Cảm giác đói và thèm ăn là thứ mà mỗi người chúng ta đều biết khá rõ. Hầu hết, chúng ta liên tục trải qua các quá trình sinh học này suốt cả ngày, ngay cả khi không nhận ra.
Nhìn chung, cảm giác đói và thèm ăn là những tín hiệu từ cơ thể cho biết nó cần năng lượng hoặc đang thèm một loại thực phẩm nhất định.
Mặc dù cảm thấy đói là một dấu hiệu bình thường của cơ thể cho biết đã đến lúc ăn lại, nhưng việc liên tục cảm thấy đói, đặc biệt là sau khi ăn xong, thì không hề dễ chịu. Đó có thể là dấu hiệu bạn đang không ăn đủ hoặc không ăn đúng các nhóm thực phẩm.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định hoặc áp dụng chế độ ăn uống mới như nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để giảm cảm giác đói xuyên suốt cả ngày.
Tuy nhiên, đói và thèm ăn là những quá trình phức tạp, chúng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bên trong và bên ngoài – điều này đôi khi có thể khiến việc giảm bớt chúng trở nên khó khăn. Để giúp cơ thể dễ dàng hơn, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 6 cách dựa trên khoa học để giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.

1. Bổ sung đủ lượng protein

Bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm mức độ hormone gây đói và giúp ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo.
Trong một nghiên cứu trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh bị thừa cân hoặc béo phì. Nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nhóm những người ăn trứng (thực phẩm giàu protein) thay vì ngũ cốc (thực phẩm ít protein) có cảm giác no lâu hơn và giảm hormone gây đói sau bữa ăn sáng.
Một nghiên cứu khác trên 50 người trưởng thành thừa cân cho thấy việc uống một loại đồ uống giàu protein và chất xơ trước 30 phút khi ăn pizza có vẻ như làm giảm cảm giác đói, cũng như giảm lượng pizza mà những người tham gia ăn.
Tác dụng giảm cảm giác thèm ăn của protein không chỉ giới hạn ở các nguồn động vật như thịt và trứng. Protein thực vật từ đậu và đậu Hà Lan cũng có thể hữu ích để giúp cơ thể no lâu và điều chỉnh lượng ăn vào. Việc cơ thể hấp thụ ít nhất 20-30% tổng lượng calo từ protein, hoặc 1,0-1,2 gram protein/kg cân nặng đã mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Do đó, điều quan trọng cần nhớ rằng có thể có một loại chế độ ăn uống khác phù hợp hơn với thói quen ăn uống và sở thích cá nhân.

2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ

Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone gây no, giúp tăng cảm giác no và điều chỉnh cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, ăn chất xơ giúp sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn trong ruột, được cho là tăng thêm cảm giác no.
Chất xơ nhớt như pectin, guar gum và psyllium sẽ đặc lại khi chúng được trộn với chất lỏng và có thể đặc biệt tạo cảm giác no. Chất xơ nhớt có sẵn tự nhiên trong thực phẩm từ thực vật nhưng cũng thường được sử dụng như chất bổ sung.
Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng giàu chất xơ nhớt có thể làm tăng cảm giác no lên 31%, so với các bữa ăn tương đương không dựa trên đậu. Hạt nguyên cám giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cảm giác đói.
Tuy nhiên, rất ít tác dụng phụ được liên kết với chế độ ăn nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật hữu ích.
Do đó, việc lựa chọn một chế độ ăn bao gồm đủ trái cây, rau, đậu, các loại hạt và hạt giống cũng có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài. Hơn nữa, việc kết hợp protein với chất xơ có thể mang lại gấp đôi lợi ích cho cảm giác no và thèm ăn.

3. Uống nước trước khi ăn

Có một số nghiên cứu cho rằng uống nước có thể giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân ở một số người. Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy đôi khi cơn khát bị nhầm lẫn với cảm giác đói.
Một nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy những người uống 2 ly nước ngay trước bữa ăn, ăn ít hơn 22% so với những người không uống.
Các nhà khoa học tin rằng khoảng 500 ml nước có thể làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Vì nước thải ra khỏi dạ dày nhanh chóng, nên mẹo này có thể hiệu quả nhất khi bạn uống nước càng gần bữa ăn càng tốt.
Điều thú vị là việc bắt đầu bữa ăn với súp nước dùng cũng có tác dụng tương tự. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn một bát súp trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm tổng lượng calo nạp vào từ bữa ăn khoảng 100 calo.
Tuy nhiên, điều này có thể không đúng với mọi người. Yếu tố di truyền, loại súp bạn ăn và nhiều yếu tố khác đều đóng vai trò. Ví dụ, súp có vị umami đậm đà có thể tạo cảm giác no lâu hơn các loại súp khác.
Trong khi các tế bào thần kinh điều chỉnh cảm giác thèm ăn đối với nước và thức ăn có liên quan chặt chẽ với nhau, thì vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về cách chúng tương tác chính xác và tại sao uống nước cũng có thể thỏa mãn cơn đói hoặc cảm giác thèm ăn đối với thức ăn rắn.
Mặc dù việc giữ nước quan trọng, nhưng uống nước không nên thay thế bữa ăn . Nói chung, hãy mang theo một ly nước bên mình và nhâm nhi nó trong bữa ăn hoặc uống một ly trước khi ngồi xuống ăn.

4. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc chất lượng cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và chống lại việc tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc có thể làm tăng cảm giác đói, thèm ăn và thèm các loại thực phẩm nhất định. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức ghrelin – một hormone gây đói làm tăng lượng thức ăn nạp vào và là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đói, cũng như hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn – leptin.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên được khuyến nghị ngủ từ 8 đến 12 tiếng.

5. Tránh để stress tác động

Căng thẳng quá mức làm tăng mức độ hormone cortisol. Mặc dù tác dụng của nó có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng mức cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn uống, thậm chí chúng còn được liên kết với việc tăng cân. Căng thẳng cũng có thể làm giảm mức độ peptide YY (PYY) – một hormone báo no.
Một nghiên cứu cho thấy những cơn căng thẳng cấp tính thực sự làm giảm cảm giác thèm ăn. Cho dù cơ thể nhận thấy bản thân có xu hướng cảm thấy đói hơn khi căng thẳng hoặc thường ăn vặt do căng thẳng trong những tình huống căng thẳng, hãy cân nhắc một số kỹ thuật sau để giảm bớt căng thẳng:
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm giảm căng thẳng
• Tập thể dục thường xuyên
• Uống trà xanh
• Cân nhắc sử dụng các chất bổ sung như ashwagandha
• Thử yoga hoặc các bài tập giãn cơ
• Hạn chế lượng caffeine nạp vào.

6. Sử dụng gừng

Gừng được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm từ các hợp chất hoạt tính sinh học có trong nó.
Đối với cảm giác thèm ăn, gừng thực sự nổi tiếng với việc làm tăng cảm giác thèm ăn ở bệnh nhân ung thư bằng cách giúp giảm đau dạ dày và buồn nôn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã bổ sung thêm một lợi ích khác vào danh sách – gừng có thể giúp giảm cảm giác đói.
Một nghiên cứu trên động vật đã cho chuột ăn một hỗn hợp thảo dược có chứa gừng cùng với bạc hà, cỏ đậu và whey protein. Hỗn hợp này được phát hiện là giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no, mặc dù kết quả không thể chỉ quy cho gừng.