Béo phì và nguy cơ tiểu đường: Mối liên quan chặt chẽ

Tháng mười 19, 2024 Dr Hoan

Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến tiểu đường type 2 (T2DM), một bệnh lý có tỷ lệ tử vong và biến chứng cao. Mối liên hệ giữa béo phì và tiểu đường đã được nhiều nghiên cứu chỉ ra, cho thấy rằng việc kiểm soát cân nặng không chỉ giúp ngăn ngừa tiểu đường mà còn đóng vai trò quan trọng trong quản lý bệnh này. Vậy làm sao béo phì lại liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tiểu đường và những biện pháp nào giúp ngăn ngừa và kiểm soát tình trạng này?

1. Mối liên hệ giữa béo phì và tiểu đường type 2

Tiểu đường type 2 là tình trạng cơ thể mất dần khả năng sử dụng insulin hiệu quả, dẫn đến mức đường huyết tăng cao. Béo phì làm tăng nguy cơ tiểu đường loại 2 thông qua nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm tăng đề kháng insulin và làm suy giảm chức năng tế bào tuyến tụy sản xuất insulin. Khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, tế bào mỡ sản sinh ra các chất gây viêm và hormone làm giảm hiệu quả của insulin, dẫn đến tình trạng đề kháng insulin.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ mắc tiểu đường suốt đời ở nam giới trên 18 tuổi tăng từ 7% lên 70% khi chỉ số BMI tăng từ dưới 18,5 kg/m² lên hơn 35 kg/m². Đối với nữ giới, nguy cơ này tăng từ 12% lên 74% với cùng giá trị BMI. Điều này cho thấy rằng tất cả bệnh nhân béo phì đều cần được kiểm tra sàng lọc tiểu đường, và việc điều trị béo phì là nền tảng trong phòng ngừa và quản lý T2DM.

2. Tác động của giảm cân đối với nguy cơ tiểu đường

Giảm cân đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2, đặc biệt đối với những người đang ở trong nhóm có nguy cơ cao. Béo phì là một trong những yếu tố chính dẫn đến đề kháng insulin, nghĩa là cơ thể không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu. Khi cơ thể chứa quá nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, nó sẽ giải phóng các hóa chất gây viêm nhiễm mãn tính, gây tổn thương các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy. Điều này dẫn đến tiểu đường type 2.

Giảm cân có thể đảo ngược quá trình này bằng cách giảm bớt tình trạng viêm nhiễm và cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm 5-10% cân nặng cơ bản có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, đặc biệt là đối với những người đang có nguy cơ cao mắc T2DM.
Giảm nguy cơ mắc tiểu đường: Theo một nghiên cứu, việc thực hiện các thay đổi lối sống bao gồm giảm từ 5-10% cân nặng và tăng cường hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần đã giúp giảm hơn 50% nguy cơ mắc tiểu đường ở những người có nguy cơ cao. Điều này cho thấy, chỉ cần một sự giảm cân vừa phải có thể mang lại những hiệu quả lớn trong việc phòng ngừa tiểu đường.
Phẫu thuật giảm béo: Đối với những bệnh nhân béo phì nặng, phẫu thuật giảm béo (bariatric surgery) được chứng minh là mang lại hiệu quả vượt trội. Một nghiên cứu dài hạn cho thấy, phẫu thuật này giúp giảm nguy cơ mắc T2DM gấp 5 lần so với nhóm không phẫu thuật trong vòng 7 năm. Phẫu thuật này có tác động mạnh mẽ đến việc giảm cân, giúp bệnh nhân kiểm soát tốt đường huyết và thậm chí có thể giúp đạt được lui bệnh.
Hiệu quả trong điều trị: Giảm cân không chỉ giúp ngăn ngừa tiểu đường type 2 mà còn là một phần quan trọng trong điều trị bệnh. Khi bệnh nhân giảm cân, việc kiểm soát đường huyết cải thiện đáng kể, làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc điều trị tiểu đường và trong một số trường hợp, có thể giúp bệnh nhân lui bệnh. Điều này có nghĩa là với việc giảm cân, bệnh nhân có thể cải thiện sức khỏe toàn diện và giảm bớt các tác động tiêu cực của tiểu đường lên cơ thể.

3. Kiểm soát tiểu đường thông qua giảm cân

Không chỉ giúp ngăn ngừa, giảm cân còn có tác dụng tích cực trong việc điều trị tiểu đường type 2 . Khi bệnh nhân giảm cân, kiểm soát đường huyết được cải thiện tỉ lệ thuận với mức giảm cân, và trong một số trường hợp, có thể dẫn đến việc bệnh nhân đạt được tình trạng lui bệnh (remission).

Bắt đầu điều trị tiểu đường type 2 thường là các phương pháp thay đổi lối sống, sau đó là điều trị dược lý nếu cần. Tuy nhiên, giảm cân vẫn là yếu tố chính để kiểm soát bệnh, giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng.

4. Chỉ số BMI và phân loại béo phì

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là thước đo phổ biến nhất để đánh giá tình trạng cân nặng. BMI được tính bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Dựa trên BMI, có thể phân loại bệnh nhân theo các nhóm sau:

Thiếu cân: Dưới 18.5 kg/m²
Cân nặng khỏe mạnh: 18.5 đến 24.9 kg/m² (18.5 đến 22.9 kg/m² ở người châu Á)
Thừa cân: 25 đến 29.9 kg/m² (23 đến 27.4 kg/m² ở người châu Á)
Béo phì độ 1: 30 đến 34.9 kg/m² (27.5 đến 32.4 kg/m² ở người châu Á)
Béo phì độ 2: 35 đến 39.9 kg/m² (32.5 đến 37.4 kg/m² ở người châu Á)
Béo phì độ 3: Trên 40 kg/m² (trên 37.5 kg/m² ở người châu Á)

Người châu Á thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và nguy cơ mắc T2DM ở mức BMI thấp hơn, do đó nhiều tổ chức y tế quốc tế đã áp dụng các chỉ số BMI thấp hơn để định nghĩa béo phì cho người châu Á

5. Quản lý lối sống cho bệnh nhân béo phì và tiểu đường type 2

Quản lý lối sống là nền tảng trong điều trị bệnh nhân béo phì và tiểu đường loại 2. Mặc dù thuốc và phẫu thuật có thể hỗ trợ điều trị, nhưng việc thay đổi lối sống vẫn là biện pháp cơ bản và hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa và kiểm soát tiểu đường loại 2. Quản lý lối sống bao gồm các thay đổi trong thói quen hàng ngày như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và chăm sóc tâm lý.

