Sữa ít béo – “người hùng” hỗ trợ giảm cân hay chỉ là chiêu trò tiếp thị?

6 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

Trong thế giới dinh dưỡng hiện đại, nơi mà mỗi chiếc nhãn mác thực phẩm đều như một lời tuyên ngôn về sức khỏe, “sữa ít béo” (low-fat milk) thường được xem như biểu tượng của lựa chọn thông minh cho người muốn giảm cân. Nhưng liệu sản phẩm này có thực sự là “người hùng” của hành trình kiểm soát cân nặng, hay chỉ là một sản phẩm được tô vẽ bằng ngôn ngữ tiếp thị khéo léo? Câu trả lời không đơn giản như những gì các dòng chữ in trên bao bì hứa hẹn.

Sữa ít béo (1)

1. Sữa ít béo là gì?

Sữa ít béo là sản phẩm sữa được loại bỏ một phần chất béo sữa gốc. Tại Hoa Kỳ và nhiều nước phát triển, tiêu chuẩn phổ biến phân loại sữa gồm:

Whole milk (sữa nguyên kem): ~3.25% chất béo
2% milk (reduced-fat): ~2% chất béo
1% milk (low-fat): ~1% chất béo
Skim milk (non-fat): <0.5% chất béo

Về bản chất, việc loại bỏ chất béo khiến sữa ít năng lượng hơn. Một ly (240ml) sữa nguyên kem cung cấp ~150 kcal, trong khi sữa tách béo chỉ cung cấp khoảng 80–90 kcal. Điều này khiến nhiều người tin rằng sữa ít béo là lựa chọn tốt để giảm cân. Nhưng bức tranh thực tế lại phức tạp hơn nhiều.

2. Vai trò thực sự của chất béo trong kiểm soát cân nặng

Chất béo từng bị xem là “kẻ thù số một” trong chiến dịch chống béo phì, đặc biệt từ những năm 1980 khi phong trào “fat-free” nở rộ. Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng hiện đại đã lật lại nhiều quan niệm cũ.

Cảm giác no: Chất béo góp phần tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Việc tiêu thụ sản phẩm ít béo nhưng không no có thể dẫn tới ăn vặt hoặc tăng tiêu thụ carbohydrate.
Chuyển hóa chất béo: Một số nghiên cứu cho thấy khi thay thế chất béo bằng carbohydrate tinh chế (như đường hoặc tinh bột đã xử lý), nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa có thể gia tăng【1】.
Chuyển hóa năng lượng: Chất béo trong sữa, đặc biệt là axit béo chuỗi ngắn và trung bình như butyrate, có vai trò tích cực trong chuyển hóa năng lượng và giảm viêm【2】.

Tóm lại, loại bỏ hoàn toàn chất béo có thể khiến người dùng rơi vào cái bẫy “ăn ít calo nhưng đói nhanh”, và thậm chí có thể dẫn đến tăng cân ngược.

3. Sữa ít béo và giảm cân – các bằng chứng khoa học nói gì?

a. Các nghiên cứu ủng hộ:

Một số phân tích tổng hợp (meta-analysis) cho thấy việc thay thế sữa nguyên kem bằng sữa ít béo có thể giúp giảm lượng năng lượng tổng thể hấp thu mỗi ngày và hỗ trợ giảm cân nhẹ ở người thừa cân, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn kiểm soát năng lượng【3】.

b. Các nghiên cứu phản biện:

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu quan sát lớn lại cho thấy người tiêu thụ sữa nguyên kem có BMI thấp hơn và nguy cơ béo phì thấp hơn so với người dùng sữa ít béo【4】. Ví dụ, một nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition (2016) khảo sát hơn 18.000 phụ nữ trung niên cho thấy nhóm tiêu thụ sữa nguyên kem thường xuyên có nguy cơ tăng cân thấp hơn so với nhóm dùng sữa tách béo【5】.

Giải thích khả dĩ:

Khi dùng sữa ít béo, người ta thường bù trừ cảm giác thèm ăn bằng các thực phẩm khác giàu tinh bột hoặc đường.
Một số sản phẩm sữa ít béo được bổ sung đường để cải thiện vị, dẫn tới tăng tổng lượng calorie tiêu thụ mà người dùng không nhận ra.

4. Mối liên hệ giữa sữa, insulin và tích trữ mỡ

Sữa, bất kể là nguyên kem hay ít béo, đều chứa lactose – một loại đường đôi gây tăng insulin sau ăn. Tuy nhiên, khi sữa được tách béo, tỷ lệ carbohydrate/tổng năng lượng lại cao hơn, dẫn tới phản ứng insulin có thể mạnh hơn. Điều này làm tăng nguy cơ lưu trữ mỡ, đặc biệt ở người có kháng insulin như người tiền tiểu đường hoặc béo phì thể bụng【6】.

5. Có nên loại bỏ hoàn toàn sữa ít béo?

Câu trả lời là không cực đoan. Mỗi loại sữa có thể phù hợp với từng đối tượng khác nhau:

Sữa ít béo có thể phù hợp với người cần giảm tổng calorie (ví dụ người ăn kiêng chặt chẽ hoặc có cholesterol máu cao).
Sữa nguyên kem có thể thích hợp hơn với người có chuyển hóa tốt, ăn theo chế độ low-carb hoặc muốn cảm giác no lâu.
Người tập thể dục thể lực cao có thể cần năng lượng và chất béo hơn để phục hồi cơ.

Quan trọng nhất là tổng thể chế độ ăn và lối sống, chứ không phải chỉ một lựa chọn thực phẩm đơn lẻ.

6. Chiêu trò tiếp thị đằng sau sữa ít béo

Ngành công nghiệp thực phẩm đã tận dụng nỗi sợ chất béo để xây dựng một “người hùng dinh dưỡng”. Nhưng nếu đọc kỹ nhãn thành phần, bạn sẽ thấy nhiều loại sữa ít béo chứa đường bổ sung, hương liệu nhân tạo, chất ổn định – không khác gì một sản phẩm công nghiệp hóa cao.

Người tiêu dùng cần cảnh giác trước những tuyên bố “healthy” không có cơ sở rõ ràng. “Ít béo” không đồng nghĩa với “tốt cho sức khỏe”.

Sữa ít béo (1)

Kết luận

“Sữa ít béo” không phải là phép màu giảm cân cũng không hoàn toàn là chiêu trò. Nó là một công cụ, và công cụ nào cũng cần được sử dụng đúng cách. Hãy nhìn vào tổng thể chế độ ăn, lối sống, và phản ứng cơ thể cá nhân để lựa chọn loại sữa phù hợp. Đừng để bị cuốn theo làn sóng “ít béo = tốt” mà bỏ qua những yếu tố cơ bản hơn của dinh dưỡng và chuyển hóa.

Giảm cân bằng nước chanh: Khoa học nói gì và bạn đang hiểu sai điều gì?

5 Tháng 5, 20255 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

Giảm cân là hành trình dài và đòi hỏi nhiều nỗ lực. Nhưng trong hành trình đó, không ít người tìm kiếm những “phép màu” giúp giảm nhanh mỡ bụng, tiêu mỡ nội tạng mà không cần ăn kiêng hay tập luyện quá vất vả. Một trong những “bí quyết dân gian” được truyền tai phổ biến nhất chính là: uống nước chanh mỗi ngày sẽ giúp tiêu mỡ, giảm cân hiệu quả. Liệu điều này có đúng không? Uống nước chanh thật sự giúp “đốt mỡ”? Hay đây chỉ là một hiểu lầm phổ biến?

Bài viết này sẽ phân tích rõ ràng, dựa trên cơ sở khoa học, giúp bạn hiểu đúng về vai trò của nước chanh trong giảm cân và cách sử dụng sao cho hiệu quả, an toàn.

nước chanh

1. Nước chanh và niềm tin về khả năng “đốt mỡ”

Từ lâu, nước chanh được xem là một loại thức uống có lợi cho sức khỏe. Với hàm lượng vitamin C cao, nước chanh giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, giải khát, làm sạch đường ruột. Tuy nhiên, nhiều người tin rằng nước chanh có khả năng “đốt cháy” mỡ thừa, đặc biệt nếu uống vào buổi sáng sớm khi bụng đói.

