6 bước giảm cân khoa học
Cắt giảm lượng carb, ăn nhiều protein, luyện tập thể dục và ngủ nhiều hơn đều là những hành động có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bền vững.
Tập trung vào sức khỏe lâu dài và những thói quen có thể gắn bó theo thời gian sẽ giúp cải thiện sức khỏe và có nhiều khả năng dẫn đến giảm cân lâu dài hơn.
Dưới đây là một số lời khuyên dựa trên cơ sở khoa học để giúp bạn giảm cân.
Bước 1: Định lượng protein, chất béo và rau
Ăn nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng khẩu phần ăn, bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo, rau và carbohydrate phức tạp.
Sau đây là lượng khuyến nghị bạn nên ăn theo độ tuổi theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025:
Protein: 40-60 gr/ngày
Lượng protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Một chế độ ăn kiêng với đầy đủ lượng đạm (protein) có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, cảm giác no lâu.
Hàm lượng protein có trong 100g thực phẩm:
+ Thăn bò: 20-21g protein
+ Ức gà: 22.8 – 23.5g protein
Chất xơ (rau xanh): 200 – 300 gr/ngày
Các loại rau phổ biến như:
Rau cải, rau cải bó xôi
Cà chua
Ớt chuông
Đậu cove, đậu đũa
Lưu ý: Một số loại thực vật như khoai tây, khoai lang, ngô được coi là ngũ cốc và chiếm lượng lớn là carb.
Dầu ăn (chất béo không bão hoà): 20-30gr/ngày
Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt là những lựa chọn tuyệt vời cho kế hoạch thực đơn.
Lưu ý rằng dầu bao gồm 100% chất béo lành mạnh. Mặc dù một số loại, như dầu ô liu, được coi là tốt cho sức khỏe nhưng chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gam, so với protein và carbs, chỉ cung cấp 4 calo mỗi gam.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải ăn chất béo lành mạnh một cách điều độ và hạn chế chất béo bão hòa và bão hòa chuyển hóa.
Sau đây là ví dụ về các loại thực phẩm khác có chứa chất béo lành mạnh: Quả bơ, dầu hướng dương, dầu lạc, dầu dừa…
Bước 2: Hoạt động thể lực
Theo hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ khuyên nên kết hợp các bài tập tim mạch với tập tạ để có sức khỏe tối ưu.
Các bài tập tim mạch bao gồm những hoạt động như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Tìm hiểu thêm về các loại bài tập tạ như nâng tạ đơn. Nên tham khảo các bài tập từ bác sĩ trong trường hợp có bất thường về cơ xương khớp.
Bước 3: Ăn nhiều chất xơ (rau xanh, trái cây)
Chất xơ được tiêu hoá chậm có thể giúp cảm thấy no lâu hơn để hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra chất xơ có tác dụng ổn định lượng đường trong máu, giúp đẩy lùi rối loạn đường máu.
Các nhóm thực phẩm như ngũ cốc và trái cây chứa nhiều chất xơ bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và các loại đậu. Đặt mục tiêu ăn 2 cốc trái cây và 150 – 160 gam ngũ cốc mỗi ngày. Nhiều loại rau và đậu cũng chứa chất xơ.
Bước 4: Ăn chậm
Hiểu rõ về cách cơ thể phản ứng với thức ăn và việc ăn uống có thể giúp đảm bảo mình không ăn quá nhiều. Điều này được gọi là ăn uống chánh niệm. Nó có thể liên quan đến những điều sau đây:
+ Ăn chậm hơn
+ Học cách nhận biết khi nào bạn đói và khi nào bạn thèm ăn vì lý do cảm xúc
+ Nấu những món ăn nhiều màu sắc với nhiều kết cấu khác nhau để kéo dài thời gian và thưởng thức bữa ăn.
Lý do khiến việc ăn nhanh có thể gây rắc rối là vì nó không cho phép não ghi nhận một cách có ý thức khi đã no.
Ăn chậm giúp dạ dày có thêm thời gian để báo cho não biết rằng bạn đã no, điều này giúp học cách phân biệt cảm giác đói thực sự và cảm giác no. Điều này có thể dẫn đến việc bạn ăn ít hơn.
Bước 5: Bổ sung đủ nước
Uống nhiều nước có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm lượng thức ăn nạp vào, đặc biệt nếu uống nước trước bữa ăn.
Hãy nhớ chọn nước hoặc đồ uống có hàm lượng calo thấp khác thay vì đồ uống có đường như mước ngọt có ga, các loại trà đóng chai, trà sữa… vốn chứa nhiều đường và calo và có thể góp phần làm tăng cân.
Những lợi ích khác từ việc uống nước liên quan đến giảm cân bao gồm giúp bạn giữ nước trong khi tập thể dục và giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Nói chung, uống nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Bước 6: Ngủ đủ giấc
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể có lợi cho việc giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng có chỉ số khối cơ thể cao hơn và phát triển béo phì hơn những người ngủ nhiều hơn.
Ngoài ra, thiếu ngủ cũng có thể làm thay đổi mức độ hormone kiểm soát cơn đói và thèm ăn. Theo nguyên tắc chung, bạn nên nhắm đến giấc ngủ chất lượng cao ít nhất 7 giờ mỗi đêm.