Magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể, từ việc hấp thu khoáng chất, sản xuất năng lượng, chức năng cơ và thần kinh, cho đến việc tổng hợp DNA. Khoảng một nửa lượng magie trong cơ thể được lưu trữ trong xương, phần còn lại tồn tại trong các mô mềm.

Vì cơ thể không tự sản xuất được magie, chúng ta cần bổ sung khoáng chất này qua chế độ ăn uống hoặc các loại thực phẩm bổ sung. Các thực phẩm chứa nhiều magie bao gồm rau lá xanh, ngũ cốc ăn sáng bổ sung, hạt, quả hạch và một số sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, theo ước tính, khoảng một nửa số người dân Mỹ không tiêu thụ đủ lượng magie cần thiết từ thực phẩm. Việc bổ sung magie có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

1. Magie và sức khỏe tim mạch

Magie có thể giúp điều chỉnh và điều trị một số bệnh tim mạch. Magie hoạt động như một chất giãn mạch, có nghĩa là nó làm giãn nở các mạch máu, giúp giảm huyết áp. Giảm huyết áp có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy magie chỉ làm giảm huyết áp một lượng nhỏ, và hiệu quả có thể không đáng kể nếu chỉ dùng magie mà không kết hợp với các thuốc hạ huyết áp khác.

2. Magie và tiểu đường

Các chế độ ăn giàu magie có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc tiểu đường, do vai trò của magie trong quá trình chuyển hóa glucose. Mức magie thấp có thể làm giảm độ nhạy insulin, gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Một nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung 100mg magie mỗi ngày giúp giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

3. Magie và táo bón

Magie là thành phần chính trong nhiều loại thuốc nhuận tràng. Các loại magie như magie citrate, hydroxide, oxide và sulfate thường được sử dụng để điều trị táo bón. Tuy nhiên, để tránh tác dụng phụ không mong muốn, bạn chỉ nên sử dụng magie khi cần thiết và luôn uống đủ nước khi sử dụng.

4. Magie và sức khỏe xương

Magie tham gia vào quá trình hình thành xương và điều chỉnh sức mạnh của xương. Nghiên cứu cho thấy những người có mức magie thấp có nguy cơ cao mắc loãng xương và osteopenia. Magie giúp giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi.

5. Magie và chứng đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu là một dạng đau đầu rất phổ biến, thường đi kèm với các triệu chứng như đau nhói một bên đầu, buồn nôn, nôn mửa, và tăng độ nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một trong những yếu tố có thể góp phần gây ra chứng đau nửa đầu là sự co thắt mạch máu, làm giảm lưu thông máu lên não. Magnesium, với khả năng giãn mạch, có thể giúp giảm sự co thắt này và từ đó giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn đau nửa đầu.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng bổ sung magie có thể giúp giảm tần suất và mức độ đau nửa đầu, đặc biệt đối với những người có mức magie trong cơ thể thấp. Một nghiên cứu nổi bật đã chỉ ra rằng bổ sung 600 mg magie mỗi ngày có thể làm giảm số lượng cơn đau nửa đầu ở những người thường xuyên bị đau nửa đầu. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu về vấn đề này vẫn còn mâu thuẫn, khi một số nghiên cứu khác không cho thấy sự cải thiện đáng kể. Nguyên nhân có thể là do cơ địa mỗi người, và hiệu quả của việc bổ sung magie có thể phụ thuộc vào mức độ thiếu hụt magie trong cơ thể.

Nhiều tổ chức y tế khuyến cáo sử dụng magie như một phần của liệu pháp điều trị phòng ngừa đau nửa đầu, nhưng liều lượng cần phải điều chỉnh cẩn thận, vì liều cao có thể gây tác dụng phụ. Bởi vì một số người có thể cảm thấy chóng mặt hoặc tiêu chảy khi sử dụng magie liều cao, nên chỉ nên sử dụng magie dưới sự giám sát của bác sĩ.

