Tại sao dễ tăng cân ngày Tết? Những sai lầm phổ biến

20 Tháng 1, 202520 Tháng 1, 2025 Dr Hoan

Ngày Tết là thời gian của sự sum vầy, niềm vui và những bữa tiệc ngon miệng. Tuy nhiên, đây cũng là lúc mà rất nhiều người gặp phải vấn đề tăng cân không mong muốn. Tại sao lại như vậy? Liệu có phải đang mắc phải những sai lầm nào đó trong thói quen ăn uống và sinh hoạt trong dịp Tết? Cùng tìm hiểu những lý do khiến dễ tăng cân và những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải trong kỳ nghỉ Tết này.

1. Ăn uống quá nhiều và thiếu kiểm soát

Một trong những lý do dễ hiểu nhất khiến tăng cân ngày Tết chính là việc ăn uống vô tội vạ. Trong các bữa tiệc Tết, sẽ không thiếu những món ăn ngon, từ bánh chưng, thịt gà, giò chả đến các món tráng miệng như mứt, trái cây, kẹo… Những món ăn này thường giàu calo và chất béo. Vì là dịp đặc biệt, nhiều người thường dễ dàng “bỏ qua” chế độ ăn uống lành mạnh mà thoải mái ăn uống mà không kiểm soát khẩu phần.

Lỗi sai: Ăn quá nhiều mà không chú ý đến lượng calo và chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Giải pháp: Cố gắng duy trì khẩu phần ăn hợp lý và đừng để ăn quá nhiều, nhất là vào buổi tối. Có thể giảm bớt một số món ăn nhiều dầu mỡ, thay thế bằng rau xanh, trái cây hoặc các món hấp, luộc.

2. Lối sống ít vận động

Trong dịp Tết, nhiều người thường có xu hướng nghỉ ngơi, ít vận động hơn bình thường. Các hoạt động như đi bộ, tập thể dục hay các công việc nhà thường bị bỏ qua khi dành thời gian để ăn uống, gặp gỡ bạn bè và gia đình. Việc thiếu hoạt động thể chất khiến cơ thể không thể đốt cháy được lượng calo dư thừa từ thức ăn, dẫn đến tăng cân.

Lỗi sai: Lười vận động, ít tham gia các hoạt động thể dục thể thao.

Giải pháp: Hãy tìm những cách vận động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả trong suốt kỳ nghỉ Tết. Có thể đi bộ, tập yoga nhẹ nhàng hoặc thậm chí tham gia các trò chơi vận động cùng gia đình và bạn bè để duy trì mức độ vận động.

3. Thói quen ăn vặt không lành mạnh

Tết là dịp để thưởng thức rất nhiều món ăn vặt hấp dẫn, từ mứt Tết, bánh kẹo đến các món đồ ăn nhẹ khác. Những món ăn này thường chứa nhiều đường và chất béo không có lợi cho sức khỏe. Dù chỉ ăn một chút một ngày, nhưng khi ăn nhiều lần trong suốt kỳ nghỉ, vẫn có thể vô tình nạp vào cơ thể một lượng calo khá lớn.

Lỗi sai: Ăn quá nhiều đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn.

Giải pháp: Cố gắng thay thế các món ăn vặt có nhiều đường và chất béo bằng những lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây tươi, hạt ngũ cốc hay các món snack tự làm từ rau củ.

4. Uống nhiều đồ uống có cồn và nước ngọt

Đồ uống có cồn và nước ngọt là những “thủ phạm” chính trong việc làm tăng cân trong dịp Tết. Các loại rượu, bia, cocktail không chỉ chứa lượng calo cao mà còn có thể gây cảm giác thèm ăn, khiến dễ dàng ăn quá mức. Bên cạnh đó, nước ngọt cũng là một trong những món đồ uống phổ biến trong các bữa tiệc, nhưng nó lại chứa nhiều đường tinh luyện, dễ dàng gây tăng cân.

Lỗi sai: Uống quá nhiều rượu, bia, và nước ngọt.

Giải pháp: Hạn chế uống rượu và bia, thay vào đó là lựa chọn các loại nước uống ít calo như trà xanh, nước khoáng, hoặc nước ép trái cây tự nhiên. Nếu cần uống nước ngọt, hãy lựa chọn loại không đường hoặc ít calo.

5. Chế độ ăn mất cân bằng

Trong ngày Tết, rất nhiều người thường chỉ tập trung vào các món mặn, món ngon mà quên đi việc bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hầu hết các bữa ăn ngày Tết thường thiếu rau xanh, chất xơ và các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến dễ dàng tăng cân do cơ thể không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Lỗi sai: Thiếu cân bằng giữa các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn.

Giải pháp: Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn Tết đều có sự kết hợp hợp lý giữa các nhóm thực phẩm: chất đạm (thịt, cá), chất xơ (rau xanh, trái cây), và tinh bột (gạo, khoai). Điều này sẽ giúp duy trì cân nặng ổn định mà vẫn có thể thưởng thức những món ăn Tết ngon miệng.

6. Không chú ý đến giấc ngủ

Kỳ nghỉ Tết có thể là thời gian để nghỉ ngơi, nhưng cũng là lúc rất dễ rơi vào tình trạng mất ngủ hoặc giấc ngủ không đủ. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với những món ăn nhiều calo và đường. Ngoài ra, việc không ngủ đủ giấc cũng ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể, khiến dễ tăng cân hơn.

Lỗi sai: Không chú trọng đến giấc ngủ.

Giải pháp: Duy trì thói quen ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm), tránh thức khuya hay ngủ muộn. Giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ giúp cơ thể duy trì sự trao đổi chất ổn định, hạn chế việc tăng cân trong dịp Tết.

Kết luận

Dịp Tết là lúc để vui vẻ, tận hưởng những món ăn ngon và tận hưởng thời gian bên gia đình. Tuy nhiên, nếu không cẩn thận, những thói quen ăn uống và sinh hoạt thiếu kiểm soát có thể khiến dễ dàng tăng cân. Hãy áp dụng những giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả trên để giữ gìn sức khỏe và duy trì cân nặng lý tưởng trong suốt kỳ nghỉ Tết này. Chúc có một cái Tết vui vẻ, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!

Vui lễ mà không lo tăng cân: Bí quyết giữ cân thông minh

1 Tháng 1, 2025 Dr Hoan

Mỗi dịp lễ hội, đặc biệt là những dịp tết, mùa giáng sinh, hay lễ hội đặc biệt nào đó, thường gắn liền với những bữa tiệc ngon miệng, đầy ắp món ăn hấp dẫn. Điều này không chỉ khiến chúng ta thích thú mà còn dễ dàng dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn giữ dáng và cảm thấy thoải mái trong các dịp lễ mà không phải lo lắng về cân nặng, dưới đây là một số bí quyết giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng mà không phải bỏ lỡ niềm vui trong những bữa tiệc.

