Jetlag

Jetlag: Dấu hiệu và cách khắc phục

Jetlag là gì?

Jet lag, còn được gọi là hội chứng lệch múi giờ, là một vấn đề về giấc ngủ tạm thời có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ khác nhau.
Bên trong cơ thể có một chiếc đồng hồ sinh học riêng, được gọi là nhịp sinh học. Chúng báo hiệu cho cơ thể biết khi nào cần thức dậy và khi nào cần đi ngủ.
Jet lag xảy ra vì đồng hồ sinh học vẫn được đồng bộ với múi giờ gốc. Nó chưa điều chỉnh sang múi giờ của địa điểm đến. Số lượng múi giờ vượt qua càng nhiều, càng có khả năng bị jet lag. Ví dụ: Mỹ lệch so với Việt Nam là 12 giờ. Nếu ta bay từ Việt Nam sang Mỹ mặc dù là 12 giờ trưa nhưng cơ thể đã quen với múi giờ cũ ở Việt Nam là 12 giờ đêm.
Jet lag có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, cảm giác khó chịu, khó tỉnh táo và các vấn đề về dạ dày. Mặc dù các triệu chứng chỉ là tạm thời, chúng có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái trong kỳ nghỉ hoặc chuyến công tác. Tuy nhiên, chúng ta có thể thực hiện các biện pháp để giúp ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ các tác động của jet lag.

Jetlag

Một số triệu chứng của Jetlag

Khó ngủ: Đây là một triệu chứng phổ biến của jet lag. Do đồng hồ sinh học vẫn điều chỉnh theo múi giờ cũ, nên cơ thể gặp khó khăn khi cố gắng ngủ vào ban đêm ở địa điểm đến.

Thức dậy sớm: Ngược lại, có thể thức dậy quá sớm vào buổi sáng, thậm chí sớm hơn bình thường ở quê nhà. Điều này khiến cơ thể không ngủ đủ giấc dẫn đến cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức cả ngày.

Mệt mỏi vào ban ngày: Do rối loạn giấc ngủ, sẽ xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi và thiếu năng lượng vào ban ngày. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tỉnh táo và hoạt động thể chất.

Giảm khả năng tập trung và hoạt động: Jet lag có thể khiến khó tập trung suy nghĩ, giảm trí nhớ và khả năng phán đoán. Đồng thời cảm thấy khó hoàn thành các công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ.

Các vấn đề về tiêu hóa: Jet lag có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và khó tiêu. Điều này có thể liên quan đến sự thay đổi về môi trường, chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt.

Thay đổi tâm trạng: Jet lag có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến dễ cáu kỉnh, lo lắng, buồn bã hoặc dễ kích động. Những thay đổi về giấc ngủ và mệt mỏi có thể góp phần gây ra các triệu chứng này.

Các biện pháp giúp phòng tránh jetlag

Đến sớm so với kế hoạch

Việc đến sớm cho phép đồng hồ sinh học bắt đầu điều chỉnh dần dần theo múi giờ mới. Điều này làm giảm đáng kể các triệu chứng jetlag khi bạn thực sự cần tập trung và hoạt động tốt.

Nghỉ ngơi đầy đủ trước chuyến đi

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. Nếu bắt đầu chuyến đi với cơ thể mệt mỏi, đồng hồ sinh học sẽ càng khó thích nghi với múi giờ mới, dẫn đến các triệu chứng rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi.

Kiểm soát thời gian tiếp xúc với ánh sáng mạnh

Ánh sáng là yếu tố chính ảnh hưởng đến nhịp điệu circadian của cơ thể. Sau khi di chuyển về phía tây, hãy tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối để giúp điều chỉnh theo múi giờ muộn hơn. Ngược lại, sau khi di chuyển về phía đông, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để thích nghi với múi giờ sớm hơn.

Sử dụng melatonin

Melatonin là hormone giúp cơ thể buồn ngủ và có một giấc ngủ ngon. Uống melatonin trước khi ngủ hoặc vào sáng sớm để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Liều lượng tối đa: 5mg mỗi lần. Đặc biệt Melatonin an toàn không có các tác dụng phụ nguy hiểm

 


Melatonin

Melatonin: Vòng tay âu yếm của giấc ngủ

Melatonin có rất nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện chất lượng và thời gian giấc ngủ, đồng thời là phương pháp điều trị chứng mất ngủ. Liều lượng sẽ quyết định ảnh hưởng của nó đến giấc ngủ của bạn.
Melatonin là một hormone được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Nó được gọi là hormone giấc ngủ vì nồng độ melatonin tăng cao vào ban đêm, giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, bản thân melatonin không gây ngủ. Nó chỉ đơn giản là báo cho cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ để bạn có thể thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Thực phẩm chức năng melatonin rất phổ biến đối với những người bị mất ngủ và lệch múi giờ (jetlag).
Ngoài những lợi ích cho giấc ngủ, hormone này còn có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh.