Giáo dục tự quản lý: Giáo dục bệnh nhân là yếu tố cốt lõi trong việc giúp họ hiểu rõ về tình trạng bệnh của mình và cách quản lý hiệu quả. Thông qua giáo dục, bệnh nhân học cách tự kiểm tra đường huyết, hiểu rõ về các chỉ số quan trọng, và tuân thủ các phác đồ điều trị. Việc giáo dục tự quản lý được khuyến nghị ngay khi bệnh nhân được chẩn đoán tiểu đường, sau đó được kiểm tra định kỳ hàng năm hoặc khi xuất hiện biến chứng.
Tư vấn dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quản lý tiểu đường. Các chế độ ăn uống như chế độ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) và chế độ Địa Trung Hải đã được chứng minh là hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng sức khỏe và giảm nguy cơ tiểu đường. Những chế độ này tập trung vào việc giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày, với mục tiêu giảm từ 500-750 kcal/ngày, thường dẫn đến mục tiêu 1200-1500 kcal/ngày cho phụ nữ và 1500-1800 kcal/ngày cho nam giới. Việc này giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin và giảm đề kháng insulin. Khuyến nghị hiện nay là ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa, kết hợp với các bài tập aerobic và tập luyện sức đề kháng (resistance training). Đối với bệnh nhân tiểu đường và béo phì, tập thể dục hàng ngày hoặc ít nhất không để cách nhau quá 2 ngày giữa các buổi tập là lý tưởng để kiểm soát insulin và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Quản lý tâm lý xã hội: Nhiều bệnh nhân béo phì và tiểu đường loại 2 thường gặp phải các vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo âu, và stress, có thể làm tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Quản lý tâm lý xã hội, bao gồm việc sàng lọc các rối loạn tâm trạng và điều trị tâm lý phù hợp, giúp bệnh nhân tuân thủ điều trị tốt hơn và đạt được kết quả tích cực hơn trong quá trình quản lý bệnh.
Tư vấn bỏ thuốc lá: Hút thuốc lá có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường bằng cách làm tăng tình trạng đề kháng insulin. Do đó, đối với những bệnh nhân béo phì và tiểu đường, việc bỏ thuốc lá là một phần quan trọng trong quản lý bệnh. Tư vấn về bỏ thuốc lá và các biện pháp hỗ trợ dược lý như dùng nicotine thay thế là cần thiết để giúp bệnh nhân từ bỏ thói quen này.

Như vậy, Giảm cân là một biện pháp quan trọng giúp giảm nguy cơ tiểu đường và cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể. Không chỉ giúp ngăn ngừa, giảm cân còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị tiểu đường loại 2, cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng. Tuy nhiên, quản lý lối sống toàn diện, bao gồm giáo dục, dinh dưỡng, hoạt động thể chất, và quản lý tâm lý xã hội, là yếu tố then chốt để đạt được và duy trì kết quả lâu dài trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 ở bệnh nhân béo phì.

Các phương pháp khoa học hỗ trợ giảm béo phì bền vững

Tháng mười 19, 2024Tháng mười 19, 2024 Dr Hoan

Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, và các bệnh về gan. Giảm béo phì không chỉ đơn giản là giảm cân nhanh chóng mà cần có sự duy trì lâu dài và bền vững. Dưới đây là các phương pháp khoa học đã được chứng minh là hỗ trợ giảm béo phì hiệu quả và bền vững.

1. Chế độ ăn uống khoa học

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân là điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý. Chế độ ăn uống không chỉ cần tập trung vào việc giảm lượng calo mà còn cần chú trọng đến chất lượng dinh dưỡng, giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể trong khi vẫn đạt được mục tiêu giảm cân.

Giảm lượng calo tiêu thụ: Theo các nghiên cứu, việc tạo ra sự thâm hụt calo từ 500-750 kcal mỗi ngày có thể giúp giảm cân bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Đối với phụ nữ, lượng calo hàng ngày nên giảm xuống còn 1200-1500 kcal, và đối với nam giới là 1500-1800 kcal. Điều này có thể được thực hiện thông qua việc ăn ít các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, và thực phẩm chế biến sẵn.
Áp dụng các chế độ ăn lành mạnh: Các chế độ ăn như DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) và Địa Trung Hải đã được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc giảm cân và duy trì cân nặng ổn định. Chế độ ăn này tập trung vào việc tăng cường rau xanh, hoa quả, các loại hạt, và thực phẩm giàu protein từ cá và thực vật. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tăng cường chất béo lành mạnh từ dầu oliu và các loại hạt.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting): Một số nghiên cứu đã cho thấy nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là các mô hình nhịn ăn như 5:2 (ăn 5 ngày bình thường và nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần), có thể giúp giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể trong một khoảng thời gian dài.

2. Tăng cường hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại sau khi đã giảm cân.

Tập thể dục đều đặn: Khuyến nghị hiện nay là ít nhất 150 phút tập luyện thể dục mỗi tuần với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, hoặc bơi lội. Điều quan trọng là phải tập đều đặn, tránh để hơn 2 ngày liên tiếp mà không tập thể dục. Thêm vào đó, các bài tập kháng lực (resistance training) từ 2-3 buổi mỗi tuần giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện khả năng đốt cháy năng lượng.
Kết hợp giữa aerobic và kháng lực: Một nghiên cứu cho thấy, kết hợp giữa các bài tập aerobic (như chạy bộ, đạp xe) và các bài tập sức đề kháng (như nâng tạ) là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bắp. Điều này giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn và cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể một cách bền vững.

3. Quản lý tâm lý và hành vi

Giảm béo phì không chỉ là quá trình thể chất mà còn bao gồm việc điều chỉnh hành vi và kiểm soát tâm lý. Nhiều người béo phì gặp phải các vấn đề về căng thẳng, trầm cảm, và rối loạn ăn uống, có thể cản trở quá trình giảm cân.

Liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy – CBT): CBT đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả giúp bệnh nhân thay đổi hành vi ăn uống, quản lý cảm xúc liên quan đến ăn uống, và duy trì thói quen lành mạnh. CBT giúp người bệnh xây dựng nhận thức tích cực về cơ thể và cảm xúc, đồng thời đưa ra các kỹ thuật giúp kiểm soát hành vi ăn uống không lành mạnh.
Hỗ trợ tâm lý xã hội: Việc sàng lọc và điều trị các rối loạn tâm lý, bao gồm trầm cảm và lo âu, có thể cải thiện khả năng tuân thủ kế hoạch giảm cân và nâng cao hiệu quả điều trị. Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi được hỗ trợ tâm lý, bệnh nhân có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn và duy trì kết quả lâu dài.

4. Sử dụng các sản phẩm từ thiên nhiên hỗ trợ giảm cân

Ngoài các phương pháp y học và thay đổi lối sống, sử dụng các sản phẩm tự nhiên đã được nghiên cứu có thể hỗ trợ giảm cân một cách an toàn. Dưới đây là một số sản phẩm nổi bật:

GUEVA – Chiết xuất HCA từ Garcinia Cambogia

Chiết xuất HCA (Hydroxycitric Acid) từ quả Garcinia Cambogia đã được nghiên cứu về khả năng giảm cảm giác thèm ăn và ức chế quá trình tổng hợp chất béo trong cơ thể. HCA giúp ức chế tế bào mỡ preadipocytes biệt hóa thành tế bào mỡ, ngăn ngừa quá trình tích tụ lipid nội bào trong quá trình biệt hóa tế bào mỡ. Nhờ đó, HCA có tác dụng ngăn ngừa tăng cân và tích tụ mỡ nội tạng – một yếu tố quan trọng gây béo phì.
Ngoài ra, HCA còn có tác dụng làm giảm lượng lipid, insulin và leptin huyết tương, giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả.
Chitosan: Chitosan là một loại polymer cation tự nhiên, được chiết xuất từ vỏ của các loài động vật có vỏ như cua, tôm hùm và tôm. Chitosan nổi bật với khả năng liên kết với chất béo có trong thức ăn và ngăn cản cơ thể hấp thụ chúng. Khi liên kết với mỡ, chitosan giúp loại bỏ các chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể qua quá trình tiêu hóa, giúp giảm cân và kiểm soát cholesterol.
Ngoài tác dụng giảm cân, chitosan còn được sử dụng trong điều trị các bệnh lý như cholesterol máu cao, suy thận và các vấn đề về tiêu hóa. Khả năng hấp thụ lipid của chitosan giúp hỗ trợ kiểm soát mỡ máu và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Niacin (Vitamin B3): Niacin, hay còn gọi là Vitamin B3, không chỉ giúp tăng cường năng lượng mà còn được biết đến với khả năng tăng mức cholesterol HDL – loại cholesterol tốt giúp bảo vệ tim mạch. Niacin cũng giúp giảm cholesterol LDL xấu và triglyceride, ngăn ngừa các bệnh tim mạch liên quan đến béo phì và cao huyết áp. Việc bổ sung Niacin trong chế độ ăn uống không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch.
Berberine: Berberine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong một số loài thảo dược như cây hoàng liên và hoàng bá. Berberine đã được chứng minh có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì. Berberine giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm lượng mỡ tích lũy, nồng độ leptin và glucose máu, đồng thời cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Ngoài ra, berberine còn giúp cải thiện tình trạng đề kháng insulin, một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 ở những người béo phì.

5. Thay đổi lối sống dài hạn

Một trong những chìa khóa của việc giảm béo phì bền vững là duy trì các thói quen lành mạnh trong thời gian dài. Việc giảm cân nhanh chóng trong ngắn hạn có thể dẫn đến tăng cân trở lại nếu không duy trì lối sống lành mạnh.

Xây dựng kế hoạch dài hạn: Các nghiên cứu cho thấy việc thiết lập một kế hoạch dài hạn và duy trì nó theo thời gian sẽ giúp giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả hơn. Điều này bao gồm việc thiết lập mục tiêu thực tế, theo dõi tiến trình giảm cân, và điều chỉnh khi cần thiết.
Theo dõi và hỗ trợ liên tục: Việc thường xuyên kiểm tra sức khỏe và nhận hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ, và nhà tâm lý sẽ giúp bạn duy trì động lực và đạt được kết quả bền vững.

Kết luận

Giảm béo phì bền vững không chỉ là quá trình giảm cân tạm thời mà đòi hỏi sự kết hợp của nhiều yếu tố từ chế độ ăn uống khoa học, tăng cường hoạt động thể chất, quản lý tâm lý đến sự hỗ trợ từ y học. Sự thay đổi lối sống dài hạn và duy trì các thói quen lành mạnh là yếu tố quan trọng giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến béo phì.

Chitosan: Thành phần tự nhiên giúp giảm hấp thụ chất béo hiệu quả

Tháng mười 19, 2024Tháng mười 19, 2024 Dr Hoan

Trong hành trình tìm kiếm những phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, nhiều người thường lo lắng về các sản phẩm chứa hóa chất hoặc gây tác dụng phụ. Vì vậy, việc sử dụng các thành phần đến từ thiên nhiên như chitosan đang trở thành một giải pháp phổ biến hơn. Vậy chitosan là gì và nó giúp giảm cân như thế nào?

1. Chitosan là gì?

Chitosan là một loại chất xơ tự nhiên được chiết xuất từ vỏ các loài giáp xác như tôm, cua. Được biết đến với khả năng liên kết với chất béo trong đường tiêu hóa, chitosan ngăn chặn cơ thể hấp thụ chất béo từ thức ăn.

2. Cơ chế hoạt động của chitosan trong việc giảm cân

Chitosan hoạt động như một chất liên kết chất béo trong đường tiêu hóa. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm, chitosan sẽ tương tác với chất béo có trong bữa ăn ngay tại dạ dày và ruột non. Các phân tử chitosan tích điện dương sẽ kết hợp với các phân tử chất béo tích điện âm, tạo thành phức hợp không hòa tan. Nhờ đó, phức hợp này không bị cơ thể hấp thụ và sẽ được đào thải qua đường tiêu hóa.