Niềm tin này bắt nguồn từ một số điểm sau:

Chanh có tính acid (acid citric), được cho là có thể “hòa tan” chất béo
Uống nước chanh giúp no bụng, từ đó giảm ăn
Một số chương trình “detox” (thanh lọc cơ thể) đề xuất uống nước chanh pha với mật ong, gừng, thậm chí ớt… để thúc đẩy giảm mỡ

Nhưng điều này liệu có thật sự đúng trên cơ sở y học?

2. Giải mã: Nước chanh có thật sự đốt mỡ?

Không có thực phẩm nào “đốt mỡ” một cách trực tiếp

Theo y học hiện đại, việc tiêu mỡ – tức là giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể – chỉ xảy ra khi tổng năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Khi cơ thể cần năng lượng nhiều hơn mức bạn ăn vào, nó buộc phải lấy mỡ ra để chuyển hóa thành năng lượng, từ đó giảm mỡ.

Nói cách khác: không có loại thực phẩm hay đồ uống nào – kể cả nước chanh – có thể tự tiêu mỡ nếu không có sự thâm hụt calo.

Vai trò thực tế của nước chanh

Tuy nước chanh không có khả năng “hòa tan” hay “đốt cháy” mỡ thừa như nhiều người tưởng, nhưng nó vẫn có một số tác dụng gián tiếp hỗ trợ giảm cân, cụ thể:

Giảm cảm giác thèm ăn: Nước chanh pha loãng, uống trước bữa ăn có thể giúp lấp đầy dạ dày tạm thời, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào.
Tăng uống nước: Nhiều người ngại uống nước lọc nhưng lại thích nước có vị. Khi pha chanh vào nước, việc uống nhiều nước hơn sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa và bài tiết tốt hơn.
Kích thích tiêu hóa nhẹ: Acid citric trong chanh có thể hỗ trợ tiết dịch vị và giúp tiêu hóa tốt hơn, nhất là sau bữa ăn giàu chất béo.
Cung cấp vitamin C: Đây là chất chống oxy hóa, hỗ trợ miễn dịch và đóng vai trò nhất định trong chuyển hóa năng lượng.

Nhưng cần nhấn mạnh rằng: những tác dụng trên chỉ là hỗ trợ – hoàn toàn không thay thế cho chế độ ăn hợp lý và vận động thể chất.

Một số nghiên cứu cho thấy polyphenol trong chanh có thể có tác dụng nhỏ đến quá trình trao đổi chất, nhưng hiệu quả này rất hạn chế và không đủ để gây giảm cân đáng kể nếu không có chế độ ăn uống phù hợp.
Acid citric trong chanh có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp ổn định đường huyết, nhưng lại không trực tiếp tác động đến việc đốt mỡ.

3. Những sai lầm khi lạm dụng nước chanh để giảm cân

Uống nước chanh đậm đặc khi đói

Nhiều người cho rằng uống nước chanh nguyên chất hoặc pha đặc khi vừa ngủ dậy sẽ “đánh tan mỡ bụng”. Tuy nhiên, thực tế acid chanh đậm đặc có thể gây hại cho niêm mạc dạ dày, nhất là khi bụng đang rỗng. Lâu ngày có thể dẫn đến viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày – thực quản.

Uống nước chanh thay bữa ăn

Việc chỉ uống nước chanh và bỏ qua bữa ăn là một kiểu “nhịn ăn không khoa học”, dễ gây hạ đường huyết, mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa, giảm khối cơ thay vì giảm mỡ.

Pha chanh với quá nhiều mật ong hoặc đường

Một số công thức detox thường pha chanh với mật ong hoặc đường, tạo cảm giác “thanh lọc”. Nhưng thực tế, nếu pha nhiều mật ong hoặc đường, lượng calo nạp vào lại tăng lên, phản tác dụng giảm cân.

Ảnh hưởng đến men răng

Acid citric trong chanh có thể làm mòn men răng theo thời gian nếu tiếp xúc thường xuyên. Nên uống bằng ống hút và súc miệng sau khi uống.

Tác động đến độ pH

Mặc dù chanh có tính acid nhưng trong cơ thể lại có tác dụng kiềm hóa. Đối với người có vấn đề về thận hoặc rối loạn acid-base, điều này cần được lưu ý.

4. Cách sử dụng nước chanh đúng để hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn vẫn muốn sử dụng nước chanh như một phần của thói quen sống lành mạnh, dưới đây là những cách dùng an toàn và hiệu quả:

Pha loãng: Pha 1/2 quả chanh với 300–500 ml nước ấm (khoảng 40–50°C) là đủ. Không nên pha quá đặc hoặc quá chua.
Uống sau bữa ăn sáng hoặc trước bữa ăn chính 30 phút: Giúp kích thích tiêu hóa nhẹ và giảm cảm giác đói.
Không uống khi đang đói kéo dài hoặc có bệnh lý dạ dày
Không lạm dụng quá 2–3 lần/ngày
Không thay thế cho nước lọc: Nước lọc vẫn là nền tảng quan trọng nhất cho mọi quá trình chuyển hóa.

5. Vậy làm sao để thực sự giảm mỡ hiệu quả?

1. Tạo thâm hụt calo khoa học

Giảm mỡ chỉ xảy ra khi bạn ăn ít hơn mức bạn đốt. Để làm được điều đó, hãy:

Ăn ít hơn nhu cầu hàng ngày khoảng 300–500 calo
Ưu tiên thực phẩm giàu protein (thịt nạc, trứng, cá, đậu phụ), rau xanh, chất béo tốt (dầu oliu, hạt)
Hạn chế tinh bột tinh chế, đồ ăn chiên rán, nước ngọt, rượu bia

2. Tập thể dục đều đặn

Kết hợp giữa cardio (chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe…) và kháng lực (tập tạ, plank, squat…) giúp duy trì khối cơ và tăng khả năng đốt mỡ
Nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần

3. Ngủ đủ và uống đủ nước

Ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày có thể gây rối loạn hormone và tăng mỡ nội tạng
Uống 2–2.5 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể đào thải chất cặn, tăng hiệu suất đốt mỡ

4. Kết hợp sản phẩm hỗ trợ chuyển hóa – nếu cần thiết

Đối với những người béo phì lâu năm, rối loạn chuyển hóa hoặc cảm giác thèm ăn quá mạnh, các sản phẩm hỗ trợ giảm cân tự nhiên có thể giúp đẩy nhanh hiệu quả. Một trong những sản phẩm nổi bật là:

Gueva – Hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách khoa học

Garcinia cambogia: Giúp ức chế men tổng hợp chất béo, hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn
Chitosan: Có khả năng hấp phụ chất béo trong đường tiêu hóa
Berberine & Niacin: Cải thiện chuyển hóa đường và lipid máu

Sản phẩm này được chứng nhận tại Canada và Việt Nam, an toàn khi sử dụng đúng liều. Khi kết hợp với tập luyện và ăn uống đúng cách, Gueva giúp tăng tốc độ đốt mỡ nội tạng và giảm cân bền vững.

Kết luận

Nước chanh không phải là “thần dược đốt mỡ” như nhiều người vẫn nghĩ. Dù có một số lợi ích gián tiếp trong việc giảm cân, nhưng nếu sử dụng sai cách – đặc biệt khi lạm dụng – bạn có thể gặp phải những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Giảm cân bền vững chỉ đến khi bạn kết hợp: chế độ ăn lành mạnh, vận động thường xuyên, giấc ngủ chất lượng và có thể thêm hỗ trợ từ các sản phẩm chuyên biệt nếu cần. Hãy tỉnh táo trước những “mẹo truyền miệng” chưa được kiểm chứng và lắng nghe cơ thể mình.