Melatonin

Melatonin hoạt động như thế nào?

Melatonin hoạt động cùng nhịp điệu sinh học của cơ thể. Nói một cách đơn giản, nhịp điệu sinh học là đồng hồ sinh học bên trong. Nhịp sinh học cho ta biết khi nào cần:
• Ngủ
• Thức dậy
• Ăn
Melatonin cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp, đường huyết, cân nặng và mức độ của một số hormone khác.
Mức melatonin bắt đầu tăng cao khi trời tối bên ngoài, báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ ngủ. Sau đó chúng giảm xuống vào buổi sáng, khi trời sáng bên ngoài, để thúc đẩy sự tỉnh táo. Melatonin liên kết với các thụ thể trong cơ thể để giúp thư giãn.
Melatonin liên kết với các thụ thể trong não để giảm hoạt động của thần kinh, đồng thời làm giảm mức dopamine, một hormone giúp tỉnh táo. Ngược lại, ánh sáng ban ngày điều chỉnh sản xuất melatonin, đây là một cách để cơ thể biết đã đến giờ thức dậy.
Vì melatonin giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ, những người không sản xuất đủ melatonin vào ban đêm có thể gặp khó khăn khi ngủ.
Nhiều yếu tố có thể khiến mức melatonin thấp vào ban đêm như uống rượu, hút thuốc, tiêu thụ caffeine, làm việc theo ca, một số loại thuốc và tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng vào ban đêm – bao gồm cả ánh sáng xanh.

Sử dụng melatonin để dễ vào giấc ngủ hơn

Nhiều bằng chứng cho thấy việc uống melatonin trước khi đi ngủ giúp giảm thời gian bắt đầu ngủ và tăng tổng thời gian ngủ. Tổng hợp kết quả của 11 nghiên cứu cho thấy việc uống melatonin trước khi đi ngủ giúp giảm thời gian bắt đầu ngủ gần 3 phút và tăng tổng thời gian ngủ khoảng 30 phút, so với giả dược (dược phẩm không có tác dụng điều trị).
Một phân tích khác của 23 nghiên cứu trên những người mắc các rối loạn giấc ngủ liên quan đến bệnh tật cho thấy melatonin làm giảm đáng kể các rối loạn giấc ngủ và thời gian bắt đầu ngủ, đồng thời tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, melatonin có thể chống lại hội chứng lệch múi giờ do đi nước ngoài, một rối loạn giấc ngủ tạm thời.
Hội chứng lệch múi giờ xảy ra khi đồng hồ sinh học bên trong không đồng bộ với múi giờ mới. Những người làm việc theo ca cũng có thể gặp các triệu chứng lệch múi giờ vì họ làm việc vào những giờ bình thường được dùng để ngủ. Melatonin có thể giúp giảm lệch múi giờ bằng cách đồng bộ hóa đồng hồ sinh học với sự thay đổi múi giờ.

Melatonin ở người lớn tuổi

Nồng độ melatonin giảm dần theo tuổi. Sự suy giảm tự nhiên này có thể dẫn đến giấc ngủ kém ở người lớn tuổi.
Mặc dù nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung melatonin có thể cải thiện thời gian bắt đầu ngủ và thời gian ngủ ở người lớn tuổi. Melatonin cũng có thể giúp những người mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ hoặc bệnh Alzheimer. Một số nghiên cứu cho thấy melatonin cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào buổi sáng ở những người được chẩn đoán mắc các tình trạng này. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu.
Đáng chú ý, nghiên cứu cho thấy tác dụng chống viêm của melatonin có thể có lợi cho người lớn tuổi, những người thường mắc các bệnh viêm mạn tính, như bệnh tim, nhiều hơn người trẻ tuổi.
Liều melatonin hiệu quả nhất cho người lớn tuổi là 3-5 mg, nhưng tốt nhất nên thử với liều thấp nhất có thể trước. Cần thận vì melatonin có thể tương tác với các loại thuốc theo toa thông thường.