1. Chọn món ăn thông minh

Trong các bữa tiệc ngày lễ, thực phẩm thường rất đa dạng và phong phú, từ các món ăn nhiều dầu mỡ đến các món tráng miệng ngọt ngào. Để giữ cân, bạn nên lựa chọn các món ăn ít calo nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng. Hãy ưu tiên các món salad tươi, rau củ nướng hoặc các món ăn chứa nhiều protein như thịt gà, cá thay vì những món chiên rán, nhiều chất béo.

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn từ từ, thưởng thức mỗi miếng ăn để cảm nhận hương vị mà không cảm thấy bị “ép buộc” phải ăn thêm một cách vô thức.

2. Đừng quá hào hứng với món tráng miệng

Món tráng miệng thường là “kẻ thù” của việc giữ cân trong các dịp lễ. Những chiếc bánh ngọt, kem, hay các món tráng miệng giàu đường có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo mà không hề hay biết. Thay vì ăn nhiều món tráng miệng, bạn có thể chỉ chọn một món nhỏ mà bạn yêu thích, hoặc thậm chí thay thế nó bằng một đĩa trái cây tươi mát để vừa thỏa mãn nhu cầu ăn ngọt, vừa không làm tăng cân quá nhanh.

3. Bổ sung nhiều nước

Đôi khi, cơ thể chúng ta nhầm lẫn giữa cơn khát và cảm giác đói. Vì vậy, việc uống đủ nước trong suốt cả ngày lễ sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn, hạn chế ăn vặt quá nhiều. Thêm vào đó, nước giúp thanh lọc cơ thể và duy trì sự trao đổi chất hiệu quả.

Nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị, có thể chọn các loại nước uống không calo như trà thảo mộc, nước chanh, hay nước lọc có vài lát dưa leo hay chanh.

4. Vận động nhẹ nhàng

Dù là trong dịp lễ, đừng quên duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng. Các hoạt động như đi bộ, yoga hay thậm chí là khiêu vũ trong các buổi tiệc có thể giúp bạn tiêu hao bớt calo và tăng cường sức khỏe. Bạn không cần phải ép mình phải luyện tập cường độ cao trong những ngày lễ, nhưng việc duy trì thói quen vận động nhẹ sẽ giúp bạn tránh tăng cân mà vẫn cảm thấy thoải mái.

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Một trong những lý do khiến nhiều người dễ tăng cân trong dịp lễ là vì khẩu phần ăn quá lớn. Thay vì lấy món ăn vào đĩa một cách đầy ắp, hãy thử chia nhỏ khẩu phần và chỉ lấy một lượng vừa đủ để thưởng thức. Nếu bạn cảm thấy đói sau bữa ăn, đừng ngần ngại ăn thêm nhưng hãy ưu tiên chọn những món ăn nhẹ, ít calo như trái cây, rau củ.

6. Lên kế hoạch uống nước

Một trong những cách hiệu quả nhất để giữ cân trong ngày lễ là lên kế hoạch ăn uống trước. Nếu bạn biết trước sẽ tham gia một buổi tiệc hoặc gặp gỡ bạn bè, hãy chuẩn bị cho mình một bữa ăn nhẹ, giàu dinh dưỡng trước khi ra ngoài. Điều này sẽ giúp bạn không bị quá đói khi đến nơi và không bị “dụ dỗ” ăn quá nhiều món ăn không tốt cho sức khỏe.

7. Hạn chế sử dụng đồ uống có chứa cồn

Rượu và các loại đồ uống có cồn chứa nhiều calo và dễ khiến bạn không kiểm soát được mức độ ăn uống. Nếu có thể, hãy hạn chế uống rượu và các loại cocktail chứa đường trong các bữa tiệc. Nếu muốn uống, hãy chọn rượu vang nhẹ hoặc các loại cocktail không chứa quá nhiều đường và calo.

8. Tạo thói quan ăn uống lành mạnh ngay cả sau ngày lễ

Dù trong ngày lễ bạn có thể thưởng thức một chút món ăn yêu thích, nhưng sau đó hãy nhanh chóng quay lại thói quen ăn uống lành mạnh, cân đối để tránh bị “mất kiểm soát” quá lâu. Ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn ổn định cân nặng ngay cả khi những ngày lễ đã qua.

Kết Luận Ngày lễ là thời gian để thư giãn, tận hưởng các món ăn ngon và vui vẻ bên gia đình, bạn bè. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách lựa chọn món ăn hợp lý, kiểm soát khẩu phần và duy trì một lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể vừa giữ được cân nặng lý tưởng, vừa tận hưởng không khí lễ hội. Chúc bạn có một mùa lễ vui vẻ và tràn đầy sức khỏe!

Giấc ngủ và giảm cân: Tại sao ngủ kém lại gây béo phì

12 Tháng 12, 2024 Dr Hoan

Giấc ngủ là một yếu tố thiết yếu không chỉ đối với sức khỏe tinh thần mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thể chất, đặc biệt là trong việc quản lý cân nặng. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và béo phì ngày càng trở thành chủ đề được nhiều nghiên cứu và chuyên gia sức khỏe quan tâm. Thực tế, giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết các hormone liên quan đến cảm giác đói và sự trao đổi chất. Khi giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém, cơ thể có thể gặp phải các vấn đề liên quan đến việc tăng cân và phát triển béo phì.

1. Giấc ngủ và hormone điều chỉnh sự thèm ăn

Khi chúng ta ngủ, cơ thể không chỉ nghỉ ngơi mà còn thực hiện một loạt các quá trình sinh lý quan trọng, bao gồm việc điều tiết hormone – các chất hóa học có vai trò điều khiển các chức năng sinh lý trong cơ thể. Đặc biệt, trong việc kiểm soát sự thèm ăn, hai hormone quan trọng nhất là ghrelin và leptin.

Ghrelin – Hormone “kích thích đói”:
Ghrelin được sản xuất chủ yếu trong dạ dày và có nhiệm vụ kích thích cảm giác đói. Khi cơ thể thiếu ngủ, mức độ ghrelin tăng cao, khiến bạn cảm thấy đói hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể làm tăng mức ghrelin, khiến cơ thể dễ dàng thèm ăn và ăn không kiểm soát, đặc biệt là thèm những thực phẩm chứa nhiều calo như đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn. Điều này giải thích tại sao người thiếu ngủ thường ăn nhiều hơn và dễ bị tăng cân.
Leptin – Hormone “giảm cảm giác đói”:
Leptin, ngược lại, có nhiệm vụ giảm cảm giác thèm ăn và thông báo cho cơ thể rằng bạn đã ăn đủ. Tuy nhiên, khi thiếu ngủ, cơ thể không sản xuất đủ leptin, khiến bạn cảm thấy đói liên tục và khó kiểm soát khẩu phần ăn. Điều này đặc biệt quan trọng vì leptin giúp điều chỉnh cân nặng, giúp cơ thể duy trì một mức cân nặng ổn định. Khi leptin giảm, cơ thể có xu hướng “làm chủ” cơn đói nhiều hơn và ăn không kiểm soát.

Tóm lại, mối quan hệ giữa giấc ngủ và các hormone này rất quan trọng trong việc kiểm soát sự thèm ăn. Khi giấc ngủ bị thiếu, cơ thể sẽ sản sinh nhiều ghrelin và ít leptin hơn, làm tăng cảm giác đói và khả năng ăn uống thừa thãi, từ đó dễ dẫn đến tăng cân và phát triển béo phì.