Chạy bộ: Đừng chạy theo cách sai lầm khiến không giảm được cân

29 Tháng 4, 202529 Tháng 4, 2025 Dr Hoan

Chạy bộ từ lâu đã được biết đến là một trong những phương pháp luyện tập đơn giản và phổ biến nhất để nâng cao sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, không ít người dù kiên trì chạy mỗi ngày, thậm chí đổ rất nhiều mồ hôi, nhưng sau một thời gian vẫn ngỡ ngàng vì cân nặng gần như không thay đổi, cơ thể vẫn “tròn trịa”, thậm chí còn xuất hiện đau khớp, mệt mỏi. Vậy nguyên nhân là do đâu? Có phải chạy bộ không còn hiệu quả trong việc giảm cân?

Câu trả lời là: chạy bộ vẫn rất hiệu quả – nếu bạn chạy đúng cách. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc của chạy bộ giảm cân và làm sao để phát huy hiệu quả tối đa từ mỗi bước chạy.

1. Hiểu đúng về cơ chế giảm cân khi chạy bộ

Giảm cân, về bản chất, là việc cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. Khi tập thể dục, đặc biệt là chạy bộ, bạn đang kích thích cơ thể sử dụng năng lượng từ hai nguồn chính: glycogen (đường dự trữ trong cơ) và mỡ.

Tuy nhiên, để cơ thể bắt đầu “đốt” mỡ thay vì chỉ tiêu hao glycogen, bạn cần phải chạy trong một khoảng thời gian và cường độ nhất định. Nếu chạy quá ngắn, hoặc chạy quá nhanh làm mệt sớm, bạn chỉ mới đốt lượng glycogen, chưa đủ điều kiện để đốt mỡ tích trữ – đây là lý do vì sao nhiều người chạy mãi mà mỡ vẫn không giảm.

2. Chạy bền với cường độ vừa phải – cách chạy cơ bản giúp đốt mỡ hiệu quả

Một trong những cách hiệu quả nhất để đốt mỡ khi chạy bộ là chạy bền với tốc độ vừa phải – không quá nhanh, không quá gắng sức. Tốc độ này thường được mô tả là “nói chuyện được khi chạy” – bạn vẫn có thể trò chuyện ngắn trong lúc chạy mà không bị hụt hơi.

Khuyến nghị:

Mỗi buổi chạy nên kéo dài từ 30 đến 45 phút
Tập đều đặn 3 đến 5 buổi mỗi tuần
Duy trì nhịp tim trong vùng “đốt mỡ” (khoảng 60–70% nhịp tim tối đa – bạn có thể ước lượng bằng cách: 220 – tuổi của bạn, sau đó lấy 60–70% con số đó)

Việc duy trì chạy ở cường độ này giúp cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính sau 20–25 phút, từ đó thúc đẩy giảm mỡ hiệu quả.

3. Chạy ngắt quãng (HIIT) – tăng tốc độ đốt mỡ trong thời gian ngắn

Nếu bạn không có nhiều thời gian mỗi ngày hoặc muốn một hình thức tập cường độ cao hơn, phương pháp chạy ngắt quãng cường độ cao (HIIT – High-Intensity Interval Training) là lựa chọn lý tưởng.

Nguyên lý:

Xen kẽ các đoạn chạy nhanh (khoảng 80–90% sức) trong 30 giây đến 1 phút
Nghỉ hoặc chạy chậm phục hồi trong 1–2 phút
Lặp lại chu kỳ này trong 20–25 phút

HIIT không chỉ giúp tiêu hao nhiều calo trong thời gian tập mà còn làm tăng “afterburn effect” – nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ sau khi bạn đã nghỉ ngơi. Đây là lợi thế lớn so với chạy đều thông thường.

4. Tăng dần cường độ theo thời gian

Cơ thể con người có khả năng thích nghi rất tốt với các hoạt động thể chất. Nếu bạn duy trì mãi một cường độ, sau một thời gian cơ thể sẽ “làm quen”, và hiệu quả giảm cân sẽ giảm dần. Vì vậy, điều quan trọng là phải tăng dần cường độ chạy qua từng tuần.

Cách tăng hợp lý có thể là:

Tăng thời gian chạy mỗi buổi lên 5 phút mỗi tuần
Tăng số buổi chạy trong tuần
Tăng dần tốc độ chạy hoặc tăng độ dốc (nếu chạy máy)

Tuy nhiên, cần tránh tăng quá nhanh để không gây chấn thương hoặc kiệt sức.

5. Kết hợp chế độ ăn hợp lý – chìa khóa vàng cho mọi kế hoạch giảm cân

Dù bạn có chạy bao nhiêu đi nữa, nếu ăn uống không hợp lý, cân nặng vẫn không giảm hoặc thậm chí tăng lên. Chế độ ăn giảm cân hiệu quả cần đảm bảo các nguyên tắc:

Thâm hụt calo: Lượng calo nạp vào mỗi ngày phải thấp hơn lượng tiêu hao
Giàu protein: Giúp duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và thúc đẩy chuyển hóa
Nhiều rau xanh và chất xơ: Giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết
Giảm tinh bột tinh chế, đường, thức ăn nhanh: Những thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng, gây tăng mỡ nội tạng nhanh

Một chế độ ăn sạch (clean eating), nhiều thực phẩm tự nhiên, ít chế biến sẵn sẽ hỗ trợ rất tốt cho hành trình giảm cân của bạn.

6. Đừng quên nước và giấc ngủ – yếu tố “thầm lặng” nhưng quyết định

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nước và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng không kém trong quá trình giảm cân:

Nước: Hãy đảm bảo uống đủ 2–2,5 lít nước mỗi ngày. Khi thiếu nước, quá trình trao đổi chất sẽ bị chậm lại, làm giảm khả năng đốt mỡ
Giấc ngủ: Ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có thể làm rối loạn hormone chuyển hóa (đặc biệt là leptin và ghrelin), dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ

Do đó, một giấc ngủ đủ và sâu sẽ giúp cơ thể hồi phục, điều hòa hormone và hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

7. Hỗ trợ từ bên trong – vai trò của sản phẩm hỗ trợ chuyển hóa và đốt mỡ

Không phải ai cũng có thể chạy đều đặn mỗi ngày hay ăn uống đúng chuẩn. Vì vậy, việc kết hợp với sản phẩm hỗ trợ chuyển hóa, đốt mỡ cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc để tăng hiệu quả.

Gueva – sản phẩm hỗ trợ giảm cân đến từ Canada – là một giải pháp được thiết kế nhằm tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và kiểm soát cân nặng. Với thành phần từ các hoạt chất thiên nhiên như Garcinia cambogia, Chitosan, Berberine và Niacin, Gueva mang lại nhiều lợi ích:

Thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng: Giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, đốt calo tốt hơn
Hỗ trợ đốt mỡ nội tạng và mỡ cứng đầu: Loại mỡ gây hại sức khỏe nhất và khó giảm nhất
Giảm cảm giác thèm ăn mà không gây mệt mỏi: Giúp bạn duy trì chế độ ăn dễ dàng hơn

Sử dụng Gueva đều đặn, kết hợp với chế độ tập luyện và dinh dưỡng khoa học, sẽ giúp bạn “chạy” nhanh hơn tới mục tiêu vóc dáng mơ ước.

Như vậy, Chạy bộ là một phương pháp giảm cân đơn giản nhưng không phải cứ “chạy là sẽ gầy”. Bạn cần chạy đúng cách – chọn loại chạy phù hợp (chạy bền hoặc chạy ngắt quãng), có kế hoạch tăng dần cường độ, kết hợp ăn uống lành mạnh, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, và có thể sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ nếu cần.

Chạy để khỏe, chạy để đẹp, và hãy để mỗi bước chạy của bạn thực sự mang lại kết quả. Hành trình giảm cân không khó – nếu bạn hiểu đúng và làm đúng từ hôm nay.

Giảm cân ở tuổi tiền mãn kinh – Bất khả thi hay có cách kiểm soát

23 Tháng 2, 202523 Tháng 2, 2025 Dr Hoan

1. Tăng Cân Có Phải Là Hiện Tượng Phổ Biến Trong Thời Kỳ Mãn Kinh?

Theo Hiệp hội Mãn kinh Anh (British Menopause Society), ít nhất 50% những người trải qua giai đoạn mãn kinh bị tăng cân. Một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng tỷ lệ này có thể cao đến 60-70%.