Đặc biệt, cơ chế này giúp giảm lượng calo từ chất béo mà cơ thể nạp vào, đồng thời không làm ảnh hưởng đến việc hấp thụ các dưỡng chất khác như protein, vitamin và khoáng chất. Điều này giúp người sử dụng chitosan duy trì một chế độ ăn uống cân bằng mà vẫn có thể giảm được lượng mỡ thừa.

3. Lợi ích của việc sử dụng chitosan trong giảm cân

Giảm hấp thụ chất béo: Khả năng liên kết với chất béo giúp chitosan ngăn chặn cơ thể hấp thụ một phần chất béo từ thức ăn. Điều này rất hữu ích cho những người khó kiểm soát chế độ ăn uống hoặc thường xuyên tiêu thụ các món ăn giàu chất béo.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Với việc giảm lượng calo từ chất béo, cơ thể sẽ có xu hướng giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại một cách hiệu quả hơn. Điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến béo phì như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, và các vấn đề về xương khớp.
Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa: Chitosan hoạt động như một loại chất xơ không hòa tan, giúp tăng cường hoạt động của ruột, cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng táo bón.
Thành phần tự nhiên, an toàn: Vì chitosan có nguồn gốc từ vỏ giáp xác tự nhiên, nó thường ít gây ra tác dụng phụ so với các sản phẩm giảm cân tổng hợp khác. Tuy nhiên, đối với những người dị ứng với hải sản, cần thận trọng khi sử dụng chitosan.

4. Các nghiên cứu về chitosan trong giảm cân

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã được thực hiện để kiểm tra hiệu quả của chitosan trong việc giảm cân và giảm hấp thụ chất béo:

Nghiên cứu này đã đánh giá hiệu quả của chitosan đối với giảm cân thông qua phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát (RCTs). Các cơ sở dữ liệu như EMBASE, MEDLINE, Web of Science và CENTRAL đã được tìm kiếm để thu thập thông tin về trọng lượng cơ thể và thành phần cơ thể của người trưởng thành sử dụng chitosan. Nghiên cứu đã trích xuất các chỉ số cơ thể chính như cân nặng, chỉ số BMI, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng hông.

Nghiên cứu bao gồm 15 thử nghiệm đủ điều kiện với 1130 đối tượng tham gia. Kết quả cho thấy chitosan có tác dụng giảm cân đáng kể với mức giảm trung bình là 0,89 kg, chỉ số BMI giảm 0,39 kg/m² và tỷ lệ mỡ cơ thể giảm 0,69%. Các phân tích phân nhóm chỉ ra rằng liều cao chitosan (>2.4 g/ngày), thời gian ngắn hơn (<12 tuần), thiết kế nghiên cứu song song và đối tượng thừa cân hoặc béo phì có hiệu quả tích cực đối với thành phần cơ thể [1].

Tổng hợp bằng phân tích dãy thử nghiệm (TSA) đã cung cấp bằng chứng kết luận rằng chitosan có lợi cho việc giảm cân. Kết quả cho thấy chitosan có thể là một công cụ hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc béo phì.

5. Sử dụng chitosan đúng cách

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, chitosan nên được sử dụng trước bữa ăn kèm với một cốc nước lớn. Tuy nhiên, việc lạm dụng hoặc sử dụng không đúng liều lượng có thể gây ra những vấn đề về tiêu hóa, vì vậy người dùng cần tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

6. Kết hợp chitosan với lối sống lành mạnh

Chitosan không phải là “thuốc thần” để giảm cân. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên kết hợp sử dụng chitosan với chế độ ăn uống cân bằng, giàu rau xanh, ít chất béo bão hòa và tăng cường hoạt động thể chất.

Như vậy, Chitosan là một trong những thành phần tự nhiên đáng tin cậy giúp giảm hấp thụ chất béo hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ sản phẩm giảm cân nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa.

Tài liệu tham khảo

[1] Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. doi:10.1080/10408398.2019.1602822

Bí mật khiến bạn tăng cân không phanh: Đồ ngọt, trà sữa và calo rỗng

Tháng tư 18, 2024 Dr Hoan

Giảm cân luôn là một chủ đề muôn thuở được quan tâm bởi nhiều người, đặc biệt là trong xã hội hiện đại với nhịp sống hối hả và thói quen ăn uống nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đang mắc sai lầm trong việc lựa chọn thực phẩm, vô tình biến hành trình giảm cân trở nên gian nan và kém hiệu quả.

Một trong những “kẻ thù thầm lặng” đáng gờm nhất trên con đường giảm cân chính là đồ ngọt, trà sữa và các thực phẩm rỗng nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Tuy sở hữu hương vị hấp dẫn và dễ dàng mua sắm, những thực phẩm này lại tiềm ẩn nguy cơ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.

Tại sao đồ ngọt, trà sữa và thực phẩm rỗng lại khiến bạn tăng cân?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ‘calo rỗng’ là thuật ngữ dùng để chỉ các thực phẩm và đồ uống chứa lượng calo cao nhưng lại nghèo dinh dưỡng, tức là cung cấp ít hoặc không cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo và cồn, ví dụ như đồ ngọt, trà sữa, nước ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên rán… Việc tiêu thụ quá nhiều calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Chứa lượng calo cao: Đồ ngọt, trà sữa thường được pha chế với nhiều đường, sữa béo, topping… cung cấp lượng calo khổng lồ cho cơ thể. Lượng calo dư thừa này sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ, dẫn đến tăng cân.
Ít dinh dưỡng: Những thực phẩm này thường chứa ít protein, chất xơ và các vitamin, khoáng chất thiết yếu. Do đó, bạn sẽ dễ cảm thấy đói nhanh hơn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Gây nghiện: Các thành phần như đường, chất béo trong đồ ngọt, trà sữa… có thể kích thích sản xuất dopamine – hormone tạo cảm giác vui vẻ, khiến bạn thèm ăn và khó cưỡng lại.
Vì sao ăn ít nhưng vẫn tăng cân khi hay ăn vặt đồ ngọt, trà sữa?