2. Giấc ngủ và sự trao đổi chất

Sự trao đổi chất là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Trong khi ngủ, cơ thể không chỉ nghỉ ngơi mà còn thực hiện các hoạt động quan trọng để tái tạo và duy trì các chức năng cơ thể. Một trong các yếu tố ảnh hưởng đến sự trao đổi chất là hormone insulin, một hormone quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa glucose (đường) và các chất dinh dưỡng khác.

Ảnh hưởng của giấc ngủ đến insulin:
Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể có thể trở nên kháng insulin. Điều này có nghĩa là cơ thể không thể sử dụng insulin hiệu quả như bình thường, dẫn đến mức đường huyết cao hơn và việc tích tụ mỡ thừa. Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ lớn đối với béo phì và tiểu đường loại 2. Khi cơ thể không thể sử dụng hiệu quả năng lượng từ thức ăn, nó sẽ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.
Sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất:
Ngoài việc làm giảm hiệu quả của insulin, thiếu ngủ còn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất tổng thể của cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi, khiến việc duy trì cân nặng hoặc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có thể đốt cháy ít hơn 20% calo so với người ngủ đủ giấc, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ.
Giấc ngủ và lượng cortisol:
Cortisol là hormone căng thẳng, và nó cũng có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Khi cơ thể thiếu ngủ, mức cortisol có thể tăng cao. Mức cortisol cao kéo dài có thể thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, điều này góp phần vào việc tăng cân và làm gia tăng nguy cơ béo phì.

3. Giấc ngủ và quyết định ăn uống

Khi thiếu ngủ, não bộ có xu hướng tìm kiếm những thực phẩm giàu năng lượng và dễ tiêu hóa, đặc biệt là thực phẩm chứa đường và chất béo. Đây là lý do tại sao người thiếu ngủ thường cảm thấy thèm ăn các món ăn vặt không lành mạnh. Mệt mỏi do thiếu ngủ làm giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn và khiến bạn dễ dàng sa vào những quyết định ăn uống thiếu lành mạnh. Thực phẩm giàu calo tiêu thụ thường xuyên trong tình trạng này có thể gây tăng cân nhanh chóng.

4. Giấc ngủ và sự phục hồi cơ thể

Ngủ đủ giấc cũng có vai trò quan trọng trong việc phục hồi các mô cơ và điều tiết các quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, các cơ chế phục hồi và sửa chữa diễn ra chậm hơn, khiến cơ thể gặp khó khăn trong việc duy trì mức cân nặng lý tưởng. Việc ngủ đủ giấc giúp cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (GH), giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bắp. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

5. Cải thiện chất lượng giấc ngủ để kiểm soát cân nặng

Để duy trì một cân nặng khỏe mạnh và phòng ngừa béo phì, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn:

Duy trì giờ ngủ cố định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để thiết lập nhịp sinh học ổn định.
Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và thoáng mát để tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Hãy tránh sử dụng chúng ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Thực hiện thói quen thư giãn: Thiền, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ có thể giúp thư giãn tinh thần và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Kết luận

Giấc ngủ và cân nặng có mối liên hệ mật thiết với nhau. Giấc ngủ không đủ và chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến những thay đổi trong hormone, sự trao đổi chất, và quyết định ăn uống, từ đó góp phần vào sự phát triển của béo phì. Bằng cách cải thiện thói quen ngủ và đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng, bạn có thể quản lý cân nặng hiệu quả hơn và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Hãy coi giấc ngủ như một phần quan trọng trong chế độ chăm sóc sức khỏe tổng thể của bạn để đạt được một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Tại sao mức Insulin cao lại khiến khó giảm cân?

12 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

Việc giảm cân luôn là một thử thách đối với nhiều người, và đôi khi ngay cả khi chúng ta nỗ lực hết sức với chế độ ăn kiêng và tập luyện, cân nặng vẫn không giảm như mong đợi. Một trong những nguyên nhân có thể gây khó khăn cho quá trình giảm cân là mức insulin cao trong cơ thể. Vậy tại sao insulin lại có vai trò quan trọng đến vậy và vì sao mức insulin cao lại khiến giảm cân trở nên khó khăn?

1. Insulin là gì và vai trò của nó trong cơ thể?

Insulin là một hormone quan trọng do tuyến tụy tiết ra, có vai trò điều hòa lượng đường trong máu. Khi chúng ta ăn thức ăn, đặc biệt là các thực phẩm chứa carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose (đường) để cung cấp năng lượng. Insulin hoạt động như một “chìa khóa” giúp glucose đi vào các tế bào để cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

Ngoài việc điều hòa đường huyết, insulin còn đóng vai trò quan trọng trong việc lưu trữ mỡ. Khi nồng độ insulin cao, cơ thể có xu hướng lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.

2. Vì sao mức insulin cao gây khó khăn trong việc giảm cân?

Có nhiều lý do khiến mức insulin cao ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân:

Khả năng lưu trữ mỡ tăng cao: Khi insulin tăng, cơ thể nhận tín hiệu rằng có đủ glucose để cung cấp năng lượng, do đó không cần đốt cháy mỡ. Thay vào đó, cơ thể sẽ chuyển năng lượng dư thừa thành mỡ và lưu trữ chúng, đặc biệt là ở vùng bụng, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Giảm quá trình đốt cháy mỡ: Insulin ngăn chặn quá trình phân giải mỡ (lipolysis) – quá trình trong đó mỡ được đốt cháy để lấy năng lượng. Khi insulin cao, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng glucose (đường) từ thức ăn, thay vì đốt cháy mỡ dự trữ. Điều này làm chậm quá trình giảm cân.
Tăng cảm giác thèm ăn: Insulin có khả năng ảnh hưởng đến não bộ và cảm giác thèm ăn. Khi insulin trong máu cao liên tục, đặc biệt là sau khi ăn các thực phẩm chứa đường và tinh bột, não bộ nhận tín hiệu nhanh chóng đói trở lại, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn và cảm giác thèm ăn tăng lên, nhất là đối với các loại đồ ngọt và thức ăn giàu tinh bột.
Làm chậm quá trình trao đổi chất: Mức insulin cao có thể làm giảm hiệu quả của quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi khả năng đốt cháy calo và mỡ giảm, cơ thể sẽ lưu trữ mỡ nhiều hơn, khiến việc giảm cân càng khó khăn.

3. Nguyên nhân nào khiến mức insulin tăng cao?

Có nhiều yếu tố khiến mức insulin tăng cao, và hầu hết đều liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống:

Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế: Các loại thực phẩm như bánh mì trắng, cơm trắng, đường, và đồ ăn ngọt chứa lượng carbohydrate tinh chế cao, dễ làm tăng nhanh lượng đường trong máu và dẫn đến tăng insulin.
Ăn uống không kiểm soát: Việc ăn quá nhiều, nhất là các thực phẩm giàu tinh bột và đường, dẫn đến mức insulin tăng cao trong thời gian dài.
Lối sống ít vận động: Khi ít vận động, khả năng đốt cháy calo của cơ thể giảm, và mức insulin có xu hướng tăng.
Căng thẳng: Stress liên tục cũng khiến cơ thể giải phóng hormone cortisol, có thể ảnh hưởng đến insulin và làm tăng khả năng lưu trữ mỡ.