Tăng cân là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, quá trình tăng cân có thể xảy ra nhanh chóng hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh, tức giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh. Khi đó, sự gia tăng nhanh chóng về khối lượng cơ thể khiến nhiều người bước vào giai đoạn hậu mãn kinh với lượng mỡ thừa dư thừa.

2. Cơ Chế Tăng Cân Trong Giai Đoạn Tiền Mãn Kinh

Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Cụ thể:

Giảm estrogen: Estrogen có vai trò quan trọng trong việc điều hòa phân phối mỡ trong cơ thể. Khi nồng độ estrogen giảm, mỡ có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng thay vì hông và đùi như trước đây.
Suy giảm khối lượng cơ: Quá trình lão hóa kết hợp với sự suy giảm estrogen dẫn đến mất khối lượng cơ, khiến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) giảm, làm chậm quá trình đốt cháy calo.
Kháng insulin: Một số nghiên cứu cho thấy rằng trong thời kỳ tiền mãn kinh, cơ thể có thể trở nên kháng insulin hơn, dẫn đến tình trạng tích trữ chất béo nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.
Sự thay đổi trong cảm giác thèm ăn: Mất cân bằng nội tiết tố có thể gây ra cảm giác thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo, góp phần vào việc tăng cân.

3. Ảnh Hưởng Của Việc Tăng Cân Trong Mãn Kinh

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), 43,3% phụ nữ trong độ tuổi từ 40 đến 59 bị béo phì.

Sự thay đổi thành phần cơ thể trong giai đoạn tiền mãn kinh không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tác động đến sức khỏe. Trong giai đoạn này, việc tăng mỡ bụng và mất khối cơ xảy ra rất phổ biến. Điều này làm tăng nguy cơ các bệnh chuyển hóa và tim mạch.

4. Mối Liên Hệ Giữa Mãn Kinh Và Cân Nặng

Theo nghiên cứu, trung bình mỗi người có thể tăng thêm 0,45 kg mỗi năm trong giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng khối lượng tăng thêm có thể lên đến 10 kg sau khi quá trình này kết thúc.

Hơn nữa, sự thay đổi thể trạng trong mãn kinh có thể khác nhau đối với các nhóm dân tộc. Một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng phụ nữ da trắng và da đen có xu hướng tăng cân tương tự. Tuy nhiên, phụ nữ Nhật Bản và Trung Quốc trong nghiên cứu lại không bị tăng cân đáng kể trong giai đoạn này.

5. Cách Kiểm Soát Tăng Cân Trong Mãn Kinh

Việc quản lý cân nặng trong giai đoạn mãn kinh không hề dễ dàng, nhưng có thể được cải thiện nhờ các biện pháp sau:

Chế độ dinh dưỡng: Giảm lượng calo nạp vào, khoảng 1.300 calo/ngày, nhưng đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Hãy tư vấn với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ.
Hoạt động thể chất: Tác động lên khối lượng cơ bằng cách duy trì 150-300 phút hoạt động vừa hoặc 75-150 phút hoạt động mạnh mỗi tuần, kèm theo tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần.
Thuốc và Liệu pháp hormone: Nếu việc giảm cân không hiệu quả, bác sĩ có thể kê thuốc hoặc liệu pháp hormone hỗ trợ.
Lợi ích của Soy Isoflavone: Isoflavone từ đậu nành là một phytoestrogen, có cấu trúc tương tự estrogen và có thể giúp điều hòa sự suy giảm hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone có thể giúp duy trì cân bằng nội tiết, giảm sự tích tụ mỡ bụng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, isoflavone cũng có lợi ích trong việc giảm các triệu chứng tiền mãn kinh khác như bốc hỏa và loãng xương.

Tăng cân trong mãn kinh là thách thức, nhưng với sự kiên nhẫn và điều chỉnh hợp lý, bạn có thể duy trì một cơ thể khoẻ mạnh.

Tài liệu tham khảo:

[1] Fenton A. (2021). Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause. Journal of mid-life health, 12(3), 187–192. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_123_21

[2] Hurtado, M. D., Saadedine, M., Kapoor, E., Shufelt, C. L., & Faubion, S. S. (2024). Weight Gain in Midlife Women. Current obesity reports, 13(2), 352–363. https://doi.org/10.1007/s13679-024-00555-2

Lợi ích và nguy cơ khi sử dụng thuốc nhuận tràng để giảm cân

10 Tháng 12, 2024 Dr Hoan

Nhu cầu về thuốc nhuận tràng trên toàn cầu đang gia tăng, một phần do mọi người sử dụng chúng để giảm cân. Với những quảng cáo và đánh giá trên mạng xã hội cho rằng thuốc nhuận tràng có thể giúp “đào thải mỡ thừa”, ngày càng có nhiều người tìm đến các sản phẩm này mà không hiểu rõ về tác dụng thật sự và những rủi ro đi kèm. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe cảnh báo rằng việc lạm dụng thuốc nhuận tràng để giảm cân có thể gây ra những hệ quả nghiêm trọng đối với cả thể chất lẫn tinh thần.

Thuốc Nhuận Tràng Và Sự Gia Tăng Nhu Cầu Giảm Cân

Vào những dịp lễ tết như Giáng Sinh hay Tết Nguyên Đán, khi ăn uống quá độ thường dẫn đến cảm giác đầy bụng và táo bón, nhiều người tìm kiếm giải pháp nhanh chóng để giải quyết vấn đề, chẳng hạn như thuốc nhuận tràng. Các nhà bán lẻ như Watsons và Nature’s Farm báo cáo sự gia tăng doanh thu trong các dịp này, với nhiều người sử dụng thuốc nhuận tràng hoặc sản phẩm giải độc để giảm khó chịu tiêu hóa. Tuy nhiên, một số người còn sử dụng chúng với niềm tin sai lầm rằng thuốc nhuận tràng có thể giúp giảm cân.

Thuốc Nhuận Tràng Hoạt Động Như Thế Nào Và Tại Sao Chúng Không Giúp Giảm Mỡ

Thuốc nhuận tràng chủ yếu giúp giảm táo bón bằng cách kích thích nhu động ruột hoặc làm mềm phân. Chúng hoạt động bằng cách hút nước vào đại tràng, giúp làm mềm phân và dễ dàng tống ra ngoài. Mặc dù quá trình này có thể dẫn đến giảm cân tạm thời do mất nước, nhưng nó không làm giảm mỡ cơ thể. Cơ thể sẽ nhanh chóng bù nước lại, và bất kỳ trọng lượng nào bị mất do mất nước sẽ trở lại.

“Thuốc nhuận tràng giúp loại bỏ thức ăn chưa tiêu hóa, nước và điện giải, nhưng không phải mỡ,” bác sĩ Tay Meng, một bác sĩ tiêu hóa, giải thích. “Những hiểu lầm về việc thuốc nhuận tràng giúp giảm mỡ rất nguy hiểm vì chúng không ngừng hấp thu mỡ ở ruột non.”

Những Nguy Cơ Khi Sử Dụng Thuốc Nhuận Tràng Để Giảm Cân

Dù thuốc nhuận tràng có thể giúp giảm trọng lượng tạm thời, nhưng chúng lại tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ khi bị lạm dụng để giảm cân. Các bác sĩ cảnh báo rằng việc sử dụng thuốc nhuận tràng lâu dài có thể gây ra mất nước, mất cân bằng điện giải và tổn thương hệ tiêu hóa. “Sử dụng thuốc nhuận tràng thường xuyên có thể dẫn đến sự phụ thuộc, khiến cơ thể trở nên phụ thuộc vào thuốc nhuận tràng để kích thích nhu động ruột, khó khăn trong việc đi đại tiện mà không có chúng,” bác sĩ Emily Ho, bác sĩ tư vấn cao cấp tại Bệnh viện Quốc gia Singapore, cho biết.