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn ít trong bữa chính sẽ giúp giảm cân, nhưng lại thường xuyên ăn vặt các thực phẩm không lành mạnh. Việc nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa từ đồ ngọt, trà sữa… dù ít nhưng diễn ra thường xuyên sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Làm thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống và lối sống. Thay vì kiêng khem quá mức, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.

Hạn chế tối đa đồ ngọt, trà sữa và thực phẩm rỗng: Thay thế bằng trái cây tươi, sữa chua, các loại hạt… để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn đủ bữa, đúng giờ: Việc bỏ bữa có thể khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa sau. Hãy ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng.
Lựa chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ: Protein giúp bạn no lâu hơn, trong khi chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no. Ưu tiên các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, rau xanh, trái cây…
Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe.
Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình cần sự kiên trì và nỗ lực. Thay vì áp dụng những phương pháp giảm cân cấp tốc, hãy tập trung vào việc xây dựng lối sống lành mạnh để có được kết quả lâu dài và bền vững.

Bên cạnh những thông tin trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân.

ĂN VẶT – Kẻ thù thầm lặng của hành trình giảm cân

Tháng tư 14, 2024 Dr Hoan

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn vặt không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng. Tuy nhiên, đây chính là “kẻ thù thầm lặng” khiến bạn khó lòng đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.

Vì sao ăn vặt lại khiến bạn tăng cân?

Nạp thêm calo: Mỗi lần ăn vặt, bạn nạp thêm một lượng calo nhất định vào cơ thể. Lượng calo này tích tụ theo thời gian, dẫn đến tăng cân.
Gây rối loạn nội tiết tố: Một số thực phẩm ăn vặt phổ biến như bánh ngọt, khoai tây chiên, nước ngọt có gas… chứa nhiều đường và chất béo không tốt. Những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, dẫn đến tình trạng thèm ăn và tích tụ mỡ thừa.
Tạo thói quen ăn uống không lành mạnh: Việc ăn vặt thường xuyên khiến bạn bỏ qua bữa chính hoặc ăn bữa chính không đầy đủ. Lâu dần, đây sẽ trở thành thói quen ăn uống không lành mạnh, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.

Làm thế nào để giảm ăn vặt hiệu quả?

Xác định nguyên nhân thèm ăn vặt: Hiểu rõ lý do khiến bạn thèm ăn vặt (căng thẳng, buồn chán,…) là bước đầu tiên để khắc phục. Nếu bạn thèm ăn vặt do căng thẳng, hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng bằng các hoạt động khác như yoga, thiền, nghe nhạc… Thay vì ăn vặt khi buồn chán, hãy thử trò chuyện với bạn bè hoặc làm việc gì đó khiến bạn vui vẻ.
Lên kế hoạch ăn uống hợp lý: Ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày và đảm bảo mỗi bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả hơn.
Chuẩn bị sẵn những món ăn vặt lành mạnh: Thay vì ăn vặt bằng bánh kẹo, khoai tây chiên, hãy lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây, sữa chua, các loại hạt…
Uống nhiều nước: Nước giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Ngủ đủ giấc: Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn. Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.

Gợi ý một số món ăn vặt lành mạnh cho người giảm cân:

Trái cây tươi: Táo, chuối, cam, dâu tây…
Sữa chua: Chọn loại sữa chua ít đường hoặc tự làm sữa chua tại nhà.
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia…
Rau củ: Cà rốt, dưa chuột, bông cải xanh…
Bỏng ngô nguyên cám
Trứng luộc

Như vậy

Ăn vặt không xấu, nhưng nếu bạn ăn vặt không khoa học sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Hãy thay đổi thói quen ăn uống bằng cách lựa chọn những món ăn vặt lành mạnh và áp dụng các biện pháp hạn chế ăn vặt như trên để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.

Trứng gà: Siêu thực phẩm bổ dưỡng nhưng ăn thế nào cho đúng?

Tháng tư 13, 2024 Dr Hoan

Trứng gà từ lâu đã trở thành thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt Nam bởi hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ăn trứng gà đúng cách để mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về lợi ích, số lượng trứng nên ăn mỗi tuần và những lưu ý khi ăn trứng gà đối với người cao tuổi và người bị bệnh gout.

Lợi ích của trứng gà:

Giàu protein: Trứng gà là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch.
Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Trứng gà cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, D, E, B12, sắt, kẽm,…
Tốt cho sức khỏe tim mạch: Ăn trứng gà giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Tốt cho mắt: Lòng đỏ trứng gà chứa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.
Tốt cho não bộ: Choline trong trứng gà giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng nhận thức.

Số lượng trứng gà nên ăn mỗi tuần:

Người bình thường: Nên ăn 1-2 quả trứng trong một ngày.
Người cao tuổi: Cơ chế chuyển hóa kém hơn, nên ăn 3-4 quả trứng gà mỗi tuần.
Người bị bệnh gout: Không nên ăn quá 3 quả trứng gà mỗi tuần, hạn chế ăn lòng đỏ trứng vì có thể làm tăng axit uric trong máu.

Lưu ý khi ăn trứng gà đối với người cao tuổi và người bị bệnh gout:

Người cao tuổi:

Nên chọn cách chế biến trứng gà dễ tiêu hóa như luộc, hấp, ốp la thay vì chiên rán.
Ăn trứng gà cùng với các thực phẩm khác như rau xanh, cà chua để cân bằng dinh dưỡng.
Nên theo dõi sức khỏe sau khi ăn trứng gà và điều chỉnh lượng ăn phù hợp nếu có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Người bị bệnh gout:

Hạn chế ăn lòng đỏ trứng gà vì có thể làm tăng axit uric trong máu, dẫn đến các cơn gout cấp.
Nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và uống nhiều nước để giúp đào thải axit uric ra khỏi cơ thể.
Theo dõi lượng axit uric trong máu thường xuyên và tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn uống phù hợp.

Như vậy
Trứng gà là thực phẩm bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần ăn trứng gà đúng cách và với lượng phù hợp để tránh những tác hại không mong muốn. Đặc biệt, người cao tuổi và người bị bệnh gout nên hạn chế ăn trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ trứng, và tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Garcinia: Chìa khóa cho vóc dáng thon gọn

Tháng tư 1, 2024 Dr Hoan

Garcinia, hay còn gọi là quả bứa, là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Nam Á. Loại quả này có vị chua nhẹ và thường được sử dụng trong ẩm thực và y học cổ truyền.