4. Làm thế nào để kiểm soát mức insulin, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn?

a. Giảm bớt thực phẩm giàu tinh bột và đường

Ảnh hưởng của carbohydrate tinh chế: Thực phẩm giàu tinh bột và đường, đặc biệt là những loại carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt), làm tăng đường huyết rất nhanh sau khi tiêu thụ. Để xử lý lượng đường tăng nhanh này, cơ thể tiết ra insulin với lượng lớn, nhằm đưa glucose vào các tế bào.

Hiệu ứng “roller coaster” của đường huyết: Khi insulin cao lên nhanh chóng, đường huyết sẽ giảm mạnh sau đó, dẫn đến cảm giác đói, đặc biệt là thèm ăn đồ ngọt, tạo ra vòng luẩn quẩn tăng insulin liên tục. Cắt giảm hoặc thay thế các thực phẩm này bằng các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp (như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, rau củ quả) sẽ giúp duy trì mức insulin ổn định hơn và ngăn ngừa việc tăng cân.

b. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ và protein

Chất xơ giúp duy trì mức đường huyết ổn định: Chất xơ không bị tiêu hóa hoàn toàn trong cơ thể, làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm vào máu. Nhờ vậy, cơ thể không cần tiết ra insulin nhiều đột ngột, giúp kiểm soát được cảm giác no và giảm sự thèm ăn.

Protein làm giảm đáp ứng insulin: Protein cũng không gây tăng insulin quá mức như carbohydrate, do đó bổ sung protein vào bữa ăn sẽ giúp cân bằng đường huyết và cung cấp năng lượng bền vững hơn. Các loại protein như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt, và sữa không đường sẽ là lựa chọn tốt cho người muốn kiểm soát insulin và giảm cân.

c. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Kiểm soát lượng insulin sau mỗi bữa ăn: Chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn so với ăn một bữa lớn, nhất là đối với những người dễ có tình trạng tăng đột ngột insulin. Ăn nhiều bữa nhỏ giúp cơ thể không phải xử lý quá nhiều glucose một lúc, do đó insulin không tăng quá cao sau bữa ăn.

Ngăn ngừa cảm giác đói và thèm ăn: Khi đường huyết ổn định hơn, bạn sẽ không bị cảm giác đói thường xuyên và không có xu hướng ăn nhiều hơn. Điều này cũng làm giảm khả năng ăn quá nhiều, từ đó giúp kiểm soát cân nặng.

d. Tập thể dục đều đặn

Tăng độ nhạy insulin: Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cardio và tập tạ, giúp tăng độ nhạy insulin, có nghĩa là các tế bào của cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn. Điều này giúp cơ thể cần ít insulin hơn để đưa glucose vào tế bào, từ đó làm giảm mức insulin trong máu.

Đốt cháy mỡ hiệu quả: Khi độ nhạy insulin tăng, cơ thể sẽ dễ dàng hơn trong việc sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, thay vì phụ thuộc vào đường huyết. Điều này giúp tăng tốc quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng giúp điều chỉnh các hormone khác như cortisol, góp phần giữ mức insulin ổn định.

e. Kiểm soát căng thẳng

Cortisol và ảnh hưởng đến insulin: Khi cơ thể chịu căng thẳng, tuyến thượng thận tiết ra hormone cortisol, kích thích gan sản xuất glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể đối phó với stress. Tuy nhiên, khi glucose tăng, cơ thể phải tiết insulin để kiểm soát, dẫn đến tăng insulin kéo dài trong cơ thể.

Giảm stress giúp ổn định mức insulin: Thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, hoặc tập các bài hít thở sẽ giúp điều chỉnh cortisol và insulin, tạo điều kiện tốt hơn để giảm cân. Việc ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng, vì thiếu ngủ có thể làm tăng mức cortisol và ảnh hưởng đến insulin.

Tóm tắt

Việc kiểm soát mức insulin không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm kiểm soát tốt hơn mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong việc giữ cho mức insulin ổn định và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.

Tăng cân sau mổ tuyến giáp: Nguyên nhân và cách dự phòng

11 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

1. Nguyên nhân gây tăng cân sau mổ tuyến giáp

Phẫu thuật tuyến giáp có thể dẫn đến tình trạng tăng cân do một số nguyên nhân phức tạp liên quan đến hệ thống nội tiết và sự điều hòa hormone trong cơ thể. Dưới đây là phân tích chi tiết các nguyên nhân chính dựa trên các nghiên cứu và kết quả khoa học:

a. Giảm tiết hormone tuyến giáp và vai trò của hormone thyroxine

Tuyến giáp sản xuất hormone chính là thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3), có vai trò quan trọng trong điều hòa tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Khi tuyến giáp bị cắt bỏ một phần hoặc hoàn toàn, sản xuất hormone này giảm mạnh, gây nên tình trạng suy giáp (hypothyroidism) hoặc suy giáp nhẹ. Suy giáp làm chậm lại quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn trong trạng thái nghỉ ngơi, dẫn đến tình trạng tăng cân.

Nghiên cứu từ Trường Đại học Harvard đã chỉ ra rằng suy giáp làm giảm khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể lên tới 15% ở người trưởng thành. Điều này khiến cơ thể không chỉ tích tụ mỡ nhiều hơn mà còn gặp khó khăn trong việc giảm cân.

b. Ảnh hưởng của quá trình điều trị hormone thay thế

Sau phẫu thuật tuyến giáp, bệnh nhân thường phải điều trị hormone thay thế bằng levothyroxine để bù đắp sự thiếu hụt hormone tuyến giáp. Tuy nhiên, quá trình điều chỉnh liều lượng hormone có thể phức tạp và cần thời gian để đạt được hiệu quả tối ưu. Một nghiên cứu của Mayo Clinic đã chứng minh rằng những người trải qua phẫu thuật tuyến giáp thường mất từ 6 đến 12 tháng để ổn định liều hormone thay thế. Trong thời gian này, nếu liều lượng không được điều chỉnh hợp lý, cơ thể có thể thiếu hoặc thừa hormone, gây mất cân bằng chuyển hóa và dẫn đến tăng cân.

Thêm vào đó, nghiên cứu của Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ (Endocrine Society) cũng cho thấy rằng một số người dù được điều chỉnh liều lượng hợp lý vẫn tăng cân do khả năng đáp ứng hormone kém.

c. Ảnh hưởng của sự thay đổi về lối sống và tâm lý

Nhiều bệnh nhân sau khi phẫu thuật tuyến giáp có xu hướng giảm vận động do phải nghỉ ngơi, hồi phục. Điều này làm giảm lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, trong khi nhiều người lại không kiểm soát được khẩu phần ăn của mình. Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health) cho thấy người bệnh thường có xu hướng ăn nhiều hơn và ít kiểm soát ăn uống sau các phẫu thuật nội tiết.

