Tưởng nhẹ nhàng, đi bộ thực ra đốt calo không kém gì tập gym!

18 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. Vì sao đi bộ là “môn thể thao quốc dân”?

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và gần như không cần thiết bị hỗ trợ. Không phân biệt tuổi tác, giới tính hay thể trạng, bất cứ ai cũng có thể bắt đầu tập luyện chỉ với một đôi giày tốt. Đây là phương pháp vận động phù hợp cho người mới bắt đầu lẫn người có bệnh nền, bởi nó có tác động thấp (low-impact), không gây áp lực lớn lên khớp.

Ngoài tác dụng giảm cân, đi bộ còn được chứng minh giúp cải thiện tuần hoàn máu, điều hòa huyết áp, tăng cường tâm trạng và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Quan trọng hơn, đi bộ thường xuyên còn giúp bạn xây dựng thói quen vận động bền vững – yếu tố then chốt trong duy trì sức khỏe lâu dài.

II. Đi bộ đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo tiêu hao khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tốc độ, trọng lượng cơ thể, địa hình và thời gian vận động. Không có con số “cứng” cho tất cả mọi người, nhưng có thể ước lượng:

Người nặng 56kg đi bộ 30 phút ở tốc độ 5km/h đốt khoảng 107 calo.
Người nặng 70kg cùng điều kiện đốt khoảng 133 calo.
Người nặng 84kg có thể tiêu tốn tới 159 calo.

Tốc độ đi bộ càng nhanh và địa hình càng dốc thì lượng calo đốt được càng cao. Ngoài ra, nếu bạn mang theo vật nặng hoặc leo dốc, mức tiêu hao năng lượng sẽ tăng đáng kể.

III. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt khi đi bộ

1. Cân nặng cơ thể

Trọng lượng cơ thể là yếu tố lớn nhất quyết định mức tiêu hao calo. Người nặng hơn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn cho cùng một hoạt động, vì cần tiêu tốn nhiều lực hơn để di chuyển.

Ví dụ, người 84kg đốt gần 50% calo nhiều hơn người 56kg khi đi bộ với cùng tốc độ và thời gian. Do đó, kế hoạch vận động nên được cá nhân hóa để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Tốc độ đi bộ

Tốc độ nhanh hơn đồng nghĩa với tăng nhịp tim, tăng tiêu thụ oxy và đốt nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nếu tốc độ quá nhanh so với thể trạng, bạn có thể bị mỏi cơ, khó duy trì lâu dài.

Tốc độ lý tưởng cho đi bộ giảm cân thường rơi vào khoảng 5.5 – 6.5 km/h (tương đương 100 – 120 bước/phút). Tập luyện theo nhịp độ này giúp đốt mỡ tối ưu và tăng sức bền tim mạch.

3. Thời gian và khoảng cách

Dĩ nhiên, đi bộ càng lâu thì tổng calo đốt được càng nhiều. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải đi bộ một mạch 60 phút – chia nhỏ thành 3 lần 20 phút/ngày vẫn mang lại hiệu quả tương đương.

Tổng quãng đường nên hướng đến từ 5.000 – 10.000 bước/ngày, tùy vào mục tiêu. Việc duy trì đều đặn mỗi ngày mới là yếu tố quan trọng nhất.

4. Địa hình và sức cản

Đi bộ trên địa hình dốc, bãi cát hoặc leo cầu thang sẽ làm tăng mức tiêu hao năng lượng lên 20–50% so với mặt phẳng. Tương tự, mang balo nặng hoặc đi bộ chống gió cũng buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn.

Kết hợp các yếu tố này trong kế hoạch luyện tập sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả giảm cân mà không cần tăng thời gian quá nhiều.

IV. Đi bộ nhanh (Power Walking) – Đột phá cho người bận rộn

Đi bộ nhanh là kỹ thuật tăng tốc độ lên khoảng 6 – 8km/h với cánh tay đánh đều, bước chân dài, gót chạm đất trước và đẩy mạnh bằng mũi chân. Hình thức này gần như đốt calo tương đương chạy bộ nhẹ nhưng ít tác động hơn lên khớp.

Một người 70kg có thể đốt từ 240 – 300 calo trong 30 phút power walking. Nếu duy trì 5 ngày/tuần, bạn có thể đốt khoảng 1.200 – 1.500 calo – tương đương 0.5kg mỡ mỗi 2 tuần.

Power walking phù hợp với người không có điều kiện đến phòng gym nhưng vẫn muốn nâng cao hiệu suất tập luyện.

V. So sánh đi bộ với các hình thức vận động khác

Hoạt động	Calo đốt (30 phút, người 70kg)
Đi bộ 5km/h	~133 calo
Đi bộ nhanh 6.5km/h	~180 calo
Chạy bộ 8km/h	~295 calo
Đạp xe nhẹ nhàng	~200 calo
Tập aerobic cường độ vừa	~250 calo
Khiêu vũ sôi động	~200 calo

Mặc dù đi bộ đốt ít calo hơn chạy bộ hoặc đạp xe, nhưng tính linh hoạt và khả năng duy trì lâu dài khiến nó là lựa chọn phù hợp cho số đông – đặc biệt với người lớn tuổi, người béo phì hoặc mắc bệnh mạn tính.

VI. Cách theo dõi lượng calo đốt chính xác

Hiện nay, nhiều thiết bị hỗ trợ như đồng hồ thông minh, vòng đeo tay thể thao, app đếm bước đi bộ có thể tính toán tương đối chính xác lượng calo tiêu thụ. Một số ứng dụng phổ biến: Apple Health, Google Fit, Fitbit, Strava…

Tuy nhiên, con số chỉ mang tính tham khảo vì thuật toán thường không tính hết được độ dốc, nhịp tim, hoặc hiệu quả chuyển hóa riêng của từng người. Cách tốt nhất là kết hợp theo dõi calo với các chỉ số như nhịp tim, mức độ mệt và tiến trình giảm mỡ.

VII. Đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Giảm 0.5kg mỡ tương đương khoảng 3.500 calo. Nếu mỗi ngày bạn đốt thêm 300–400 calo từ đi bộ (khoảng 45–60 phút), kết hợp chế độ ăn kiểm soát calo, bạn có thể giảm khoảng 0.5–1kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, hiệu quả còn tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, tỷ lệ mỡ cơ thể và các yếu tố chuyển hóa. Một số người cần 2–3 tuần mới thấy rõ thay đổi trên cân, trong khi người khác chỉ sau vài ngày.

Quan trọng nhất là duy trì thói quen lâu dài thay vì quá tập trung vào kết quả ngắn hạn.

VIII. Mẹo giúp bạn đốt nhiều calo hơn khi đi bộ

Tăng tốc độ từng chút một mỗi tuần để cải thiện hiệu suất.
Thêm bài tập leo dốc vào ít nhất 2 buổi/tuần.
Mang tạ tay nhẹ (0.5–1kg) khi đi bộ để tăng sức cản.
Nghe nhạc nhanh, có nhịp để đồng bộ bước chân với nhịp tim.
Đi bộ sau ăn (khoảng 30 phút sau bữa chính) giúp đốt calo hiệu quả và điều hòa đường huyết.

IX. Những sai lầm thường gặp khi đi bộ giảm cân

Bước quá ngắn và không dùng tay: Làm giảm hiệu quả vận động toàn thân.
Đi quá chậm, không tăng nhịp tim: Cơ thể không đạt mức tiêu hao năng lượng cần thiết.
Không kết hợp chế độ ăn phù hợp: Bạn có thể đốt 200 calo, nhưng nếu ăn thêm 2 cái bánh ngọt – bạn đang “lỗ” năng lượng.
Bỏ qua ngày cuối tuần: Gián đoạn thói quen khiến quá trình giảm cân bị kéo dài.

X. Đi bộ – Hành trình thay đổi cuộc sống

Đi bộ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tâm thần, tăng khả năng sáng tạo, cải thiện giấc ngủ và làm chậm quá trình lão hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy người đi bộ 30 phút mỗi ngày sống lâu hơn, ít bị bệnh tim và có chất lượng cuộc sống cao hơn.

Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ 15 phút/ngày, tăng dần lên 30 – 60 phút. Điều kỳ diệu nằm ở sự lặp lại, không phải sự hoàn hảo.

Tài liệu tham khảo:

Ahn HN, Lee MG, Jung WS. Effects of gradient and age on energy expenditure and fat metabolism during aerobic exercise at equal intensity in women. Phys Act Nutr. 2022;26(1):20-27. doi:10.20463/pan.2022.0004
Murtagh EM, Mair JL, Aguiar E, Tudor-Locke C, Murphy MH. Outdoor walking speeds of apparently healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021;51(1):125-141. doi:10.1007/s40279-020-01351-3

PCOS và Cuộc chiến giảm cân: Làm thế nào để chiến thắng

18 Tháng 5, 202518 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

I. PCOS là gì và vì sao lại gây tăng cân?

Hội chứng buồng trứng đa nang (Polycystic Ovary Syndrome – PCOS) là một rối loạn nội tiết phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. PCOS gây mất cân bằng hormone, làm tăng nồng độ androgen (hormone nam) dẫn đến chu kỳ kinh nguyệt không đều, rậm lông, mụn trứng cá và khó thụ thai. Tuy nhiên, một trong những ảnh hưởng đáng kể nhất của PCOS là kháng insulin – nguyên nhân chính khiến việc giảm cân trở nên đặc biệt khó khăn.

Khi cơ thể kháng insulin, glucose không thể được hấp thu hiệu quả vào tế bào, dẫn đến tăng đường huyết và tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Tăng cân do PCOS không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn làm trầm trọng thêm các triệu chứng nội tiết và tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và vô sinh.

II. Tại sao giảm cân lại quan trọng với người mắc PCOS?

Giảm chỉ 5–10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng của PCOS. Khi cân nặng giảm, cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, làm giảm nồng độ androgen và điều hòa lại chu kỳ kinh nguyệt. Giảm cân cũng giúp cải thiện tâm trạng, tăng khả năng mang thai tự nhiên và giảm nguy cơ mắc các biến chứng lâu dài.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân có thể đảo ngược tình trạng vô kinh hoặc rối loạn rụng trứng ở phụ nữ mắc PCOS. Vì thế, dù khó khăn, giảm cân không chỉ là mục tiêu về vóc dáng mà còn là chiến lược điều trị hiệu quả.

III. Ăn gì để giảm cân khi bị PCOS?

1. Ưu tiên carbohydrate phức hợp và thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp

Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, hãy chọn các nguồn carb giàu chất xơ như yến mạch, quinoa, gạo lứt, khoai lang. Những thực phẩm này giải phóng glucose chậm hơn, giúp kiểm soát đường huyết và insulin ổn định hơn.

Thực phẩm GI thấp không chỉ giúp no lâu mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Đồng thời, nó làm giảm khả năng tích tụ mỡ bụng – đặc điểm thường gặp ở phụ nữ mắc PCOS.

2. Tăng protein trong mỗi bữa ăn

Protein giúp xây dựng cơ bắp và tăng cảm giác no. Nên bổ sung nguồn protein chất lượng cao từ thịt nạc, trứng, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu nành, hoặc whey protein không đường.

Việc phân phối protein đều trong các bữa ăn trong ngày giúp duy trì lượng đường ổn định và kiểm soát sự tăng vọt insulin sau ăn – điều rất quan trọng trong PCOS.

3. Chọn chất béo tốt, tránh chất béo bão hòa

Chất béo lành mạnh như omega-3 từ cá hồi, quả bơ, dầu oliu, các loại hạt giúp chống viêm – yếu tố thường tăng cao trong PCOS. Ngược lại, chất béo bão hòa từ thực phẩm chiên, đồ hộp, thịt đỏ nên được hạn chế.

Chất béo lành mạnh cũng giúp ổn định hormone sinh sản và hỗ trợ rụng trứng đều đặn hơn.

IV. Những sai lầm phổ biến cần tránh

1. Nhịn ăn gián đoạn sai cách (Intermittent Fasting)

Dù IF có thể có ích trong một số trường hợp, nhưng với người mắc PCOS và kháng insulin, việc nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng cortisol – hormone gây stress – dẫn đến tăng đề kháng insulin và tích trữ mỡ bụng nhiều hơn.

Tốt nhất nên bắt đầu với mô hình nhẹ như 12:12 (ăn trong 12 tiếng, nhịn 12 tiếng) trước khi thử các khung giờ hẹp hơn. Việc ép cơ thể quá đột ngột sẽ phản tác dụng.

2. Tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi

Tập thể dục quá mức mà không có thời gian phục hồi khiến cơ thể căng thẳng, tăng sản xuất cortisol – lại làm cản trở quá trình giảm cân. Điều này đặc biệt quan trọng với người mắc PCOS – vốn đã có rối loạn nội tiết nền.

Cần xen kẽ giữa ngày tập và ngày nghỉ, kết hợp tập aerobic, tạ nhẹ và yoga để giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin.

3. Loại bỏ hoàn toàn tinh bột

Cắt bỏ tinh bột hoàn toàn có thể gây mệt mỏi, rối loạn kinh nguyệt, và khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Nên giữ lượng carb lành mạnh từ rau củ, đậu lăng, yến mạch và tránh carb tinh chế như bánh mì trắng, đường, nước ngọt.

Một chế độ ăn PCOS thông minh không phải là “no carb”, mà là smart carb – lựa chọn thông minh và kiểm soát lượng.

V. Vai trò của vận động trong giảm cân với PCOS

1. Tập luyện tăng sức bền (resistance training)

Tập tạ nhẹ hoặc bodyweight giúp tăng khối cơ, từ đó tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (resting metabolic rate). Cơ bắp cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin – một yếu tố then chốt trong giảm cân ở PCOS.

Chỉ cần 2–3 buổi tập mỗi tuần là đủ để bắt đầu cảm nhận sự khác biệt về năng lượng và vóc dáng.

2. Cardio cường độ vừa

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội 30–45 phút mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm stress. Việc duy trì cardio nhẹ nhàng cũng giúp giảm viêm mạn tính và hỗ trợ nội tiết.

Không cần phải tập HIIT quá mạnh – sự kiên trì và đều đặn là yếu tố quyết định thành công lâu dài.

3. Yoga và thiền

Yoga cải thiện tuần hoàn vùng chậu, cân bằng trục nội tiết HPO (Hypothalamus–Pituitary–Ovary), từ đó điều hòa chu kỳ kinh nguyệt. Thiền giúp kiểm soát cortisol – giảm tích mỡ vùng bụng do stress.

Kết hợp thể chất và tinh thần sẽ tạo nên một lối sống bền vững hơn cho người mắc PCOS.

VI. Hỗ trợ y tế: Khi nào cần can thiệp thuốc?

Trong một số trường hợp, Metformin – thuốc điều trị đái tháo đường type 2 – được sử dụng để cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm cân. Metformin cũng có thể giúp khôi phục chu kỳ kinh nguyệt và cải thiện khả năng rụng trứng.

Ngoài ra, một số thuốc như myo-inositol, berberine, hoặc GLP-1 agonist (dưới sự chỉ định của bác sĩ) cũng được nghiên cứu có tác dụng giảm cân cho phụ nữ PCOS. Tuy nhiên, đây không phải là “phép màu” mà chỉ hỗ trợ tốt khi kết hợp chế độ ăn và vận động hợp lý.

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nội tiết hoặc sản phụ khoa trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào.

VII. Vai trò của giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng

Thiếu ngủ và stress kéo dài làm tăng cortisol – hormone gây cản trở giảm cân và làm trầm trọng rối loạn nội tiết. Phụ nữ PCOS thường gặp khó ngủ do mất cân bằng hormone melatonin và progesterone.

Dành ít nhất 7–8 giờ ngủ mỗi đêm, ngủ đúng giờ và tránh dùng điện thoại trước khi ngủ là những bước đơn giản giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kỹ thuật hít thở sâu, viết nhật ký cảm xúc, hoặc thiền 5 phút mỗi sáng có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể.

VIII. Tâm lý trong hành trình giảm cân với PCOS

Cảm giác thất vọng, thiếu tự tin, và áp lực xã hội khiến phụ nữ mắc PCOS dễ rơi vào vòng xoáy ăn uống cảm xúc. Việc giảm cân không nên chỉ xoay quanh con số trên cân mà cần là quá trình chăm sóc bản thân toàn diện.

Thay vì áp lực “giảm nhanh”, hãy tập trung vào những thay đổi nhỏ bền vững – ví dụ như tăng năng lượng, cải thiện làn da, chu kỳ đều hơn… Đây là những dấu hiệu thực sự đáng giá.

Tìm một cộng đồng hỗ trợ (nhóm online, tư vấn viên dinh dưỡng, bạn đồng hành) sẽ giúp bạn giữ động lực và kiên trì hơn.

IX. Kết luận: Bạn có thể kiểm soát PCOS – bắt đầu từ hôm nay

PCOS không thể chữa khỏi hoàn toàn, nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát hiệu quả. Việc giảm cân khi mắc PCOS là một thách thức, nhưng không phải là điều bất khả thi. Với chiến lược dinh dưỡng hợp lý, tập luyện khoa học, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc – bạn có thể từng bước cải thiện sức khỏe nội tiết và nâng cao chất lượng sống.

Tài liệu tham khảo:

Frary JM, Bjerre KP, Glintborg D, Ravn P. The effect of dietary carbohydrates in women with polycystic ovary syndrome: A systematic review. Minerva Endocrinol. 2016;41(1):57-69.
Hazlehurst JM, Singh P, Bhogal G, Broughton S, Tahrani AA. How to manage weight loss in women with obesity and PCOS seeking fertility?. Clin Endocrinol (Oxf). 2022;97(2):208-216. doi:10.1111/cen.14726

Sữa ít béo – “người hùng” hỗ trợ giảm cân hay chỉ là chiêu trò tiếp thị?

6 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

Trong thế giới dinh dưỡng hiện đại, nơi mà mỗi chiếc nhãn mác thực phẩm đều như một lời tuyên ngôn về sức khỏe, “sữa ít béo” (low-fat milk) thường được xem như biểu tượng của lựa chọn thông minh cho người muốn giảm cân. Nhưng liệu sản phẩm này có thực sự là “người hùng” của hành trình kiểm soát cân nặng, hay chỉ là một sản phẩm được tô vẽ bằng ngôn ngữ tiếp thị khéo léo? Câu trả lời không đơn giản như những gì các dòng chữ in trên bao bì hứa hẹn.

Sữa ít béo (1)

1. Sữa ít béo là gì?

Sữa ít béo là sản phẩm sữa được loại bỏ một phần chất béo sữa gốc. Tại Hoa Kỳ và nhiều nước phát triển, tiêu chuẩn phổ biến phân loại sữa gồm:

Whole milk (sữa nguyên kem): ~3.25% chất béo
2% milk (reduced-fat): ~2% chất béo
1% milk (low-fat): ~1% chất béo
Skim milk (non-fat): <0.5% chất béo

Về bản chất, việc loại bỏ chất béo khiến sữa ít năng lượng hơn. Một ly (240ml) sữa nguyên kem cung cấp ~150 kcal, trong khi sữa tách béo chỉ cung cấp khoảng 80–90 kcal. Điều này khiến nhiều người tin rằng sữa ít béo là lựa chọn tốt để giảm cân. Nhưng bức tranh thực tế lại phức tạp hơn nhiều.

2. Vai trò thực sự của chất béo trong kiểm soát cân nặng

Chất béo từng bị xem là “kẻ thù số một” trong chiến dịch chống béo phì, đặc biệt từ những năm 1980 khi phong trào “fat-free” nở rộ. Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng hiện đại đã lật lại nhiều quan niệm cũ.

Cảm giác no: Chất béo góp phần tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Việc tiêu thụ sản phẩm ít béo nhưng không no có thể dẫn tới ăn vặt hoặc tăng tiêu thụ carbohydrate.
Chuyển hóa chất béo: Một số nghiên cứu cho thấy khi thay thế chất béo bằng carbohydrate tinh chế (như đường hoặc tinh bột đã xử lý), nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa có thể gia tăng【1】.
Chuyển hóa năng lượng: Chất béo trong sữa, đặc biệt là axit béo chuỗi ngắn và trung bình như butyrate, có vai trò tích cực trong chuyển hóa năng lượng và giảm viêm【2】.

Tóm lại, loại bỏ hoàn toàn chất béo có thể khiến người dùng rơi vào cái bẫy “ăn ít calo nhưng đói nhanh”, và thậm chí có thể dẫn đến tăng cân ngược.

3. Sữa ít béo và giảm cân – các bằng chứng khoa học nói gì?

a. Các nghiên cứu ủng hộ:

Một số phân tích tổng hợp (meta-analysis) cho thấy việc thay thế sữa nguyên kem bằng sữa ít béo có thể giúp giảm lượng năng lượng tổng thể hấp thu mỗi ngày và hỗ trợ giảm cân nhẹ ở người thừa cân, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn kiểm soát năng lượng【3】.

b. Các nghiên cứu phản biện:

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu quan sát lớn lại cho thấy người tiêu thụ sữa nguyên kem có BMI thấp hơn và nguy cơ béo phì thấp hơn so với người dùng sữa ít béo【4】. Ví dụ, một nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition (2016) khảo sát hơn 18.000 phụ nữ trung niên cho thấy nhóm tiêu thụ sữa nguyên kem thường xuyên có nguy cơ tăng cân thấp hơn so với nhóm dùng sữa tách béo【5】.

Giải thích khả dĩ:

Khi dùng sữa ít béo, người ta thường bù trừ cảm giác thèm ăn bằng các thực phẩm khác giàu tinh bột hoặc đường.
Một số sản phẩm sữa ít béo được bổ sung đường để cải thiện vị, dẫn tới tăng tổng lượng calorie tiêu thụ mà người dùng không nhận ra.

4. Mối liên hệ giữa sữa, insulin và tích trữ mỡ

Sữa, bất kể là nguyên kem hay ít béo, đều chứa lactose – một loại đường đôi gây tăng insulin sau ăn. Tuy nhiên, khi sữa được tách béo, tỷ lệ carbohydrate/tổng năng lượng lại cao hơn, dẫn tới phản ứng insulin có thể mạnh hơn. Điều này làm tăng nguy cơ lưu trữ mỡ, đặc biệt ở người có kháng insulin như người tiền tiểu đường hoặc béo phì thể bụng【6】.

5. Có nên loại bỏ hoàn toàn sữa ít béo?

Câu trả lời là không cực đoan. Mỗi loại sữa có thể phù hợp với từng đối tượng khác nhau:

Sữa ít béo có thể phù hợp với người cần giảm tổng calorie (ví dụ người ăn kiêng chặt chẽ hoặc có cholesterol máu cao).
Sữa nguyên kem có thể thích hợp hơn với người có chuyển hóa tốt, ăn theo chế độ low-carb hoặc muốn cảm giác no lâu.
Người tập thể dục thể lực cao có thể cần năng lượng và chất béo hơn để phục hồi cơ.

Quan trọng nhất là tổng thể chế độ ăn và lối sống, chứ không phải chỉ một lựa chọn thực phẩm đơn lẻ.

6. Chiêu trò tiếp thị đằng sau sữa ít béo

Ngành công nghiệp thực phẩm đã tận dụng nỗi sợ chất béo để xây dựng một “người hùng dinh dưỡng”. Nhưng nếu đọc kỹ nhãn thành phần, bạn sẽ thấy nhiều loại sữa ít béo chứa đường bổ sung, hương liệu nhân tạo, chất ổn định – không khác gì một sản phẩm công nghiệp hóa cao.

Người tiêu dùng cần cảnh giác trước những tuyên bố “healthy” không có cơ sở rõ ràng. “Ít béo” không đồng nghĩa với “tốt cho sức khỏe”.

Sữa ít béo (1)

Kết luận

“Sữa ít béo” không phải là phép màu giảm cân cũng không hoàn toàn là chiêu trò. Nó là một công cụ, và công cụ nào cũng cần được sử dụng đúng cách. Hãy nhìn vào tổng thể chế độ ăn, lối sống, và phản ứng cơ thể cá nhân để lựa chọn loại sữa phù hợp. Đừng để bị cuốn theo làn sóng “ít béo = tốt” mà bỏ qua những yếu tố cơ bản hơn của dinh dưỡng và chuyển hóa.

Giảm cân bằng nước chanh: Khoa học nói gì và bạn đang hiểu sai điều gì?

5 Tháng 5, 20255 Tháng 5, 2025 Dr Hoan

Giảm cân là hành trình dài và đòi hỏi nhiều nỗ lực. Nhưng trong hành trình đó, không ít người tìm kiếm những “phép màu” giúp giảm nhanh mỡ bụng, tiêu mỡ nội tạng mà không cần ăn kiêng hay tập luyện quá vất vả. Một trong những “bí quyết dân gian” được truyền tai phổ biến nhất chính là: uống nước chanh mỗi ngày sẽ giúp tiêu mỡ, giảm cân hiệu quả. Liệu điều này có đúng không? Uống nước chanh thật sự giúp “đốt mỡ”? Hay đây chỉ là một hiểu lầm phổ biến?

Bài viết này sẽ phân tích rõ ràng, dựa trên cơ sở khoa học, giúp bạn hiểu đúng về vai trò của nước chanh trong giảm cân và cách sử dụng sao cho hiệu quả, an toàn.

nước chanh

1. Nước chanh và niềm tin về khả năng “đốt mỡ”

Từ lâu, nước chanh được xem là một loại thức uống có lợi cho sức khỏe. Với hàm lượng vitamin C cao, nước chanh giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, giải khát, làm sạch đường ruột. Tuy nhiên, nhiều người tin rằng nước chanh có khả năng “đốt cháy” mỡ thừa, đặc biệt nếu uống vào buổi sáng sớm khi bụng đói.

Niềm tin này bắt nguồn từ một số điểm sau:

Chanh có tính acid (acid citric), được cho là có thể “hòa tan” chất béo
Uống nước chanh giúp no bụng, từ đó giảm ăn
Một số chương trình “detox” (thanh lọc cơ thể) đề xuất uống nước chanh pha với mật ong, gừng, thậm chí ớt… để thúc đẩy giảm mỡ

Nhưng điều này liệu có thật sự đúng trên cơ sở y học?

2. Giải mã: Nước chanh có thật sự đốt mỡ?

Không có thực phẩm nào “đốt mỡ” một cách trực tiếp

Theo y học hiện đại, việc tiêu mỡ – tức là giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể – chỉ xảy ra khi tổng năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Khi cơ thể cần năng lượng nhiều hơn mức bạn ăn vào, nó buộc phải lấy mỡ ra để chuyển hóa thành năng lượng, từ đó giảm mỡ.

Nói cách khác: không có loại thực phẩm hay đồ uống nào – kể cả nước chanh – có thể tự tiêu mỡ nếu không có sự thâm hụt calo.

Vai trò thực tế của nước chanh

Tuy nước chanh không có khả năng “hòa tan” hay “đốt cháy” mỡ thừa như nhiều người tưởng, nhưng nó vẫn có một số tác dụng gián tiếp hỗ trợ giảm cân, cụ thể:

Giảm cảm giác thèm ăn: Nước chanh pha loãng, uống trước bữa ăn có thể giúp lấp đầy dạ dày tạm thời, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào.
Tăng uống nước: Nhiều người ngại uống nước lọc nhưng lại thích nước có vị. Khi pha chanh vào nước, việc uống nhiều nước hơn sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa và bài tiết tốt hơn.
Kích thích tiêu hóa nhẹ: Acid citric trong chanh có thể hỗ trợ tiết dịch vị và giúp tiêu hóa tốt hơn, nhất là sau bữa ăn giàu chất béo.
Cung cấp vitamin C: Đây là chất chống oxy hóa, hỗ trợ miễn dịch và đóng vai trò nhất định trong chuyển hóa năng lượng.

Nhưng cần nhấn mạnh rằng: những tác dụng trên chỉ là hỗ trợ – hoàn toàn không thay thế cho chế độ ăn hợp lý và vận động thể chất.

Một số nghiên cứu cho thấy polyphenol trong chanh có thể có tác dụng nhỏ đến quá trình trao đổi chất, nhưng hiệu quả này rất hạn chế và không đủ để gây giảm cân đáng kể nếu không có chế độ ăn uống phù hợp.
Acid citric trong chanh có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp ổn định đường huyết, nhưng lại không trực tiếp tác động đến việc đốt mỡ.

3. Những sai lầm khi lạm dụng nước chanh để giảm cân

Uống nước chanh đậm đặc khi đói

Nhiều người cho rằng uống nước chanh nguyên chất hoặc pha đặc khi vừa ngủ dậy sẽ “đánh tan mỡ bụng”. Tuy nhiên, thực tế acid chanh đậm đặc có thể gây hại cho niêm mạc dạ dày, nhất là khi bụng đang rỗng. Lâu ngày có thể dẫn đến viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày – thực quản.

Uống nước chanh thay bữa ăn

Việc chỉ uống nước chanh và bỏ qua bữa ăn là một kiểu “nhịn ăn không khoa học”, dễ gây hạ đường huyết, mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa, giảm khối cơ thay vì giảm mỡ.

Pha chanh với quá nhiều mật ong hoặc đường

Một số công thức detox thường pha chanh với mật ong hoặc đường, tạo cảm giác “thanh lọc”. Nhưng thực tế, nếu pha nhiều mật ong hoặc đường, lượng calo nạp vào lại tăng lên, phản tác dụng giảm cân.

Ảnh hưởng đến men răng

Acid citric trong chanh có thể làm mòn men răng theo thời gian nếu tiếp xúc thường xuyên. Nên uống bằng ống hút và súc miệng sau khi uống.

Tác động đến độ pH

Mặc dù chanh có tính acid nhưng trong cơ thể lại có tác dụng kiềm hóa. Đối với người có vấn đề về thận hoặc rối loạn acid-base, điều này cần được lưu ý.

4. Cách sử dụng nước chanh đúng để hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn vẫn muốn sử dụng nước chanh như một phần của thói quen sống lành mạnh, dưới đây là những cách dùng an toàn và hiệu quả:

Pha loãng: Pha 1/2 quả chanh với 300–500 ml nước ấm (khoảng 40–50°C) là đủ. Không nên pha quá đặc hoặc quá chua.
Uống sau bữa ăn sáng hoặc trước bữa ăn chính 30 phút: Giúp kích thích tiêu hóa nhẹ và giảm cảm giác đói.
Không uống khi đang đói kéo dài hoặc có bệnh lý dạ dày
Không lạm dụng quá 2–3 lần/ngày
Không thay thế cho nước lọc: Nước lọc vẫn là nền tảng quan trọng nhất cho mọi quá trình chuyển hóa.

5. Vậy làm sao để thực sự giảm mỡ hiệu quả?

1. Tạo thâm hụt calo khoa học

Giảm mỡ chỉ xảy ra khi bạn ăn ít hơn mức bạn đốt. Để làm được điều đó, hãy:

Ăn ít hơn nhu cầu hàng ngày khoảng 300–500 calo
Ưu tiên thực phẩm giàu protein (thịt nạc, trứng, cá, đậu phụ), rau xanh, chất béo tốt (dầu oliu, hạt)
Hạn chế tinh bột tinh chế, đồ ăn chiên rán, nước ngọt, rượu bia

2. Tập thể dục đều đặn

Kết hợp giữa cardio (chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe…) và kháng lực (tập tạ, plank, squat…) giúp duy trì khối cơ và tăng khả năng đốt mỡ
Nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần

3. Ngủ đủ và uống đủ nước

Ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày có thể gây rối loạn hormone và tăng mỡ nội tạng
Uống 2–2.5 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể đào thải chất cặn, tăng hiệu suất đốt mỡ

4. Kết hợp sản phẩm hỗ trợ chuyển hóa – nếu cần thiết

Đối với những người béo phì lâu năm, rối loạn chuyển hóa hoặc cảm giác thèm ăn quá mạnh, các sản phẩm hỗ trợ giảm cân tự nhiên có thể giúp đẩy nhanh hiệu quả. Một trong những sản phẩm nổi bật là:

Gueva – Hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách khoa học

Garcinia cambogia: Giúp ức chế men tổng hợp chất béo, hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn
Chitosan: Có khả năng hấp phụ chất béo trong đường tiêu hóa
Berberine & Niacin: Cải thiện chuyển hóa đường và lipid máu

Sản phẩm này được chứng nhận tại Canada và Việt Nam, an toàn khi sử dụng đúng liều. Khi kết hợp với tập luyện và ăn uống đúng cách, Gueva giúp tăng tốc độ đốt mỡ nội tạng và giảm cân bền vững.

Kết luận

Nước chanh không phải là “thần dược đốt mỡ” như nhiều người vẫn nghĩ. Dù có một số lợi ích gián tiếp trong việc giảm cân, nhưng nếu sử dụng sai cách – đặc biệt khi lạm dụng – bạn có thể gặp phải những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Giảm cân bền vững chỉ đến khi bạn kết hợp: chế độ ăn lành mạnh, vận động thường xuyên, giấc ngủ chất lượng và có thể thêm hỗ trợ từ các sản phẩm chuyên biệt nếu cần. Hãy tỉnh táo trước những “mẹo truyền miệng” chưa được kiểm chứng và lắng nghe cơ thể mình.

Chạy bộ: Đừng chạy theo cách sai lầm khiến không giảm được cân

29 Tháng 4, 202529 Tháng 4, 2025 Dr Hoan

Chạy bộ từ lâu đã được biết đến là một trong những phương pháp luyện tập đơn giản và phổ biến nhất để nâng cao sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, không ít người dù kiên trì chạy mỗi ngày, thậm chí đổ rất nhiều mồ hôi, nhưng sau một thời gian vẫn ngỡ ngàng vì cân nặng gần như không thay đổi, cơ thể vẫn “tròn trịa”, thậm chí còn xuất hiện đau khớp, mệt mỏi. Vậy nguyên nhân là do đâu? Có phải chạy bộ không còn hiệu quả trong việc giảm cân?

Câu trả lời là: chạy bộ vẫn rất hiệu quả – nếu bạn chạy đúng cách. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc của chạy bộ giảm cân và làm sao để phát huy hiệu quả tối đa từ mỗi bước chạy.

1. Hiểu đúng về cơ chế giảm cân khi chạy bộ

Giảm cân, về bản chất, là việc cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. Khi tập thể dục, đặc biệt là chạy bộ, bạn đang kích thích cơ thể sử dụng năng lượng từ hai nguồn chính: glycogen (đường dự trữ trong cơ) và mỡ.

Tuy nhiên, để cơ thể bắt đầu “đốt” mỡ thay vì chỉ tiêu hao glycogen, bạn cần phải chạy trong một khoảng thời gian và cường độ nhất định. Nếu chạy quá ngắn, hoặc chạy quá nhanh làm mệt sớm, bạn chỉ mới đốt lượng glycogen, chưa đủ điều kiện để đốt mỡ tích trữ – đây là lý do vì sao nhiều người chạy mãi mà mỡ vẫn không giảm.

2. Chạy bền với cường độ vừa phải – cách chạy cơ bản giúp đốt mỡ hiệu quả

Một trong những cách hiệu quả nhất để đốt mỡ khi chạy bộ là chạy bền với tốc độ vừa phải – không quá nhanh, không quá gắng sức. Tốc độ này thường được mô tả là “nói chuyện được khi chạy” – bạn vẫn có thể trò chuyện ngắn trong lúc chạy mà không bị hụt hơi.

Khuyến nghị:

Mỗi buổi chạy nên kéo dài từ 30 đến 45 phút
Tập đều đặn 3 đến 5 buổi mỗi tuần
Duy trì nhịp tim trong vùng “đốt mỡ” (khoảng 60–70% nhịp tim tối đa – bạn có thể ước lượng bằng cách: 220 – tuổi của bạn, sau đó lấy 60–70% con số đó)

Việc duy trì chạy ở cường độ này giúp cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính sau 20–25 phút, từ đó thúc đẩy giảm mỡ hiệu quả.

3. Chạy ngắt quãng (HIIT) – tăng tốc độ đốt mỡ trong thời gian ngắn

Nếu bạn không có nhiều thời gian mỗi ngày hoặc muốn một hình thức tập cường độ cao hơn, phương pháp chạy ngắt quãng cường độ cao (HIIT – High-Intensity Interval Training) là lựa chọn lý tưởng.

Nguyên lý:

Xen kẽ các đoạn chạy nhanh (khoảng 80–90% sức) trong 30 giây đến 1 phút
Nghỉ hoặc chạy chậm phục hồi trong 1–2 phút
Lặp lại chu kỳ này trong 20–25 phút

HIIT không chỉ giúp tiêu hao nhiều calo trong thời gian tập mà còn làm tăng “afterburn effect” – nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ sau khi bạn đã nghỉ ngơi. Đây là lợi thế lớn so với chạy đều thông thường.

4. Tăng dần cường độ theo thời gian

Cơ thể con người có khả năng thích nghi rất tốt với các hoạt động thể chất. Nếu bạn duy trì mãi một cường độ, sau một thời gian cơ thể sẽ “làm quen”, và hiệu quả giảm cân sẽ giảm dần. Vì vậy, điều quan trọng là phải tăng dần cường độ chạy qua từng tuần.

Cách tăng hợp lý có thể là:

Tăng thời gian chạy mỗi buổi lên 5 phút mỗi tuần
Tăng số buổi chạy trong tuần
Tăng dần tốc độ chạy hoặc tăng độ dốc (nếu chạy máy)

Tuy nhiên, cần tránh tăng quá nhanh để không gây chấn thương hoặc kiệt sức.

5. Kết hợp chế độ ăn hợp lý – chìa khóa vàng cho mọi kế hoạch giảm cân

Dù bạn có chạy bao nhiêu đi nữa, nếu ăn uống không hợp lý, cân nặng vẫn không giảm hoặc thậm chí tăng lên. Chế độ ăn giảm cân hiệu quả cần đảm bảo các nguyên tắc:

Thâm hụt calo: Lượng calo nạp vào mỗi ngày phải thấp hơn lượng tiêu hao
Giàu protein: Giúp duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và thúc đẩy chuyển hóa
Nhiều rau xanh và chất xơ: Giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết
Giảm tinh bột tinh chế, đường, thức ăn nhanh: Những thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng, gây tăng mỡ nội tạng nhanh

Một chế độ ăn sạch (clean eating), nhiều thực phẩm tự nhiên, ít chế biến sẵn sẽ hỗ trợ rất tốt cho hành trình giảm cân của bạn.

6. Đừng quên nước và giấc ngủ – yếu tố “thầm lặng” nhưng quyết định

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nước và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng không kém trong quá trình giảm cân:

Nước: Hãy đảm bảo uống đủ 2–2,5 lít nước mỗi ngày. Khi thiếu nước, quá trình trao đổi chất sẽ bị chậm lại, làm giảm khả năng đốt mỡ
Giấc ngủ: Ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có thể làm rối loạn hormone chuyển hóa (đặc biệt là leptin và ghrelin), dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ

Do đó, một giấc ngủ đủ và sâu sẽ giúp cơ thể hồi phục, điều hòa hormone và hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

7. Hỗ trợ từ bên trong – vai trò của sản phẩm hỗ trợ chuyển hóa và đốt mỡ

Không phải ai cũng có thể chạy đều đặn mỗi ngày hay ăn uống đúng chuẩn. Vì vậy, việc kết hợp với sản phẩm hỗ trợ chuyển hóa, đốt mỡ cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc để tăng hiệu quả.

Gueva – sản phẩm hỗ trợ giảm cân đến từ Canada – là một giải pháp được thiết kế nhằm tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và kiểm soát cân nặng. Với thành phần từ các hoạt chất thiên nhiên như Garcinia cambogia, Chitosan, Berberine và Niacin, Gueva mang lại nhiều lợi ích:

Thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng: Giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, đốt calo tốt hơn
Hỗ trợ đốt mỡ nội tạng và mỡ cứng đầu: Loại mỡ gây hại sức khỏe nhất và khó giảm nhất
Giảm cảm giác thèm ăn mà không gây mệt mỏi: Giúp bạn duy trì chế độ ăn dễ dàng hơn

Sử dụng Gueva đều đặn, kết hợp với chế độ tập luyện và dinh dưỡng khoa học, sẽ giúp bạn “chạy” nhanh hơn tới mục tiêu vóc dáng mơ ước.

Như vậy, Chạy bộ là một phương pháp giảm cân đơn giản nhưng không phải cứ “chạy là sẽ gầy”. Bạn cần chạy đúng cách – chọn loại chạy phù hợp (chạy bền hoặc chạy ngắt quãng), có kế hoạch tăng dần cường độ, kết hợp ăn uống lành mạnh, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, và có thể sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ nếu cần.

Chạy để khỏe, chạy để đẹp, và hãy để mỗi bước chạy của bạn thực sự mang lại kết quả. Hành trình giảm cân không khó – nếu bạn hiểu đúng và làm đúng từ hôm nay.

Giảm cân ở tuổi tiền mãn kinh – Bất khả thi hay có cách kiểm soát

23 Tháng 2, 202523 Tháng 2, 2025 Dr Hoan

1. Tăng Cân Có Phải Là Hiện Tượng Phổ Biến Trong Thời Kỳ Mãn Kinh?

Theo Hiệp hội Mãn kinh Anh (British Menopause Society), ít nhất 50% những người trải qua giai đoạn mãn kinh bị tăng cân. Một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng tỷ lệ này có thể cao đến 60-70%.

Tăng cân là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, quá trình tăng cân có thể xảy ra nhanh chóng hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh, tức giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh. Khi đó, sự gia tăng nhanh chóng về khối lượng cơ thể khiến nhiều người bước vào giai đoạn hậu mãn kinh với lượng mỡ thừa dư thừa.

2. Cơ Chế Tăng Cân Trong Giai Đoạn Tiền Mãn Kinh

Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Cụ thể:

Giảm estrogen: Estrogen có vai trò quan trọng trong việc điều hòa phân phối mỡ trong cơ thể. Khi nồng độ estrogen giảm, mỡ có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng thay vì hông và đùi như trước đây.
Suy giảm khối lượng cơ: Quá trình lão hóa kết hợp với sự suy giảm estrogen dẫn đến mất khối lượng cơ, khiến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) giảm, làm chậm quá trình đốt cháy calo.
Kháng insulin: Một số nghiên cứu cho thấy rằng trong thời kỳ tiền mãn kinh, cơ thể có thể trở nên kháng insulin hơn, dẫn đến tình trạng tích trữ chất béo nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.
Sự thay đổi trong cảm giác thèm ăn: Mất cân bằng nội tiết tố có thể gây ra cảm giác thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo, góp phần vào việc tăng cân.

3. Ảnh Hưởng Của Việc Tăng Cân Trong Mãn Kinh

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), 43,3% phụ nữ trong độ tuổi từ 40 đến 59 bị béo phì.

Sự thay đổi thành phần cơ thể trong giai đoạn tiền mãn kinh không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tác động đến sức khỏe. Trong giai đoạn này, việc tăng mỡ bụng và mất khối cơ xảy ra rất phổ biến. Điều này làm tăng nguy cơ các bệnh chuyển hóa và tim mạch.

4. Mối Liên Hệ Giữa Mãn Kinh Và Cân Nặng

Theo nghiên cứu, trung bình mỗi người có thể tăng thêm 0,45 kg mỗi năm trong giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng khối lượng tăng thêm có thể lên đến 10 kg sau khi quá trình này kết thúc.

Hơn nữa, sự thay đổi thể trạng trong mãn kinh có thể khác nhau đối với các nhóm dân tộc. Một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng phụ nữ da trắng và da đen có xu hướng tăng cân tương tự. Tuy nhiên, phụ nữ Nhật Bản và Trung Quốc trong nghiên cứu lại không bị tăng cân đáng kể trong giai đoạn này.

5. Cách Kiểm Soát Tăng Cân Trong Mãn Kinh

Việc quản lý cân nặng trong giai đoạn mãn kinh không hề dễ dàng, nhưng có thể được cải thiện nhờ các biện pháp sau:

Chế độ dinh dưỡng: Giảm lượng calo nạp vào, khoảng 1.300 calo/ngày, nhưng đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Hãy tư vấn với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ.
Hoạt động thể chất: Tác động lên khối lượng cơ bằng cách duy trì 150-300 phút hoạt động vừa hoặc 75-150 phút hoạt động mạnh mỗi tuần, kèm theo tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần.
Thuốc và Liệu pháp hormone: Nếu việc giảm cân không hiệu quả, bác sĩ có thể kê thuốc hoặc liệu pháp hormone hỗ trợ.
Lợi ích của Soy Isoflavone: Isoflavone từ đậu nành là một phytoestrogen, có cấu trúc tương tự estrogen và có thể giúp điều hòa sự suy giảm hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone có thể giúp duy trì cân bằng nội tiết, giảm sự tích tụ mỡ bụng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, isoflavone cũng có lợi ích trong việc giảm các triệu chứng tiền mãn kinh khác như bốc hỏa và loãng xương.

Tăng cân trong mãn kinh là thách thức, nhưng với sự kiên nhẫn và điều chỉnh hợp lý, bạn có thể duy trì một cơ thể khoẻ mạnh.

Tài liệu tham khảo:

[1] Fenton A. (2021). Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause. Journal of mid-life health, 12(3), 187–192. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_123_21

[2] Hurtado, M. D., Saadedine, M., Kapoor, E., Shufelt, C. L., & Faubion, S. S. (2024). Weight Gain in Midlife Women. Current obesity reports, 13(2), 352–363. https://doi.org/10.1007/s13679-024-00555-2

Lợi ích và nguy cơ khi sử dụng thuốc nhuận tràng để giảm cân

10 Tháng 12, 2024 Dr Hoan

Nhu cầu về thuốc nhuận tràng trên toàn cầu đang gia tăng, một phần do mọi người sử dụng chúng để giảm cân. Với những quảng cáo và đánh giá trên mạng xã hội cho rằng thuốc nhuận tràng có thể giúp “đào thải mỡ thừa”, ngày càng có nhiều người tìm đến các sản phẩm này mà không hiểu rõ về tác dụng thật sự và những rủi ro đi kèm. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe cảnh báo rằng việc lạm dụng thuốc nhuận tràng để giảm cân có thể gây ra những hệ quả nghiêm trọng đối với cả thể chất lẫn tinh thần.

Thuốc Nhuận Tràng Và Sự Gia Tăng Nhu Cầu Giảm Cân

Vào những dịp lễ tết như Giáng Sinh hay Tết Nguyên Đán, khi ăn uống quá độ thường dẫn đến cảm giác đầy bụng và táo bón, nhiều người tìm kiếm giải pháp nhanh chóng để giải quyết vấn đề, chẳng hạn như thuốc nhuận tràng. Các nhà bán lẻ như Watsons và Nature’s Farm báo cáo sự gia tăng doanh thu trong các dịp này, với nhiều người sử dụng thuốc nhuận tràng hoặc sản phẩm giải độc để giảm khó chịu tiêu hóa. Tuy nhiên, một số người còn sử dụng chúng với niềm tin sai lầm rằng thuốc nhuận tràng có thể giúp giảm cân.

Thuốc Nhuận Tràng Hoạt Động Như Thế Nào Và Tại Sao Chúng Không Giúp Giảm Mỡ

Thuốc nhuận tràng chủ yếu giúp giảm táo bón bằng cách kích thích nhu động ruột hoặc làm mềm phân. Chúng hoạt động bằng cách hút nước vào đại tràng, giúp làm mềm phân và dễ dàng tống ra ngoài. Mặc dù quá trình này có thể dẫn đến giảm cân tạm thời do mất nước, nhưng nó không làm giảm mỡ cơ thể. Cơ thể sẽ nhanh chóng bù nước lại, và bất kỳ trọng lượng nào bị mất do mất nước sẽ trở lại.

“Thuốc nhuận tràng giúp loại bỏ thức ăn chưa tiêu hóa, nước và điện giải, nhưng không phải mỡ,” bác sĩ Tay Meng, một bác sĩ tiêu hóa, giải thích. “Những hiểu lầm về việc thuốc nhuận tràng giúp giảm mỡ rất nguy hiểm vì chúng không ngừng hấp thu mỡ ở ruột non.”

Những Nguy Cơ Khi Sử Dụng Thuốc Nhuận Tràng Để Giảm Cân

Dù thuốc nhuận tràng có thể giúp giảm trọng lượng tạm thời, nhưng chúng lại tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ khi bị lạm dụng để giảm cân. Các bác sĩ cảnh báo rằng việc sử dụng thuốc nhuận tràng lâu dài có thể gây ra mất nước, mất cân bằng điện giải và tổn thương hệ tiêu hóa. “Sử dụng thuốc nhuận tràng thường xuyên có thể dẫn đến sự phụ thuộc, khiến cơ thể trở nên phụ thuộc vào thuốc nhuận tràng để kích thích nhu động ruột, khó khăn trong việc đi đại tiện mà không có chúng,” bác sĩ Emily Ho, bác sĩ tư vấn cao cấp tại Bệnh viện Quốc gia Singapore, cho biết.

Hơn nữa, thuốc nhuận tràng có thể làm kích ứng ruột, gây đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy. Việc sử dụng thuốc nhuận tràng quá mức có thể ảnh hưởng đến chức năng tim và thận do mất cân bằng điện giải, đặc biệt là kali.

Quảng Cáo Sai Lệch Và Mối Nguy Hại Của Các “Giải Pháp Thần Thánh”

Các quảng cáo sai lệch và những đánh giá trực tuyến vẫn tiếp tục thúc đẩy nhu cầu về thuốc nhuận tràng. Một số quảng cáo quảng bá sản phẩm như một giải pháp giảm cân, cho rằng chúng có thể “đào thải” mỡ thừa. Ví dụ, thương hiệu thực phẩm chức năng Happy Mammoth đã từng quảng bá sản phẩm Complete Belly Reset như một cách giúp “đào thải mỡ thừa”, mặc dù những tuyên bố này sau đó đã bị gỡ bỏ. Những thông tin sai lệch như vậy là rất nguy hiểm vì chúng duy trì niềm tin sai rằng thuốc nhuận tràng có thể giúp giảm mỡ, điều này không đúng.

Thuốc Nhuận Tràng Ẩn Giấu Trong Các Sản Phẩm Giảm Cân

Nhiều người không biết rằng họ đang sử dụng thuốc nhuận tràng qua các “trà giảm cân” và sản phẩm giảm béo có chứa các thành phần như senna hay caffeine. Mặc dù những thành phần này có thể giúp giảm táo bón tạm thời, chúng lại đi kèm với những nguy cơ nghiêm trọng, bao gồm hội chứng ruột kích thích và rối loạn tiêu hóa. Bác sĩ Tan Wei Jie, một bác sĩ đa khoa, cảnh báo rằng không có bằng chứng khoa học nào chứng minh hiệu quả của những loại trà này trong việc giảm mỡ. “Về lâu dài, việc sử dụng trà giảm cân có thể gây hại nhiều hơn lợi, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chúng.”

Giảm Cân An Toàn Và Hiệu Quả

Với những người muốn giảm cân, các chuyên gia nhấn mạnh rằng có những phương pháp lành mạnh và hiệu quả hơn để đạt được kết quả lâu dài. Bác sĩ Kyle Tan, chuyên gia về quản lý cân nặng, cho biết rằng giảm mỡ chủ yếu đến từ chế độ ăn uống. “Bảy mươi phần trăm giảm mỡ đến từ việc ăn ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy,” bác sĩ giải thích. Một chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm toàn phần và giàu dưỡng chất, tập thể dục đều đặn, và kiểm soát căng thẳng là những yếu tố quan trọng để giảm cân bền vững.

Trong dịp lễ tết, bác sĩ Tan khuyên nên lên kế hoạch ăn uống trước để tránh ăn quá nhiều. “Ăn ít hơn vào bữa sáng và trưa sẽ giúp bạn cân bằng khi bữa tối là một bữa tiệc lớn. Điều quan trọng là không phải kiêng khem hoàn toàn, mà là đưa ra những lựa chọn thông minh,” bác sĩ nói.

Kết Luận: Thuốc Nhuận Tràng Không Phải Là Giải Pháp Giảm Cân

Mặc dù thuốc nhuận tràng có thể giúp giảm cân tạm thời, nhưng chúng không nên được sử dụng như một công cụ để giảm cân. Những rủi ro về sức khỏe khi lạm dụng thuốc nhuận tràng lớn hơn rất nhiều so với bất kỳ lợi ích tạm thời nào. Với bất kỳ ai gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng hoặc các vấn đề tiêu hóa, điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ để phát triển một phương pháp giảm cân lành mạnh và bền vững.

Thuốc nhuận tràng có thể khiến bạn giảm cân tạm thời, nhưng chúng không làm giảm mỡ. Trong dài hạn, chúng có thể làm rối loạn chức năng của cơ thể và dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Con đường an toàn nhất để giảm cân là một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục đều đặn và các thói quen sống lành mạnh, chứ không phải một giải pháp nhanh chóng từ thuốc nhuận tràng.

Tham khảo: https://www.straitstimes.com/life/the-bottom-line-do-laxatives-help-with-weight-loss

Giảm cân: Chìa khóa cải thiện triệu chứng buồng trứng đa nang

21 Tháng mười một, 202421 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

1. Buồng trứng đa nang là gì?

Buồng trứng đa nang (PCOS – Polycystic Ovary Syndrome), hay còn gọi là hội chứng Stein-Leventhal, là một rối loạn nội tiết phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Đây cũng là nguyên nhân hàng đầu gây vô sinh do không rụng trứng hoặc rụng trứng không đều.

PCOS không có nguyên nhân cụ thể và cũng chưa có phương pháp chữa trị hoàn toàn. Một số người mắc hội chứng này có ít hoặc không biểu hiện triệu chứng. Tuy nhiên, các triệu chứng thường gặp bao gồm:

Rối loạn kinh nguyệt, kinh nguyệt không đều hoặc vắng kinh.
Nồng độ androgen cao, gây ra hiện tượng rậm lông (hirsutism) hoặc mụn trứng cá.
Kháng insulin, gây ảnh hưởng đến khả năng điều hòa đường huyết.
Tăng cân hoặc béo phì, thường xuất hiện ở hơn một nửa số phụ nữ mắc PCOS.

giảm cân buồng trứng đa nang

2.Tác động của giảm cân đối với triệu chứng PCOS

Nghiên cứu từ Đại học Oxford (Anh) đã tìm thấy mối liên hệ giữa các phương pháp giảm cân và việc cải thiện một số triệu chứng lâm sàng của PCOS. Đây là nghiên cứu đầu tiên ghi nhận sự cải thiện đáng kể về tần suất kinh nguyệt liên quan đến các biện pháp giảm cân, một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của phụ nữ.

Kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra:

Giảm cân giúp hạ nồng độ insulin lúc đói, chỉ số HOMA-IR (một chỉ số kháng insulin) và chỉ số androgen tự do (FAI).
Tăng tần suất kinh nguyệt, cải thiện khả năng sinh sản.

Tuy nhiên, nghiên cứu chưa đủ bằng chứng để kết luận tác động của giảm cân đến mức glucose lúc đói, testosterone, và tình trạng rậm lông.

3.Phương pháp giảm cân hiệu quả cho người bị PCOS

Giảm cân là một trong những yếu tố quan trọng trong việc quản lý triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Tuy nhiên, với những đặc điểm riêng của PCOS như kháng insulin, mất cân bằng hormone và viêm mãn tính, việc giảm cân không chỉ đơn giản là giảm lượng calo. Dưới đây là phân tích chi tiết về các phương pháp giảm cân hiệu quả dành cho người mắc PCOS.

a. Tập trung vào cải thiện tình trạng kháng insulin

Kháng insulin là một trong những nguyên nhân gốc rễ dẫn đến PCOS. Tình trạng này khiến cơ thể khó sử dụng insulin để chuyển hóa glucose, làm tăng đường huyết và dễ dẫn đến tăng cân. Vì vậy, các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất thường tập trung vào cải thiện tình trạng này:

Chế độ ăn ít carbohydrate:

Giảm lượng carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, và đường.
Tăng cường thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu. Những thực phẩm này giúp kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn.

Bổ sung protein và chất béo lành mạnh:

Protein từ cá, trứng, gà, và đậu nành không chỉ giúp no lâu mà còn ổn định đường huyết.
Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm viêm.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Việc chia nhỏ khẩu phần giúp kiểm soát lượng insulin tiết ra và ngăn đường huyết tăng đột ngột.

b. Tăng cường vận động thể chất

Tập thể dục không chỉ hỗ trợ đốt cháy calo mà còn giúp tăng cường độ nhạy insulin, một yếu tố đặc biệt quan trọng đối với người mắc PCOS.

Các bài tập aerobic: Đi bộ, chạy bộ nhẹ, hoặc đạp xe giúp đốt mỡ hiệu quả và cải thiện chức năng tim mạch.
Tập luyện sức bền: Các bài tập tạ hoặc bodyweight như plank, squat có thể giúp xây dựng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tập yoga hoặc pilates: Những bộ môn này không chỉ cải thiện sự linh hoạt mà còn giảm căng thẳng, một yếu tố góp phần làm mất cân bằng hormone ở người bị PCOS.

c. Điều chỉnh lối sống

Lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và cải thiện các triệu chứng PCOS:

Quản lý giấc ngủ:

Người mắc PCOS thường gặp vấn đề về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc ngủ không sâu. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm có thể giúp giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng), từ đó giảm tình trạng kháng insulin và viêm mãn tính.
Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân. Các phương pháp thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc tập yoga giúp giảm mức cortisol.

d. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn

Việc giảm cân với PCOS cần được theo dõi và hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc huấn luyện viên. Những lý do chính bao gồm:

Hỗ trợ cá nhân hóa kế hoạch giảm cân: Mỗi người mắc PCOS có tình trạng sức khỏe khác nhau, do đó cần xây dựng kế hoạch giảm cân dựa trên tình trạng kháng insulin, mức độ hoạt động thể chất và sở thích cá nhân.
Ngăn ngừa rối loạn ăn uống: Phụ nữ bị PCOS có nguy cơ cao phát triển các rối loạn ăn uống do áp lực giảm cân. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp thiết kế chế độ ăn uống lành mạnh, đảm bảo giảm cân mà không gây hại cho tâm lý.

e. Các phương pháp điều trị hỗ trợ

Ngoài các biện pháp thay đổi lối sống, một số phương pháp hỗ trợ điều trị PCOS có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn:

Sử dụng metformin: Đây là thuốc thường được kê đơn để cải thiện tình trạng kháng insulin và hỗ trợ giảm cân.
Các phương pháp thay thế hoàn toàn chế độ ăn (Total Dietary Replacement): Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc thay thế bữa ăn bằng các sản phẩm dinh dưỡng được kiểm soát có thể giúp đạt được giảm cân nhanh hơn, nhưng cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia.

Như vậy,

Việc giảm cân ở người mắc PCOS không chỉ là mục tiêu về ngoại hình mà còn là một phần thiết yếu trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể và quản lý triệu chứng. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, vận động hợp lý, và thay đổi lối sống lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả bền vững. Người mắc PCOS nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn để đảm bảo hành trình giảm cân an toàn và hiệu quả.

Tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/weight-loss-may-help-improve-several-symptoms-pcos#Weight-challenges-with-PCOS

Lựa chọn tốt nhất: Ăn nhiều bữa nhỏ hay ăn bữa lớn

19 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

Trong cuộc sống hiện đại, câu hỏi nên ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn thường xuyên được đặt ra. Nhiều người cho rằng ăn nhiều bữa nhỏ sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ bệnh mãn tính và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nhưng thực tế, điều này có đúng không? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn dựa trên các nghiên cứu khoa học và từ đó áp dụng lối sống phù hợp với bản thân.

Lợi Ích Của Nhiều Bữa Nhỏ Trong Ngày

Những người ủng hộ việc ăn nhiều bữa nhỏ thường cho rằng điều này có thể:

Cải thiện cảm giác no: Giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn không bị ăn quá nhiều.
Ổn định đường huyết: Tránh tình trạng đường huyết tăng giảm đột ngột.
Ngăn ngừa mệt mỏi: Duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Hỗ trợ trao đổi chất: Đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng để hoạt động.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều bữa nhỏ có thể cải thiện mức cholesterol “tốt” (HDL) và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, không phải mọi nghiên cứu đều đồng ý. Một số người ăn nhiều bữa nhỏ thậm chí cảm thấy đói hơn và có xu hướng ăn vượt quá lượng calo cần thiết.

Ít Bữa Lớn Có Thực Sự Kém Hiệu Quả?

Ngược lại, việc ăn ít bữa lớn cũng có những lợi ích riêng, đặc biệt khi bạn tuân thủ lối sống lành mạnh:

Dễ kiểm soát khẩu phần ăn: Đối với những người khó kiểm soát lượng calo mỗi bữa, ăn ít bữa lớn có thể là lựa chọn tốt.
Phù hợp với người bận rộn: Lối sống hiện đại đôi khi không cho phép chuẩn bị nhiều bữa ăn nhỏ.
Tăng hiệu quả trao đổi chất: Một số nghiên cứu cho rằng ăn ít bữa lớn có thể tăng hiệu quả của “hiệu ứng nhiệt từ thức ăn” (TEF), giúp đốt cháy calo tốt hơn.

Một nghiên cứu lớn còn cho thấy rằng việc ăn sáng và ăn trưa cách nhau 5-6 tiếng, kèm theo việc hạn chế ăn tối hoặc nhịn ăn qua đêm (khoảng 18-19 tiếng) có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Vậy Ăn Bao Nhiêu Bữa Là Tốt Nhất?

Tùy thuộc vào từng cá nhân, bạn có thể lựa chọn cách ăn phù hợp dựa trên mục tiêu sức khỏe và lối sống:

Nên ăn nhiều bữa nhỏ nếu bạn:

Bị buồn nôn, đầy bụng hoặc không thể ăn nhiều trong một bữa.
Muốn tăng cân một cách lành mạnh.
Là vận động viên hoặc cần duy trì năng lượng liên tục.

Nên ăn ít bữa lớn nếu bạn:

Khó kiểm soát khẩu phần ăn và thường xuyên ăn quá nhiều.
Bận rộn và không có thời gian chuẩn bị nhiều bữa.
Có thói quen ăn uống lành mạnh và đủ dinh dưỡng trong mỗi bữa.

Chất Lượng Thực Phẩm Là Yếu Tố Quyết Định

Dù chọn cách ăn nào, điều quan trọng nhất vẫn là chất lượng thực phẩm:

Tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc, cá, đậu, và sữa ít béo.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa, và muối.

Kết Luận:

Lựa Chọn Phù Hợp Với Bản Thân
Không có câu trả lời chung cho tất cả mọi người về việc nên ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn. Điều quan trọng là:

Lắng nghe cơ thể: Tìm hiểu chế độ ăn phù hợp với thói quen và nhu cầu cá nhân.
Tập trung vào dinh dưỡng: Ăn uống cân bằng và chọn thực phẩm giàu chất lượng.
Hỏi ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bệnh lý hoặc mục tiêu sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Vitamin D: Vũ khí bí mật chống lại tăng huyết áp ở người béo phì

14 Tháng mười một, 2024 Dr Hoan

1. Tác động của Vitamin D đối với người béo phì và tăng huyết áp

Vitamin D: Vai trò trong sức khỏe tổng thể và huyết áp

Vitamin D được biết đến như một chất dinh dưỡng quan trọng với nhiều lợi ích sức khỏe, từ việc duy trì hệ xương chắc khỏe, cải thiện miễn dịch, đến hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Gần đây, nghiên cứu đã nhấn mạnh vai trò của vitamin D trong việc giảm huyết áp, đặc biệt ở những người lớn tuổi bị béo phì và có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch. Kết quả này mang lại hy vọng về một phương pháp hỗ trợ điều trị tăng huyết áp an toàn và hiệu quả.

2. Nghiên cứu chuyên sâu về Vitamin D và huyết áp

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi trên 221 người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên (chỉ số BMI > 25) đã cung cấp những bằng chứng đáng chú ý. Điểm nổi bật của nghiên cứu bao gồm:

Phương pháp nghiên cứu: Phân nhóm liều thấp và liều cao

Nhóm liều thấp nhận 600 IU vitamin D/ngày (liều khuyến nghị theo NIH).
Nhóm liều cao nhận 3.750 IU/ngày, vượt xa mức khuyến nghị để kiểm tra xem liều cao có tác động mạnh hơn không.
Cả hai nhóm đều bổ sung 250mg canxi citrate mỗi ngày, nhằm tăng cường hiệu quả của vitamin D trong việc điều chỉnh huyết áp.

Kết quả nghiên cứu:

Sau một năm, huyết áp tâm thu (SBP) giảm trung bình 3,5 mmHg, và huyết áp tâm trương (DBP) giảm 2,8 mmHg. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều có mức giảm tương đương, dù nhóm liều cao có giảm nhẹ hơn một chút.

Đối tượng hưởng lợi từ nghiên cứu:

Những người béo phì hoặc có mức vitamin D ban đầu thấp (< 30 ng/mL) là nhóm nhận được lợi ích lớn nhất. Điều này phù hợp với các nghiên cứu trước đây, khi người thiếu hụt vitamin D thường có nguy cơ cao mắc các bệnh chuyển hóa và tim mạch.

Giới hạn liều lượng

Mặc dù liều cao hơn (3.750 IU) mang lại sự cải thiện, nhưng không tạo ra sự khác biệt đáng kể so với liều thấp (600 IU). Điều này củng cố quan điểm rằng việc bổ sung đủ, không phải thừa, mới là yếu tố quan trọng để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu.

3. Vitamin D và cơ chế điều hòa huyết áp

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hệ renin-angiotensin – hệ thống quyết định trong điều hòa huyết áp. Khi nồng độ vitamin D trong cơ thể thấp, hệ renin-angiotensin hoạt động mạnh mẽ hơn, gây ra tăng huyết áp.
Ngoài ra, canxi – một chất bổ sung trong nghiên cứu – cũng có tác dụng giãn mạch, giúp cải thiện trương lực mạch máu và giảm áp lực lên thành mạch. Sự kết hợp giữa vitamin D và canxi tạo nên một cơ chế kép, hỗ trợ tối ưu trong việc điều hòa huyết áp.

Vitamin D: Lợi ích và giới hạn

Lợi ích chính

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch:
Thiếu vitamin D từ lâu đã được liên kết với nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, bao gồm tăng huyết áp và xơ vữa động mạch. Bổ sung vitamin D có thể giảm nguy cơ này bằng cách ổn định hệ thống tuần hoàn và chuyển hóa.
Hỗ trợ giảm huyết áp ở người béo phì:
Người béo phì thường có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D do sự tích tụ của chất béo trong cơ thể cản trở khả năng hấp thụ và sử dụng vitamin này. Bổ sung đúng liều lượng giúp cải thiện chức năng chuyển hóa và huyết áp.
Tăng cường miễn dịch và giảm viêm:
Tăng huyết áp ở người béo phì thường đi kèm với viêm mãn tính. Vitamin D, với đặc tính chống viêm, có thể làm giảm tình trạng này.

4. Giới hạn và khả năng ứng dụng

Tác hại của liều cao: Vitamin D tan trong chất béo, vì vậy cơ thể không thể bài tiết dễ dàng nếu dùng quá liều. Sử dụng liều cao trong thời gian dài có thể gây ngộ độc, dẫn đến tăng canxi trong máu, tổn thương thận, và các biến chứng khác.

Không phải tất cả đều hưởng lợi: Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tác dụng của vitamin D đối với huyết áp không phải lúc nào cũng nhất quán giữa các nhóm tuổi, giới tính, và chủng tộc.

Khả năng ứng dụng

Mặc dù có giới hạn, nghiên cứu vẫn cung cấp bằng chứng đáng tin cậy rằng việc bổ sung vitamin D có thể là một biện pháp hỗ trợ hiệu quả cho người béo phì và tăng huyết áp. Tuy nhiên, cần thực hiện thêm các nghiên cứu lớn hơn để xác nhận kết quả này.

Lời khuyên cho người béo phì và tăng huyết áp

Tuân thủ liều lượng khuyến nghị:
Người từ 51-70 tuổi: 600 IU/ngày.
Người trên 70 tuổi: 800 IU/ngày.
Kiểm tra nồng độ vitamin D định kỳ: Để đảm bảo bổ sung đúng lượng cần thiết, tránh tình trạng thiếu hụt hoặc quá liều.
Kết hợp lối sống lành mạnh: Bổ sung vitamin D chỉ là một phần trong việc quản lý huyết áp. Một chế độ ăn uống cân đối, tập thể dục thường xuyên, và duy trì cân nặng hợp lý cũng rất quan trọng.

Kết luận
Việc bổ sung vitamin D đã mở ra một hướng mới trong hỗ trợ điều trị huyết áp, đặc biệt với nhóm đối tượng béo phì và người lớn tuổi. Tuy nhiên, cần sử dụng một cách khoa học và hợp lý, đồng thời kết hợp với các biện pháp cải thiện lối sống để đạt hiệu quả tối ưu. Vitamin D, với những tiềm năng đã được chứng minh, có thể trở thành một công cụ hữu ích trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa cho cộng đồng.