Garcinia chứa nhiều axit hydroxycitric (HCA), một hợp chất được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm cân. HCA hoạt động bằng cách ức chế enzyme citrate lyase, enzyme này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp chất béo.

1. Tác dụng của Garcinia trong giảm cân

Garcinia được biết đến với tác dụng hỗ trợ giảm cân nhờ thành phần chính là axit hydroxycitric (HCA). HCA hoạt động theo nhiều cơ chế để giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả:

Giảm sự thèm ăn:

HCA có thể tác động đến hệ thống thần kinh trung ương, giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hơn, hạn chế ăn vặt và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Ngăn chặn sự tích tụ chất béo:

HCA có khả năng ức chế enzyme citrate lyase, enzyme đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp chất béo. Khi enzyme này bị ức chế, cơ thể sẽ giảm sản xuất axit béo, từ đó ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.

Tăng cường đốt cháy chất béo:

HCA có thể kích thích quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân và giúp bạn duy trì cân nặng ổn định.

Ngoài ra, Garcinia còn mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe như:

Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL)
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Giảm lượng đường trong máu
Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

2. Tính an toàn của Garcinia

Một số nghiên cứu trước năm 2009 cho thấy các nghiên cứu đều cho thấy Garcinia an toàn khi sử dụng, không hề gây độc trên gan ở nhiều mức liều khác nhau: 1500mg/ngày trong 8 tuần, 1000mg trong 12 tuần [, thậm chí tới 2800 mg/ngày.

Như vậy Garcinia là một loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân an toàn khi sử dụng đúng cách và liều lượng như đã khuyến cáo.

Nguồn:

1. Tharachand, S.I. and M. Avadhani, Medicinal properties of Malabar tamarind [Garcinia cambogia (Gaertn.) DESR.]. Int J Pharm Sci Rev Res, 2013. 19(2): p. 101-107.

2. Kim, M.S., et al., Anti‐adipogenic effects of Garcinia extract on the lipid droplet accumulation and the expression of transcription factor. Biofactors, 2004. 22(1‐4): p. 193-196.

3. Ramos, R.R., J.F. Saenz, and M. Aguilar, Control of obesity with Garcinia cambogia extract. Invest Med Int, 1996. 22(3): p. 97-100.

4. Hayamizu, K., et al., Effects of Garcinia cambogia (Hydroxycitric Acid) on visceral fat accumulation: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Current therapeutic research, 2003. 64(8): p. 551-567.

Mỡ nâu và mỡ trắng: Hai “kẻ thù” trong cuộc chiến giảm cân

Tháng ba 31, 2024Tháng ba 31, 2024 Dr Hoan

Mỡ là một phần thiết yếu của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc dự trữ năng lượng, bảo vệ cơ quan và điều hòa hormone. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại mỡ đều giống nhau. Hai loại mỡ chính trong cơ thể là mỡ nâu và mỡ trắng, có chức năng và ảnh hưởng đến sức khỏe khác biệt.

1. Mỡ trắng

Là loại mỡ phổ biến nhất, chiếm phần lớn lượng mỡ trong cơ thể. Có màu trắng ngà do chứa nhiều tế bào mỡ lớn (adipocytes).
Chức năng chính là dự trữ năng lượng dưới dạng triglyceride. Khi tích tụ quá nhiều, mỡ trắng có thể dẫn đến béo phì và các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao,…

2. Mỡ nâu

Ít phổ biến hơn mỡ trắng, chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể. Có màu nâu do chứa nhiều ti thể (mitochondria) – nơi sản xuất năng lượng. Chức năng chính là đốt cháy năng lượng để tạo nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm. Ngoài ra còn một số tác dụng

Đốt cháy calo và giảm cân:

Mỡ nâu hoạt động như một “lò đốt” năng lượng, đốt cháy calo để tạo nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm. Khả năng đốt cháy calo của mỡ nâu cao hơn nhiều so với mỡ trắng. Tăng cường mỡ nâu có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe tim mạch:

Mỡ nâu có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), góp phần bảo vệ tim mạch. Mỡ nâu cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:

Mỡ nâu có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3. Tăng cường mỡ nâu để giảm cân

Nghiên cứu khoa học cho thấy việc tăng cường lượng mỡ nâu trong cơ thể có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số cách để kích hoạt và tăng cường mỡ nâu:

Tiếp xúc với môi trường lạnh:

Môi trường lạnh kích thích cơ thể sản xuất mỡ nâu để sinh nhiệt.
Tắm nước lạnh, tập thể dục trong môi trường lạnh hoặc sử dụng liệu pháp nhiệt lạnh có thể giúp tăng cường mỡ nâu.

Tập luyện thể dục thường xuyên:

Tập luyện thể dục, đặc biệt là các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), có thể kích hoạt sự chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ nâu.
Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Chế độ ăn uống:

Một số thực phẩm như capsaicin (trong ớt), resveratrol (trong nho), curcumin (trong nghệ) có thể kích thích sản xuất mỡ nâu.
Bổ sung protein nạc, chất xơ và vitamin B cũng có thể hỗ trợ tăng cường mỡ nâu.

Sử dụng thực phẩm chức năng:

Một số thực phẩm chức năng có chứa các thành phần như berberine, fucoxanthin, EGCG có thể giúp tăng cường mỡ nâu.

