Ngày: Tháng Sáu 21, 2024

5-HTP

Tác dụng giảm lo âu căng thẳng của 5-HTP

Dr Hoan

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) là một hợp chất tự nhiên được tạo ra trong cơ thể từ axit amin tryptophan. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào việc điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.

5-HTP

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng 5-HTP có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, bao gồm:

Giảm lo âu

5-HTP có thể giúp tăng mức độ serotonin trong não, dẫn đến giảm lo âu và các triệu chứng của rối loạn lo âu. Một số nghiên cứu đã cho thấy 5-HTP hiệu quả hơn cả thuốc chống lo âu tiêu chuẩn trong việc điều trị rối loạn lo âu tổng quát (GAD).

Cải thiện tâm trạng

5-HTP có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu đã cho thấy 5-HTP có thể hiệu quả như các loại thuốc chống trầm cảm tiêu chuẩn trong việc điều trị trầm cảm nhẹ đến trung bình. 5-HTP cho thấy tác dụng giảm nhẹ triệu lo âu. Sự khác biệt giữa thuốc chống trầm cảm và 5-HTP nằm ở chỗ 5-HTP không ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm đi kèm. Kết quả nghiên cứu củng cố giả thuyết rằng các đường dẫn serotonin trong não đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh bệnh của các rối loạn lo âu. Như vậy 5-HTP có tác dụng giảm tình trạng lo âu.

Giúp ngủ ngon

5-HTP có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu của Wyatt đánh giá ảnh hưởng của việc làm tăng serotonin trong não bằng 5-hydroxytryptophan (5-HTP), tiền chất trực tiếp của serotonin, lên giấc ngủ của mười hai người bình thường. Kết quả cho thấy, ở tất cả các đối tượng, giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) tăng từ 5% lên 53% so với mức cơ bản khi dùng giả dược. Tổng hoạt động của giấc ngủ REM cũng tăng lên. Giấc ngủ không REM giảm nhẹ, dường như để bù đắp cho lượng giấc ngủ REM tăng thêm. (Trong đó giấc ngủ REM có thể đem lại 1 số lợi ích cho học tập, giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng tốt hơn. Một số nghiên cứu cho thấy giấc ngủ REM tốt không chỉ cải thiện trầm cảm, lo âu, các chức năng nhận thức của não mà còn giúp giảm huyết áp và mang lại nhiều lợi ích khác của sức khỏe. Thiếu hụt giấc ngủ REM có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần.)

Giảm đau đầu

5-HTP có thể giúp giảm đau đầu do căng thẳng và chứng đau nửa đầu. Một số nghiên cứu đã cho thấy 5-HTP có thể hiệu quả như các loại thuốc giảm đau tiêu chuẩn trong việc điều trị đau đầu do căng thẳng.
Như vậy sử dụng các chế phẩm có chứa 5-HTP để giảm căng thẳng, lo âu trong những ngày chạy deadline hay những kỳ thi quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

lo âu

Học tập trong lo âu, stress: Nguy cơ đánh mất tương lai tươi sáng

Dr Hoan

Lo âu là một phản ứng tự nhiên của con người khi đối mặt với những tình huống căng thẳng, áp lực. Tuy nhiên, khi lo âu quá mức, đặc biệt là trong giai đoạn thi cử, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả học tập và kết quả thi.

lo âu

Tác động tiêu cực của lo âu đến thi cử

Giảm khả năng tập trung

Khi lo âu, stress, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol quá mức sẽ khiến cơ thể khó tập trung vào việc học, dễ mất tập trung, hay quên. Bằng chứng từ nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy glucocorticoid (GC), hormone chính của stress, có liên quan chặt chẽ đến khả năng ghi nhớ. Nồng độ GC cao hơn được liên kết với sự suy giảm trí nhớ trong cả quá trình lão hóa nhận thức thông thường và bệnh lý.

Biến đổi cấu trúc não bộ

Căng thẳng kéo dài gây ra những thay đổi trong cấu trúc của các tế bào thần kinh. Khi stress xảy ra trong thời gian ngắn, sự teo não có thể phục hồi, nhưng stress kéo dài có thể dẫn đến chết các tế bào thần kinh nằm ở vùng hải mã. Nghiên cứu cho thấy trong trường hợp các bệnh như trầm cảm hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn, có sự giảm thể tích của vùng não này, cũng như vùng vỏ não trước trán.

Gây ra suy nghĩ tiêu cực

Lo âu có thể khiến bạn có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, khả năng của mình, dẫn đến mất tự tin, sợ hãi thất bại. Một nghiên cứu cho thấy, học sinh có mức độ lo âu cao thường có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân như “Tôi không đủ giỏi”, “Tôi sẽ thất bại”, “Tôi sẽ không làm được bài thi này”. Những suy nghĩ tiêu cực này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả học tập và kết quả thi của học sinh.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Lo âu, căng thẳng có thể khiến khó ngủ, ngủ không ngon giấc, dẫn đến mệt mỏi, thiếu tỉnh táo khi thi. Nghiên cứu của National Sleep Foundation (2016) cho thấy, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ thông tin và ra quyết định.

Một số cách giảm lo âu:

Chuẩn bị kỹ lưỡng: Lên kế hoạch học tập hợp lý, ôn tập đầy đủ kiến thức, luyện đề thường xuyên để có sự tự tin khi đi thi.

Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.

Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần, tăng cường sức khỏe.

Thư giãn: Thiền, yoga, nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách,… là những cách hiệu quả để thư giãn tinh thần.

Tránh xa caffeine và nicotine: Caffeine và nicotine có thể làm tăng lo âu, nên hạn chế sử dụng trước và trong khi thi.

Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu lo âu quá mức ảnh hưởng đến cuộc sống, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý.

Ngoài ra, có thể áp dụng một số mẹo sau để giảm lo âu trong khi thi:

Hít thở sâu: Khi cảm thấy lo lắng, hãy hít thở sâu bằng bụng để giúp cơ thể bình tĩnh lại.
Tư duy tích cực: Nhắc nhở bản thân về những điều bạn đã chuẩn bị, những kiến thức bạn đã nắm vững.
Tập trung vào hiện tại: Thay vì lo lắng về những điều không thể kiểm soát, hãy tập trung vào bài thi trước mắt.
Nhìn nhận sai lầm một cách tích cực: Nếu bạn mắc sai lầm, hãy coi đó là cơ hội để học hỏi và sửa chữa chứ không phải là thất bại.

giảm trí nhớ

Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với trí nhớ

Dr Hoan

1. Mối liên quan giữa giấc ngủ và trí nhớ

Vào ban đêm não bộ không hề nghỉ ngơi hoàn toàn mà đang bận rộn “dọn dẹp” và sắp xếp lại những ký ức từ ngày hôm trước.

Giống như một chiếc máy tính, não bộ cũng cần được “tắt máy” để khởi động lại và hoạt động hiệu quả hơn. Khi ngủ, não bộ không tiếp nhận thông tin mới, thay vào đó nó tập trung vào việc củng cố và lưu trữ những gì đã học được trong ngày. Quá trình này diễn ra như sau:
Vùng đồi thị, nơi được cho là chịu trách nhiệm hình thành trí nhớ ngắn hạn, sẽ chuyển giao các ký ức sang các vùng khác trên vỏ não, nơi chúng được lưu trữ lâu dài. Giấc ngủ giúp não bộ tổng hợp thông tin, liên kết các ký ức rời rạc thành một mạng lưới hoàn chỉnh, giúp não bộ dễ dàng ghi nhớ và sử dụng trong tương lai.
Nhờ vậy, sau khi ngủ dậy, não bộ có khả năng áp dụng những kiến thức và kỹ năng đã học vào các tình huống mới một cách linh hoạt hơn.

giảm trí nhớ

2. Ảnh hưởng của thiếu ngủ đối với sức khỏe

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng nhớ và kết hợp đến một số bệnh lý khác.

Giấc ngủ sóng chậm đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất độc hại khỏi não và phục hồi chức năng nhận thức. Nghiên cứu này cho thấy sự suy giảm giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn ngủ sâu) theo thời gian có liên quan đến tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Những người có giấc ngủ sóng chậm giảm thường gặp các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch và có thể mang gen APOE ε4 làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Nghiên cứu theo dõi 346 người trong 17 năm, phát hiện rằng cứ giảm 1% giấc ngủ sóng chậm mỗi năm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ lên 27%.

3. Tác động của thiếu ngủ ảnh hưởng đến kết quả học tập

Ảnh hưởng đến khả năng tập trung và ghi nhớ:

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố và lưu trữ thông tin vào trí nhớ. Khi thiếu ngủ, não bộ không có đủ thời gian để xử lý và ghi nhớ thông tin một cách hiệu quả.
Điều này dẫn đến tình trạng khó tập trung, giảm khả năng tiếp thu bài vở, dễ mắc sai lầm khi làm bài thi.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào thần kinh, làm giảm khả năng truyền dẫn thông tin trong não bộ. Điều này dẫn đến tình trạng suy giảm nhận thức, giảm khả năng tư duy logic, giải quyết vấn đề, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả thi. Một nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng trong những giai đoạn nhu cầu học tập cao hơn đặc biệt là thời gian trước thi , tình trạng thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả học tập của sinh viên. Trên thực tế, khoảng 2/3 số sinh viên tham gia nghiên cứu tin rằng kết quả học tập của họ sẽ được cải thiện nếu ngủ nhiều hơn [1].

Gây stress và lo âu

Thiếu ngủ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol – một loại hormone gây ra tình trạng stress. Hormone này gây ra các triệu chứng như lo âu, bồn chồn, tim đập nhanh, ảnh hưởng đến tâm lý và khả năng kiểm soát cảm xúc của học sinh trong khi thi.