6. Magie và sức khoẻ tinh thần

Magie không chỉ quan trọng đối với sức khỏe thể chất mà còn có vai trò trong việc duy trì sức khỏe tinh thần. Nó ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não, như serotonin và dopamine, những chất này có liên quan mật thiết đến các cảm giác hạnh phúc, an lạc và bình tĩnh. Các nghiên cứu cho thấy mức magie thấp có thể liên quan đến một số rối loạn tinh thần, bao gồm lo âu, trầm cảm, ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), và các bệnh tâm thần phân liệt.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung magie có thể giúp làm giảm các triệu chứng của lo âu và trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2015 đã chỉ ra rằng người tham gia bổ sung magie 450 mg mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm bớt triệu chứng lo âu và trầm cảm rõ rệt. Cơ chế của magie trong việc giảm lo âu có thể liên quan đến khả năng điều hòa hoạt động của hệ thần kinh, giúp làm dịu các phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Đặc biệt, magie còn có tác dụng giúp giảm các triệu chứng liên quan đến stress. Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến việc giảm lượng magie trong cơ thể, tạo ra một vòng xoáy tiêu cực, khiến cơ thể càng thêm căng thẳng. Việc bổ sung magie giúp tái cân bằng các mức độ này, góp phần giảm bớt cảm giác lo lắng.

Tuy nhiên, mặc dù nghiên cứu về vai trò của magie đối với sức khỏe tinh thần vẫn còn đang được tiếp tục, nó đã chứng minh một mối liên hệ khá rõ ràng giữa mức magie thấp và nguy cơ mắc các rối loạn như lo âu, trầm cảm, và một số chứng rối loạn tâm thần khác.

7. Magie và sức khoẻ giấc ngủ

Giấc ngủ là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, và magie đã được nghiên cứu như một giải pháp bổ sung giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Magie có tác dụng điều hòa nhịp sinh học, ảnh hưởng đến các hormone và neurotransmitters như melatonin, giúp duy trì chu kỳ giấc ngủ – thức đều đặn. Điều này đặc biệt quan trọng với những người gặp vấn đề với giấc ngủ, chẳng hạn như khó ngủ, mất ngủ, hoặc giấc ngủ không sâu.

Magie có thể giúp cải thiện các yếu tố liên quan đến giấc ngủ như cảm giác buồn ngủ vào ban đêm, giảm thức giấc giữa đêm, và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị mất ngủ bổ sung 500 mg magie mỗi ngày trong 8 tuần đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, giảm cảm giác mệt mỏi vào ban ngày và cải thiện thời gian ngủ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về magie và giấc ngủ vẫn chưa đồng nhất. Một số nghiên cứu không phát hiện thấy sự thay đổi rõ rệt khi bổ sung magie, trong khi các nghiên cứu khác lại chỉ ra hiệu quả rõ rệt, đặc biệt là với những người có mức magie thấp trong cơ thể. Đặc biệt, magie có thể giúp làm giảm các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) và thở khò khè vào ban đêm.

Một yếu tố quan trọng khác là magie có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên, một tình trạng gây khó ngủ do cơn co giật hoặc cảm giác ngứa ngáy không kiểm soát được ở chân. Nghiên cứu cho thấy bổ sung magie giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này, giúp cải thiện giấc ngủ.

Tuy nhiên, giống như với các tác dụng khác của magie, hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ có thể thay đổi tùy vào cơ địa và mức độ thiếu hụt magie của từng người. Do đó, nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung magie.

Kết luận

Magie là một khoáng chất quan trọng không chỉ giúp duy trì sức khỏe thể chất mà còn có ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy magie có thể giúp giảm tần suất đau nửa đầu, hỗ trợ giảm lo âu và trầm cảm, đồng thời cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, cần thực hiện việc bổ sung magie dưới sự giám sát của bác sĩ và kết hợp với lối sống lành mạnh.