ra “vùng dịch tễ lý tưởng” cho OA bùng phát.

2. Béo phì và ít vận động

Cân nặng tăng tạo áp lực lên khớp, đặc biệt là khớp gối và háng. Thêm vào đó, mỡ nội tạng kích thích các chất gây viêm (cytokine) – thúc đẩy quá trình phá hủy sụn. WHO ước tính béo phì sẽ tiếp tục tăng toàn cầu trong 20 năm tới – đồng nghĩa với sự gia tăng không thể tránh khỏi của OA.

3. Chấn thương thể thao và nghề nghiệp

Người lao động nặng, vận động viên hoặc những ai từng bị chấn thương khớp (như đứt dây chằng chéo trước) có nguy cơ phát triển OA cao hơn 2–3 lần so với người bình thường. Đây là nhóm người trẻ dễ bị OA sớm nếu không được phục hồi chức năng đúng cách.

V. Hậu quả của thoái hóa khớp

1. Suy giảm chất lượng sống

Người bệnh OA thường bị đau mạn tính, cứng khớp buổi sáng, mất khả năng vận động linh hoạt – gây ảnh hưởng lớn đến công việc, sinh hoạt và tâm lý. Mất ngủ, trầm cảm và mất khả năng tự chăm sóc bản thân là những hệ quả thường gặp.

2. Gánh nặng kinh tế – y tế

Chi phí điều trị OA – bao gồm thuốc, vật lý trị liệu, phẫu thuật – là một gánh nặng lớn với cá nhân và hệ thống y tế. Thay khớp nhân tạo (gối, háng) là một trong những phẫu thuật tốn kém nhất hiện nay.

Ngoài ra, OA gây mất năng suất lao động, nghỉ việc dài ngày, và tăng nhu cầu chăm sóc người già – tạo áp lực cho toàn xã hội.

VI. Phòng ngừa và kiểm soát OA – chúng ta có thể làm gì?

1. Duy trì cân nặng hợp lý

Giảm chỉ 5–10% cân nặng có thể làm giảm 50% nguy cơ OA gối. Đây là biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả nhất được các tổ chức y tế khuyến cáo.

Cân nặng lý tưởng giúp giảm tải lên khớp, hạn chế tổn thương sụn và giảm phản ứng viêm tại khớp.

2. Tăng cường vận động đúng cách

Tập thể dục nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật như bơi, đi bộ, đạp xe giúp nuôi dưỡng sụn khớp, tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp và duy trì biên độ vận động.

Ngược lại, tập sai tư thế, gắng sức hoặc không có thời gian phục hồi có thể gây tổn thương khớp sớm hơn.

3. Hạn chế chấn thương

Đeo đồ bảo hộ khi chơi thể thao, tập đúng kỹ thuật và điều trị dứt điểm các chấn thương khớp sớm sẽ giúp giảm nguy cơ OA. Người lao động nặng nên được tập phục hồi chức năng và nghỉ ngơi hợp lý.

4. Chế độ ăn uống chống viêm

Một số thực phẩm như cá béo, hạt lanh, nghệ, gừng… có tác dụng chống viêm nhẹ. Giảm đường, đồ chiên rán và rượu cũng giúp làm chậm quá trình viêm mạn tính tại khớp.

VII. Tương lai nào cho việc điều trị OA?

1. Y học tái tạo – hy vọng mới

Hiện nay, các nghiên cứu về tế bào gốc, PRP (huyết tương giàu tiểu cầu), và cấy ghép mô sụn đang mở ra cơ hội điều trị OA ở giai đoạn sớm mà không cần thay khớp. Dù chưa phổ biến, đây là hướng đi đầy hứa hẹn trong 10–20 năm tới.

2. Ứng dụng công nghệ trong phục hồi chức năng

Thiết bị hỗ trợ di chuyển thông minh, robot phục hồi khớp, AI hướng dẫn bài tập cá nhân hóa… là những ứng dụng đang được triển khai ở các nước phát triển để cải thiện chất lượng sống cho người mắc OA.

3. Chính sách y tế công cộng cần vào cuộc

Với con số 1 tỷ người mắc OA vào năm 2050, các nước cần xây dựng hệ thống chăm sóc sức khỏe cộng đồng dành riêng cho bệnh cơ xương khớp, nhất là ở vùng nông thôn và người cao tuổi.

VIII. Kết luận

Thoái hóa khớp đang trên đà trở thành một đại dịch toàn cầu không kém gì tiểu đường hay tim mạch. Tuy không gây tử vong trực tiếp, OA âm thầm hủy hoại chất lượng sống và làm suy giảm khả năng lao động của hàng trăm triệu người. Tuy nhiên, nếu được chẩn đoán sớm, điều chỉnh lối sống hợp lý và can thiệp đúng thời điểm, bạn hoàn toàn có thể sống khỏe mạnh cùng với khớp của mình.