Hơn nữa, thuốc nhuận tràng có thể làm kích ứng ruột, gây đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy. Việc sử dụng thuốc nhuận tràng quá mức có thể ảnh hưởng đến chức năng tim và thận do mất cân bằng điện giải, đặc biệt là kali.

Quảng Cáo Sai Lệch Và Mối Nguy Hại Của Các “Giải Pháp Thần Thánh”

Các quảng cáo sai lệch và những đánh giá trực tuyến vẫn tiếp tục thúc đẩy nhu cầu về thuốc nhuận tràng. Một số quảng cáo quảng bá sản phẩm như một giải pháp giảm cân, cho rằng chúng có thể “đào thải” mỡ thừa. Ví dụ, thương hiệu thực phẩm chức năng Happy Mammoth đã từng quảng bá sản phẩm Complete Belly Reset như một cách giúp “đào thải mỡ thừa”, mặc dù những tuyên bố này sau đó đã bị gỡ bỏ. Những thông tin sai lệch như vậy là rất nguy hiểm vì chúng duy trì niềm tin sai rằng thuốc nhuận tràng có thể giúp giảm mỡ, điều này không đúng.

Thuốc Nhuận Tràng Ẩn Giấu Trong Các Sản Phẩm Giảm Cân

Nhiều người không biết rằng họ đang sử dụng thuốc nhuận tràng qua các “trà giảm cân” và sản phẩm giảm béo có chứa các thành phần như senna hay caffeine. Mặc dù những thành phần này có thể giúp giảm táo bón tạm thời, chúng lại đi kèm với những nguy cơ nghiêm trọng, bao gồm hội chứng ruột kích thích và rối loạn tiêu hóa. Bác sĩ Tan Wei Jie, một bác sĩ đa khoa, cảnh báo rằng không có bằng chứng khoa học nào chứng minh hiệu quả của những loại trà này trong việc giảm mỡ. “Về lâu dài, việc sử dụng trà giảm cân có thể gây hại nhiều hơn lợi, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chúng.”

Giảm Cân An Toàn Và Hiệu Quả

Với những người muốn giảm cân, các chuyên gia nhấn mạnh rằng có những phương pháp lành mạnh và hiệu quả hơn để đạt được kết quả lâu dài. Bác sĩ Kyle Tan, chuyên gia về quản lý cân nặng, cho biết rằng giảm mỡ chủ yếu đến từ chế độ ăn uống. “Bảy mươi phần trăm giảm mỡ đến từ việc ăn ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy,” bác sĩ giải thích. Một chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm toàn phần và giàu dưỡng chất, tập thể dục đều đặn, và kiểm soát căng thẳng là những yếu tố quan trọng để giảm cân bền vững.

Trong dịp lễ tết, bác sĩ Tan khuyên nên lên kế hoạch ăn uống trước để tránh ăn quá nhiều. “Ăn ít hơn vào bữa sáng và trưa sẽ giúp bạn cân bằng khi bữa tối là một bữa tiệc lớn. Điều quan trọng là không phải kiêng khem hoàn toàn, mà là đưa ra những lựa chọn thông minh,” bác sĩ nói.

Kết Luận: Thuốc Nhuận Tràng Không Phải Là Giải Pháp Giảm Cân

Mặc dù thuốc nhuận tràng có thể giúp giảm cân tạm thời, nhưng chúng không nên được sử dụng như một công cụ để giảm cân. Những rủi ro về sức khỏe khi lạm dụng thuốc nhuận tràng lớn hơn rất nhiều so với bất kỳ lợi ích tạm thời nào. Với bất kỳ ai gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng hoặc các vấn đề tiêu hóa, điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ để phát triển một phương pháp giảm cân lành mạnh và bền vững.

Thuốc nhuận tràng có thể khiến bạn giảm cân tạm thời, nhưng chúng không làm giảm mỡ. Trong dài hạn, chúng có thể làm rối loạn chức năng của cơ thể và dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Con đường an toàn nhất để giảm cân là một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục đều đặn và các thói quen sống lành mạnh, chứ không phải một giải pháp nhanh chóng từ thuốc nhuận tràng.

Tham khảo: https://www.straitstimes.com/life/the-bottom-line-do-laxatives-help-with-weight-loss

Giảm cân: Chìa khóa cải thiện triệu chứng buồng trứng đa nang

21 Tháng mười một, 202421 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

1. Buồng trứng đa nang là gì?

Buồng trứng đa nang (PCOS – Polycystic Ovary Syndrome), hay còn gọi là hội chứng Stein-Leventhal, là một rối loạn nội tiết phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Đây cũng là nguyên nhân hàng đầu gây vô sinh do không rụng trứng hoặc rụng trứng không đều.

PCOS không có nguyên nhân cụ thể và cũng chưa có phương pháp chữa trị hoàn toàn. Một số người mắc hội chứng này có ít hoặc không biểu hiện triệu chứng. Tuy nhiên, các triệu chứng thường gặp bao gồm:

Rối loạn kinh nguyệt, kinh nguyệt không đều hoặc vắng kinh.
Nồng độ androgen cao, gây ra hiện tượng rậm lông (hirsutism) hoặc mụn trứng cá.
Kháng insulin, gây ảnh hưởng đến khả năng điều hòa đường huyết.
Tăng cân hoặc béo phì, thường xuất hiện ở hơn một nửa số phụ nữ mắc PCOS.

giảm cân buồng trứng đa nang

2.Tác động của giảm cân đối với triệu chứng PCOS

Nghiên cứu từ Đại học Oxford (Anh) đã tìm thấy mối liên hệ giữa các phương pháp giảm cân và việc cải thiện một số triệu chứng lâm sàng của PCOS. Đây là nghiên cứu đầu tiên ghi nhận sự cải thiện đáng kể về tần suất kinh nguyệt liên quan đến các biện pháp giảm cân, một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của phụ nữ.

Kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra:

Giảm cân giúp hạ nồng độ insulin lúc đói, chỉ số HOMA-IR (một chỉ số kháng insulin) và chỉ số androgen tự do (FAI).
Tăng tần suất kinh nguyệt, cải thiện khả năng sinh sản.

Tuy nhiên, nghiên cứu chưa đủ bằng chứng để kết luận tác động của giảm cân đến mức glucose lúc đói, testosterone, và tình trạng rậm lông.

3.Phương pháp giảm cân hiệu quả cho người bị PCOS

Giảm cân là một trong những yếu tố quan trọng trong việc quản lý triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Tuy nhiên, với những đặc điểm riêng của PCOS như kháng insulin, mất cân bằng hormone và viêm mãn tính, việc giảm cân không chỉ đơn giản là giảm lượng calo. Dưới đây là phân tích chi tiết về các phương pháp giảm cân hiệu quả dành cho người mắc PCOS.

a. Tập trung vào cải thiện tình trạng kháng insulin

Kháng insulin là một trong những nguyên nhân gốc rễ dẫn đến PCOS. Tình trạng này khiến cơ thể khó sử dụng insulin để chuyển hóa glucose, làm tăng đường huyết và dễ dẫn đến tăng cân. Vì vậy, các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất thường tập trung vào cải thiện tình trạng này:

Chế độ ăn ít carbohydrate:

Giảm lượng carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, và đường.
Tăng cường thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu. Những thực phẩm này giúp kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn.

Bổ sung protein và chất béo lành mạnh:

Protein từ cá, trứng, gà, và đậu nành không chỉ giúp no lâu mà còn ổn định đường huyết.
Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm viêm.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Việc chia nhỏ khẩu phần giúp kiểm soát lượng insulin tiết ra và ngăn đường huyết tăng đột ngột.

b. Tăng cường vận động thể chất

Tập thể dục không chỉ hỗ trợ đốt cháy calo mà còn giúp tăng cường độ nhạy insulin, một yếu tố đặc biệt quan trọng đối với người mắc PCOS.