6 cách đơn giản giúp giảm cảm giác thèm ăn

Tháng ba 31, 2024Tháng ba 31, 2024 Dr Hoan

Cảm giác đói và thèm ăn là thứ mà mỗi người chúng ta đều biết khá rõ. Hầu hết, chúng ta liên tục trải qua các quá trình sinh học này suốt cả ngày, ngay cả khi không nhận ra.
Nhìn chung, cảm giác đói và thèm ăn là những tín hiệu từ cơ thể cho biết nó cần năng lượng hoặc đang thèm một loại thực phẩm nhất định.
Mặc dù cảm thấy đói là một dấu hiệu bình thường của cơ thể cho biết đã đến lúc ăn lại, nhưng việc liên tục cảm thấy đói, đặc biệt là sau khi ăn xong, thì không hề dễ chịu. Đó có thể là dấu hiệu bạn đang không ăn đủ hoặc không ăn đúng các nhóm thực phẩm.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định hoặc áp dụng chế độ ăn uống mới như nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để giảm cảm giác đói xuyên suốt cả ngày.
Tuy nhiên, đói và thèm ăn là những quá trình phức tạp, chúng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bên trong và bên ngoài – điều này đôi khi có thể khiến việc giảm bớt chúng trở nên khó khăn. Để giúp cơ thể dễ dàng hơn, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 6 cách dựa trên khoa học để giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.

1. Bổ sung đủ lượng protein

Bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm mức độ hormone gây đói và giúp ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo.
Trong một nghiên cứu trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh bị thừa cân hoặc béo phì. Nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nhóm những người ăn trứng (thực phẩm giàu protein) thay vì ngũ cốc (thực phẩm ít protein) có cảm giác no lâu hơn và giảm hormone gây đói sau bữa ăn sáng.
Một nghiên cứu khác trên 50 người trưởng thành thừa cân cho thấy việc uống một loại đồ uống giàu protein và chất xơ trước 30 phút khi ăn pizza có vẻ như làm giảm cảm giác đói, cũng như giảm lượng pizza mà những người tham gia ăn.
Tác dụng giảm cảm giác thèm ăn của protein không chỉ giới hạn ở các nguồn động vật như thịt và trứng. Protein thực vật từ đậu và đậu Hà Lan cũng có thể hữu ích để giúp cơ thể no lâu và điều chỉnh lượng ăn vào. Việc cơ thể hấp thụ ít nhất 20-30% tổng lượng calo từ protein, hoặc 1,0-1,2 gram protein/kg cân nặng đã mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Do đó, điều quan trọng cần nhớ rằng có thể có một loại chế độ ăn uống khác phù hợp hơn với thói quen ăn uống và sở thích cá nhân.

2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ

Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone gây no, giúp tăng cảm giác no và điều chỉnh cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, ăn chất xơ giúp sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn trong ruột, được cho là tăng thêm cảm giác no.
Chất xơ nhớt như pectin, guar gum và psyllium sẽ đặc lại khi chúng được trộn với chất lỏng và có thể đặc biệt tạo cảm giác no. Chất xơ nhớt có sẵn tự nhiên trong thực phẩm từ thực vật nhưng cũng thường được sử dụng như chất bổ sung.
Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng giàu chất xơ nhớt có thể làm tăng cảm giác no lên 31%, so với các bữa ăn tương đương không dựa trên đậu. Hạt nguyên cám giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cảm giác đói.
Tuy nhiên, rất ít tác dụng phụ được liên kết với chế độ ăn nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật hữu ích.
Do đó, việc lựa chọn một chế độ ăn bao gồm đủ trái cây, rau, đậu, các loại hạt và hạt giống cũng có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài. Hơn nữa, việc kết hợp protein với chất xơ có thể mang lại gấp đôi lợi ích cho cảm giác no và thèm ăn.

3. Uống nước trước khi ăn

Có một số nghiên cứu cho rằng uống nước có thể giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân ở một số người. Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy đôi khi cơn khát bị nhầm lẫn với cảm giác đói.
Một nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy những người uống 2 ly nước ngay trước bữa ăn, ăn ít hơn 22% so với những người không uống.
Các nhà khoa học tin rằng khoảng 500 ml nước có thể làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Vì nước thải ra khỏi dạ dày nhanh chóng, nên mẹo này có thể hiệu quả nhất khi bạn uống nước càng gần bữa ăn càng tốt.
Điều thú vị là việc bắt đầu bữa ăn với súp nước dùng cũng có tác dụng tương tự. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn một bát súp trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm tổng lượng calo nạp vào từ bữa ăn khoảng 100 calo.
Tuy nhiên, điều này có thể không đúng với mọi người. Yếu tố di truyền, loại súp bạn ăn và nhiều yếu tố khác đều đóng vai trò. Ví dụ, súp có vị umami đậm đà có thể tạo cảm giác no lâu hơn các loại súp khác.
Trong khi các tế bào thần kinh điều chỉnh cảm giác thèm ăn đối với nước và thức ăn có liên quan chặt chẽ với nhau, thì vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về cách chúng tương tác chính xác và tại sao uống nước cũng có thể thỏa mãn cơn đói hoặc cảm giác thèm ăn đối với thức ăn rắn.
Mặc dù việc giữ nước quan trọng, nhưng uống nước không nên thay thế bữa ăn . Nói chung, hãy mang theo một ly nước bên mình và nhâm nhi nó trong bữa ăn hoặc uống một ly trước khi ngồi xuống ăn.

4. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc chất lượng cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và chống lại việc tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc có thể làm tăng cảm giác đói, thèm ăn và thèm các loại thực phẩm nhất định. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức ghrelin – một hormone gây đói làm tăng lượng thức ăn nạp vào và là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đói, cũng như hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn – leptin.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên được khuyến nghị ngủ từ 8 đến 12 tiếng.

5. Tránh để stress tác động

Căng thẳng quá mức làm tăng mức độ hormone cortisol. Mặc dù tác dụng của nó có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng mức cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn uống, thậm chí chúng còn được liên kết với việc tăng cân. Căng thẳng cũng có thể làm giảm mức độ peptide YY (PYY) – một hormone báo no.
Một nghiên cứu cho thấy những cơn căng thẳng cấp tính thực sự làm giảm cảm giác thèm ăn. Cho dù cơ thể nhận thấy bản thân có xu hướng cảm thấy đói hơn khi căng thẳng hoặc thường ăn vặt do căng thẳng trong những tình huống căng thẳng, hãy cân nhắc một số kỹ thuật sau để giảm bớt căng thẳng:
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm giảm căng thẳng
• Tập thể dục thường xuyên
• Uống trà xanh
• Cân nhắc sử dụng các chất bổ sung như ashwagandha
• Thử yoga hoặc các bài tập giãn cơ
• Hạn chế lượng caffeine nạp vào.