Hơn nữa, yếu tố tâm lý cũng đóng vai trò không nhỏ. Một số nghiên cứu từ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism đã cho thấy rằng tình trạng lo lắng, stress sau phẫu thuật tuyến giáp có thể làm tăng nguy cơ ăn nhiều, dẫn đến tình trạng “emotional eating” – ăn uống để giải tỏa cảm xúc.

2. Cách dự phòng tăng cân sau mổ tuyến giáp

Để ngăn ngừa tình trạng tăng cân sau mổ tuyến giáp, người bệnh cần chú ý các biện pháp sau:

a. Duy trì chế độ ăn uống hợp lý

Giảm tinh bột và đường: Tinh bột và đường là những yếu tố chính dẫn đến tăng cân. Người bệnh nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, tránh đồ ngọt, nước ngọt, và thức ăn nhanh.
Bổ sung protein và chất xơ: Protein từ thịt nạc, cá, trứng, và các loại đậu giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, trong khi chất xơ từ rau củ quả giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu.
Theo dõi khẩu phần ăn: Người bệnh nên kiểm soát lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn, tránh ăn quá nhiều và hạn chế ăn vặt giữa các bữa.

b. Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục đều đặn: Tập luyện giúp cơ thể đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ tăng cân. Người bệnh có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ như đi bộ, sau đó tăng dần cường độ với các bài tập như bơi lội, yoga, hoặc đạp xe.
Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, làm tăng cường đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

c. Điều chỉnh hormone thyroxine theo chỉ định bác sĩ

Kiểm tra thường xuyên: Người bệnh cần thường xuyên thăm khám để bác sĩ điều chỉnh liều lượng hormone thyroxine cho phù hợp với cơ thể, nhằm đảm bảo hoạt động của quá trình trao đổi chất ổn định.
Tuân thủ đúng liều lượng: Không tự ý thay đổi liều lượng hormone, vì điều này có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và làm trầm trọng tình trạng tăng cân.

d. Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc

Quản lý stress: Stress là một yếu tố góp phần vào việc tăng cân do nó có thể dẫn đến ăn uống mất kiểm soát. Người bệnh có thể thực hiện các phương pháp như thiền, hít thở sâu, hoặc tham gia các hoạt động giải trí để giảm căng thẳng.
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung mà còn làm giảm khả năng kiểm soát cân nặng. Người bệnh nên duy trì thời gian ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo cơ thể hồi phục và tăng cường sức khỏe.

Như vậy,
Tăng cân sau mổ tuyến giáp là vấn đề thường gặp, nhưng có thể phòng ngừa và kiểm soát với các biện pháp hợp lý về dinh dưỡng, hoạt động thể chất, và điều chỉnh hormone. Điều quan trọng là người bệnh cần theo dõi sát sao tình trạng sức khỏe và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ để duy trì cân nặng ổn định và sức khỏe tốt.

Tại sao bạn dễ dàng tăng cân sau tuổi 30?

3 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

Khi bước vào ngưỡng tuổi 30, nhiều người bắt đầu nhận thấy rằng việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn. Sự thay đổi này không chỉ là ảo giác mà có những lý do khoa học đứng đằng sau nó. Từ sự thay đổi trong cơ thể cho đến các yếu tố lối sống, có nhiều nguyên nhân khiến việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn sau tuổi 30.

1. Sự giảm tốc độ chuyển hóa

Sự thay đổi trong tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) là một trong những nguyên nhân chính khiến người ta dễ tăng cân khi bước sang tuổi 30. Nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ chỉ ra rằng BMR giảm khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20. Điều này xảy ra phần lớn do sự giảm khối lượng cơ, một quá trình gọi là sarcopenia, mà cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, nếu một người không điều chỉnh lượng calo tiêu thụ phù hợp với nhu cầu năng lượng giảm đi, họ sẽ dễ tích tụ mỡ thừa.

2. Thay đổi nội tiết tố

Các thay đổi nội tiết tố cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân ở tuổi trung niên. Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh bắt đầu có thể ảnh hưởng đến cân nặng do sự suy giảm estrogen. Nghiên cứu đã chứng minh rằng estrogen có ảnh hưởng đến việc tích trữ mỡ và cảm giác đói. Một báo cáo từ Tạp chí Nội tiết học và Chuyển hóa Mỹ chỉ ra rằng estrogen thấp hơn có thể dẫn đến giảm đốt cháy calo và tăng tích trữ mỡ. Đối với nam giới, mức testosterone giảm dẫn đến tăng mỡ và giảm cơ, làm chậm quá trình chuyển hóa và dễ dàng tăng cân hơn.

3. Giảm hoạt động thể chất

Cuộc sống ở độ tuổi 30 thường bận rộn hơn với nhiều áp lực từ công việc và gia đình, điều này có thể dẫn đến việc giảm hoạt động thể chất. Nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng hoạt động thể chất giảm đáng kể sau tuổi 30, đặc biệt là trong số những người có công việc văn phòng hoặc lối sống ít vận động. Sự giảm này không chỉ làm giảm lượng calo được đốt cháy hàng ngày, mà còn dẫn đến suy giảm khối lượng cơ. Mất cơ bắp càng làm chậm quá trình chuyển hóa, tạo thành một vòng lặp tăng cân không mong muốn.

4. Ảnh hưởng của stress

Stress liên tục có thể dẫn đến tăng cân bởi vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến hành vi ăn uống và cách cơ thể chúng ta xử lý thức ăn. Khi cảm thấy căng thẳng, nhiều người tìm đến thức ăn như một phương tiện để giảm bớt áp lực tâm lý, thường là những thức ăn giàu calo và chất béo. Đồng thời, stress cũng có thể làm giảm động lực để tập thể dục, làm giảm năng lượng tổng thể và khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến lựa chọn lối sống năng động.

5. Thói quen ăn uống không lành mạnh

Một lối sống bận rộn và áp lực thường dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm nhanh chóng và tiện lợi, nhưng thường không cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết và lại quá nhiều calo. Thói quen ăn không lành mạnh này không chỉ làm tăng cân nặng mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ngoài ra, khi chúng ta lớn tuổi, khả năng của cơ thể trong việc xử lý các lượng lớn calo từ carbohydrate đơn giản và chất béo không lành mạnh giảm sút, làm tăng khả năng lưu trữ mỡ thừa, đặc biệt là quanh vùng bụng.

Việc quản lý stress hiệu quả và chọn lựa các thực phẩm lành mạnh hơn là chìa khóa để giữ gìn cân nặng và sức khỏe tốt sau tuổi 30. Thay vì đáp ứng nhu cầu ngay lập tức của cơ thể với thức ăn nhanh và không lành mạnh, hãy cố gắng lên kế hoạch các bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng, kết hợp với các hoạt động thư giãn như thiền hoặc yoga để giảm bớt căng thẳng.

