Melatonin: Vòng tay âu yếm của giấc ngủ
Melatonin có rất nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện chất lượng và thời gian giấc ngủ, đồng thời là phương pháp điều trị chứng mất ngủ. Liều lượng sẽ quyết định ảnh hưởng của nó đến giấc ngủ của bạn.
Melatonin là một hormone được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Nó được gọi là hormone giấc ngủ vì nồng độ melatonin tăng cao vào ban đêm, giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, bản thân melatonin không gây ngủ. Nó chỉ đơn giản là báo cho cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ để bạn có thể thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Thực phẩm chức năng melatonin rất phổ biến đối với những người bị mất ngủ và lệch múi giờ (jetlag).
Ngoài những lợi ích cho giấc ngủ, hormone này còn có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh.
Melatonin hoạt động như thế nào?
Melatonin hoạt động cùng nhịp điệu sinh học của cơ thể. Nói một cách đơn giản, nhịp điệu sinh học là đồng hồ sinh học bên trong. Nhịp sinh học cho ta biết khi nào cần:
• Ngủ
• Thức dậy
• Ăn
Melatonin cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp, đường huyết, cân nặng và mức độ của một số hormone khác.
Mức melatonin bắt đầu tăng cao khi trời tối bên ngoài, báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ ngủ. Sau đó chúng giảm xuống vào buổi sáng, khi trời sáng bên ngoài, để thúc đẩy sự tỉnh táo. Melatonin liên kết với các thụ thể trong cơ thể để giúp thư giãn.
Melatonin liên kết với các thụ thể trong não để giảm hoạt động của thần kinh, đồng thời làm giảm mức dopamine, một hormone giúp tỉnh táo. Ngược lại, ánh sáng ban ngày điều chỉnh sản xuất melatonin, đây là một cách để cơ thể biết đã đến giờ thức dậy.
Vì melatonin giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ, những người không sản xuất đủ melatonin vào ban đêm có thể gặp khó khăn khi ngủ.
Nhiều yếu tố có thể khiến mức melatonin thấp vào ban đêm như uống rượu, hút thuốc, tiêu thụ caffeine, làm việc theo ca, một số loại thuốc và tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng vào ban đêm – bao gồm cả ánh sáng xanh.
Sử dụng melatonin để dễ vào giấc ngủ hơn
Nhiều bằng chứng cho thấy việc uống melatonin trước khi đi ngủ giúp giảm thời gian bắt đầu ngủ và tăng tổng thời gian ngủ. Tổng hợp kết quả của 11 nghiên cứu cho thấy việc uống melatonin trước khi đi ngủ giúp giảm thời gian bắt đầu ngủ gần 3 phút và tăng tổng thời gian ngủ khoảng 30 phút, so với giả dược (dược phẩm không có tác dụng điều trị).
Một phân tích khác của 23 nghiên cứu trên những người mắc các rối loạn giấc ngủ liên quan đến bệnh tật cho thấy melatonin làm giảm đáng kể các rối loạn giấc ngủ và thời gian bắt đầu ngủ, đồng thời tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, melatonin có thể chống lại hội chứng lệch múi giờ do đi nước ngoài, một rối loạn giấc ngủ tạm thời.
Hội chứng lệch múi giờ xảy ra khi đồng hồ sinh học bên trong không đồng bộ với múi giờ mới. Những người làm việc theo ca cũng có thể gặp các triệu chứng lệch múi giờ vì họ làm việc vào những giờ bình thường được dùng để ngủ. Melatonin có thể giúp giảm lệch múi giờ bằng cách đồng bộ hóa đồng hồ sinh học với sự thay đổi múi giờ.
Melatonin ở người lớn tuổi
Nồng độ melatonin giảm dần theo tuổi. Sự suy giảm tự nhiên này có thể dẫn đến giấc ngủ kém ở người lớn tuổi.
Mặc dù nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung melatonin có thể cải thiện thời gian bắt đầu ngủ và thời gian ngủ ở người lớn tuổi. Melatonin cũng có thể giúp những người mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ hoặc bệnh Alzheimer. Một số nghiên cứu cho thấy melatonin cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào buổi sáng ở những người được chẩn đoán mắc các tình trạng này. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu.
Đáng chú ý, nghiên cứu cho thấy tác dụng chống viêm của melatonin có thể có lợi cho người lớn tuổi, những người thường mắc các bệnh viêm mạn tính, như bệnh tim, nhiều hơn người trẻ tuổi.
Liều melatonin hiệu quả nhất cho người lớn tuổi là 3-5 mg, nhưng tốt nhất nên thử với liều thấp nhất có thể trước. Cần thận vì melatonin có thể tương tác với các loại thuốc theo toa thông thường.