Các bài tập aerobic: Đi bộ, chạy bộ nhẹ, hoặc đạp xe giúp đốt mỡ hiệu quả và cải thiện chức năng tim mạch.
Tập luyện sức bền: Các bài tập tạ hoặc bodyweight như plank, squat có thể giúp xây dựng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tập yoga hoặc pilates: Những bộ môn này không chỉ cải thiện sự linh hoạt mà còn giảm căng thẳng, một yếu tố góp phần làm mất cân bằng hormone ở người bị PCOS.

c. Điều chỉnh lối sống

Lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và cải thiện các triệu chứng PCOS:

Quản lý giấc ngủ:

Người mắc PCOS thường gặp vấn đề về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc ngủ không sâu. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm có thể giúp giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng), từ đó giảm tình trạng kháng insulin và viêm mãn tính.
Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân. Các phương pháp thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc tập yoga giúp giảm mức cortisol.

d. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn

Việc giảm cân với PCOS cần được theo dõi và hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc huấn luyện viên. Những lý do chính bao gồm:

Hỗ trợ cá nhân hóa kế hoạch giảm cân: Mỗi người mắc PCOS có tình trạng sức khỏe khác nhau, do đó cần xây dựng kế hoạch giảm cân dựa trên tình trạng kháng insulin, mức độ hoạt động thể chất và sở thích cá nhân.
Ngăn ngừa rối loạn ăn uống: Phụ nữ bị PCOS có nguy cơ cao phát triển các rối loạn ăn uống do áp lực giảm cân. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp thiết kế chế độ ăn uống lành mạnh, đảm bảo giảm cân mà không gây hại cho tâm lý.

e. Các phương pháp điều trị hỗ trợ

Ngoài các biện pháp thay đổi lối sống, một số phương pháp hỗ trợ điều trị PCOS có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn:

Sử dụng metformin: Đây là thuốc thường được kê đơn để cải thiện tình trạng kháng insulin và hỗ trợ giảm cân.
Các phương pháp thay thế hoàn toàn chế độ ăn (Total Dietary Replacement): Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc thay thế bữa ăn bằng các sản phẩm dinh dưỡng được kiểm soát có thể giúp đạt được giảm cân nhanh hơn, nhưng cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia.

Như vậy,

Việc giảm cân ở người mắc PCOS không chỉ là mục tiêu về ngoại hình mà còn là một phần thiết yếu trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể và quản lý triệu chứng. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, vận động hợp lý, và thay đổi lối sống lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả bền vững. Người mắc PCOS nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn để đảm bảo hành trình giảm cân an toàn và hiệu quả.

Tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/weight-loss-may-help-improve-several-symptoms-pcos#Weight-challenges-with-PCOS

Lựa chọn tốt nhất: Ăn nhiều bữa nhỏ hay ăn bữa lớn

19 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

Trong cuộc sống hiện đại, câu hỏi nên ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn thường xuyên được đặt ra. Nhiều người cho rằng ăn nhiều bữa nhỏ sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ bệnh mãn tính và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nhưng thực tế, điều này có đúng không? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn dựa trên các nghiên cứu khoa học và từ đó áp dụng lối sống phù hợp với bản thân.

Lợi Ích Của Nhiều Bữa Nhỏ Trong Ngày

Những người ủng hộ việc ăn nhiều bữa nhỏ thường cho rằng điều này có thể:

Cải thiện cảm giác no: Giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn không bị ăn quá nhiều.
Ổn định đường huyết: Tránh tình trạng đường huyết tăng giảm đột ngột.
Ngăn ngừa mệt mỏi: Duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Hỗ trợ trao đổi chất: Đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng để hoạt động.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều bữa nhỏ có thể cải thiện mức cholesterol “tốt” (HDL) và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, không phải mọi nghiên cứu đều đồng ý. Một số người ăn nhiều bữa nhỏ thậm chí cảm thấy đói hơn và có xu hướng ăn vượt quá lượng calo cần thiết.

Ít Bữa Lớn Có Thực Sự Kém Hiệu Quả?

Ngược lại, việc ăn ít bữa lớn cũng có những lợi ích riêng, đặc biệt khi bạn tuân thủ lối sống lành mạnh:

Dễ kiểm soát khẩu phần ăn: Đối với những người khó kiểm soát lượng calo mỗi bữa, ăn ít bữa lớn có thể là lựa chọn tốt.
Phù hợp với người bận rộn: Lối sống hiện đại đôi khi không cho phép chuẩn bị nhiều bữa ăn nhỏ.
Tăng hiệu quả trao đổi chất: Một số nghiên cứu cho rằng ăn ít bữa lớn có thể tăng hiệu quả của “hiệu ứng nhiệt từ thức ăn” (TEF), giúp đốt cháy calo tốt hơn.

Một nghiên cứu lớn còn cho thấy rằng việc ăn sáng và ăn trưa cách nhau 5-6 tiếng, kèm theo việc hạn chế ăn tối hoặc nhịn ăn qua đêm (khoảng 18-19 tiếng) có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Vậy Ăn Bao Nhiêu Bữa Là Tốt Nhất?

Tùy thuộc vào từng cá nhân, bạn có thể lựa chọn cách ăn phù hợp dựa trên mục tiêu sức khỏe và lối sống:

Nên ăn nhiều bữa nhỏ nếu bạn:

Bị buồn nôn, đầy bụng hoặc không thể ăn nhiều trong một bữa.
Muốn tăng cân một cách lành mạnh.
Là vận động viên hoặc cần duy trì năng lượng liên tục.

Nên ăn ít bữa lớn nếu bạn:

Khó kiểm soát khẩu phần ăn và thường xuyên ăn quá nhiều.
Bận rộn và không có thời gian chuẩn bị nhiều bữa.
Có thói quen ăn uống lành mạnh và đủ dinh dưỡng trong mỗi bữa.

Chất Lượng Thực Phẩm Là Yếu Tố Quyết Định

Dù chọn cách ăn nào, điều quan trọng nhất vẫn là chất lượng thực phẩm:

Tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc, cá, đậu, và sữa ít béo.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa, và muối.

Kết Luận:

Lựa Chọn Phù Hợp Với Bản Thân
Không có câu trả lời chung cho tất cả mọi người về việc nên ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn. Điều quan trọng là:

Lắng nghe cơ thể: Tìm hiểu chế độ ăn phù hợp với thói quen và nhu cầu cá nhân.
Tập trung vào dinh dưỡng: Ăn uống cân bằng và chọn thực phẩm giàu chất lượng.
Hỏi ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bệnh lý hoặc mục tiêu sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Vitamin D: Vũ khí bí mật chống lại tăng huyết áp ở người béo phì

14 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

1. Tác động của Vitamin D đối với người béo phì và tăng huyết áp

Vitamin D: Vai trò trong sức khỏe tổng thể và huyết áp

Vitamin D được biết đến như một chất dinh dưỡng quan trọng với nhiều lợi ích sức khỏe, từ việc duy trì hệ xương chắc khỏe, cải thiện miễn dịch, đến hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Gần đây, nghiên cứu đã nhấn mạnh vai trò của vitamin D trong việc giảm huyết áp, đặc biệt ở những người lớn tuổi bị béo phì và có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch. Kết quả này mang lại hy vọng về một phương pháp hỗ trợ điều trị tăng huyết áp an toàn và hiệu quả.

2. Nghiên cứu chuyên sâu về Vitamin D và huyết áp

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi trên 221 người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên (chỉ số BMI > 25) đã cung cấp những bằng chứng đáng chú ý. Điểm nổi bật của nghiên cứu bao gồm:

Phương pháp nghiên cứu: Phân nhóm liều thấp và liều cao

Nhóm liều thấp nhận 600 IU vitamin D/ngày (liều khuyến nghị theo NIH).
Nhóm liều cao nhận 3.750 IU/ngày, vượt xa mức khuyến nghị để kiểm tra xem liều cao có tác động mạnh hơn không.
Cả hai nhóm đều bổ sung 250mg canxi citrate mỗi ngày, nhằm tăng cường hiệu quả của vitamin D trong việc điều chỉnh huyết áp.