mất ngủ

Nguyên nhân gây mất ngủ và cách giải quyết hiệu quả

Ngày nay, mất ngủ trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể của nhiều người. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về những nguyên nhân chính gây mất ngủ và đồng thời khám phá các cách xử lý hiệu quả, giúp tái tạo giấc ngủ cho một cuộc sống khỏe mạnh.

mất ngủ

Nguyên nhân tâm lý

1. Stress và áp lực công việc:
• Áp lực công việc và cuộc sống hàng ngày thường làm tăng cortisol, hormone stress, gây khó khăn trong việc thư giãn.
• Cảm giác lo lắng về hiệu suất làm việc có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.
2. Rối loạn tâm thần:
• Những rối loạn như trầm cảm và lo âu có thể làm thay đổi hóa chất trong não, gây mất cân bằng và làm gián đoạn giấc ngủ.

Nguyên nhân về lối sống

1. Thói Quen Ăn Uống và Dinh Dưỡng:
• Thức ăn chứa caffeine và đường cao có thể tăng cường sinh năng lượng, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
• Thực phẩm cay nồng hoặc nặng có thể tạo ra không gian dạ dày khó chịu khi nằm xuống.
2. Thiếu Hoạt Động Thể Chất:
• Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Thiếu hoạt động thể chất làm suy giảm mệt mỏi, cản trở quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.

Môi trường sống

1. Ánh Sáng Môi Trường:
• Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối có thể làm gián đoạn sản xuất melatonin, hormone giúp ngủ.
• Sử dụng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ để tạo môi trường tối hơn.
2. Âm Thanh và Môi Trường Ồn ào:
• Tiếng ồn và môi trường ồn ào có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây stress không cần thiết.

Nguyên nhân bệnh lý

1. Bệnh Lý và Tình Trạng Sức Khỏe:
• Nhiều bệnh lý như đau, hen suyễn, và tiểu đường có thể gắn liền với mất ngủ.
• Sự đau đớn và bất tiện từ bệnh lý có thể làm tăng cảm giác lo sợ và gây khó khăn trong việc ngủ.

Một số cách giúp dễ ngủ

1. Thay Đổi Lối Sống:
• Chấp nhận chế độ ăn uống cân đối với nhiều rau củ và giảm caffeine vào cuối ngày.
• Bài tập thể dục đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2. Quản Lý Stress và Lo Âu:
• Áp dụng kỹ thuật giảm stress như thiền và yoga để giảm căng thẳng.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ tâm lý từ chuyên gia nếu cần thiết.
3. Tạo Môi Trường Ngủ Tốt:
• Kiểm tra và điều chỉnh môi trường ngủ với ánh sáng yếu và nền âm thanh dễ chịu.
• Sử dụng kỹ thuật thư giãn như đọc sách trước khi đi ngủ.
4. Thiết Lập Lịch Trình Ngủ Đều Đặn:
• Điều chỉnh lịch trình ngủ và thức dậy để duy trì chu kỳ sinh học tự nhiên của cơ thể.

Kết Luận

Mất ngủ không chỉ là một vấn đề cá nhân mà còn ảnh hưởng đến xã hội. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng những biện pháp xử lý phù hợp, chúng ta có thể tái tạo giấc ngủ và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy tìm ra phương pháp phù hợp với bạn để đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng, từ đó tăng cường sức khỏe và sự hạnh phúc trong cuộc sống hàng ngày.


Mất ngủ 2

Ảnh hưởng nguy hiểm của mất ngủ đối với cơ thể

Nói một cách đơn giản, tình trạng thiếu ngủ là kết quả của việc thiếu ngủ liên tục hoặc chất lượng giấc ngủ giảm đi. Việc ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm thường xuyên sẽ dẫn đến ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể.

Cơ thể cần giấc ngủ, giống như cần không khí và thức ăn để hoạt động ở mức tốt nhất. Trong giấc ngủ, cơ thể tự làm lành và khôi phục sự cân bằng hóa học. Các nơ ron trong não tạo các liên kết mới và giúp lưu lại trí nhớ.

Khi ngủ không đủ giấc, hệ thống não bộ và cơ thể sẽ không hoạt động bình thường. Điều này làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống .

Một đánh giá các nghiên cứu vào năm 2010 đã phát hiện việc ngủ quá ít (dưới 6 giờ) vào ban đêm tăng nguy cơ tử vong sớm.

Các dấu hiệu rõ ràng của tình trạng thiếu ngủ bao gồm:

  • Cảm giác buồn ngủ ban ngày
  • Ngáp nhiều lần
  • Dễ cáu kỉnh
  • Cảm giác bồn chồn, lo lắng
  • Mệt mỏi vào ban ngày

Các chất kích thích như caffeine không đủ để giúp cơ thể tỉnh táo. Thực tế, chúng có thể làm tăng tình trạng thiếu ngủ bằng cách làm cho việc vào giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn.

mất ngủ

Hệ thống thần kinh trung ương

Hệ thống thần kinh trung ương là cơ quan đầu não của cơ thể, giúp cho cơ thể hoạt động nhịp nhàng. Giấc ngủ có tác dụng giữ cho não hoạt động đúng cách, nhưng mất ngủ mạn tính có thể làm gián đoạn dẫn truyền thần kinh.

Trong giấc ngủ, các đường dẫn truyền hình thành giữa các tế bào thần kinh (neurons) trong não giúp ghi nhớ thông tin mới đã học. Thiếu ngủ làm cho hệ thống thần kinh mệt mỏi, vì vậy không thể thực hiện công việc của mình hiệu quả.

Ngoài ra khó tập trung hoặc cảm giác khó khăn khi đưa ra các vấn đề giải quyết. Tín hiệu mà cơ thể gửi đi cũng có thể bị trì hoãn, làm giảm sự phối hợp và tăng nguy cơ tai nạn.

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái tâm lý bao gồm:

  • Hành vi bất thường
  • Lo lắng
  • Trầm cảm
  • Hoang tưởng

Hệ thống miễn dịch

Khi ngủ, hệ thống miễn dịch sản xuất các chất bảo vệ chống nhiễm như kháng thể và cytokines. Cơ thể sử dụng những chất này để chống lại kẻ xâm lược ngoại lai như vi khuẩn và virus.

Thiếu ngủ làm hệ thống miễn dịch ức chế sự phát triển lực lượng. Nếu không có đủ giấc ngủ, cơ thể có thể không đủ khả năng chống lại kẻ xâm lược, và cũng có thể mất thêm thời gian để hồi phục sau khi bị bệnh.

Thiếu ngủ mạn tính cũng tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường và bệnh tim.

Hệ thống hô hấp

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và hệ thống hô hấp diễn ra hai chiều. Một rối loạn hô hấp gọi là mất ngủ do tắc nghẽn có thể làm gián đoạn giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.

Khi thức giấc suốt đêm trong thời gian dài làm cho cơ thể dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh và cúm. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng tỷ lệ bệnh phổi mạn tính.

Hệ thống tiêu hóa

Cùng với việc ăn quá nhiều và không tập thể dục, thiếu ngủ là yếu tố gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. Giấc ngủ ảnh hưởng đến mức độ của hai hormone, leptin và ghrelin, điều khiển cảm giác đói và no.

Leptin thông báo cho não rằng cơ thể đã ăn đủ. Thiếu ngủ làm giảm nồng độ leptin và tăng ghrelin trong máu, một chất kích thích sự thèm ăn. Sự biến động của những hormone này có thể giải thích tại sao người ta có thể ăn đêm hoặc tại sao ai đó có thể ăn quá nhiều vào buổi tối.

Thiếu ngủ gây ra cảm giác quá mệt để tập thể dục. Theo thời gian, hoạt động thể chất giảm bớt có thể khiến cơ thể tăng cân vì không đốt cháy đủ calo và không xây dựng cơ bắp.

Hệ thống tim mạch

Người không ngủ đủ giấc có nguy cơ cao hơn mắc các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mất ngủ với nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Hệ thống nội tiết

Sản xuất hormone phụ thuộc vào giấc ngủ . Đối với việc sản xuất testosterone, cơ thể cần ít nhất 3 giờ giấc ngủ liên tục, khoảng thời gian của tình trạng R.E.M đầu tiên. Thức giấc suốt đêm có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone.

Sự gián đoạn này cũng có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất hormone tăng trưởng, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Những hormone này giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và sửa chữa tế bào và mô, ngoài các chức năng tăng trưởng khác.

Tuyên thượng thận giải phóng hormone tăng trưởng liên tục trong suốt mỗi ngày, nhưng giấc ngủ đủ và việc tập thể dục cũng giúp tăng cường sự giải phóng của hormone này.