Tài liệu tham khảo

Steinmetz JD, Culbreth GT, Haile LM, et al. Global, regional, and national burden of osteoarthritis, 1990–2020 and projections to 2050: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology. 2023;5(9):e508-e522. doi:10.1016/S2665-9913(23)00163-7

Tưởng nhẹ nhàng, đi bộ thực ra đốt calo không kém gì tập gym!

18 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. Vì sao đi bộ là “môn thể thao quốc dân”?

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và gần như không cần thiết bị hỗ trợ. Không phân biệt tuổi tác, giới tính hay thể trạng, bất cứ ai cũng có thể bắt đầu tập luyện chỉ với một đôi giày tốt. Đây là phương pháp vận động phù hợp cho người mới bắt đầu lẫn người có bệnh nền, bởi nó có tác động thấp (low-impact), không gây áp lực lớn lên khớp.

Ngoài tác dụng giảm cân, đi bộ còn được chứng minh giúp cải thiện tuần hoàn máu, điều hòa huyết áp, tăng cường tâm trạng và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Quan trọng hơn, đi bộ thường xuyên còn giúp bạn xây dựng thói quen vận động bền vững – yếu tố then chốt trong duy trì sức khỏe lâu dài.

II. Đi bộ đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo tiêu hao khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tốc độ, trọng lượng cơ thể, địa hình và thời gian vận động. Không có con số “cứng” cho tất cả mọi người, nhưng có thể ước lượng:

Người nặng 56kg đi bộ 30 phút ở tốc độ 5km/h đốt khoảng 107 calo.
Người nặng 70kg cùng điều kiện đốt khoảng 133 calo.
Người nặng 84kg có thể tiêu tốn tới 159 calo.

Tốc độ đi bộ càng nhanh và địa hình càng dốc thì lượng calo đốt được càng cao. Ngoài ra, nếu bạn mang theo vật nặng hoặc leo dốc, mức tiêu hao năng lượng sẽ tăng đáng kể.

III. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt khi đi bộ

1. Cân nặng cơ thể

Trọng lượng cơ thể là yếu tố lớn nhất quyết định mức tiêu hao calo. Người nặng hơn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn cho cùng một hoạt động, vì cần tiêu tốn nhiều lực hơn để di chuyển.

Ví dụ, người 84kg đốt gần 50% calo nhiều hơn người 56kg khi đi bộ với cùng tốc độ và thời gian. Do đó, kế hoạch vận động nên được cá nhân hóa để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Tốc độ đi bộ

Tốc độ nhanh hơn đồng nghĩa với tăng nhịp tim, tăng tiêu thụ oxy và đốt nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nếu tốc độ quá nhanh so với thể trạng, bạn có thể bị mỏi cơ, khó duy trì lâu dài.

Tốc độ lý tưởng cho đi bộ giảm cân thường rơi vào khoảng 5.5 – 6.5 km/h (tương đương 100 – 120 bước/phút). Tập luyện theo nhịp độ này giúp đốt mỡ tối ưu và tăng sức bền tim mạch.

3. Thời gian và khoảng cách

Dĩ nhiên, đi bộ càng lâu thì tổng calo đốt được càng nhiều. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải đi bộ một mạch 60 phút – chia nhỏ thành 3 lần 20 phút/ngày vẫn mang lại hiệu quả tương đương.

Tổng quãng đường nên hướng đến từ 5.000 – 10.000 bước/ngày, tùy vào mục tiêu. Việc duy trì đều đặn mỗi ngày mới là yếu tố quan trọng nhất.

4. Địa hình và sức cản

Đi bộ trên địa hình dốc, bãi cát hoặc leo cầu thang sẽ làm tăng mức tiêu hao năng lượng lên 20–50% so với mặt phẳng. Tương tự, mang balo nặng hoặc đi bộ chống gió cũng buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn.

Kết hợp các yếu tố này trong kế hoạch luyện tập sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả giảm cân mà không cần tăng thời gian quá nhiều.

IV. Đi bộ nhanh (Power Walking) – Đột phá cho người bận rộn

Đi bộ nhanh là kỹ thuật tăng tốc độ lên khoảng 6 – 8km/h với cánh tay đánh đều, bước chân dài, gót chạm đất trước và đẩy mạnh bằng mũi chân. Hình thức này gần như đốt calo tương đương chạy bộ nhẹ nhưng ít tác động hơn lên khớp.