6. Sử dụng gừng

Gừng được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm từ các hợp chất hoạt tính sinh học có trong nó.
Đối với cảm giác thèm ăn, gừng thực sự nổi tiếng với việc làm tăng cảm giác thèm ăn ở bệnh nhân ung thư bằng cách giúp giảm đau dạ dày và buồn nôn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã bổ sung thêm một lợi ích khác vào danh sách – gừng có thể giúp giảm cảm giác đói.
Một nghiên cứu trên động vật đã cho chuột ăn một hỗn hợp thảo dược có chứa gừng cùng với bạc hà, cỏ đậu và whey protein. Hỗn hợp này được phát hiện là giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no, mặc dù kết quả không thể chỉ quy cho gừng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân, Bạn đã biết chưa?

Tháng ba 12, 2024 Dr Hoan

1. Chế độ ăn địa trung hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống truyền thống của các nước khu vực Địa Trung Hải vào những năm 1960. Chế độ ăn này được đánh giá cao bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được khuyến khích bởi nhiều tổ chức y tế uy tín trên thế giới vì những lợi ích sức khỏe to lớn, đặc biệt là trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và béo phì.

Dưới đây là những đặc điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải:

Thực phẩm được khuyến khích:

• Trái cây và rau củ: Đây là nhóm thực phẩm chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nên ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ theo mùa, đặc biệt là các loại rau củ có màu sắc sặc sỡ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, gạo lứt,… thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt, quả bơ, cá béo như cá hồi, cá thu,… để bổ sung chất béo tốt cho cơ thể.
• Cá và hải sản: Nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần. Cá béo như cá hồi, cá thu,… là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não.
• Sữa chua và phô mai: Sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào. Nên chọn các loại sữa chua và phô mai ít béo hoặc nguyên kem.
• Rượu vang đỏ: Rượu vang đỏ được cho là có một số lợi ích sức khỏe khi được tiêu thụ với lượng vừa phải (khoảng 1 ly mỗi ngày).

Thực phẩm nên hạn chế:

• Thịt đỏ: Nên hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
• Đồ ngọt và thức uống có đường: Nên hạn chế ăn đồ ngọt và thức uống có đường vì chúng có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và tiểu đường.

2. Một số nghiên cứu tác dụng của chế độ ăn địa trung hải

Một nghiên cứu mới đã khám phá tác động của việc kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với tập thể dục và chúng ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột như thế nào? Kết quả cho thấy những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột ở những người tham gia tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải và tham gia chương trình tập thể dục so với những người chỉ ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nhóm ăn kiêng và tập thể dục cũng giảm cân nhiều hơn.
Chế độ ăn uống chất lượng cao và tập thể dục thường xuyên được biết là có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống là yếu tố then chốt để giảm cân, trong khi tập thể dục lại có lợi cho sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và não bộ, cũng như sức mạnh và sự cân bằng.
Đây sẽ là nghiên cứu đầu tiên cho thấy lợi ích hiệp đồng của chế độ ăn uống và tập thể dục đối với sức khỏe đường ruột và giảm cân nếu kết quả được xác nhận.

Chế độ ăn uống và tập thể dục có lợi cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân.

Nghiên cứu kéo dài 1 năm này đã phân chia 400 người tham gia độ tuổi từ 55-75 có nguy cơ tim mạch cao thành hai nhóm, mỗi nhóm 200 người.
Trước khi bắt đầu nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã thu thập thông tin về chế độ ăn uống, số đo cơ thể, mẫu máu và mẫu phân để phân tích hệ vi sinh vật đường ruột bằng phương pháp sắc ký lỏng khối phổ kế tandem (liquid chromatography-tandem mass spectrometry).
Nhóm can thiệp lối sống (lifestyle intervention group) được áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm năng lượng và nhận tư vấn về tập luyện cá nhân từ chuyên gia dinh dưỡng. Những người tham gia được khuyến khích đi bộ nhanh, hoặc các hoạt động tương đương, trong 45 phút mỗi ngày và thực hiện các bài tập cụ thể về sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt.
Ngoài ra, các thành viên trong nhóm can thiệp lối sống còn được các nhà nghiên cứu thăm khám hai lần mỗi tháng, bao gồm một buổi nhóm, một buổi cá nhân và một cuộc gọi điện thoại cá nhân.
Nhóm đối chứng thứ hai được khuyến nghị tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong hai buổi/tuần trong suốt cả năm mà không có bất kỳ lời khuyên nào về hoạt động thể chất. Do đó, mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải của họ phụ thuộc vào họ.
Sau một năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra sự thay đổi nồng độ của bốn chất chuyển hóa trong mẫu phân thuộc nhóm can thiệp lối sống so với nhóm đối chứng.
Nồng độ của hai trong số các chất chuyển hóa này, DPA và axit adrenic, đã giảm, trong khi nồng độ của axit oleic và 3-MAA tăng lên. Sự giảm của vi khuẩn Eubacterium hallii và Dorea cũng được quan sát thấy.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng một số sự khác biệt này có liên quan đến những thay đổi trong một số yếu tố nguy cơ tim mạch. Điều thú vị đối với các nhà nghiên cứu là các quá trình trao đổi chất, hoặc mạng lưới phụ, được bắt đầu bởi các chất chuyển hóa này.

Kết luận

Tiến sĩ Jordi Salas-Salvadó, nhà nghiên cứu chính, giáo sư tại Khoa Hóa sinh và Công nghệ sinh học tại Đại học Nam Catalonia, Tây Ban Nha cho biết “Người ta đã quan sát thấy hoạt động thể chất có tác dụng có lợi lên thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách tăng cường sự phong phú của vi khuẩn sản sinh butyrat hoặc giảm sự phong phú của các loài có hại”. Do đó hệ vi sinh đường ruột giúp tiêu hóa thức ăn và hấp thu dinh dưỡng. Một hệ vi sinh khỏe mạnh có thể giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, giảm lượng calo dư thừa và ngăn ngừa tích tụ mỡ. Đồng thời giúp giảm cảm giác thèm ăn: Hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng đến hormone kiểm soát sự thèm ăn. Một hệ vi sinh khỏe mạnh có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thức ăn vặt và đồ ngọt.