Những sai lầm phổ biến trong việc điều trị mỡ máu cao

23 Tháng 10, 2024 Dr Hoan

Mỡ máu cao, hay còn gọi là rối loạn lipid máu, là một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt ở những người có chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc lối sống ít vận động. Điều trị mỡ máu cao đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch, đột quỵ và nhiều biến chứng khác. Tuy nhiên, không ít người gặp phải những sai lầm trong quá trình điều trị, dẫn đến việc quản lý bệnh không hiệu quả. Bài viết này sẽ nêu ra các sai lầm phổ biến trong việc điều trị mỡ máu cao, nhằm cung cấp thông tin hữu ích giúp cải thiện sức khỏe cộng đồng.

1. Phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc điều trị

Thuốc điều trị mỡ máu cao, điển hình là statin, có vai trò quan trọng trong việc hạ cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Tuy nhiên, một sai lầm phổ biến là nhiều bệnh nhân quá phụ thuộc vào thuốc và xem đây là giải pháp duy nhất mà không thay đổi lối sống và thói quen ăn uống. Việc sử dụng thuốc mà không có sự hỗ trợ từ các yếu tố khác có thể không mang lại hiệu quả điều trị toàn diện, thậm chí gây các tác dụng phụ không mong muốn nếu lạm dụng hoặc sử dụng lâu dài.

Tác dụng của thuốc điều trị: Statin và các loại thuốc điều trị mỡ máu có khả năng ức chế enzyme HMG-CoA reductase trong gan, từ đó làm giảm lượng cholesterol do gan sản xuất. Tuy nhiên, điều này không giải quyết triệt để nguyên nhân gây mỡ máu cao từ chế độ ăn và lối sống.
Nguy cơ phụ thuộc vào thuốc: Việc dựa hoàn toàn vào thuốc mà không thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc lối sống sẽ khiến bệnh nhân tiếp tục tiếp xúc với các yếu tố gây bệnh (như tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol, thói quen ít vận động), làm giảm hiệu quả điều trị và tăng nguy cơ biến chứng.
Biện pháp khắc phục: Cần kết hợp thuốc với chế độ ăn lành mạnh, giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong khẩu phần ăn, đồng thời tăng cường hoạt động thể chất. Thuốc chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không phải là giải pháp duy nhất.

2. Chế độ ăn uống sai lầm

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến mỡ máu cao là chế độ ăn uống thiếu lành mạnh. Tuy nhiên, một số bệnh nhân lại mắc sai lầm khi thực hiện các chế độ ăn kiêng không khoa học, chẳng hạn như cắt giảm hoàn toàn chất béo mà không phân biệt giữa chất béo xấu và chất béo lành mạnh. Điều này không chỉ gây mất cân bằng dinh dưỡng mà còn làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Phân loại chất béo: Không phải tất cả các chất béo đều có hại. Chất béo không bão hòa (như omega-3, omega-6) có trong dầu ô liu, hạt lanh, và cá béo lại có lợi cho tim mạch và giúp kiểm soát mỡ máu. Ngược lại, chất béo bão hòa có trong thực phẩm chế biến sẵn, mỡ động vật, và đồ ăn nhanh sẽ góp phần tăng cholesterol LDL.
Sai lầm trong chế độ ăn kiêng: Cắt giảm toàn bộ chất béo có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và làm chậm quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, một số người tin vào các chế độ ăn kiêng “thần tốc” mà không tính đến việc duy trì sức khỏe lâu dài.
Biện pháp khắc phục: Thay vì cắt giảm hoàn toàn chất béo, bệnh nhân cần hiểu rõ về các loại chất béo và chọn lọc thực phẩm thông minh. Nên tiêu thụ chất béo không bão hòa từ thực phẩm tự nhiên như dầu ô liu, các loại hạt và cá. Đồng thời, giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, ngũ cốc tinh chế.

3. Không tuân thủ điều trị liên tục

Nhiều bệnh nhân khi thấy các chỉ số mỡ máu giảm xuống một mức an toàn thường chủ quan, ngừng điều trị hoặc giảm liều lượng thuốc mà không có sự chỉ định của bác sĩ. Hành vi này có thể khiến bệnh quay trở lại nhanh chóng và khó kiểm soát hơn trong lần tái phát.

Tâm lý chủ quan: Khi các chỉ số mỡ máu giảm, nhiều bệnh nhân cảm thấy tình trạng sức khỏe đã ổn định và quyết định ngừng thuốc. Tuy nhiên, việc duy trì các chỉ số này cần quá trình theo dõi dài hạn và liên tục. Tự ý ngừng thuốc không chỉ làm tăng nguy cơ mỡ máu cao tái phát mà còn gây biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim mạch.
Hậu quả của việc ngừng thuốc sớm: Mỡ máu cao thường không biểu hiện triệu chứng rõ ràng, do đó bệnh nhân có thể cảm thấy khỏe mạnh ngay cả khi bệnh chưa được kiểm soát hoàn toàn. Việc không tuân thủ phác đồ điều trị liên tục có thể gây ra sự dao động của cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ các biến chứng tim mạch và đột quỵ.
Biện pháp khắc phục: Bệnh nhân cần duy trì việc dùng thuốc đúng theo hướng dẫn của bác sĩ, kết hợp với kiểm tra sức khỏe định kỳ để điều chỉnh liều lượng phù hợp. Việc ngừng thuốc chỉ nên được thực hiện khi có chỉ định từ chuyên gia y tế.

4. Thiếu sự kiểm tra sức khỏe định kỳ

Một số người mắc bệnh mỡ máu cao thường không duy trì thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ, khiến việc theo dõi diễn biến bệnh và đánh giá hiệu quả điều trị bị bỏ qua. Điều này có thể dẫn đến việc bệnh không được kiểm soát tốt và tăng nguy cơ biến chứng.
Giải pháp: Kiểm tra sức khỏe định kỳ là rất cần thiết để theo dõi các chỉ số mỡ máu và các yếu tố liên quan khác. Bệnh nhân nên thăm khám định kỳ để điều chỉnh phác đồ điều trị kịp thời nếu cần thiết.

5. Không thay đổi lối sống

Mỡ máu cao thường liên quan đến lối sống ít vận động, chế độ ăn uống không lành mạnh và thừa cân béo phì. Tuy nhiên, nhiều bệnh nhân lại không có sự thay đổi đáng kể trong thói quen hàng ngày. Điều này làm giảm hiệu quả của việc điều trị và làm tăng nguy cơ tái phát bệnh.
Giải pháp: Để điều trị mỡ máu cao hiệu quả, bệnh nhân cần thực hiện các thay đổi trong lối sống như tăng cường hoạt động thể chất, duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện chế độ ăn uống. Thực hiện các bài tập như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc tập yoga có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Như vậy, điều trị mỡ máu cao không chỉ dừng lại ở việc dùng thuốc mà đòi hỏi sự thay đổi toàn diện trong lối sống, chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày. Những sai lầm phổ biến trong quá trình điều trị như phụ thuộc vào thuốc, không tuân thủ phác đồ, và lối sống không lành mạnh có thể làm giảm hiệu quả điều trị và gia tăng nguy cơ biến chứng. Việc nhận thức đúng và áp dụng các biện pháp điều trị hợp lý sẽ giúp cải thiện tình trạng mỡ máu cao và phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm.