Kết quả nghiên cứu:

Sau một năm, huyết áp tâm thu (SBP) giảm trung bình 3,5 mmHg, và huyết áp tâm trương (DBP) giảm 2,8 mmHg. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều có mức giảm tương đương, dù nhóm liều cao có giảm nhẹ hơn một chút.

Đối tượng hưởng lợi từ nghiên cứu:

Những người béo phì hoặc có mức vitamin D ban đầu thấp (< 30 ng/mL) là nhóm nhận được lợi ích lớn nhất. Điều này phù hợp với các nghiên cứu trước đây, khi người thiếu hụt vitamin D thường có nguy cơ cao mắc các bệnh chuyển hóa và tim mạch.

Giới hạn liều lượng

Mặc dù liều cao hơn (3.750 IU) mang lại sự cải thiện, nhưng không tạo ra sự khác biệt đáng kể so với liều thấp (600 IU). Điều này củng cố quan điểm rằng việc bổ sung đủ, không phải thừa, mới là yếu tố quan trọng để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu.

3. Vitamin D và cơ chế điều hòa huyết áp

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hệ renin-angiotensin – hệ thống quyết định trong điều hòa huyết áp. Khi nồng độ vitamin D trong cơ thể thấp, hệ renin-angiotensin hoạt động mạnh mẽ hơn, gây ra tăng huyết áp.
Ngoài ra, canxi – một chất bổ sung trong nghiên cứu – cũng có tác dụng giãn mạch, giúp cải thiện trương lực mạch máu và giảm áp lực lên thành mạch. Sự kết hợp giữa vitamin D và canxi tạo nên một cơ chế kép, hỗ trợ tối ưu trong việc điều hòa huyết áp.

Vitamin D: Lợi ích và giới hạn

Lợi ích chính

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch:
Thiếu vitamin D từ lâu đã được liên kết với nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, bao gồm tăng huyết áp và xơ vữa động mạch. Bổ sung vitamin D có thể giảm nguy cơ này bằng cách ổn định hệ thống tuần hoàn và chuyển hóa.
Hỗ trợ giảm huyết áp ở người béo phì:
Người béo phì thường có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D do sự tích tụ của chất béo trong cơ thể cản trở khả năng hấp thụ và sử dụng vitamin này. Bổ sung đúng liều lượng giúp cải thiện chức năng chuyển hóa và huyết áp.
Tăng cường miễn dịch và giảm viêm:
Tăng huyết áp ở người béo phì thường đi kèm với viêm mãn tính. Vitamin D, với đặc tính chống viêm, có thể làm giảm tình trạng này.

4. Giới hạn và khả năng ứng dụng

Tác hại của liều cao: Vitamin D tan trong chất béo, vì vậy cơ thể không thể bài tiết dễ dàng nếu dùng quá liều. Sử dụng liều cao trong thời gian dài có thể gây ngộ độc, dẫn đến tăng canxi trong máu, tổn thương thận, và các biến chứng khác.

Không phải tất cả đều hưởng lợi: Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tác dụng của vitamin D đối với huyết áp không phải lúc nào cũng nhất quán giữa các nhóm tuổi, giới tính, và chủng tộc.

Khả năng ứng dụng

Mặc dù có giới hạn, nghiên cứu vẫn cung cấp bằng chứng đáng tin cậy rằng việc bổ sung vitamin D có thể là một biện pháp hỗ trợ hiệu quả cho người béo phì và tăng huyết áp. Tuy nhiên, cần thực hiện thêm các nghiên cứu lớn hơn để xác nhận kết quả này.

Lời khuyên cho người béo phì và tăng huyết áp

Tuân thủ liều lượng khuyến nghị:
Người từ 51-70 tuổi: 600 IU/ngày.
Người trên 70 tuổi: 800 IU/ngày.
Kiểm tra nồng độ vitamin D định kỳ: Để đảm bảo bổ sung đúng lượng cần thiết, tránh tình trạng thiếu hụt hoặc quá liều.
Kết hợp lối sống lành mạnh: Bổ sung vitamin D chỉ là một phần trong việc quản lý huyết áp. Một chế độ ăn uống cân đối, tập thể dục thường xuyên, và duy trì cân nặng hợp lý cũng rất quan trọng.

Kết luận
Việc bổ sung vitamin D đã mở ra một hướng mới trong hỗ trợ điều trị huyết áp, đặc biệt với nhóm đối tượng béo phì và người lớn tuổi. Tuy nhiên, cần sử dụng một cách khoa học và hợp lý, đồng thời kết hợp với các biện pháp cải thiện lối sống để đạt hiệu quả tối ưu. Vitamin D, với những tiềm năng đã được chứng minh, có thể trở thành một công cụ hữu ích trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa cho cộng đồng.

Nên chọn Carbs hay chất béo cho bữa sáng?

13 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

Carbs hay Chất béo cho Bữa sáng: Giải pháp tối ưu cho sức khỏe và giảm cân ở nam và nữ

Một nghiên cứu mới từ Đại học Waterloo, Canada, đã đưa ra những khám phá thú vị về cách các loại dinh dưỡng khác nhau ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của nam và nữ. Theo đó, bữa sáng giàu carbohydrate có lợi cho nam giới, trong khi nữ giới nên ưu tiên bữa sáng giàu chất béo. Sự phân biệt này không chỉ giúp tối ưu hóa năng lượng mà còn hỗ trợ mục tiêu giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Trao đổi chất và sự khác biệt giới tính

Trao đổi chất là một chuỗi phức tạp các quá trình hóa học, thông qua đó cơ thể biến đổi thức ăn thành năng lượng và duy trì các chức năng sống. Cơ thể mỗi giới có xu hướng trao đổi chất khác nhau do những khác biệt trong chức năng sinh lý và hormone. Trong khi nam giới thiên về trao đổi carbohydrate để tạo năng lượng, nữ giới lại có xu hướng dự trữ và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Nghiên cứu và mô hình hóa trao đổi chất

Do phần lớn nghiên cứu y học trước đây tập trung vào nam giới, thông tin về trao đổi chất của nữ giới còn nhiều hạn chế. Nghiên cứu từ Đại học Waterloo đã xây dựng một mô hình toán học nhằm mô phỏng quá trình trao đổi chất khi tiêu thụ các loại thực phẩm khác nhau ở cả nam và nữ. Thông qua mô hình này, các nhà khoa học có thể dự đoán cách cơ thể của mỗi giới phản ứng với bữa sáng giàu carbohydrate hay chất béo.

Kết quả cho thấy, cơ thể nữ giới ưu tiên chuyển hóa chất béo để cung cấp năng lượng. Đây là cơ chế quan trọng giúp phụ nữ duy trì năng lượng trong những giai đoạn đặc biệt như mang thai và cho con bú, khi cơ thể cần nhiều dưỡng chất. Còn đối với nam giới, việc tiêu thụ carbohydrate vào buổi sáng giúp nhanh chóng bổ sung glucose, giúp tinh thần tỉnh táo và duy trì hiệu suất hoạt động.

Gợi ý bữa sáng tốt cho nam và nữ

Đối với Nam giới

Các bữa sáng giàu carbohydrate và chất xơ hòa tan là lựa chọn lý tưởng cho nam giới. Những món như yến mạch, bánh mì nguyên hạt, sinh tố trái cây hoặc sữa chua kèm quả mọng và các loại hạt không chỉ cung cấp năng lượng nhanh chóng mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt, giúp giữ cảm giác no lâu. Carbohydrate là nguồn cung cấp glucose nhanh chóng, rất quan trọng cho việc duy trì sự tỉnh táo và hiệu suất trong công việc cũng như hoạt động thể chất.

Đối với Nữ giới

Phụ nữ được khuyên nên tiêu thụ bữa sáng giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là chất béo không bão hòa. Một số món ăn sáng phù hợp bao gồm pudding chia, trứng ốp la cùng rau củ, phô mai cottage kết hợp hạt lanh và táo. Những thực phẩm này không chỉ hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả mà còn cung cấp năng lượng ổn định cho các hoạt động trong ngày, tránh tình trạng đường huyết tăng giảm đột ngột.