Một người 70kg có thể đốt từ 240 – 300 calo trong 30 phút power walking. Nếu duy trì 5 ngày/tuần, bạn có thể đốt khoảng 1.200 – 1.500 calo – tương đương 0.5kg mỡ mỗi 2 tuần.

Power walking phù hợp với người không có điều kiện đến phòng gym nhưng vẫn muốn nâng cao hiệu suất tập luyện.

V. So sánh đi bộ với các hình thức vận động khác

Hoạt động	Calo đốt (30 phút, người 70kg)
Đi bộ 5km/h	~133 calo
Đi bộ nhanh 6.5km/h	~180 calo
Chạy bộ 8km/h	~295 calo
Đạp xe nhẹ nhàng	~200 calo
Tập aerobic cường độ vừa	~250 calo
Khiêu vũ sôi động	~200 calo

Mặc dù đi bộ đốt ít calo hơn chạy bộ hoặc đạp xe, nhưng tính linh hoạt và khả năng duy trì lâu dài khiến nó là lựa chọn phù hợp cho số đông – đặc biệt với người lớn tuổi, người béo phì hoặc mắc bệnh mạn tính.

VI. Cách theo dõi lượng calo đốt chính xác

Hiện nay, nhiều thiết bị hỗ trợ như đồng hồ thông minh, vòng đeo tay thể thao, app đếm bước đi bộ có thể tính toán tương đối chính xác lượng calo tiêu thụ. Một số ứng dụng phổ biến: Apple Health, Google Fit, Fitbit, Strava…

Tuy nhiên, con số chỉ mang tính tham khảo vì thuật toán thường không tính hết được độ dốc, nhịp tim, hoặc hiệu quả chuyển hóa riêng của từng người. Cách tốt nhất là kết hợp theo dõi calo với các chỉ số như nhịp tim, mức độ mệt và tiến trình giảm mỡ.

VII. Đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Giảm 0.5kg mỡ tương đương khoảng 3.500 calo. Nếu mỗi ngày bạn đốt thêm 300–400 calo từ đi bộ (khoảng 45–60 phút), kết hợp chế độ ăn kiểm soát calo, bạn có thể giảm khoảng 0.5–1kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, hiệu quả còn tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, tỷ lệ mỡ cơ thể và các yếu tố chuyển hóa. Một số người cần 2–3 tuần mới thấy rõ thay đổi trên cân, trong khi người khác chỉ sau vài ngày.

Quan trọng nhất là duy trì thói quen lâu dài thay vì quá tập trung vào kết quả ngắn hạn.

VIII. Mẹo giúp bạn đốt nhiều calo hơn khi đi bộ

Tăng tốc độ từng chút một mỗi tuần để cải thiện hiệu suất.
Thêm bài tập leo dốc vào ít nhất 2 buổi/tuần.
Mang tạ tay nhẹ (0.5–1kg) khi đi bộ để tăng sức cản.
Nghe nhạc nhanh, có nhịp để đồng bộ bước chân với nhịp tim.
Đi bộ sau ăn (khoảng 30 phút sau bữa chính) giúp đốt calo hiệu quả và điều hòa đường huyết.

IX. Những sai lầm thường gặp khi đi bộ giảm cân

Bước quá ngắn và không dùng tay: Làm giảm hiệu quả vận động toàn thân.
Đi quá chậm, không tăng nhịp tim: Cơ thể không đạt mức tiêu hao năng lượng cần thiết.
Không kết hợp chế độ ăn phù hợp: Bạn có thể đốt 200 calo, nhưng nếu ăn thêm 2 cái bánh ngọt – bạn đang “lỗ” năng lượng.
Bỏ qua ngày cuối tuần: Gián đoạn thói quen khiến quá trình giảm cân bị kéo dài.

X. Đi bộ – Hành trình thay đổi cuộc sống

Đi bộ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tâm thần, tăng khả năng sáng tạo, cải thiện giấc ngủ và làm chậm quá trình lão hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy người đi bộ 30 phút mỗi ngày sống lâu hơn, ít bị bệnh tim và có chất lượng cuộc sống cao hơn.

Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ 15 phút/ngày, tăng dần lên 30 – 60 phút. Điều kỳ diệu nằm ở sự lặp lại, không phải sự hoàn hảo.

Tài liệu tham khảo:

Ahn HN, Lee MG, Jung WS. Effects of gradient and age on energy expenditure and fat metabolism during aerobic exercise at equal intensity in women. Phys Act Nutr. 2022;26(1):20-27. doi:10.20463/pan.2022.0004
Murtagh EM, Mair JL, Aguiar E, Tudor-Locke C, Murphy MH. Outdoor walking speeds of apparently healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021;51(1):125-141. doi:10.1007/s40279-020-01351-3