Tác giả: Dr Hoan

Chuối- tryptophan

Thèm ngủ, mất ngủ, lo lắng? Hãy tìm đến Tryptophan

Dr Hoan

I. Tryptophan là gì?

Tryptophan là một acid amin thiết yếu – nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nhận từ chế độ ăn uống. Dù chỉ chiếm một lượng rất nhỏ trong tổng số acid amin, nhưng tryptophan đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, tryptophan cũng là tiền chất của melatonin – hormone điều hòa nhịp sinh học – và niacin (vitamin B3) – quan trọng cho trao đổi chất và sức khỏe thần kinh.

II. Vai trò của tryptophan trong cơ thể

1. Cải thiện giấc ngủ

Tryptophan giúp cơ thể sản xuất melatonin – hormone báo hiệu cho não biết đã đến giờ ngủ. Melatonin điều hòa chu kỳ thức – ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Nghiên cứu cho thấy bổ sung tryptophan hoặc ăn thực phẩm giàu tryptophan trước giờ ngủ có thể giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ ở người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ.

2. Ổn định tâm trạng và chống trầm cảm

Tryptophan chuyển hóa thành serotonin – chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh cảm xúc, lo âu và hạnh phúc. Thiếu hụt tryptophan có liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm, cáu gắt và lo âu mãn tính.

Một số nghiên cứu sử dụng thực phẩm hoặc chế độ ăn giàu tryptophan cho thấy cải thiện đáng kể về chỉ số tâm trạng ở người bị rối loạn nhẹ.

3. Hỗ trợ kiểm soát thèm ăn và giảm cân

Serotonin có ảnh hưởng đến hành vi ăn uống – nó giúp tạo cảm giác no và giảm thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và carbohydrate. Ăn đủ tryptophan giúp bạn kiểm soát khẩu phần, giảm ăn vặt và hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh.

III. Các yếu tố ảnh hưởng đến hấp thu tryptophan

Tryptophan cần cạnh tranh với các acid amin khác để đi qua hàng rào máu não. Do đó, ăn protein đơn thuần có thể không hiệu quả nếu không kết hợp với một lượng nhỏ carbohydrate – giúp insulin “đẩy” các acid amin khác ra khỏi dòng máu, tăng cơ hội cho tryptophan tiếp cận não.

Ngoài ra, một số chất như caffeine, rượu và stress kéo dài có thể làm giảm serotonin, từ đó ảnh hưởng gián tiếp đến hiệu quả của tryptophan.

IV. Các loại thực phẩm giàu tryptophan

Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu tryptophan nhất, cùng cách sử dụng để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

1. Gà tây và thịt gà

  • Là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào nhất: khoảng 250–350mg mỗi 100g.

  • Ngoài tryptophan, còn giàu protein và vitamin B6 – hỗ trợ chuyển hóa tryptophan thành serotonin.

Mẹo: Ăn thịt gà nạc kết hợp với cơm gạo lứt hoặc khoai lang sẽ tăng hiệu quả hấp thu tryptophan.

2. Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu)

  • Chứa 200–300mg tryptophan mỗi khẩu phần.

  • Giàu omega-3, giúp tăng độ nhạy của thụ thể serotonin và cải thiện tâm trạng.

Mẹo: Ăn cá nướng với rau củ hấp là bữa tối tuyệt vời để giúp bạn thư giãn và ngủ ngon.

3. Sữa và các sản phẩm từ sữa

  • Sữa, sữa chua Hy Lạp, phô mai đều chứa lượng tryptophan cao và dễ hấp thu.

  • Casein – loại protein trong sữa – giúp giải phóng tryptophan chậm, duy trì tác dụng lâu dài.

Mẹo: Uống một ly sữa ấm không đường trước khi ngủ là thói quen tốt cho người hay mất ngủ.

4. Trứng, đặc biệt là lòng đỏ

  • Mỗi quả trứng chứa khoảng 70–90mg tryptophan.

  • Còn cung cấp choline, vitamin D và sắt – cần thiết cho chức năng não.

Mẹo: Ăn trứng luộc hoặc trứng hấp vào bữa sáng giúp khởi động ngày mới tích cực.

5. Hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia

  • Hạt bí chứa đến 400mg tryptophan mỗi 100g – cao hơn cả thịt gà.

  • Giàu kẽm và magie – hai khoáng chất quan trọng giúp chuyển tryptophan thành serotonin.

Mẹo: Thêm 1 thìa hạt vào salad hoặc sữa chua sẽ nâng cao chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn.

6. Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành

  • Đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh chứa lượng tryptophan cao, phù hợp cho người ăn chay.

  • Ngoài ra, đậu nành cung cấp isoflavone – có thể hỗ trợ nội tiết tố nữ.

Mẹo: Một bát canh đậu phụ nấu rau củ sẽ là món ăn giúp bạn thư giãn buổi tối.

7. Yến mạch và gạo lứt

  • Không chỉ cung cấp tryptophan mà còn chứa carbohydrate phức giúp tăng hấp thu tryptophan lên não.

  • Là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ tối.

Mẹo: Nấu cháo yến mạch với sữa không đường và topping hạt, trái cây để tăng hiệu quả.

8. Chuối

  • Giàu tryptophan, vitamin B6 và kali – giúp thần kinh thư giãn và ổn định huyết áp.

  • Là món ăn vặt lành mạnh, dễ tiêu, tiện mang theo.

Mẹo: Kết hợp chuối với sữa chua Hy Lạp tạo thành bữa ăn nhẹ chống stress rất tốt.

V. Có nên bổ sung tryptophan dạng viên?

Tryptophan có thể được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng không nên tự ý dùng liều cao, đặc biệt khi đang sử dụng thuốc chống trầm cảm (SSRIs, MAOIs). Dùng quá liều có thể gây “hội chứng serotonin” – tình trạng nguy hiểm gây nhịp tim nhanh, tăng huyết áp, co giật và rối loạn ý thức.

Thực phẩm tự nhiên vẫn là nguồn tryptophan an toàn và hiệu quả nhất nếu được kết hợp đúng cách trong chế độ ăn.

VI. Tryptophan có phải là thuốc ngủ tự nhiên?

Dù có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, tryptophan không phải là thuốc an thần tức thì. Tác dụng thường đến sau vài ngày hoặc vài tuần ăn uống đều đặn với các nguồn giàu tryptophan. Đây là phương pháp “nhẹ nhàng mà bền vững”, giúp bạn cải thiện giấc ngủ tự nhiên mà không lệ thuộc vào thuốc.

Sự kiên nhẫn là yếu tố then chốt – cùng với chế độ sinh hoạt hợp lý như ngủ đúng giờ, giảm caffeine và stress.

VII. Kết luận

Tryptophan là một acid amin nhỏ bé nhưng có tác động lớn đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Việc bổ sung tryptophan thông qua thực phẩm – kết hợp với lối sống lành mạnh – sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, kiểm soát thèm ăn và tăng chất lượng sống nói chung. Thay vì tìm đến thuốc ngủ hoặc caffeine, hãy bắt đầu từ những gì bạn ăn mỗi ngày – vì dinh dưỡng tốt là “liệu pháp tinh thần” đầu tiên và lâu dài nhất.\

Tài liệu tham khảo:

Friedman M. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. doi:10.1177/1178646918802282

thuốc kháng virus

Nhiễm COVID: Khi nào mới thật sự cần thuốc kháng virus?

Dr Hoan

Khi nhiễm COVID, có nên dùng thuốc kháng virus không?

1. Tổng quan về thuốc kháng virus trong điều trị COVID-19

Từ khi đại dịch COVID-19 bùng phát, giới khoa học và y tế đã không ngừng nghiên cứu và phát triển các thuốc điều trị, đặc biệt là thuốc kháng virus. Các thuốc này nhắm vào quá trình nhân lên của virus SARS-CoV-2 trong cơ thể, nhằm làm giảm tải lượng virus, hạn chế tổn thương cơ quan và giảm nguy cơ tử vong. Một số thuốc kháng virus được phê duyệt như Remdesivir (tiêm truyền), Molnupiravir, Paxlovid (dạng uống)… đã cho thấy hiệu quả ở mức độ khác nhau trong các giai đoạn cụ thể của bệnh. Tuy nhiên, việc sử dụng chúng không áp dụng đồng loạt cho tất cả các trường hợp nhiễm COVID-19.

Việc dùng thuốc kháng virus cần dựa trên các tiêu chí nghiêm ngặt, từ thời điểm khởi phát bệnh, nguy cơ diễn tiến nặng, đến tương tác thuốc và các bệnh nền đi kèm. Dùng thuốc không đúng chỉ định có thể dẫn đến phản ứng phụ không mong muốn, tạo gánh nặng điều trị và ảnh hưởng đến sức khỏe người bệnh. Do đó, người bệnh cần được khám và chỉ định cụ thể từ bác sĩ chuyên môn.

2. Những thuốc kháng virus được sử dụng phổ biến hiện nay

Hiện nay, ba loại thuốc kháng virus được nhắc đến nhiều nhất trong điều trị COVID-19 là Remdesivir, Molnupiravir và Paxlovid. Mỗi thuốc có đặc điểm riêng và được chỉ định trong những tình huống cụ thể.

  • Remdesivir là thuốc tiêm truyền tĩnh mạch, dùng chủ yếu trong bệnh viện cho các ca COVID-19 mức độ vừa đến nặng, có suy hô hấp nhưng chưa cần thở máy. Nó hoạt động bằng cách ức chế RNA polymerase – enzyme cần thiết cho quá trình sao chép của virus.

  • Molnupiravir là thuốc uống được chỉ định cho bệnh nhân nhẹ đến trung bình có nguy cơ cao trở nặng (người già, người có bệnh nền). Thuốc này can thiệp vào vật liệu di truyền của virus, làm giảm khả năng nhân lên.

  • Paxlovid là một phối hợp giữa hai hoạt chất nirmatrelvir và ritonavir. Nó được đánh giá là một trong những thuốc hiệu quả nhất ở giai đoạn sớm, giúp giảm nguy cơ nhập viện và tử vong ở người có nguy cơ cao.

3. Khi nào cần dùng thuốc kháng virus?

Không phải ai nhiễm COVID cũng cần dùng thuốc kháng virus. Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và nhiều quốc gia, thuốc kháng virus chỉ nên được chỉ định trong một số trường hợp nhất định.

Cụ thể, thuốc được chỉ định cho:

  • Người trên 60 tuổi hoặc có bệnh nền như tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, suy giảm miễn dịch…

  • Người có triệu chứng nhẹ nhưng có yếu tố nguy cơ tiến triển nặng trong 5 ngày đầu kể từ khi xuất hiện triệu chứng.

  • Trường hợp bệnh nhân có tải lượng virus cao và các chỉ số viêm tăng, nhưng chưa chuyển sang giai đoạn viêm nặng hoặc suy hô hấp.

Trong khi đó, đa phần người trẻ, khỏe mạnh, triệu chứng nhẹ như ho, sổ mũi, đau họng… thường chỉ cần nghỉ ngơi, uống nhiều nước, bổ sung dinh dưỡng và theo dõi sát. Việc lạm dụng thuốc kháng virus trong các trường hợp này không những không có lợi mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro.

4. Những tác dụng phụ và lưu ý khi dùng thuốc kháng virus

Dù được coi là tiến bộ y học trong điều trị COVID-19, thuốc kháng virus cũng không phải không có mặt trái. Một số tác dụng phụ thường gặp gồm buồn nôn, tiêu chảy, chóng mặt, men gan tăng nhẹ. Đặc biệt, Molnupiravir có thể gây ảnh hưởng đến ADN của tế bào, vì vậy không được khuyến cáo cho phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.

Paxlovid, do chứa ritonavir, có thể tương tác với nhiều loại thuốc khác như thuốc chống đông, thuốc huyết áp, thuốc chống trầm cảm… nên đòi hỏi bác sĩ phải rà soát kỹ tiền sử dùng thuốc của người bệnh.

Ngoài ra, dùng thuốc sai thời điểm – ví dụ quá trễ sau khi triệu chứng xuất hiện – có thể khiến thuốc mất hiệu quả. Cần dùng sớm trong 5 ngày đầu khởi bệnh để đạt tác dụng ức chế virus tối đa.

5. Tình hình sử dụng thuốc kháng virus tại Việt Nam

Tại Việt Nam, Bộ Y tế đã cấp phép tạm thời và chính thức cho một số loại thuốc kháng virus, đồng thời ban hành hướng dẫn cụ thể về đối tượng và cách sử dụng. Trong giai đoạn dịch bùng phát mạnh, thuốc Molnupiravir được triển khai tại cộng đồng dưới sự kiểm soát y tế để giảm tải cho hệ thống y tế.

Hiện nay, với tỉ lệ bao phủ vắc xin cao và biến thể SARS-CoV-2 dần giảm độc lực, các chỉ định dùng thuốc kháng virus cũng được điều chỉnh linh hoạt hơn. Việc cấp phát thuốc không còn ồ ạt như trước mà dựa vào đánh giá cá nhân hóa từng bệnh nhân.

Người dân không được tự ý mua thuốc theo lời truyền miệng, nhất là qua mạng hay nguồn không rõ ràng. Tự ý dùng thuốc kháng virus có thể dẫn đến nhờn thuốc, ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị trong tương lai và gây tác hại không lường trước được.

6. Có nên tích trữ thuốc kháng virus tại nhà?

Nhiều người dân lo lắng và có tâm lý tích trữ thuốc kháng virus để phòng trường hợp nhiễm COVID. Tuy nhiên, đây là hành động không nên.

Thứ nhất, thuốc kháng virus không phải thực phẩm chức năng hay thuốc bổ. Chúng có chỉ định rõ ràng, thời gian dùng ngắn và cần theo dõi sát. Tự dùng có thể gây phản ứng bất lợi, đặc biệt ở người có bệnh nền hoặc dùng kèm các thuốc khác.

Thứ hai, tích trữ thuốc có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt thuốc trong cộng đồng, ảnh hưởng đến những người thực sự cần thiết, nhất là trong giai đoạn bùng phát dịch.

Thứ ba, thuốc bảo quản không đúng điều kiện (nhiệt độ, ánh sáng, độ ẩm…) có thể mất tác dụng, hỏng thuốc, thậm chí gây hại nếu dùng phải thuốc biến chất.

7. Vai trò của vắc xin và miễn dịch tự nhiên

Thực tế, sau hơn 3 năm chống dịch, tỷ lệ người có miễn dịch cộng đồng đã cao nhờ tiêm chủng và nhiễm tự nhiên. Điều này giúp giảm đáng kể các ca nặng và tử vong, khiến nhu cầu dùng thuốc kháng virus cũng giảm theo.

Vắc xin vẫn là biện pháp phòng bệnh chủ động hiệu quả nhất. Dù không ngăn chặn hoàn toàn khả năng nhiễm, vắc xin giúp cơ thể nhận diện và chống lại virus nhanh hơn, từ đó giảm nguy cơ bệnh nặng.

Việc kết hợp tiêm nhắc đúng lịch, sinh hoạt lành mạnh, phát hiện sớm triệu chứng và theo dõi sát sẽ là cách tiếp cận hợp lý, hiệu quả hơn so với chỉ phụ thuộc vào thuốc.

8. Kết luận: Cân nhắc, không lạm dụng

Việc dùng thuốc kháng virus khi nhiễm COVID cần dựa trên đánh giá y khoa cụ thể, không nên tự ý sử dụng hay tích trữ. Đây là nhóm thuốc đặc trị, có thời điểm dùng tối ưu, có tác dụng phụ và cần được chỉ định bởi bác sĩ.

Người dân nên hiểu rõ rằng không phải cứ nhiễm là dùng thuốc. Ngược lại, hiểu sai và lạm dụng có thể gây hại nhiều hơn lợi. Hãy cập nhật kiến thức từ nguồn tin y tế chính thống, tránh tin đồn lan truyền trên mạng xã hội.

Trong giai đoạn hiện nay, việc tiêm chủng đầy đủ, chăm sóc sức khỏe bản thân và tuân thủ khuyến cáo y tế vẫn là nền tảng quan trọng nhất để kiểm soát dịch bệnh.

lạc nội mạc tử cung

Lạc nội mạc tử cung: Hiểu đúng để sống khoẻ

Dr Hoan

1. Lạc nội mạc tử cung là gì?

Lạc nội mạc tử cung (endometriosis) là tình trạng mô tương tự như lớp nội mạc tử cung phát triển bên ngoài tử cung, thường ở buồng trứng, ống dẫn trứng hoặc các cơ quan vùng chậu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng 10% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản mắc phải tình trạng này. Sự phát triển bất thường của mô này gây viêm, đau và có thể dẫn đến sẹo hoặc dính mô.

lạc nội mạc tử cung

2. Đau kinh nguyệt dữ dội ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày

Mặc dù đau bụng kinh là hiện tượng phổ biến, nhưng nếu cơn đau nghiêm trọng đến mức cản trở công việc hoặc học tập, đó có thể là dấu hiệu của lạc nội mạc tử cung. Bác sĩ Asima Ahmad, chuyên gia sản phụ khoa, cho biết: “Đau kinh nguyệt không nên khiến bạn không thể đi làm hoặc đến trường.” Nếu bạn phải sử dụng thuốc giảm đau mạnh hoặc nghỉ ngơi nhiều ngày mỗi tháng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.

3. Đau vùng chậu ngoài kỳ kinh

Không chỉ trong kỳ kinh nguyệt, lạc nội mạc tử cung còn gây đau vùng chậu vào các thời điểm khác như khi rụng trứng, đi vệ sinh hoặc quan hệ tình dục. Cơn đau có thể lan ra lưng, bụng hoặc chân và thường được mô tả là đau nhói, rát hoặc âm ỉ. Nếu bạn thường xuyên gặp những cơn đau như vậy, đặc biệt là không liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt, hãy cân nhắc kiểm tra sức khỏe phụ khoa.

4. Đau khi quan hệ tình dục

Đau khi quan hệ, hay còn gọi là dyspareunia, là một triệu chứng phổ biến của lạc nội mạc tử cung. Cơn đau có thể xảy ra trong hoặc sau khi quan hệ và thường bị nhầm lẫn với các vấn đề khác như thiếu chất bôi trơn hoặc tư thế không phù hợp. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau khi quan hệ, đặc biệt là ở vùng sâu bên trong, hãy thảo luận với bác sĩ để được kiểm tra và tư vấn điều trị.

5. Khó thụ thai

Lạc nội mạc tử cung là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây vô sinh ở phụ nữ. Mô lạc nội mạc có thể ảnh hưởng đến chất lượng trứng, cản trở ống dẫn trứng hoặc làm thay đổi cấu trúc vùng chậu, gây khó khăn cho quá trình thụ thai. Theo bác sĩ Ahmad, trong một số trường hợp vô sinh không rõ nguyên nhân, phẫu thuật nội soi có thể phát hiện lạc nội mạc tử cung chưa được chẩn đoán trước đó.

6. Mệt mỏi kéo dài

Mặc dù mệt mỏi không phải là triệu chứng đặc trưng của lạc nội mạc tử cung, nhưng nhiều phụ nữ mắc bệnh này cảm thấy kiệt sức do cơn đau kéo dài và ảnh hưởng tâm lý. Nghiên cứu năm 2022 đăng trên tạp chí In Vivo cho thấy hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể liên quan đến lạc nội mạc tử cung. Việc mất ngủ, lo lắng và căng thẳng do bệnh cũng góp phần làm tăng cảm giác mệt mỏi.

7. Chẩn đoán và điều trị

Chẩn đoán lạc nội mạc tử cung thường dựa trên triệu chứng và hình ảnh học như siêu âm hoặc MRI. Tuy nhiên, để xác định chính xác, phẫu thuật nội soi là phương pháp hiệu quả nhất. Điều trị bao gồm thuốc giảm đau, liệu pháp hormone hoặc phẫu thuật cắt bỏ mô lạc nội mạc. Việc điều trị sớm giúp giảm triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

8. Tác động đến sức khỏe tâm thần

Lạc nội mạc tử cung không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn tác động đến tâm lý người bệnh. Cơn đau kéo dài, khó khăn trong sinh hoạt và lo lắng về khả năng sinh sản có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu và giảm chất lượng cuộc sống. Việc hỗ trợ tâm lý và tham gia các nhóm hỗ trợ có thể giúp người bệnh đối phó tốt hơn với tình trạng này.

9. Câu chuyện thực tế

Một phụ nữ chia sẻ hành trình 8 năm từ khi bắt đầu có triệu chứng đến khi được chẩn đoán lạc nội mạc tử cung. Ban đầu, cô chỉ được kê đơn thuốc giảm đau và tránh dùng thuốc tránh thai do tác dụng phụ. Sau nhiều năm đau đớn và phẫu thuật, cô mới được chẩn đoán chính xác và điều trị hiệu quả. Câu chuyện này cho thấy tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể và kiên trì tìm kiếm sự giúp đỡ y tế.

10. Kết luận

Lạc nội mạc tử cung là một bệnh lý phức tạp, ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của phụ nữ. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế kịp thời là chìa khóa để quản lý bệnh hiệu quả. Nếu bạn nghi ngờ mình có thể mắc lạc nội mạc tử cung, hãy chủ động thảo luận với bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

giảm cân

Giảm cân nhanh chưa chắc đã tốt: Đây là giới hạn an toàn cần biết

Dr Hoan

I. Giảm cân không đơn giản là giảm số ký

Nhiều người bắt đầu hành trình giảm cân với câu hỏi: “Tôi có thể giảm được bao nhiêu ký trong một tháng?” Nhưng câu hỏi đúng hơn nên là: “Tôi có thể giảm bao nhiêu ký một cách lành mạnh, bền vững và không gây hại cho sức khỏe?” Giảm cân hiệu quả không chỉ nằm ở việc cắt giảm calo hay tập luyện quá mức, mà còn là một chiến lược tổng thể cần tính đến hormone, giấc ngủ, tâm lý và cơ địa.

Mục tiêu lý tưởng không phải là “càng nhiều càng tốt”, mà là giảm mỡ – bảo toàn cơ – duy trì năng lượng sống tích cực.

II. Giảm bao nhiêu ký là an toàn trong 1 tháng?

Các chuyên gia y tế, bao gồm CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ), khuyến nghị mức giảm cân lý tưởng là 0.5–1kg mỗi tuần, tương đương 2–4kg mỗi tháng. Mức giảm này giúp đảm bảo bạn đang đốt mỡ, chứ không phải mất nước hoặc phá hủy cơ bắp.

Trong những tuần đầu, việc giảm hơn 4kg vẫn có thể xảy ra – do giảm glycogen (dự trữ năng lượng trong cơ và gan) và lượng nước đi kèm, nhưng hiệu quả này thường không kéo dài nếu không thay đổi lối sống bền vững.

giảm cân

III. Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân

1. Cân nặng ban đầu

Người có trọng lượng cao hơn thường giảm cân nhanh hơn giai đoạn đầu do nhu cầu năng lượng cơ bản (BMR) cao hơn. Tuy nhiên, tốc độ này giảm dần theo thời gian.

2. Cơ địa và hormone

Yếu tố di truyền, giới tính, tuổi và hormone ảnh hưởng lớn đến quá trình đốt mỡ. Ví dụ, phụ nữ tiền mãn kinh hoặc người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) sẽ khó giảm cân hơn dù áp dụng chế độ ăn tương tự.

3. Chế độ ăn uống

Chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột tinh luyện và giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, giảm cảm giác đói và tăng tốc độ đốt mỡ. Ngược lại, chế độ ăn thiếu đạm, quá ít calo hoặc nhiều thực phẩm siêu chế biến sẽ làm rối loạn chuyển hóa, dễ gây tích mỡ lại.

4. Vận động thể chất

Tập cardio giúp đốt calo, còn tập tạ giữ khối cơ – cả hai đều cần thiết trong hành trình giảm cân. Việc kết hợp hợp lý 150–300 phút hoạt động mỗi tuần là chìa khóa thành công.

IV. Tại sao giảm cân quá nhanh lại nguy hiểm?

1. Mất cơ và giảm chuyển hóa cơ bản

Khi bạn giảm quá nhiều calo hoặc nhịn ăn kéo dài, cơ thể sẽ lấy cơ bắp để làm năng lượng – làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này khiến giảm cân ngày càng khó hơn và dễ tăng cân trở lại sau khi ngưng ăn kiêng.

2. Rối loạn nội tiết và tâm thần

Giảm cân nhanh gây giảm leptin (hormone no) và tăng ghrelin (hormone đói), khiến bạn khó kiểm soát cơn thèm ăn. Ngoài ra, giảm mỡ quá nhanh có thể làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ và gây trầm cảm, lo âu.

3. Ảnh hưởng gan, mật và tim mạch

Giảm cân quá nhanh có thể gây sỏi mật, hạ kali máu, mất cân bằng điện giải – đặc biệt nếu kết hợp thuốc giảm cân không kê đơn. Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim và suy nhược.

V. Những chiến lược giảm cân lành mạnh và bền vững

1. Tạo thâm hụt calo hợp lý (300–500 calo/ngày)

Không cần nhịn ăn hoặc ăn cực ít. Thay vào đó, hãy giảm 10–20% tổng nhu cầu calo hàng ngày và duy trì đều đặn trong vài tuần. Bạn sẽ thấy cân nặng giảm chậm nhưng ổn định, ít bị mất cơ hoặc mệt mỏi.

2. Ưu tiên đạm và chất xơ

Mỗi bữa nên có ít nhất 20–30g protein (thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp) kết hợp chất xơ từ rau xanh, yến mạch, đậu. Sự kết hợp này giúp duy trì cảm giác no, kiểm soát insulin và hạn chế tích mỡ.

3. Tập luyện có chiến lược

  • Cardio: 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi 30–45 phút.

  • Tập tạ: 2–3 buổi/tuần để giữ cơ.

  • Đi bộ nhiều hơn trong ngày, leo cầu thang, vận động nhẹ thay vì ngồi lâu.

4. Ngủ đủ và giảm stress

Ngủ <6 giờ/đêm làm tăng hormone đói và giảm kiểm soát cơn thèm ăn. Thiền, yoga, và quản lý thời gian giúp giảm cortisol – yếu tố gây tích mỡ vùng bụng.

VI. Những mẹo nhỏ để duy trì giảm cân sau 1 tháng

  • Không “ăn bù” ngay sau khi đạt mục tiêu tháng đầu.

  • Ghi nhật ký ăn uống và vận động giúp bạn nhận diện sai lầm nhỏ.

  • Tự thưởng bằng món quà phi thực phẩm (áo mới, buổi spa) thay vì bánh ngọt.

  • Luôn đặt mục tiêu mới: từ số ký → số vòng eo → tốc độ chạy → cảm giác khỏe khoắn.

VII. Khi nào nên tìm đến chuyên gia?

Nếu bạn:

  • Không thể giảm cân dù đã ăn kiêng và tập luyện nghiêm túc >3 tháng.

  • Có tiền sử rối loạn ăn uống, chán ăn, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.

  • Giảm cân quá nhanh và gặp tình trạng mệt mỏi, rụng tóc, mất ngủ, rối loạn tiêu hóa.

Hãy đến gặp bác sĩ nội tiết, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ tâm lý – để được đánh giá toàn diện và xây dựng kế hoạch phù hợp.

VIII. Kết luận

Giảm cân không chỉ là con số trên cân, mà là sự thay đổi về lối sống, sức khỏe và tư duy. Giảm 2–4kg/tháng là mục tiêu an toàn, đủ nhanh để tạo động lực và đủ chậm để duy trì bền vững. Thay vì cố ép cân nhanh, hãy đầu tư vào thói quen đúng – vì đó là cách duy nhất để bạn giữ được vóc dáng và sức khỏe lâu dài.

Tài liệu tham khảo:

  1. National Heart, Lung, and Blood Institute. Aim for a healthy weight: Key recommendations.
  2. Panuganti KK, Nguyen M, Kshirsagar RK. Obesity. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
  3. Farhana A, Rehman A. Metabolic consequences of weight reduction. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
cúm

Ho sốt mùa này – cúm hay COVID?

Dr Hoan

I. Khi triệu chứng na ná khiến bạn phân vân

Mỗi khi thời tiết giao mùa, không ít người bắt đầu ho khan, sổ mũi, đau họng và thậm chí là sốt. Nhiều người nghĩ ngay đến cảm lạnh, nhưng sau hơn ba năm sống trong nỗi ám ảnh về COVID-19, một câu hỏi phổ biến lại xuất hiện: “Liệu mình bị cúm hay dính COVID?”

Cả ba bệnh phổ biến là cảm lạnh, cúm mùa và COVID-19 đều có triệu chứng đường hô hấp khá giống nhau, nhưng cách điều trị, tốc độ lây lan và biến chứng có thể rất khác. Vì vậy, nhận diện đúng là bước quan trọng để xử trí kịp thời, bảo vệ bản thân và cộng đồng.

II. Tổng quan về ba bệnh: cảm lạnh – cúm – COVID-19

1. Cảm lạnh (Common cold)

  • Tác nhân: Thường do virus rhinovirus, coronavirus thường (khác với SARS-CoV-2), adenovirus…

  • Đặc điểm: Bệnh nhẹ, tự khỏi sau 5–7 ngày. Hầu như không có biến chứng nguy hiểm.

  • Lây truyền: Qua giọt bắn, tiếp xúc tay-mũi, vật dụng có chứa virus.

2. Cúm mùa (Influenza)

  • Tác nhân: Virus cúm A hoặc B (Influenza A/B).

  • Đặc điểm: Bệnh có thể diễn tiến nặng, đặc biệt ở người lớn tuổi, trẻ nhỏ, người có bệnh nền.

  • Lây truyền: Giống cảm lạnh, nhưng tốc độ lây và độc lực cao hơn.

3. COVID-19 (do SARS-CoV-2)

  • Tác nhân: Virus SARS-CoV-2, thuộc nhóm coronavirus.

  • Đặc điểm: Có thể gây bệnh từ không triệu chứng đến suy hô hấp nặng, viêm phổi, hậu COVID kéo dài.

  • Lây truyền: Giọt bắn, không khí (aerosol), bề mặt, tiếp xúc gần.

III. So sánh triệu chứng điển hình: Điểm khác biệt là gì?

Triệu chứng Cảm lạnh Cúm mùa COVID-19
Khởi phát Dần dần Đột ngột Từ từ hoặc đột ngột
Sốt Hiếm, nhẹ Thường sốt cao Có hoặc không, có thể sốt dai dẳng
Đau đầu Hiếm gặp Rất phổ biến Thường gặp
Đau họng Phổ biến Có thể Phổ biến
Ho Nhẹ, ho khan Khô hoặc có đờm Thường ho khan, có thể dai dẳng
Chảy mũi/ngạt mũi Rất thường Đôi khi Có thể gặp
Mệt mỏi Nhẹ Mạnh, đột ngột Phổ biến, có thể kéo dài
Mất vị/mùi Không gặp Hiếm Phổ biến, có tính đặc hiệu
Khó thở Không Hiếm gặp Có thể xảy ra, đặc biệt nếu nặng
Hắt hơi Rất phổ biến Đôi khi Ít gặp
Đau cơ Nhẹ Phổ biến Thường gặp

Lưu ý đặc biệt: Mất khứu giác và vị giác đột ngột là triệu chứng gợi ý nhiều nhất cho COVID-19 – rất hiếm khi gặp ở cảm lạnh hay cúm.

IV. Cách phân biệt dựa vào mức độ và diễn tiến bệnh

1. Cảm lạnh

  • Diễn tiến nhẹ, thường không sốt hoặc sốt nhẹ.

  • Người bệnh vẫn có thể sinh hoạt bình thường, chỉ hơi mệt.

  • Triệu chứng tập trung ở mũi họng: chảy nước mũi, hắt hơi, đau rát họng.

2. Cúm mùa

  • Khởi phát đột ngột, sốt cao 39–40°C, kèm đau đầu, đau cơ.

  • Mệt mỏi nhiều, nằm li bì 2–3 ngày đầu.

  • Có thể gây biến chứng viêm phổi, đặc biệt ở người cao tuổi, phụ nữ có thai.

3. COVID-19

  • Triệu chứng rất đa dạng: từ không có triệu chứng, giống cảm lạnh nhẹ đến sốt cao kéo dài, ho dai dẳng, mất khứu giác, khó thở.

  • Có nguy cơ cao diễn tiến nặng ở người có bệnh nền, người chưa tiêm vaccine, người lớn tuổi.

  • Hội chứng hậu COVID có thể kéo dài nhiều tuần hoặc tháng.

V. Khi nào cần làm test nhanh COVID-19?

Trong bối cảnh SARS-CoV-2 vẫn còn lưu hành, bạn nên test nhanh nếu:

  • Có triệu chứng giống cảm cúm nhưng mất khứu giác hoặc vị giác.

  • Tiếp xúc gần với người nhiễm COVID trong vòng 7 ngày qua.

  • Làm việc ở môi trường đông người (bệnh viện, trường học, công sở).

  • Bạn sống chung hoặc chăm sóc người thuộc nhóm nguy cơ cao (người già, suy giảm miễn dịch).

  • Sốt cao >38.5°C không rõ nguyên nhân kèm ho, mệt, khó thở.

Việc test nhanh giúp phân biệt sớm, cách ly và điều trị kịp thời, tránh lây lan cộng đồng.

VI. Cần làm gì nếu bị ho sốt – dù là cảm lạnh, cúm hay COVID?

1. Nghỉ ngơi và cách ly

  • Dù chưa biết là bệnh gì, hãy ở nhà nếu có triệu chứng hô hấp để không lây lan cho người khác.

  • Hạn chế tiếp xúc trong 5–7 ngày đầu khi triệu chứng còn rõ rệt.

2. Chăm sóc triệu chứng

  • Dùng paracetamol khi sốt >38.5°C hoặc đau nhức cơ thể.

  • Súc miệng nước muối, uống nhiều nước, bổ sung vitamin C.

  • Có thể dùng thuốc ho, thuốc cảm thông thường nếu cần.

3. Theo dõi dấu hiệu cảnh báo

Gọi bác sĩ hoặc đến cơ sở y tế nếu có:

  • Sốt cao liên tục >3 ngày

  • Khó thở, thở nhanh, tức ngực

  • Mệt mỏi không cải thiện

  • Lú lẫn, lơ mơ, tụt huyết áp

4. Không tự ý dùng kháng sinh hoặc thuốc kháng virus

  • Cảm lạnh và cúm thường do virus, không cần kháng sinh.

  • Thuốc kháng virus như oseltamivir (Tamiflu) hoặc thuốc COVID như Paxlovid phải do bác sĩ chỉ định.

VII. Tiêm phòng – vũ khí phòng ngừa quan trọng

1. Vaccine cúm mùa

  • Nên tiêm mỗi năm, đặc biệt ở người >65 tuổi, phụ nữ mang thai, nhân viên y tế.

  • Có thể tiêm bất kỳ thời điểm nào, lý tưởng trước mùa đông.

2. Vaccine COVID-19

  • Dù đã tiêm đủ 2–3 mũi cơ bản, người lớn tuổi và nhóm nguy cơ vẫn nên tiêm nhắc.

  • Vaccine giúp giảm nặng, giảm nguy cơ biến chứng và tử vong.

VIII. Kết luận: Hãy chủ động, đừng hoang mang

Trong mùa bệnh hô hấp, việc bị ho sốt không có nghĩa là bạn mắc COVID-19, nhưng cũng không nên xem thường. Hiểu được sự khác biệt giữa cảm lạnh, cúm và COVID-19 giúp bạn:

  • Biết cách chăm sóc đúng

  • Chủ động cách ly bảo vệ người thân

  • Tránh hoang mang, tự ý điều trị sai cách

Hãy theo dõi triệu chứng một cách thông minh, sử dụng test nhanh khi cần thiết, và đừng quên rằng sức khỏe cộng đồng bắt đầu từ sự cẩn trọng của từng cá nhân.

covid 1

COVID-19 đã thật sự ‘hết thời’?

Dr Hoan

I. Tưởng đã kết thúc, nhưng COVID-19 vẫn chưa “ra khỏi sân khấu”

Đã hơn ba năm kể từ khi COVID-19 bùng phát toàn cầu, để lại những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, kinh tế và xã hội. Sự ra đời và triển khai rộng rãi của các loại vaccine là bước ngoặt trong cuộc chiến chống đại dịch, giúp giảm rõ rệt tỷ lệ nhập viện và tử vong. Tuy nhiên, trong bối cảnh hiện tại – khi phần lớn dân số đã tiêm đủ liều cơ bản và mũi nhắc, câu hỏi được nhiều người đặt ra là: Liệu COVID-19 còn nguy hiểm không? Và với người đã tiêm đủ vaccine, có còn phải lo lắng?

II. COVID-19 hiện tại: Dịch bệnh đã thay đổi như thế nào?

1. COVID-19 không còn là tình trạng khẩn cấp toàn cầu

Vào tháng 5/2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chính thức tuyên bố COVID-19 không còn là tình trạng khẩn cấp y tế công cộng toàn cầu, phản ánh sự suy giảm về tỷ lệ tử vong, nhập viện và sự thích nghi của hệ thống y tế.

2. Biến thể virus vẫn tiếp tục tiến hóa

Dù tình hình đã cải thiện, virus SARS-CoV-2 vẫn đang biến đổi. Các biến thể như Omicron và các dòng phụ (XBB, BQ, EG.5, JN.1…) có khả năng lây lan nhanh hơn và phần nào né tránh miễn dịch – cả từ vaccine lẫn nhiễm tự nhiên. Tuy nhiên, hầu hết gây bệnh nhẹ hơn so với các biến thể ban đầu như Delta.

3. Miễn dịch cộng đồng đã được thiết lập tương đối

Nhờ chiến dịch tiêm chủng rộng khắp và sự lây lan trong cộng đồng, hiện nay phần lớn dân số có mức độ miễn dịch lai (hybrid immunity) – sự kết hợp giữa miễn dịch do vaccine và do từng nhiễm bệnh. Điều này giúp ngăn ngừa phần lớn các ca bệnh nặng và tử vong.

III. Vaccine COVID-19 có còn hiệu quả?

1. Vaccine giúp giảm nặng và tử vong, không ngăn chặn hoàn toàn lây nhiễm

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vaccine COVID-19 – dù là mRNA, vector virus hay bất hoạt – đều có hiệu quả cao trong việc giảm nguy cơ nhập viện, thở máy và tử vong. Tuy nhiên, hiệu quả trong ngăn ngừa nhiễm virus ban đầu hoặc tái nhiễm giảm dần theo thời gian, đặc biệt với các biến thể mới.

2. Tác dụng bảo vệ giảm theo thời gian

Sau khoảng 4–6 tháng, hiệu quả bảo vệ của vaccine suy giảm rõ rệt, đặc biệt ở nhóm người cao tuổi, có bệnh nền hoặc hệ miễn dịch yếu. Vì vậy, các mũi nhắc (booster) định kỳ được khuyến cáo – ví dụ mỗi 6–12 tháng, đặc biệt vào mùa lạnh hoặc khi có làn sóng mới.

3. Vaccine thế hệ mới đang được phát triển

Các hãng dược đã và đang điều chỉnh vaccine để phù hợp với các biến thể mới. Vaccine bivalen (hai thành phần) và cập nhật Omicron có hiệu quả cao hơn với các biến thể lưu hành hiện tại.

IV. Ai vẫn cần lo lắng về COVID-19, dù đã tiêm vaccine?

1. Người cao tuổi (> 65 tuổi)

Hệ miễn dịch suy giảm theo tuổi, khả năng đáp ứng với vaccine không mạnh bằng người trẻ. Họ có nguy cơ tái nhiễm, nhập viện và tử vong cao hơn dù đã tiêm đủ.

2. Người có bệnh nền mạn tính

Bệnh tim mạch, tiểu đường, COPD, suy thận, ung thư… đều là yếu tố nguy cơ làm tăng biến chứng khi mắc COVID-19, bất kể đã tiêm hay chưa.

3. Người bị suy giảm miễn dịch

Những người ghép tạng, dùng thuốc ức chế miễn dịch, HIV/AIDS… có thể không tạo đủ kháng thể sau tiêm vaccine.

4. Phụ nữ mang thai

Mặc dù vaccine an toàn với thai kỳ, nhưng nếu nhiễm COVID-19 khi mang thai có thể tăng nguy cơ sinh non, tiền sản giật hoặc bệnh nặng hơn.

V. COVID-19 hậu đại dịch: Những mối nguy vẫn còn

1. Hội chứng hậu COVID-19 (Long COVID)

Khoảng 10–20% người nhiễm có thể bị kéo dài triệu chứng trên 12 tuần sau khi khỏi bệnh: mệt mỏi, khó thở, rối loạn trí nhớ, mất vị giác… Điều này có thể xảy ra cả ở người đã tiêm vaccine và người trẻ khỏe mạnh.

2. Làn sóng dịch theo mùa

Giống cúm, SARS-CoV-2 có xu hướng tăng ca bệnh vào mùa đông – xuân, khi thời tiết lạnh, ẩm và mọi người tập trung đông trong không gian kín.

3. Biến thể mới vẫn có thể xuất hiện

Virus RNA như SARS-CoV-2 có tốc độ đột biến cao. Việc xuất hiện biến thể mới có khả năng lây lan nhanh, hoặc tránh né miễn dịch vẫn là nguy cơ tiềm ẩn, như những gì đã xảy ra với Delta hay Omicron.

VI. Nên làm gì để bảo vệ bản thân trong giai đoạn “sống chung với COVID-19”?

1. Tiêm nhắc vaccine đúng thời điểm

  • Nếu bạn đã tiêm mũi cuối cùng cách đây >6 tháng, đặc biệt là người cao tuổi hoặc có bệnh nền, nên tiêm nhắc lại với loại vaccine phù hợp với biến thể mới.

  • Theo khuyến cáo mới nhất từ CDC Hoa Kỳ, mỗi người nên tiêm ít nhất 1 mũi nhắc COVID-19 mỗi năm, tương tự như cúm mùa.

2. Giữ thói quen vệ sinh và phòng bệnh

  • Rửa tay thường xuyên, giữ khoảng cách khi có triệu chứng hô hấp.

  • Khi có dịch bùng phát hoặc nhiều người xung quanh bị bệnh, nên đeo khẩu trang nơi đông người hoặc không gian kín.

3. Theo dõi triệu chứng sớm và test nhanh khi cần

  • Nếu có ho, sốt, đau họng, mất vị giác – hãy test nhanh tại nhà để phát hiện sớm, đặc biệt nếu bạn sống với người có nguy cơ cao.

  • Việc phát hiện sớm giúp cách ly kịp thời, giảm lây lan và chủ động chăm sóc sớm hơn.

4. Tăng cường miễn dịch tự nhiên

  • Ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn – các yếu tố then chốt để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, hỗ trợ vaccine phát huy hiệu quả.

5. Không chủ quan với thuốc điều trị COVID-19

  • Với người có nguy cơ cao, cần chủ động hỏi ý kiến bác sĩ về thuốc kháng virus như Paxlovid, có thể làm giảm nguy cơ nhập viện nếu dùng sớm (trong vòng 5 ngày đầu khởi phát).

VII. Kết luận: Đừng hoảng sợ, nhưng cũng đừng chủ quan

COVID-19 đã thay đổi – không còn là “quái vật” như những ngày đầu đại dịch, nhưng cũng chưa thể coi là bệnh hoàn toàn lành tính. Với người đã tiêm đủ vaccine, nguy cơ bệnh nặng giảm đi đáng kể – nhưng không bằng không. Vẫn cần duy trì cảnh giác, đặc biệt trong các giai đoạn dịch tái bùng phát, và ở các nhóm nguy cơ cao.

Thay vì hoang mang hay bỏ mặc, chủ động chăm sóc sức khỏe và tiếp cận đúng thông tin y khoa là cách tốt nhất để sống an toàn, lành mạnh trong thời đại “hậu COVID-19”.

gan

Gan – Bộ não thứ hai của cơ thể?

Dr Hoan

I. Lá gan – không chỉ là “nhà máy giải độc”

Khi nói đến gan, đa số chúng ta thường nghĩ ngay đến vai trò giải độc – chức năng nổi bật nhất mà y học phổ thông hay đề cập. Nhưng thực tế, gan đảm nhiệm hàng trăm chức năng sống còn. Nó vừa là “trung tâm hóa chất” sản xuất protein, vừa là “kho dự trữ chiến lược” năng lượng, là “bộ xử lý dữ liệu” chuyển hóa thuốc, và là “trạm điều hành” của hàng loạt hormone. Trong thời đại mà con người bị bủa vây bởi thực phẩm chế biến sẵn, thuốc men, rượu bia, và lối sống ít vận động, lá gan đang âm thầm gánh chịu gánh nặng lớn hơn bao giờ hết.

II. Cấu trúc và vai trò cơ bản của gan

Gan là cơ quan nội tạng lớn nhất trong cơ thể, nặng khoảng 1.4–1.6 kg ở người trưởng thành, nằm ở hạ sườn phải, ngay dưới cơ hoành. Mỗi phút, gan nhận khoảng 1.5 lít máu từ động mạch gan và tĩnh mạch cửa, xử lý và lọc máu trước khi đưa trở lại hệ tuần hoàn.

1. Chức năng chuyển hóa: carbohydrate, lipid và protein

  • Carbohydrate: Gan điều hòa đường huyết bằng cách chuyển glucose thành glycogen để dự trữ và ngược lại khi cần.

  • Lipid: Gan tổng hợp cholesterol, lipoprotein và acid mật – các thành phần thiết yếu trong tiêu hóa và chuyển hóa mỡ.

  • Protein: Gan tổng hợp hầu hết protein huyết tương như albumin, các yếu tố đông máu, và các enzym cần cho phản ứng sinh học.

2. Vai trò giải độc

Gan sử dụng hệ enzym (chủ yếu là cytochrome P450) để phân giải thuốc, độc chất và các hợp chất có hại khác thành dạng dễ đào thải qua mật hoặc nước tiểu.

3. Sản xuất mật

Mỗi ngày, gan sản xuất khoảng 800–1000 ml dịch mật chứa muối mật, bilirubin và cholesterol – cần thiết cho tiêu hóa chất béo và hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).

4. Chức năng nội tiết và miễn dịch

Gan chuyển hóa hormon như insulin, estrogen, cortisol và tham gia sản xuất yếu tố giống insulin (IGF-1), ảnh hưởng đến tăng trưởng và chuyển hóa toàn thân. Ngoài ra, gan chứa các tế bào Kupffer – đại thực bào cố định giúp “bắt giữ” vi sinh vật và tế bào lạ xâm nhập từ ruột.

III. Gan trong thế giới hiện đại – khi áp lực ngày một lớn hơn

1. Gan và thực phẩm chế biến sẵn

Các sản phẩm công nghiệp như xúc xích, bánh snack, đồ hộp, nước ngọt… chứa nhiều chất bảo quản, phẩm màu tổng hợp, chất béo chuyển hóa. Gan phải làm việc nhiều hơn để trung hòa những độc tố này. Theo thời gian, điều này làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) – một dạng tổn thương gan đang gia tăng đáng kể trên toàn cầu.

2. Gan và thuốc men

Mỗi viên thuốc bạn uống – từ kháng sinh, giảm đau, kháng viêm đến thực phẩm chức năng – đều phải được gan chuyển hóa. Việc sử dụng thuốc dài ngày, không có chỉ định hoặc trùng lặp có thể gây độc gan. Ví dụ, paracetamol liều cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy gan cấp tại Mỹ.

3. Gan và rượu bia

Rượu được chuyển hóa chủ yếu tại gan qua enzym alcohol dehydrogenase (ADH) và acetaldehyde dehydrogenase (ALDH). Acetaldehyde – sản phẩm trung gian – rất độc với tế bào gan. Uống rượu lâu ngày gây ra viêm gan do rượu, xơ gan và tăng nguy cơ ung thư gan.

4. Lối sống tĩnh tại, ít vận động

Thiếu hoạt động thể chất làm giảm nhạy cảm insulin, tích mỡ trong gan, từ đó thúc đẩy hội chứng chuyển hóa – một yếu tố nguy cơ cao của bệnh lý gan mạn tính.

IV. Các bệnh lý thường gặp ở gan và dấu hiệu cảnh báo

1. Gan nhiễm mỡ (NAFLD và NASH)

  • Triệu chứng thường âm thầm: Mệt mỏi, tức nhẹ vùng hạ sườn phải.

  • Tiến triển: Nếu không can thiệp, NAFLD có thể chuyển thành viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH), dẫn đến xơ gan.

2. Viêm gan virus (B, C)

  • Là nguyên nhân hàng đầu gây xơ gan và ung thư gan tại Việt Nam.

  • Nguy cơ lây qua: máu, quan hệ tình dục không an toàn, mẹ truyền sang con.

  • Biến chứng: xơ gan, suy gan, ung thư gan nguyên phát.

3. Xơ gan

  • Là hậu quả cuối cùng của nhiều bệnh gan mạn tính.

  • Triệu chứng: bụng to do cổ trướng, vàng da, xuất huyết dưới da, phù chi.

  • Biến chứng: tăng áp lực tĩnh mạch cửa, xuất huyết tiêu hóa, hôn mê gan.

4. Ung thư gan

  • Thường xảy ra trên nền xơ gan, viêm gan B/C mạn.

  • Dấu hiệu muộn: sụt cân, đau bụng âm ỉ, gan to cứng, vàng da.

V. Bảo vệ lá gan trong đời sống hiện đại – Bạn có thể làm gì?

1. Chế độ ăn uống lành mạnh

  • Tăng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh.

  • Uống đủ nước, tránh rượu bia và đồ uống có gas.

2. Tập luyện thể chất đều đặn

  • Đi bộ, đạp xe, yoga hoặc các hình thức vận động nhẹ từ 30 phút/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần giúp cải thiện chức năng gan và giảm mỡ gan.

3. Tiêm phòng viêm gan B

  • Một biện pháp dự phòng hiệu quả, an toàn, có thể bảo vệ suốt đời nếu đủ liều.

4. Tầm soát định kỳ

  • Xét nghiệm men gan (ALT, AST), siêu âm gan định kỳ mỗi 6–12 tháng, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ (tiền sử viêm gan, uống rượu, béo phì…).

5. Sử dụng thuốc và thực phẩm chức năng hợp lý

  • Chỉ dùng thuốc khi có chỉ định của bác sĩ. Tránh lạm dụng các sản phẩm “thải độc gan” không rõ nguồn gốc, vì một số loại có thể gây độc gan nếu dùng sai cách.

VI. Kết luận: Gan không bao giờ than phiền – nên bạn càng cần để ý

Gan là cơ quan “trầm lặng” – nó có thể bị tổn thương nghiêm trọng mà không có triệu chứng rõ ràng cho đến giai đoạn muộn. Trong kỷ nguyên hiện đại, việc chủ động bảo vệ gan là thiết yếu nếu bạn muốn duy trì sức khỏe bền vững. Dù bạn là người khỏe mạnh, người hay dùng thuốc, hay chỉ đơn giản là sống trong một xã hội đầy hóa chất và thực phẩm công nghiệp – hãy nhớ rằng, gan vẫn đang ngày đêm làm việc để giữ bạn sống khỏe.

tư thế cột sống

Tư thế sai – Cột sống gù mãi

Dr Hoan

I. Viêm cột sống dính khớp (Ankylosing Spondylitis – AS)

Viêm cột sống dính khớp là một loại viêm khớp mạn tính, thường ảnh hưởng chủ yếu đến cột sống và các khớp vùng chậu. Bệnh gây viêm tại các khớp và dây chằng quanh cột sống, dẫn đến đau, cứng khớp và trong nhiều trường hợp nghiêm trọng, gây dính và biến dạng cột sống.

Tình trạng dính khớp làm cột sống mất tính linh hoạt, từ đó gây gù lưng và hạn chế nghiêm trọng khả năng vận động. Tư thế đúng và quản lý vận động là yếu tố quan trọng giúp người bệnh duy trì chất lượng sống và ngăn ngừa biến chứng nặng.II. Vì sao tư thế lại quan trọng trong viêm cột sống dính khớp?

Khi bị AS, viêm mạn tính làm tăng quá trình vôi hóa các dây chằng và khớp cột sống. Qua thời gian, những vùng này có thể hợp nhất (dính khớp) – làm mất đi khả năng uốn, xoay và vặn người. Nếu người bệnh duy trì tư thế xấu trong thời gian dài, cột sống có thể “đóng băng” vĩnh viễn ở tư thế đó.

Do đó, duy trì tư thế đứng – ngồi đúng, kéo giãn nhẹ nhàng và thường xuyên thay đổi vị trí là những biện pháp đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn trong kiểm soát AS. Tư thế đúng còn giảm áp lực lên khớp, hạn chế đau và giữ sự cân bằng của toàn bộ hệ vận động.

III. Các hậu quả của tư thế xấu ở người bị AS

1. Gù lưng vĩnh viễn

Một trong những biến chứng đặc trưng của AS là tình trạng gù lưng (kyphosis). Nếu không điều chỉnh sớm, người bệnh có thể mất khả năng nhìn thẳng, phải ngẩng đầu để quan sát – gây đau cổ, mất thẩm mỹ và khó khăn trong giao tiếp.

2. Cứng khớp và giảm khả năng hô hấp

Cột sống bị dính và cong có thể gây hạn chế vận động của lồng ngực, từ đó ảnh hưởng đến chức năng hô hấp. Người bệnh dễ mệt mỏi khi hoạt động và có nguy cơ viêm phổi cao hơn.

3. Mất cân bằng cơ và đau mạn tính

Tư thế xấu làm tăng gánh nặng lên các nhóm cơ vùng cổ – lưng – chậu, gây mất cân bằng cơ và tạo vòng xoắn đau – căng cơ – hạn chế vận động. Điều này khiến người bệnh dễ lệ thuộc thuốc giảm đau và giảm chất lượng sống.

IV. Tư thế nào là đúng với người bị AS?

1. Tư thế đứng

  • Hai vai thả lỏng, không nhô về phía trước.

  • Trọng lượng cơ thể chia đều hai chân.

  • Cột sống thẳng hàng, đầu giữ ở tư thế trung gian – không ngẩng hoặc cúi quá nhiều.

Tốt nhất là đứng trước gương mỗi ngày vài phút để kiểm tra dáng đứng và sửa sai kịp thời.

2. Tư thế ngồi

  • Ghế có tựa lưng cứng, giữ được đường cong sinh lý cột sống.

  • Đùi song song mặt đất, bàn chân đặt vững trên sàn.

  • Màn hình máy tính ngang tầm mắt, tránh cúi đầu lâu.

Ngồi đúng tư thế không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn hỗ trợ tuần hoàn và tránh mỏi mắt, mỏi cổ.

3. Tư thế ngủ

  • Nằm ngửa trên nệm phẳng, gối thấp hoặc không gối để giữ cột sống thẳng.

  • Tránh nằm nghiêng gập người hoặc co chân – dễ gây lệch cột sống.

  • Có thể dùng gối kê đầu gối để giảm áp lực lên vùng chậu và thắt lưng.

Ngủ sai tư thế kéo dài là một trong những nguyên nhân gây cứng khớp buổi sáng ở người bị AS.

V. Các bài tập hỗ trợ cải thiện tư thế

1. Bài tập mở ngực – cải thiện gù lưng

  • Đứng thẳng, hai tay đặt sau gáy, mở khuỷu tay ra sau.

  • Hít sâu, đồng thời kéo khuỷu tay ra xa nhau và ưỡn ngực nhẹ nhàng.

  • Giữ 5 giây, thở ra và thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Bài này giúp cải thiện biên độ vận động cột sống ngực, chống lại tư thế gù.

2. Kéo giãn cơ gấp hông

  • Quỳ gối một chân phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra sau.

  • Đẩy nhẹ hông ra trước đến khi cảm thấy căng nhẹ vùng đùi trước.

  • Giữ 20–30 giây, đổi bên.

Giúp giảm cứng cơ hông – một trong những nguyên nhân gây sai tư thế đứng.

3. Tập “wall slides” – tăng nhận thức về tư thế đúng

  • Đứng tựa lưng vào tường, đầu, vai, mông và gót chân đều chạm tường.

  • Giữ tư thế này 30 giây, hít thở đều, sau đó thả lỏng.

Lặp lại 3–5 lần/ngày giúp cơ thể ghi nhớ tư thế chuẩn, từ đó điều chỉnh khi vận động thường nhật.

VI. Những lưu ý khi tập luyện

  • Tránh các bài tập xoay vặn mạnh hoặc gập cột sống đột ngột.

  • Khởi động kỹ trước khi vận động và kéo giãn sau khi tập.

  • Tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập.

  • Không nên tập khi đang viêm cấp hoặc có biểu hiện đau dữ dội.

Tập đúng giúp ngăn dính khớp và cải thiện khả năng vận động – tập sai có thể gây tổn thương không phục hồi.

VII. Vai trò của vật lý trị liệu và chỉnh hình trong quản lý tư thế

Vật lý trị liệu đóng vai trò cốt lõi trong phục hồi chức năng và cải thiện tư thế ở bệnh nhân AS. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ thiết kế chương trình cá nhân hóa, giúp:

  • Tăng độ linh hoạt cột sống.

  • Tăng sức mạnh cơ bám quanh cột sống và chậu.

  • Giảm đau cơ – khớp, cải thiện cân bằng.

Ngoài ra, trong một số trường hợp, dụng cụ chỉnh hình (như nẹp lưng mềm) có thể hỗ trợ điều chỉnh tư thế khi đứng hoặc ngồi lâu, nhất là trong giai đoạn đầu bệnh.

VIII. Sống chung với AS: Tư thế là nền tảng, nhưng không phải là tất cả

Tư thế đúng giúp ngăn biến dạng, nhưng người bệnh cần phối hợp nhiều yếu tố:

  • Kiểm soát viêm: Tuân thủ điều trị thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), sinh học (biologics) theo chỉ định.

  • Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn chống viêm giàu omega-3, chất xơ, ít đường tinh luyện.

  • Theo dõi định kỳ: Tái khám định kỳ để đánh giá tiến triển bệnh, điều chỉnh thuốc và chương trình tập luyện.

Quản lý AS là hành trình lâu dài, trong đó tư thế là “vũ khí” đầu tiên và mạnh mẽ nhất bạn có thể chủ động sử dụng mỗi ngày.

IX. Kết luận

Viêm cột sống dính khớp là bệnh không thể chữa khỏi hoàn toàn, nhưng người bệnh vẫn có thể sống khỏe mạnh, năng động nếu duy trì tư thế đúng và vận động đều đặn. Tư thế không chỉ là hình dáng bên ngoài – mà là cách bạn quyết định “định hình” tương lai sức khỏe của chính mình. Hãy bắt đầu từ hôm nay, đứng thẳng, ngồi đúng và thở đều – đó là những bước đầu tiên để bạn kiểm soát bệnh, chứ không để bệnh kiểm soát bạn.

Tài liệu tham khảo:

  1. Uckun A, Sezer I. Ankylosing spondylitis and balance. Eurasian Journal of Medicine. 2017;49(3):207-210. doi:10.5152/eurasianjmed.2017.17116
giảm lo âu

12 cách giảm lo âu không dùng thuốc

Dr Hoan

I. Lo âu – vấn đề phổ biến nhưng dễ bị xem nhẹ

Lo âu (anxiety) là một phản ứng tâm lý – sinh lý tự nhiên của cơ thể trước tình huống đe dọa. Tuy nhiên, khi lo âu kéo dài, không rõ nguyên nhân hoặc vượt khỏi kiểm soát, nó trở thành rối loạn lo âu (anxiety disorder) – một trong những bệnh lý tâm thần phổ biến nhất trên toàn cầu.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, hơn 300 triệu người đang sống với rối loạn lo âu. Dù thuốc và liệu pháp tâm lý là các hướng điều trị chính, ngày càng nhiều người quan tâm đến các biện pháp tự nhiên, không kê đơn để hỗ trợ cải thiện tình trạng này.

giảm lo âu

II. 12 biện pháp tự nhiên giúp giảm lo âu hiệu quả

1. Tập hít thở sâu và đều

Hít thở là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí. Khi bạn lo lắng, nhịp thở thường nhanh, nông – kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm tăng mức cortisol. Ngược lại, thở sâu, chậm và có kiểm soát sẽ kích hoạt hệ phó giao cảm – giúp làm dịu nhịp tim và giảm cảm giác căng thẳng.

Kỹ thuật thở 4–7–8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) đã được chứng minh có hiệu quả trong giảm lo âu tức thời.

2. Thiền chánh niệm (Mindfulness Meditation)

Thiền giúp bạn nhận diện cảm xúc, suy nghĩ và trạng thái cơ thể mà không phán xét. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chỉ sau 8 tuần thiền mỗi ngày 10–20 phút, vùng não liên quan đến phản ứng căng thẳng (amygdala) có thể giảm kích thước.

Thiền chánh niệm có thể thực hiện qua các app hướng dẫn như Headspace, Calm hoặc chỉ cần ngồi yên, tập trung vào hơi thở trong vài phút mỗi sáng.

3. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc” tự nhiên của cơ thể, đồng thời giảm mức cortisol. Chỉ 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể mức độ lo âu.

Ngoài ra, thể dục còn giúp bạn ngủ sâu hơn và cải thiện lòng tự trọng – hai yếu tố gián tiếp hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu.

4. Cắt giảm caffeine

Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương và có thể làm tăng triệu chứng lo âu, đặc biệt ở người nhạy cảm hoặc uống nhiều (trên 400mg/ngày). Nhịp tim nhanh, run tay, khó ngủ – đều là các dấu hiệu bạn đã nạp quá nhiều caffeine.

Thay vào đó, hãy chuyển sang trà thảo mộc như hoa cúc (chamomile) hoặc trà bạc hà – vừa giúp làm dịu tâm trí, vừa an toàn khi dùng lâu dài.

5. Sử dụng các loại thảo mộc đã được nghiên cứu

  • Ashwagandha: Một loại thảo dược adaptogen có khả năng giảm cortisol và cải thiện khả năng đối phó với stress.

  • L-theanine: Có trong trà xanh, giúp tăng sóng alpha trong não – tạo cảm giác thư giãn mà không gây buồn ngủ.

  • Valerian root: Được dùng như một loại thuốc an thần nhẹ, giúp cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng.

Tuy nhiên, trước khi dùng các loại này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ – đặc biệt nếu bạn đang uống thuốc tâm thần.

6. Giấc ngủ đủ và đều

Ngủ không đủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng là yếu tố hàng đầu làm trầm trọng lo âu. Thiếu ngủ làm giảm khả năng điều tiết cảm xúc và tăng kích thích não bộ.

Thiết lập thói quen “hygiene sleep” gồm: ngủ đúng giờ, tránh điện thoại 1 giờ trước ngủ, giữ phòng tối, mát và yên tĩnh – là bước đầu tiên trong kiểm soát lo âu tự nhiên.

7. Ăn uống cân bằng

Một số dưỡng chất có ảnh hưởng rõ rệt đến hệ thần kinh và trạng thái tinh thần:

  • Omega-3 (trong cá hồi, hạt lanh): Giảm viêm và ổn định tâm trạng.

  • Magie (trong hạnh nhân, rau lá xanh): Giúp thư giãn cơ bắp, giảm lo âu.

  • Vitamin B6, B12, folate: Hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine – chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng.

Tránh thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường và chất béo trans, vì chúng có thể làm trầm trọng các triệu chứng.

8. Viết nhật ký cảm xúc

Viết ra cảm xúc giúp bạn tổ chức lại suy nghĩ, nhận diện nguyên nhân lo âu và tìm cách điều chỉnh. Một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Anxiety Disorders cho thấy viết nhật ký 15 phút mỗi ngày giúp giảm lo âu mạn tính và cải thiện giấc ngủ.

Bạn có thể thử viết 3 điều khiến bạn biết ơn mỗi ngày – cách đơn giản này giúp chuyển hướng suy nghĩ tiêu cực sang tích cực.

9. Liệu pháp mùi hương (aromatherapy)

Tinh dầu oải hương (lavender), cam bergamot, trầm hương và đàn hương có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương. Chúng có thể được dùng qua máy khuếch tán, massage hoặc nhỏ vài giọt lên gối ngủ.

Hít hương thơm tự nhiên trong 10–15 phút mỗi ngày có thể giảm cảm giác hồi hộp, căng cơ và tăng trạng thái thư giãn.

10. Giảm sử dụng mạng xã hội

Thông tin tiêu cực, so sánh bản thân, và thói quen “doomscrolling” làm tăng lo âu mà bạn không nhận ra. Nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania cho thấy chỉ cần giảm sử dụng mạng xã hội xuống dưới 30 phút/ngày giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress rõ rệt.

Thay vì dành hàng giờ online, hãy thử kết nối trực tiếp với người thân, thiên nhiên hoặc chính bản thân bạn.

11. Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội

Cảm giác cô lập làm tăng mức độ lo âu. Trò chuyện với người thân, bạn bè, hoặc tham gia nhóm hỗ trợ (trực tuyến hoặc trực tiếp) giúp chia sẻ cảm xúc và nhận lời khuyên tích cực.

Tương tác xã hội là nhu cầu sinh học – khi được lắng nghe, não tiết ra oxytocin – chất giúp làm dịu hệ thần kinh và tăng cảm giác an toàn.

12. Đặt giới hạn và quản lý thời gian

Làm việc quá sức, “đa nhiệm” liên tục, thiếu kiểm soát thời gian là nguồn cơn phổ biến gây lo âu. Học cách nói “không”, sắp xếp thứ tự ưu tiên, dùng công cụ quản lý lịch trình giúp giảm gánh nặng tinh thần.

Bạn có thể thử kỹ thuật Pomodoro (làm việc 25 phút – nghỉ 5 phút) để tăng hiệu quả mà không bị kiệt sức tinh thần.

III. Khi nào cần tìm đến chuyên gia?

Mặc dù các biện pháp trên có thể giúp ích, nhưng nếu lo âu ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, giấc ngủ, công việc, hoặc kéo dài >6 tháng, bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc nhà tâm lý trị liệu.

Rối loạn lo âu là bệnh lý có thể điều trị hiệu quả. Việc sử dụng thuốc, CBT (liệu pháp nhận thức hành vi), hoặc kết hợp cả hai có thể cải thiện chất lượng sống một cách rõ rệt.

IV. Kết luận: Bình an không chỉ đến từ thuốc mà từ cách bạn sống

Giảm lo âu không đồng nghĩa với trốn chạy cảm xúc, mà là học cách sống cùng chúng một cách tỉnh thức và chủ động. Các phương pháp tự nhiên, từ hít thở, ăn uống, ngủ nghỉ đến kết nối xã hội – chính là nền tảng để bạn phục hồi sự cân bằng tinh thần bền vững.

Thay vì chỉ “chữa triệu chứng”, hãy chăm sóc toàn bộ con người bạn – từ bên trong ra ngoài.

Tài liệu tham khảo:

  1. Todorov A, Chumpalova-Tumbeva P, Stoimenova-Popova M, et al. Correlation between depression and anxiety and the level of vitamin B12 in patients with depression and anxiety and healthy controls. J Biomed Res. 2017;10(2): 140-145. doi:10.1515/jbcr-2017-0023
  2. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
gạo béo phì

Loại gạo nào tốt nhất cho sức khoẻ?

Dr Hoan

I. Gạo – Thực phẩm chính của hàng tỷ người

Gạo là nguồn lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt ở châu Á. Nó cung cấp năng lượng nhanh, dễ tiêu hóa và dễ chế biến, phù hợp với nhiều kiểu ăn kiêng khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại gạo đều giống nhau về mặt dinh dưỡng.

Tùy vào cách chế biến và giống lúa, giá trị dinh dưỡng và ảnh hưởng đến đường huyết, chuyển hóa của các loại gạo có thể khác biệt đáng kể. Trong bối cảnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch gia tăng, việc chọn loại gạo phù hợp đóng vai trò quan trọng hơn bao giờ hết.

II. So sánh dinh dưỡng giữa các loại gạo phổ biến

Dưới đây là cái nhìn tổng quát về các loại gạo thông dụng, bao gồm lượng calo, chất xơ, protein và chỉ số đường huyết (GI):

Loại gạo Calo/100g nấu chín Chất xơ Protein Chỉ số GI (ảnh hưởng đường huyết)
Gạo trắng ~130 0.3g 2.4g Cao (~70–90)
Gạo lứt ~112 1.8g 2.3g Trung bình (~50–60)
Gạo basmati ~121 0.7g 3.5g Trung bình thấp (~50)
Gạo đen (gạo tím) ~145 2.1g 4.9g Thấp (~40–50)
Gạo nếp ~169 0.2g 2.0g Rất cao (~85–100)
Gạo hoa lài ~129 0.6g 2.7g Cao (~80)

III. Gạo trắng: tiện lợi nhưng ít chất xơ

Gạo trắng là loại được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới, đặc biệt là trong các bữa cơm truyền thống. Tuy nhiên, trong quá trình xay xát, lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng đã bị loại bỏ – khiến gạo trắng gần như chỉ còn tinh bột.

Chỉ số đường huyết cao của gạo trắng khiến đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn, tạo gánh nặng cho tuyến tụy và dễ gây mệt mỏi sau ăn. Việc ăn nhiều gạo trắng trong thời gian dài được liên hệ với tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, đặc biệt ở người ít vận động.

IV. Gạo lứt: giàu chất xơ và vitamin nhóm B

Gạo lứt (brown rice) giữ nguyên lớp cám bên ngoài nên chứa nhiều chất xơ, vitamin B1, B3, magiê và mangan. Lượng chất xơ cao giúp hạ đường huyết sau ăn, tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong 12 tuần giúp cải thiện đường huyết, lipid máu và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể gặp khó khăn khi tiêu hóa gạo lứt nếu không nấu mềm hoặc ngâm kỹ.

V. Gạo basmati: lựa chọn tốt cho người cần kiểm soát đường huyết

Gạo basmati là giống gạo dài, thơm, thường được trồng tại Ấn Độ và Pakistan. Loại gạo này có chỉ số đường huyết thấp hơn hẳn so với gạo trắng thông thường, đặc biệt nếu nấu theo kiểu truyền thống (không dẻo, ít nước).

Gạo basmati phù hợp với người cần kiểm soát cân nặng, tiểu đường hoặc ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Ngoài ra, hương thơm tự nhiên và độ dẻo vừa phải khiến nó dễ kết hợp với các món ăn Á – Âu.

VI. Gạo đen (gạo tím): “siêu thực phẩm” chứa anthocyanin

Gạo đen, còn gọi là gạo tím than, chứa hàm lượng cao anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh mẽ cũng có mặt trong việt quất và nho tím. Ngoài ra, loại gạo này còn chứa nhiều chất xơ và protein hơn hầu hết các loại gạo khác.

Nghiên cứu cho thấy anthocyanin giúp bảo vệ tim mạch, chống viêm, giảm nguy cơ ung thư và làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Gạo đen thích hợp cho người ăn chay, người cao tuổi, hoặc những ai muốn tăng cường sức đề kháng từ thực phẩm.

VII. Gạo nếp: thơm ngon nhưng cần ăn có kiểm soát

Gạo nếp chứa nhiều amylopectin – một loại tinh bột dễ tiêu, khiến mức đường huyết tăng nhanh chóng. Vì vậy, gạo nếp có chỉ số GI cao, không phù hợp với người bị đái tháo đường hoặc cần giảm cân.

Tuy nhiên, với lượng vừa phải, gạo nếp vẫn là nguồn năng lượng dồi dào cho người vận động nhiều hoặc cần phục hồi thể lực. Mẹo tốt là nên kết hợp gạo nếp với đậu, hạt hoặc rau xanh để làm chậm hấp thu glucose.

VIII. Cách nấu và kết hợp ảnh hưởng lớn đến dinh dưỡng

Cùng một loại gạo, nhưng cách nấu và ăn kèm có thể thay đổi tác động đến sức khỏe:

  • Nấu gạo với ít nước, không quá nhừ giúp giảm chỉ số đường huyết.

  • Ăn kèm rau xanh, đạm (trứng, thịt nạc) và chất béo tốt (dầu oliu, hạt) sẽ làm chậm hấp thu đường.

  • Ngâm gạo trước 6–8 tiếng (đặc biệt với gạo lứt, gạo đen) giúp giảm acid phytic – tăng khả năng hấp thụ khoáng chất.

Ngoài ra, để cơm nguội rồi hâm lại giúp tăng tinh bột kháng – loại tinh bột không tiêu hóa được, có lợi cho hệ vi sinh đường ruột và kiểm soát đường huyết.

IX. Có nên bỏ hoàn toàn gạo trắng?

Không nhất thiết. Gạo trắng không “xấu”, nhưng không nên là nguồn tinh bột duy nhất và ăn quá nhiều mỗi bữa. Nếu bạn khỏe mạnh, không bị rối loạn chuyển hóa và có lối sống năng động, việc ăn gạo trắng 1–2 lần/ngày là hoàn toàn chấp nhận được.

Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc xen kẽ với gạo lứt, gạo tím hoặc yến mạch để tăng tính đa dạng và bổ sung chất dinh dưỡng toàn diện hơn.

X. Mẹo lựa chọn gạo thông minh trong siêu thị

  • Đọc kỹ thành phần: tránh loại “gạo nâu giả” được nhuộm màu.

  • Ưu tiên gạo nguyên cám (brown, red, black rice), có nguồn gốc rõ ràng.

  • Tránh các loại gạo trộn hương liệu hóa học – dễ gây kích ứng hoặc ảnh hưởng nội tiết nếu dùng lâu dài.

  • Nên mua gạo đóng túi hút chân không, bảo quản tốt để tránh ẩm mốc và aflatoxin – độc tố từ nấm.

XI. Kết luận: Gạo không phải là “thủ phạm” – quan trọng là bạn chọn và ăn thế nào

Không có loại gạo nào “xấu tuyệt đối” hay “tốt tuyệt đối”. Điều quan trọng là cách bạn ăn – ăn với ai, ăn bao nhiêu, ăn kèm gì và tần suất như thế nào. Hãy xem gạo như một phần trong tổng thể chế độ ăn cân bằng – giàu rau, đạm tốt và chất béo lành mạnh.

Việc thay đổi gạo không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng, đường huyết mà còn tạo sự thú vị trong bữa ăn – từ đó duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.