Tại sao ăn ít mà vẫn tăng cân? Hiểu đúng về quá trình trao đổi chất

23 Tháng 10, 2024 Dr Hoan

Nhiều người thường than phiền rằng họ đã ăn ít, thậm chí rất ít, nhưng vẫn tăng cân. Điều này gây ra không ít bối rối và thất vọng, đặc biệt là khi họ đang cố gắng kiểm soát cân nặng. Vậy, tại sao có trường hợp ăn ít mà vẫn tăng cân? Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, chúng ta cần nắm vững một yếu tố quan trọng: quá trình trao đổi chất.

1. Hiểu đúng về trao đổi chất

Trao đổi chất (metabolism) là quá trình cơ thể sử dụng năng lượng từ thực phẩm để thực hiện các chức năng cơ bản như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn và duy trì nhiệt độ cơ thể. Năng lượng này được tính bằng calo, và tốc độ trao đổi chất của mỗi người khác nhau. Có những yếu tố ảnh hưởng đến trao đổi chất như:

Tuổi tác: Khi bạn già đi, tốc độ trao đổi chất giảm, khiến cơ thể tiêu hao ít calo hơn.
Giới tính: Nam giới thường có nhiều cơ bắp hơn nữ giới, giúp họ tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Thành phần cơ thể: Người có nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người có nhiều mỡ, kể cả khi nghỉ ngơi.

Trao đổi chất không chỉ quyết định lượng calo tiêu thụ trong khi bạn hoạt động mà còn cả khi bạn nghỉ ngơi. Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ ngay cả khi bạn không làm gì, và nó có thể chiếm tới 60-75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn.

2. Vì sao bạn ăn ít mà vẫn tăng cân?

Có một số lý do khiến cơ thể vẫn tăng cân dù bạn ăn ít, và nhiều lý do liên quan trực tiếp đến sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất:

a. Cơ thể phản ứng với việc ăn ít bằng cách giảm trao đổi chất

Khi bạn ăn ít hơn nhu cầu năng lượng cơ bản, cơ thể sẽ cảm nhận rằng nó đang bị đói. Phản ứng tự nhiên của cơ thể là làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn, ngay cả khi bạn vẫn đang hoạt động như bình thường.

Ngoài ra, nếu bạn giảm lượng calo đột ngột trong thời gian dài, cơ thể sẽ ưu tiên bảo tồn năng lượng bằng cách giảm sử dụng mỡ dự trữ và chuyển sang sử dụng cơ bắp, điều này làm giảm khối lượng cơ và từ đó làm giảm BMR, dẫn đến việc bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn.

b. Tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ

Khi cơ thể bạn gặp tình trạng thiếu hụt năng lượng từ chế độ ăn ít, nó sẽ cố gắng tích trữ bất kỳ calo nào dư thừa dưới dạng mỡ để sử dụng trong tương lai. Điều này có nghĩa là khi bạn ăn quá ít, cơ thể có thể lưu trữ nhiều mỡ hơn trong khi vẫn tiêu hao năng lượng từ cơ bắp, khiến bạn tăng cân hoặc không giảm được cân.

c. Tăng cảm giác thèm ăn và ăn vặt không kiểm soát

Ăn quá ít có thể kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là với những loại thực phẩm có nhiều calo như đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu chất béo. Bạn có thể không nhận ra rằng mình ăn nhiều hơn do ăn vặt, điều này dễ dàng dẫn đến tăng cân ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đã kiểm soát khẩu phần chính.

d. Lựa chọn thực phẩm không phù hợp

Không phải chỉ ăn ít là có thể giảm cân. Chất lượng thực phẩm cũng rất quan trọng. Nếu bạn ăn ít nhưng chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế, đường và chất béo không lành mạnh, cơ thể bạn sẽ dễ dàng tích lũy mỡ. Điều này dẫn đến tăng cân mặc dù bạn đã ăn ít calo.

e. Thiếu ngủ và căng thẳng

Ngủ không đủ giấc và căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin, kích thích cảm giác thèm ăn và giảm hormone leptin, hormone giúp bạn cảm thấy no. Căng thẳng cũng kích thích sản xuất hormone cortisol, làm cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

f. Sự ảnh hưởng của hormone và các vấn đề sức khỏe

Một số vấn đề sức khỏe như suy giáp (hypothyroidism) cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây tăng cân, ngay cả khi bạn không ăn nhiều. Ngoài ra, sự thay đổi của hormone ở phụ nữ như trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc do hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cũng có thể gây tăng cân dù không ăn nhiều.

3. Làm thế nào để cải thiện trao đổi chất và duy trì cân nặng?

Nếu bạn nhận thấy mình đang ăn ít nhưng vẫn tăng cân, đừng lo lắng. Có một số cách để cải thiện quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng:

a. Ăn đủ calo để cơ thể hoạt động bình thường

Thay vì giảm calo quá mức, hãy đảm bảo bạn đang cung cấp đủ năng lượng để cơ thể không rơi vào chế độ “tiết kiệm năng lượng”. Một chế độ ăn giàu protein và giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp đủ dinh dưỡng.

b. Tập luyện thể dục thường xuyên

Tăng cường vận động, đặc biệt là các bài tập tăng cơ như tập tạ, sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và tăng khối lượng cơ. Khối lượng cơ càng lớn, BMR của bạn càng cao, và bạn sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

c. Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng

Đảm bảo ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm và tìm cách giảm căng thẳng sẽ giúp cân bằng hormone trong cơ thể, từ đó giúp quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn.

d. Theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ

Dùng nhật ký ăn uống hoặc các ứng dụng theo dõi calo để đảm bảo rằng bạn thực sự ăn ít hơn lượng calo bạn tiêu hao. Đôi khi chúng ta không nhận ra mình ăn nhiều hơn so với ý định ban đầu, đặc biệt là khi ăn vặt.

e. Điều chỉnh chất lượng thực phẩm

Thay vì chỉ quan tâm đến lượng calo, hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm có chất lượng tốt như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Kết luận:

Việc tăng cân ngay cả khi bạn ăn ít có thể là do sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất và cách cơ thể phản ứng với chế độ ăn uống của bạn. Hiểu rõ cách thức hoạt động của cơ thể và áp dụng những phương pháp phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng việc duy trì cân nặng không chỉ là ăn ít mà còn là ăn đúng và sống lành mạnh.

Bí mật khiến bạn tăng cân không phanh: Đồ ngọt, trà sữa và calo rỗng

18 Tháng 4, 20247 Tháng 12, 2024 Dr Hoan

Giảm cân luôn là một chủ đề muôn thuở được quan tâm bởi nhiều người, đặc biệt là trong xã hội hiện đại với nhịp sống hối hả và thói quen ăn uống nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đang mắc sai lầm trong việc lựa chọn thực phẩm, vô tình biến hành trình giảm cân trở nên gian nan và kém hiệu quả.

