Giảm cân ở tuổi tiền mãn kinh – Bất khả thi hay có cách kiểm soát
1. Tăng Cân Có Phải Là Hiện Tượng Phổ Biến Trong Thời Kỳ Mãn Kinh?
Theo Hiệp hội Mãn kinh Anh (British Menopause Society), ít nhất 50% những người trải qua giai đoạn mãn kinh bị tăng cân. Một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng tỷ lệ này có thể cao đến 60-70%.
Tăng cân là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, quá trình tăng cân có thể xảy ra nhanh chóng hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh, tức giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh. Khi đó, sự gia tăng nhanh chóng về khối lượng cơ thể khiến nhiều người bước vào giai đoạn hậu mãn kinh với lượng mỡ thừa dư thừa.
2. Cơ Chế Tăng Cân Trong Giai Đoạn Tiền Mãn Kinh
Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Cụ thể:
- Giảm estrogen: Estrogen có vai trò quan trọng trong việc điều hòa phân phối mỡ trong cơ thể. Khi nồng độ estrogen giảm, mỡ có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng thay vì hông và đùi như trước đây.
- Suy giảm khối lượng cơ: Quá trình lão hóa kết hợp với sự suy giảm estrogen dẫn đến mất khối lượng cơ, khiến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) giảm, làm chậm quá trình đốt cháy calo.
- Kháng insulin: Một số nghiên cứu cho thấy rằng trong thời kỳ tiền mãn kinh, cơ thể có thể trở nên kháng insulin hơn, dẫn đến tình trạng tích trữ chất béo nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Sự thay đổi trong cảm giác thèm ăn: Mất cân bằng nội tiết tố có thể gây ra cảm giác thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo, góp phần vào việc tăng cân.
3. Ảnh Hưởng Của Việc Tăng Cân Trong Mãn Kinh
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), 43,3% phụ nữ trong độ tuổi từ 40 đến 59 bị béo phì.
Sự thay đổi thành phần cơ thể trong giai đoạn tiền mãn kinh không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tác động đến sức khỏe. Trong giai đoạn này, việc tăng mỡ bụng và mất khối cơ xảy ra rất phổ biến. Điều này làm tăng nguy cơ các bệnh chuyển hóa và tim mạch.
4. Mối Liên Hệ Giữa Mãn Kinh Và Cân Nặng
Theo nghiên cứu, trung bình mỗi người có thể tăng thêm 0,45 kg mỗi năm trong giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng khối lượng tăng thêm có thể lên đến 10 kg sau khi quá trình này kết thúc.
Hơn nữa, sự thay đổi thể trạng trong mãn kinh có thể khác nhau đối với các nhóm dân tộc. Một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng phụ nữ da trắng và da đen có xu hướng tăng cân tương tự. Tuy nhiên, phụ nữ Nhật Bản và Trung Quốc trong nghiên cứu lại không bị tăng cân đáng kể trong giai đoạn này.
5. Cách Kiểm Soát Tăng Cân Trong Mãn Kinh
Việc quản lý cân nặng trong giai đoạn mãn kinh không hề dễ dàng, nhưng có thể được cải thiện nhờ các biện pháp sau:
- Chế độ dinh dưỡng: Giảm lượng calo nạp vào, khoảng 1.300 calo/ngày, nhưng đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Hãy tư vấn với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ.
- Hoạt động thể chất: Tác động lên khối lượng cơ bằng cách duy trì 150-300 phút hoạt động vừa hoặc 75-150 phút hoạt động mạnh mỗi tuần, kèm theo tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần.
- Thuốc và Liệu pháp hormone: Nếu việc giảm cân không hiệu quả, bác sĩ có thể kê thuốc hoặc liệu pháp hormone hỗ trợ.
- Lợi ích của Soy Isoflavone: Isoflavone từ đậu nành là một phytoestrogen, có cấu trúc tương tự estrogen và có thể giúp điều hòa sự suy giảm hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone có thể giúp duy trì cân bằng nội tiết, giảm sự tích tụ mỡ bụng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, isoflavone cũng có lợi ích trong việc giảm các triệu chứng tiền mãn kinh khác như bốc hỏa và loãng xương.
Tăng cân trong mãn kinh là thách thức, nhưng với sự kiên nhẫn và điều chỉnh hợp lý, bạn có thể duy trì một cơ thể khoẻ mạnh.
Tài liệu tham khảo:
[1] Fenton A. (2021). Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause. Journal of mid-life health, 12(3), 187–192. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_123_21
[2] Hurtado, M. D., Saadedine, M., Kapoor, E., Shufelt, C. L., & Faubion, S. S. (2024). Weight Gain in Midlife Women. Current obesity reports, 13(2), 352–363. https://doi.org/10.1007/s13679-024-00555-2