Tại sao nữ giới đốt cháy chất béo nhanh hơn?

Theo Tiến sĩ Anita T. Layton, sự khác biệt trong cách trao đổi chất giữa nam và nữ bắt nguồn từ các cơ chế sinh học khác biệt, chủ yếu liên quan đến hormone estrogen. Khi phụ nữ tiêu hóa chất béo, gan của họ có xu hướng bảo tồn glycogen và tăng cường quá trình oxy hóa axit béo tự do. Điều này giúp duy trì nguồn năng lượng lâu dài hơn và chuẩn bị cho những yêu cầu dinh dưỡng cao trong các giai đoạn sinh sản.

Các mô phỏng còn cho thấy, so với nam giới, gan của phụ nữ tiết ra ít glucose hơn, khiến cơ thể tăng cường quá trình oxy hóa chất béo để duy trì năng lượng. Điều này giải thích tại sao phụ nữ có khả năng đốt cháy chất béo cao hơn trong các hoạt động kéo dài như tập luyện thể thao.

Ý nghĩa của sự khác biệt trao đổi chất trong giảm cân và sức khỏe

Sự khác biệt trong cách trao đổi chất giữa nam và nữ ảnh hưởng lớn đến cách mỗi giới nên điều chỉnh chế độ ăn uống để tối ưu hóa sức khỏe. Với nam giới, tập trung vào bữa sáng giàu carbohydrate có thể giúp duy trì năng lượng và hiệu quả làm việc. Còn với nữ giới, bữa sáng giàu chất béo không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp ổn định đường huyết, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến chuyển hóa như tiểu đường.

Tác động lâu dài đến sức khỏe

Phát hiện từ nghiên cứu này còn góp phần thay đổi cách tiếp cận dinh dưỡng trong y học, đặc biệt là đối với sức khỏe phụ nữ. Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng về phòng ngừa bệnh tim, nhận định rằng những nghiên cứu tương tự sẽ giúp hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của thực phẩm lên sức khỏe phụ nữ, đặc biệt trong các giai đoạn quan trọng như tiền mãn kinh và sau mãn kinh.

Kết luận

Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm phù hợp với giới tính và quá trình trao đổi chất không chỉ giúp nâng cao năng lượng mà còn có thể hỗ trợ việc duy trì cân nặng và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa. Nghiên cứu này mở ra hướng mới cho việc cá nhân hóa chế độ ăn uống dựa trên giới tính và sinh lý, nhằm mục tiêu tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân bền vững cho từng cá nhân.

Tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/carbs-or-fats-for-breakfast-which-is-best-for-healthy-weight-in-men-vs-women

Làm thế nào để duy trì cân nặng ổn định sau khi giảm cân?

8 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

Giảm cân là một hành trình khó khăn và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Tuy nhiên, việc duy trì cân nặng ổn định sau khi đã giảm cân thành công thậm chí còn thách thức hơn. Rất nhiều người có xu hướng tăng cân trở lại sau một thời gian ngắn nếu không biết cách duy trì những thói quen lành mạnh. Vậy, làm thế nào để giữ được cân nặng ổn định sau khi giảm cân? Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng:

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh

Một trong những nguyên nhân chính khiến cân nặng tăng trở lại là do bạn quay về với thói quen ăn uống cũ. Thay vì vậy, hãy tiếp tục duy trì chế độ ăn giàu dinh dưỡng mà bạn đã áp dụng trong quá trình giảm cân. Hãy đảm bảo rằng bữa ăn của bạn chứa đủ các nhóm thực phẩm thiết yếu: chất đạm, chất xơ, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp.

Một số lưu ý quan trọng:

Ăn nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp chất xơ và vitamin.
Hạn chế tiêu thụ đường và các thực phẩm chế biến sẵn.
Uống đủ nước hàng ngày.

Các chế độ ăn giúp duy trì cân nặng sau giảm cân

Duy trì cân nặng sau khi giảm cân không có nghĩa là phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt suốt đời. Tuy nhiên, lựa chọn một chế độ ăn phù hợp và bền vững có thể giúp bạn giữ được vóc dáng trong thời gian dài. Dưới đây là một số chế độ ăn phổ biến mà bạn có thể tham khảo:

Chế độ ăn Địa Trung Hải: Đây là một trong những chế độ ăn lành mạnh và dễ áp dụng nhất. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại cá béo, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Điều này giúp duy trì sức khỏe tim mạch và cân nặng ổn định.
Chế độ ăn low-carb: Giảm lượng carbohydrate và tăng cường chất béo lành mạnh, protein là nguyên tắc chính của chế độ ăn này. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hạn chế cảm giác đói. Low-carb thường được kết hợp với các nguồn thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng và các loại hạt.
Chế độ ăn Whole30: Đây là một chế độ ăn loại bỏ các loại thực phẩm chế biến, đường và các loại chất béo không lành mạnh trong 30 ngày. Sau giai đoạn này, bạn có thể dần dần đưa các thực phẩm trở lại chế độ ăn của mình, giúp cơ thể nhận biết loại thực phẩm nào tốt và phù hợp với sức khỏe.
Chế độ ăn linh hoạt (Flexitarian): Đây là chế độ ăn chay nhưng vẫn cho phép tiêu thụ một lượng nhỏ thịt, giúp bạn có thể duy trì cân nặng mà không quá bị hạn chế về khẩu phần ăn. Chế độ này khuyến khích ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thức ăn giàu calo từ động vật.
Chế độ ăn theo chỉ số đường huyết (GI): Chế độ này tập trung vào việc lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định. Thực phẩm được khuyến khích bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, và các loại đậu, trong khi các thực phẩm có GI cao như bánh mì trắng, đường tinh luyện cần được hạn chế.

Việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp cần dựa trên nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe tổng quát. Hãy thử nghiệm và chọn một chế độ ăn dễ dàng duy trì và không gây áp lực quá lớn cho cơ thể.

Tập luyện thể dục thường xuyên

Tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn là yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng ổn định. Bạn không cần phải thực hiện những bài tập quá nặng, chỉ cần duy trì thói quen vận động hàng ngày.

Gợi ý các hoạt động:

Đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút mỗi ngày.
Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp như yoga hoặc tập tạ.
Tham gia các hoạt động thể thao như bơi lội, tennis hay khiêu vũ.

Theo dõi cân nặng thường xuyên

Việc theo dõi cân nặng giúp bạn phát hiện sớm bất kỳ sự thay đổi nào về trọng lượng, từ đó có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện kịp thời. Tuy nhiên, không nên quá ám ảnh với con số trên cân, thay vào đó hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và sức khỏe tổng quát.

Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng ổn định. Thiếu ngủ có thể làm gia tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm có đường và nhiều calo. Ngoài ra, căng thẳng cũng làm gia tăng nguy cơ ăn uống vô độ.

Lời khuyên để ngủ ngon hơn:

Thiết lập thời gian đi ngủ cố định mỗi đêm.
Tránh các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu.

Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cả ngày. Một bữa sáng giàu protein và chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm thiểu nguy cơ ăn quá nhiều vào các bữa sau.

Duy trì lối sống tích cực

Thay vì chỉ tập trung vào mục tiêu giảm cân, hãy coi việc duy trì cân nặng ổn định là một phần trong lối sống lành mạnh. Khi bạn thay đổi cách suy nghĩ, việc duy trì cân nặng sẽ trở nên dễ dàng và bền vững hơn. Hãy tìm niềm vui trong việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục và chăm sóc bản thân.

Kết luận:

Duy trì cân nặng sau khi giảm cân đòi hỏi sự kiên trì và nhất quán trong các thói quen lành mạnh. Hãy nhớ rằng, việc duy trì cân nặng không chỉ giúp bạn giữ vóc dáng mà còn là cách để bảo vệ sức khỏe toàn diện. Với sự quyết tâm và thực hiện đúng các nguyên tắc trên, bạn hoàn toàn có thể giữ được cân nặng ổn định và sống một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc.