Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân, Bạn đã biết chưa?
1. Chế độ ăn địa trung hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống truyền thống của các nước khu vực Địa Trung Hải vào những năm 1960. Chế độ ăn này được đánh giá cao bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được khuyến khích bởi nhiều tổ chức y tế uy tín trên thế giới vì những lợi ích sức khỏe to lớn, đặc biệt là trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và béo phì.
Dưới đây là những đặc điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải:
Thực phẩm được khuyến khích:
• Trái cây và rau củ: Đây là nhóm thực phẩm chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nên ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ theo mùa, đặc biệt là các loại rau củ có màu sắc sặc sỡ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, gạo lứt,… thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt, quả bơ, cá béo như cá hồi, cá thu,… để bổ sung chất béo tốt cho cơ thể.
• Cá và hải sản: Nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần. Cá béo như cá hồi, cá thu,… là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não.
• Sữa chua và phô mai: Sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào. Nên chọn các loại sữa chua và phô mai ít béo hoặc nguyên kem.
• Rượu vang đỏ: Rượu vang đỏ được cho là có một số lợi ích sức khỏe khi được tiêu thụ với lượng vừa phải (khoảng 1 ly mỗi ngày).
Thực phẩm nên hạn chế:
• Thịt đỏ: Nên hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
• Đồ ngọt và thức uống có đường: Nên hạn chế ăn đồ ngọt và thức uống có đường vì chúng có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và tiểu đường.
2. Một số nghiên cứu tác dụng của chế độ ăn địa trung hải
Một nghiên cứu mới đã khám phá tác động của việc kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với tập thể dục và chúng ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột như thế nào? Kết quả cho thấy những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột ở những người tham gia tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải và tham gia chương trình tập thể dục so với những người chỉ ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nhóm ăn kiêng và tập thể dục cũng giảm cân nhiều hơn.
Chế độ ăn uống chất lượng cao và tập thể dục thường xuyên được biết là có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống là yếu tố then chốt để giảm cân, trong khi tập thể dục lại có lợi cho sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và não bộ, cũng như sức mạnh và sự cân bằng.
Đây sẽ là nghiên cứu đầu tiên cho thấy lợi ích hiệp đồng của chế độ ăn uống và tập thể dục đối với sức khỏe đường ruột và giảm cân nếu kết quả được xác nhận.
Chế độ ăn uống và tập thể dục có lợi cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân.
Nghiên cứu kéo dài 1 năm này đã phân chia 400 người tham gia độ tuổi từ 55-75 có nguy cơ tim mạch cao thành hai nhóm, mỗi nhóm 200 người.
Trước khi bắt đầu nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã thu thập thông tin về chế độ ăn uống, số đo cơ thể, mẫu máu và mẫu phân để phân tích hệ vi sinh vật đường ruột bằng phương pháp sắc ký lỏng khối phổ kế tandem (liquid chromatography-tandem mass spectrometry).
Nhóm can thiệp lối sống (lifestyle intervention group) được áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm năng lượng và nhận tư vấn về tập luyện cá nhân từ chuyên gia dinh dưỡng. Những người tham gia được khuyến khích đi bộ nhanh, hoặc các hoạt động tương đương, trong 45 phút mỗi ngày và thực hiện các bài tập cụ thể về sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt.
Ngoài ra, các thành viên trong nhóm can thiệp lối sống còn được các nhà nghiên cứu thăm khám hai lần mỗi tháng, bao gồm một buổi nhóm, một buổi cá nhân và một cuộc gọi điện thoại cá nhân.
Nhóm đối chứng thứ hai được khuyến nghị tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong hai buổi/tuần trong suốt cả năm mà không có bất kỳ lời khuyên nào về hoạt động thể chất. Do đó, mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải của họ phụ thuộc vào họ.
Sau một năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra sự thay đổi nồng độ của bốn chất chuyển hóa trong mẫu phân thuộc nhóm can thiệp lối sống so với nhóm đối chứng.
Nồng độ của hai trong số các chất chuyển hóa này, DPA và axit adrenic, đã giảm, trong khi nồng độ của axit oleic và 3-MAA tăng lên. Sự giảm của vi khuẩn Eubacterium hallii và Dorea cũng được quan sát thấy.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng một số sự khác biệt này có liên quan đến những thay đổi trong một số yếu tố nguy cơ tim mạch. Điều thú vị đối với các nhà nghiên cứu là các quá trình trao đổi chất, hoặc mạng lưới phụ, được bắt đầu bởi các chất chuyển hóa này.
Kết luận
Tiến sĩ Jordi Salas-Salvadó, nhà nghiên cứu chính, giáo sư tại Khoa Hóa sinh và Công nghệ sinh học tại Đại học Nam Catalonia, Tây Ban Nha cho biết “Người ta đã quan sát thấy hoạt động thể chất có tác dụng có lợi lên thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách tăng cường sự phong phú của vi khuẩn sản sinh butyrat hoặc giảm sự phong phú của các loài có hại”. Do đó hệ vi sinh đường ruột giúp tiêu hóa thức ăn và hấp thu dinh dưỡng. Một hệ vi sinh khỏe mạnh có thể giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, giảm lượng calo dư thừa và ngăn ngừa tích tụ mỡ. Đồng thời giúp giảm cảm giác thèm ăn: Hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng đến hormone kiểm soát sự thèm ăn. Một hệ vi sinh khỏe mạnh có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thức ăn vặt và đồ ngọt.