Một trong những “kẻ thù thầm lặng” đáng gờm nhất trên con đường giảm cân chính là đồ ngọt, trà sữa và các thực phẩm rỗng nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Tuy sở hữu hương vị hấp dẫn và dễ dàng mua sắm, những thực phẩm này lại tiềm ẩn nguy cơ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.

Tại sao đồ ngọt, trà sữa và thực phẩm rỗng lại khiến bạn tăng cân?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ‘calo rỗng’ là thuật ngữ dùng để chỉ các thực phẩm và đồ uống chứa lượng calo cao nhưng lại nghèo dinh dưỡng, tức là cung cấp ít hoặc không cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo và cồn, ví dụ như đồ ngọt, trà sữa, nước ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên rán… Việc tiêu thụ quá nhiều calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Chứa lượng calo cao: Đồ ngọt, trà sữa thường được pha chế với nhiều đường, sữa béo, topping… cung cấp lượng calo khổng lồ cho cơ thể. Lượng calo dư thừa này sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ, dẫn đến tăng cân.
Ít dinh dưỡng: Những thực phẩm này thường chứa ít protein, chất xơ và các vitamin, khoáng chất thiết yếu. Do đó, bạn sẽ dễ cảm thấy đói nhanh hơn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Gây nghiện: Các thành phần như đường, chất béo trong đồ ngọt, trà sữa… có thể kích thích sản xuất dopamine – hormone tạo cảm giác vui vẻ, khiến bạn thèm ăn và khó cưỡng lại.
Vì sao ăn ít nhưng vẫn tăng cân khi hay ăn vặt đồ ngọt, trà sữa?

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn ít trong bữa chính sẽ giúp giảm cân, nhưng lại thường xuyên ăn vặt các thực phẩm không lành mạnh. Việc nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa từ đồ ngọt, trà sữa… dù ít nhưng diễn ra thường xuyên sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Làm thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống và lối sống. Thay vì kiêng khem quá mức, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.

Hạn chế tối đa đồ ngọt, trà sữa và thực phẩm rỗng: Thay thế bằng trái cây tươi, sữa chua, các loại hạt… để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn đủ bữa, đúng giờ: Việc bỏ bữa có thể khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa sau. Hãy ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng.
Lựa chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ: Protein giúp bạn no lâu hơn, trong khi chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no. Ưu tiên các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, rau xanh, trái cây…
Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe.
Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình cần sự kiên trì và nỗ lực. Thay vì áp dụng những phương pháp giảm cân cấp tốc, hãy tập trung vào việc xây dựng lối sống lành mạnh để có được kết quả lâu dài và bền vững.

Bên cạnh những thông tin trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân.

Tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh: Làm sao để dáng thon gọn?

17 Tháng 9, 202317 Tháng 9, 2023 Dr Hoan

Thời kỳ tiền mãn kinh là một giai đoạn đặc biệt trong cuộc đời mỗi phụ nữ, đánh dấu sự chuyển tiếp từ giai đoạn sinh sản sang mãn kinh. Trong thời kỳ này, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều biến đổi nội tiết và sinh lý, gây ra những thay đổi về sức khỏe và cảm xúc. Một trong những vấn đề thường gặp trong thời kỳ tiền mãn kinh chính là tăng cân. Bài viết này sẽ đưa ra cái nhìn tổng quan về nguyên nhân, ảnh hưởng của tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và cách giảm cân an toàn.

Nguyên nhân của tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh

Có nhiều nguyên nhân gây ra tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh, bao gồm:

Thay đổi hormone: Sự biến đổi về hormone, đặc biệt là sự giảm tiết estrogen. Estrogen giảm cũng có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất, tốc độ cơ thể chuyển đổi năng lượng dự trữ thành năng lượng hoạt động, tăng khả năng tích trữ mỡ.

Giảm tốc độ trao đổi chất: Khi tuổi tác tăng, tốc độ trao đổi chất của cơ thể cũng giảm đi, dẫn đến sự tích trữ mỡ dễ dàng hơn.

Thay đổi lối sống: Trong thời kỳ tiền mãn kinh, nhiều phụ nữ có thể trải qua thay đổi lối sống, như ít vận động hơn và tiêu thụ lượng calo cao hơn từ thức ăn.

Ảnh hưởng của tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh

Tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm lý của phụ nữ:

Tác động đến sức khỏe: Tăng cân có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và cao huyết áp. Việc tăng cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương và khả năng di chuyển của cơ thể.

Ảnh hưởng tới tâm lý: Tăng cân có thể làm mất tự tin và gây ra tình trạng căng thẳng, tâm trạng không tốt do thay đổi về hình dáng cơ thể.

Khả năng suy giảm của hormone: Tăng cân có thể làm tăng khả năng suy giảm của hormone, tác động xấu đến cân bằng hormone và sức khỏe tổng thể.

Cách quản lý tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh

Mặc dù tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể khó khăn, nhưng có nhiều biện pháp phòng ngừa và quản lý để giảm nguy cơ và tác động của tình trạng này:

Chế độ ăn uống cân đối: Duy trì chế độ ăn uống giàu chất xơ, protein và chất béo tốt có thể giúp kiểm soát cân nặng. Hạn chế tiêu thụ đường và thực phẩm chế biến có nhiều calo.

Tập thể dục thường xuyên: Vận động đều đặn giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt calo và duy trì cân nặng ổn định. Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia khuyên nên hoạt động aerobic vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc hoạt động aerobic mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy bộ, ít nhất 75 phút mỗi tuần.

Quản lý stress: Học cách giảm stress thông qua yoga, thiền, tập thể dục và các hoạt động giảm căng thẳng khác có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn tăng cân.

Theo dõi cân nặng và sức khỏe tổng thể: Việc theo dõi cân nặng định kỳ và thăm bác sĩ để kiểm tra sức khỏe tổng thể sẽ giúp phát hiện sớm các vấn đề liên quan đến cân nặng và tình trạng sức khỏe.

Lời khuyên về tình thần trong thời kỳ tăng cân

Ngoài việc ứng phó với tăng cân về mặt thể chất, duy trì tình thần tích cực cũng rất quan trọng. Dưới đây là một số lời khuyên:

Tập trung vào sức khỏe, không chỉ là cân nặng: Đặt mục tiêu là cải thiện sức khỏe tổng thể thay vì tập trung quá nhiều vào cân nặng.

Tìm kiếm hỗ trợ: Hãy chia sẻ cảm xúc và tìm kiếm hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý.

Học cách yêu thương bản thân: Tăng cân không nên là lý do để tự trách mình. Hãy học cách yêu thương bản thân và đánh giá bản thân qua những khía cạnh khác ngoài vẻ ngoại hình.

Kết luận

Tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh là một vấn đề mà nhiều phụ nữ phải đối mặt. Tuy nhiên, việc hiểu rõ về nguyên nhân và áp dụng cách quản lý cân nặng cân đối có thể giúp giảm nguy cơ và tác động tiêu cực của tình trạng này. Bằng việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, vận động đều đặn và quản lý stress, phụ nữ có thể duy trì cân nặng ổn định và sức khỏe tổng thể trong giai đoạn tiền mãn kinh.

34 triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh