Thẻ: đau lưng

tư thế cột sống

Tư thế sai – Cột sống gù mãi

Dr Hoan

I. Viêm cột sống dính khớp (Ankylosing Spondylitis – AS)

Viêm cột sống dính khớp là một loại viêm khớp mạn tính, thường ảnh hưởng chủ yếu đến cột sống và các khớp vùng chậu. Bệnh gây viêm tại các khớp và dây chằng quanh cột sống, dẫn đến đau, cứng khớp và trong nhiều trường hợp nghiêm trọng, gây dính và biến dạng cột sống.

Tình trạng dính khớp làm cột sống mất tính linh hoạt, từ đó gây gù lưng và hạn chế nghiêm trọng khả năng vận động. Tư thế đúng và quản lý vận động là yếu tố quan trọng giúp người bệnh duy trì chất lượng sống và ngăn ngừa biến chứng nặng.II. Vì sao tư thế lại quan trọng trong viêm cột sống dính khớp?

Khi bị AS, viêm mạn tính làm tăng quá trình vôi hóa các dây chằng và khớp cột sống. Qua thời gian, những vùng này có thể hợp nhất (dính khớp) – làm mất đi khả năng uốn, xoay và vặn người. Nếu người bệnh duy trì tư thế xấu trong thời gian dài, cột sống có thể “đóng băng” vĩnh viễn ở tư thế đó.

Do đó, duy trì tư thế đứng – ngồi đúng, kéo giãn nhẹ nhàng và thường xuyên thay đổi vị trí là những biện pháp đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn trong kiểm soát AS. Tư thế đúng còn giảm áp lực lên khớp, hạn chế đau và giữ sự cân bằng của toàn bộ hệ vận động.

III. Các hậu quả của tư thế xấu ở người bị AS

1. Gù lưng vĩnh viễn

Một trong những biến chứng đặc trưng của AS là tình trạng gù lưng (kyphosis). Nếu không điều chỉnh sớm, người bệnh có thể mất khả năng nhìn thẳng, phải ngẩng đầu để quan sát – gây đau cổ, mất thẩm mỹ và khó khăn trong giao tiếp.

2. Cứng khớp và giảm khả năng hô hấp

Cột sống bị dính và cong có thể gây hạn chế vận động của lồng ngực, từ đó ảnh hưởng đến chức năng hô hấp. Người bệnh dễ mệt mỏi khi hoạt động và có nguy cơ viêm phổi cao hơn.

3. Mất cân bằng cơ và đau mạn tính

Tư thế xấu làm tăng gánh nặng lên các nhóm cơ vùng cổ – lưng – chậu, gây mất cân bằng cơ và tạo vòng xoắn đau – căng cơ – hạn chế vận động. Điều này khiến người bệnh dễ lệ thuộc thuốc giảm đau và giảm chất lượng sống.

IV. Tư thế nào là đúng với người bị AS?

1. Tư thế đứng

  • Hai vai thả lỏng, không nhô về phía trước.

  • Trọng lượng cơ thể chia đều hai chân.

  • Cột sống thẳng hàng, đầu giữ ở tư thế trung gian – không ngẩng hoặc cúi quá nhiều.

Tốt nhất là đứng trước gương mỗi ngày vài phút để kiểm tra dáng đứng và sửa sai kịp thời.

2. Tư thế ngồi

  • Ghế có tựa lưng cứng, giữ được đường cong sinh lý cột sống.

  • Đùi song song mặt đất, bàn chân đặt vững trên sàn.

  • Màn hình máy tính ngang tầm mắt, tránh cúi đầu lâu.

Ngồi đúng tư thế không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn hỗ trợ tuần hoàn và tránh mỏi mắt, mỏi cổ.

3. Tư thế ngủ

  • Nằm ngửa trên nệm phẳng, gối thấp hoặc không gối để giữ cột sống thẳng.

  • Tránh nằm nghiêng gập người hoặc co chân – dễ gây lệch cột sống.

  • Có thể dùng gối kê đầu gối để giảm áp lực lên vùng chậu và thắt lưng.

Ngủ sai tư thế kéo dài là một trong những nguyên nhân gây cứng khớp buổi sáng ở người bị AS.

V. Các bài tập hỗ trợ cải thiện tư thế

1. Bài tập mở ngực – cải thiện gù lưng

  • Đứng thẳng, hai tay đặt sau gáy, mở khuỷu tay ra sau.

  • Hít sâu, đồng thời kéo khuỷu tay ra xa nhau và ưỡn ngực nhẹ nhàng.

  • Giữ 5 giây, thở ra và thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Bài này giúp cải thiện biên độ vận động cột sống ngực, chống lại tư thế gù.

2. Kéo giãn cơ gấp hông

  • Quỳ gối một chân phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra sau.

  • Đẩy nhẹ hông ra trước đến khi cảm thấy căng nhẹ vùng đùi trước.

  • Giữ 20–30 giây, đổi bên.

Giúp giảm cứng cơ hông – một trong những nguyên nhân gây sai tư thế đứng.

3. Tập “wall slides” – tăng nhận thức về tư thế đúng

  • Đứng tựa lưng vào tường, đầu, vai, mông và gót chân đều chạm tường.

  • Giữ tư thế này 30 giây, hít thở đều, sau đó thả lỏng.

Lặp lại 3–5 lần/ngày giúp cơ thể ghi nhớ tư thế chuẩn, từ đó điều chỉnh khi vận động thường nhật.

VI. Những lưu ý khi tập luyện

  • Tránh các bài tập xoay vặn mạnh hoặc gập cột sống đột ngột.

  • Khởi động kỹ trước khi vận động và kéo giãn sau khi tập.

  • Tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập.

  • Không nên tập khi đang viêm cấp hoặc có biểu hiện đau dữ dội.

Tập đúng giúp ngăn dính khớp và cải thiện khả năng vận động – tập sai có thể gây tổn thương không phục hồi.

VII. Vai trò của vật lý trị liệu và chỉnh hình trong quản lý tư thế

Vật lý trị liệu đóng vai trò cốt lõi trong phục hồi chức năng và cải thiện tư thế ở bệnh nhân AS. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ thiết kế chương trình cá nhân hóa, giúp:

  • Tăng độ linh hoạt cột sống.

  • Tăng sức mạnh cơ bám quanh cột sống và chậu.

  • Giảm đau cơ – khớp, cải thiện cân bằng.

Ngoài ra, trong một số trường hợp, dụng cụ chỉnh hình (như nẹp lưng mềm) có thể hỗ trợ điều chỉnh tư thế khi đứng hoặc ngồi lâu, nhất là trong giai đoạn đầu bệnh.

VIII. Sống chung với AS: Tư thế là nền tảng, nhưng không phải là tất cả

Tư thế đúng giúp ngăn biến dạng, nhưng người bệnh cần phối hợp nhiều yếu tố:

  • Kiểm soát viêm: Tuân thủ điều trị thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), sinh học (biologics) theo chỉ định.

  • Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn chống viêm giàu omega-3, chất xơ, ít đường tinh luyện.

  • Theo dõi định kỳ: Tái khám định kỳ để đánh giá tiến triển bệnh, điều chỉnh thuốc và chương trình tập luyện.

Quản lý AS là hành trình lâu dài, trong đó tư thế là “vũ khí” đầu tiên và mạnh mẽ nhất bạn có thể chủ động sử dụng mỗi ngày.

IX. Kết luận

Viêm cột sống dính khớp là bệnh không thể chữa khỏi hoàn toàn, nhưng người bệnh vẫn có thể sống khỏe mạnh, năng động nếu duy trì tư thế đúng và vận động đều đặn. Tư thế không chỉ là hình dáng bên ngoài – mà là cách bạn quyết định “định hình” tương lai sức khỏe của chính mình. Hãy bắt đầu từ hôm nay, đứng thẳng, ngồi đúng và thở đều – đó là những bước đầu tiên để bạn kiểm soát bệnh, chứ không để bệnh kiểm soát bạn.

Tài liệu tham khảo:

  1. Uckun A, Sezer I. Ankylosing spondylitis and balance. Eurasian Journal of Medicine. 2017;49(3):207-210. doi:10.5152/eurasianjmed.2017.17116
đau lưng

Đau lưng trẻ hóa – bạn có đang nằm trong nguy cơ?

Dr Hoan

Trong những năm gần đây, thoát vị đĩa đệm và các vấn đề về cột sống không còn là vấn đề chỉ dành cho người lớn tuổi. Ngày càng nhiều thanh thiếu niên và người trẻ tuổi, thậm chí chỉ từ 16 tuổi, đã phải đối mặt với các triệu chứng liên quan đến thoái hóa đĩa đệm do những thói quen sinh hoạt và tư thế sai lệch. Đây là một cảnh báo nghiêm trọng về tác động của lối sống hiện đại lên sức khỏe cột sống.

đau lưng

Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm ở người trẻ

Thoát vị đĩa đệm ở người trẻ tuổi có nguyên nhân chính từ lối sống hiện đại, kết hợp với yếu tố sinh học và thói quen vận động sai cách. Các yếu tố cụ thể bao gồm:

1. Tư thế sai lệch

  • Ngồi sai tư thế kéo dài: Việc ngồi cúi gập người hoặc không sử dụng ghế hỗ trợ phần lưng dưới khiến áp lực tập trung lên các đĩa đệm. Sự gia tăng áp lực này dẫn đến tổn thương cấu trúc đĩa đệm.
  • Sử dụng thiết bị điện tử: Sử dụng điện thoại, máy tính trong thời gian dài mà không thay đổi tư thế làm tăng áp lực lên cổ và thắt lưng, gây hiện tượng thoái hóa sớm.
  • Thói quen nâng đồ sai cách: Không sử dụng chân để chịu lực khi nâng đồ nặng mà cúi lưng xuống có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho đĩa đệm.

2. Vận động sai cách

  • Hoạt động thể thao cường độ cao: Các môn thể thao đòi hỏi vận động mạnh và lặp lại liên tục như CrossFit, Hyrox, hoặc bóng rổ, bóng đá, gây áp lực lớn lên cột sống. Khi không có sự chuẩn bị đầy đủ về thể lực và cơ cốt lõi, các đĩa đệm dễ bị tổn thương do tải trọng bất thường.
  • Thiếu khởi động: Việc thiếu khởi động hoặc thực hiện sai kỹ thuật khi tập luyện làm tăng nguy cơ chấn thương cột sống.

3. Thiếu tập luyện cơ cốt lõi

  • Cơ cốt lõi yếu: Cơ cốt lõi bao gồm các cơ ở bụng, lưng và hông, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống. Nếu các cơ này yếu, toàn bộ áp lực khi vận động sẽ dồn lên cột sống và đĩa đệm, khiến chúng dễ bị thoái hóa.

4. Lối sống ít vận động

  • Ngồi quá lâu: Lối sống ít vận động, đặc biệt là ngồi làm việc trong thời gian dài mà không thay đổi tư thế, dẫn đến cơ bị mỏi và giảm tính linh hoạt, tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
  • Đứng sai tư thế: Đứng trong thời gian dài với tư thế lệch lưng hoặc nghiêng hông cũng gây áp lực không đồng đều lên cột sống.

5. Các yếu tố sinh học và môi trường

  • Di truyền: Một số người có yếu tố di truyền liên quan đến cấu trúc đĩa đệm yếu, dễ bị thoái hóa hơn người bình thường.
  • Hút thuốc lá: Hút thuốc làm giảm lưu thông máu đến các đĩa đệm, làm giảm khả năng tự phục hồi và duy trì độ đàn hồi.
  • Béo phì: Trọng lượng cơ thể lớn gây áp lực thường xuyên lên cột sống, làm đĩa đệm nhanh bị mòn.

Triệu chứng và tác động

Triệu chứng

Triệu chứng của thoát vị đĩa đệm ở người trẻ thường xuất hiện dần dần và có thể trở nên nghiêm trọng nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời.

  • Đau lưng dưới: Đây là triệu chứng phổ biến nhất. Cơn đau có thể âm ỉ hoặc dữ dội, đặc biệt khi ngồi lâu, cúi gập người hoặc nâng đồ nặng.
  • Đau lan xuống chi dưới (đau thần kinh tọa): Khi đĩa đệm chèn ép dây thần kinh tọa, cơn đau có thể lan từ lưng xuống mông và chân.
  • Tê hoặc yếu cơ: Người bệnh có thể cảm thấy tê bì hoặc mất cảm giác ở vùng lưng dưới, mông hoặc chân. Trong trường hợp nghiêm trọng, tình trạng yếu cơ ở chân có thể xảy ra, ảnh hưởng đến khả năng đi lại.
  • Khó khăn trong vận động: Những hoạt động đơn giản như cúi người, đứng dậy hoặc đi lại có thể trở nên khó khăn và gây đau đớn.
  • Triệu chứng nghiêm trọng hơn: Ở một số trường hợp, thoát vị đĩa đệm có thể chèn ép dây thần kinh kiểm soát bàng quang và ruột, gây tiểu tiện hoặc đại tiện mất kiểm soát – một tình trạng cần cấp cứu y tế.

Tác động

Thoát vị đĩa đệm không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn có tác động lâu dài đến tinh thần và chất lượng sống của người bệnh.

  • Hạn chế sinh hoạt hàng ngày: Các hoạt động đơn giản như lái xe, cúi người, hoặc thậm chí ngồi để làm việc cũng trở nên khó khăn, gây bất tiện trong cuộc sống.
  • Giảm chất lượng sống: Những cơn đau kéo dài và dai dẳng làm giảm hiệu suất lao động, ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội và gia đình.
  • Tác động tâm lý: Đau mãn tính có thể gây stress, lo âu, thậm chí trầm cảm, đặc biệt ở những người trẻ tuổi khi họ cảm thấy bất lực trước tình trạng sức khỏe của mình.
  • Nguy cơ biến chứng: Nếu không điều trị, tình trạng thoát vị đĩa đệm có thể tiến triển nặng hơn, dẫn đến các biến chứng như chèn ép dây thần kinh vĩnh viễn, mất khả năng vận động hoặc cần phẫu thuật.
  • Chi phí điều trị: Điều trị thoát vị đĩa đệm, bao gồm chẩn đoán, vật lý trị liệu, và các biện pháp can thiệp y tế, có thể tạo gánh nặng tài chính lâu dài.

Phòng ngừa và giải pháp

Để phòng ngừa và quản lý thoát vị đĩa đệm hiệu quả, cần chú trọng đến các biện pháp sau:

  1. Duy trì tư thế đúng:
    • Ngồi thẳng lưng với ghế có tựa lưng hỗ trợ phần thắt lưng.
    • Khi nâng đồ, hãy sử dụng lực từ chân, giữ lưng thẳng thay vì cúi gập người.
    • Thường xuyên điều chỉnh tư thế khi ngồi lâu, tránh duy trì một tư thế trong thời gian dài.
  2. Tăng cường cơ cốt lõi:
    • Thực hiện các bài tập như plank, pilates hoặc yoga để cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống.
    • Các bài tập đơn giản như duỗi đầu gối lên ngực hoặc động tác “mèo – bò” cũng rất hiệu quả.
  3. Vận động đúng cách:
    • Khởi động kỹ trước khi tập luyện hoặc chơi thể thao.
    • Tránh các môn thể thao hoặc bài tập cường độ cao nếu không được hướng dẫn hoặc chuẩn bị kỹ lưỡng.
  4. Thay đổi thói quen sống:
    • Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý để giảm tải áp lực lên cột sống.
    • Tránh hút thuốc và các chất kích thích làm suy giảm lưu thông máu đến đĩa đệm.
  5. Sử dụng công cụ hỗ trợ:
    • Sử dụng ghế công thái học hoặc các thiết bị hỗ trợ lưng tại nơi làm việc và ở nhà.
    • Đặt báo thức mỗi 30-45 phút để thay đổi tư thế hoặc thực hiện các động tác kéo giãn.
  6. Thăm khám và điều trị kịp thời:
    • Nếu đau lưng kéo dài hơn 4 tuần hoặc có dấu hiệu nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.
    • Các liệu pháp như vật lý trị liệu, sử dụng thuốc giảm đau, hoặc trong một số trường hợp nghiêm trọng có thể cần phẫu thuật.

Tầm quan trọng của giáo dục và ý thức cộng đồng

Giáo dục về tư thế đúng, nhận thức về các yếu tố nguy cơ, và khuyến khích một lối sống lành mạnh là điều cốt yếu để ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm ở người trẻ. Các trường học, nơi làm việc và gia đình cần phối hợp để tạo môi trường hỗ trợ và nâng cao ý thức chăm sóc sức khỏe cột sống.

Kết luận

Thoát vị đĩa đệm ở người trẻ không chỉ là một vấn đề sức khỏe cá nhân mà còn là một thách thức với cộng đồng hiện đại. Sự gia tăng của tình trạng này là hồi chuông cảnh báo về những thói quen sinh hoạt và lối sống thiếu lành mạnh. Việc phòng ngừa, phát hiện sớm và quản lý đúng cách sẽ giúp người trẻ duy trì một cuộc sống khỏe mạnh, tránh những ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe và chất lượng sống.

đau lưng

Đau lưng ở dân văn phòng – Nguyên nhân và cách phòng tránh

Dr Hoan

Đau lưng ở dân văn phòng là một vấn đề phổ biến mà nhiều người phải đối mặt trong cuộc sống hàng ngày. Với nhịp sống hiện đại, nhiều người phải ngồi lâu giờ trước máy tính hoặc chỉnh sửa tài liệu, dẫn đến căng thẳng và áp lực lên vùng lưng.

đau lưng

Nguyên nhân

– Tư thế không đúng khi ngồi: Đa phần người dân văn phòng ngồi liền một chỗ mà không có những điều chỉnh thích hợp về tư thế ngồi. Tư thế sai lệch có thể gây ra căng thẳng và áp lực lên cột sống và các cơ xung quanh.
– Thiếu vận động: Dân văn phòng thường ít vận động trong suốt giờ làm việc, dẫn đến sự suy yếu của cơ và các vấn đề về cơ lưng.
– Lỗi thiết kế văn phòng: Môi trường làm việc không tốt, như ghế ngồi không điều chỉnh được hoặc bàn làm việc không phù hợp, có thể góp phần làm gia tăng nguy cơ đau lưng.

Triệu chứng

Đau ở vùng thắt lưng: Đau thường xuất hiện ở vùng thắt lưng và có thể kéo dài từ lưng đến hông hoặc đùi.
Cảm giác mỏi, khó chịu: Cảm giác mệt mỏi và khó chịu tại vùng lưng là dấu hiệu đáng chú ý.
Giảm khả năng linh hoạt: Đau lưng có thể làm hạn chế khả năng di chuyển và linh hoạt của người bị ảnh hưởng.
Đau lan tỏa xuống chân: Trong một số trường hợp, đau lưng có thể lan tỏa xuống chân, gây khó khăn trong việc đi lại.

Cách phòng tránh hiệu quả

– Chọn ghế và bàn làm việc phù hợp: Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn nên chọn một chiếc ghế có đệm êm ái và có thể điều chỉnh độ cao. Bàn làm việc cũng nên được đặt sao cho mắt nhìn vào màn hình máy tính một cách tự nhiên.
– Thay đổi tư thế thường xuyên: Hãy thay đổi tư thế ngồi thường xuyên để giảm áp lực lên vùng lưng. Dùng gối hoặc gạch để tăng cao ghế nếu cần thiết.
– Tập luyện thể dục đều đặn: Tập luyện thể dục thường xuyên giúp tăng cường cơ lưng và hỗ trợ hệ thống cơ bản.
– Tạo không gian làm việc thoải mái: Tạo môi trường làm việc thoải mái và thoáng đãng, sử dụng bàn phím và chuột phù hợp để giảm căng thẳng cơ.
– Dùng đồ nghề hỗ trợ: Sử dụng đệm lưng hoặc túi đựng laptop để giảm áp lực lên lưng khi di chuyển.
– Massage và yoga: Massage lưng và tập yoga đều có thể giúp giảm căng thẳng và đau lưng.

Tóm lại, đau lưng ở dân văn phòng là một vấn đề phổ biến nhưng có thể được phòng tránh và giảm nhẹ bằng cách điều chỉnh tư thế ngồi, tập luyện thể dục, và tạo môi trường làm việc thoải mái. Hãy chú ý đến sức khỏe lưng của bạn và thực hiện những điều trên để duy trì sức khỏe và hiệu suất làm việc tốt nhất trong công việc hàng ngày.