Làm sao để khớp khỏe hơn?
Tâp thể dục có thể giúp hệ thống dẻo dai và linh hoạt hơn, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì cân nặng hợp lý. Những thực hành này có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động của cơ thể và giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Tập thể dục có thể giúp khớp của bạn khớp khỏe hơn bằng cách:
- Tăng mật độ xương
- Cải thiện tính linh hoạt
- Xây dựng sức mạnh cơ bắp
- Thúc đẩy lưu thông (cung cấp các chất dinh dưỡng và oxy quan trọng cho sụn)
- Giải phóng chất bôi trơn khớp (chất lỏng hoạt dịch) làm giảm ma sát và giảm thiểu hao mòn
- Kích thích sản xuất protein để thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa sụn
- Giảm viêm
Tại sao khớp khoẻ và dẻo dai lại quan trọng?
- Giảm nguy cơ chấn thương: Các khớp khỏe hơn có khả năng chịu lực và áp lực tốt hơn, điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện chức năng khớp: Các khớp khỏe hơn có thể giúp cải thiện chức năng khớp, giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi, đứng và nâng dễ dàng hơn.
- Ngăn ngừa thoái hóa khớp: Tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp có thể giúp giảm tải cho khớp, từ đó có thể giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa quá trình thoái hóa khớp.
- Tăng cường hiệu suất thể thao: Ngoài việc giảm nguy cơ chấn thương, các khớp khỏe hơn cũng có thể cải thiện thành tích thể thao.
Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm đau và cải thiện cử động khớp cho những người bị thoái hóa khớp háng và thoái hóa khớp gối. Một đánh giá của 96 bài báo cho thấy hoạt động thể chất và tập thể dục thường mang lại kết quả tốt hơn so với dùng thuốc, tiêm và phẫu thuật khớp.
Gợi ý một số bài tập giúp khớp khoẻ
Các bài tập lực đối kháng
Nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh (luyện tập sức đề kháng hoặc cử tạ) là một biện pháp can thiệp hiệu quả để giảm đau, phục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện chức năng thể chất ở những người bị thoái hóa khớp gối. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho khớp có thể bao gồm squats, lunges, chống đẩy và ép vai.
Chạy bộ hoặc đạp xe
Đi bộ hoặc đạp xe, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho các khớp mà không gây quá nhiều lực tác động lên khớp. Bằng chứng cho thấy rằng đi xe đạp, đặc biệt, là một trong những phương pháp phục hồi chức năng hiệu quả nhất để phục hồi phạm vi chuyển động của khớp với trọng lượng ít hơn.
Yoga
Nghiên cứu cho thấy rằng yoga cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và khả năng vận động ở những người bị viêm khớp gối.
Bơi lội
là những cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các khớp của bạn với rất ít tác động. Sức nổi của nước có thể giúp hỗ trợ các khớp của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập bơi lội thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm đau khớp và cứng khớp ở người trung niên và người lớn tuổi bị viêm xương khớp.
https://www.healthline.com/health/how-to-strengthen-joints?utm_source=ReadNext#foods-and-supplements
