Dinh dưỡng cho thời kỳ tiền mãn kinh

1.Tiền mãn kinh là gì?

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone trong cơ thể phụ nữ bắt đầu biến đổi. Xu hướng chung là nồng độ hormone này giảm. Mức độ estrogen có thể tăng và giảm một chút trước khi ổn định khi cơ thể chuyển dần vào giai đoạn mãn kinh. Sự biến động tự nhiên của hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh thường gây ra các triệu chứng sau:

Một số triệu chứng thông thường của tiền mãn kinh bao gồm:

• Rối loạn kinh nguyệt, bao gồm sự thay đổi về lượng và tần suất
• Khô âm đạo
• Tâm trạng thay đổi: lo lắng, lo âu, có thể thêm các dấu hiệu trầm cảm
• Xuất hiện các cơn bốc hỏa
• Đổ mồ hôi ban đêm, có thể gây mất ngủ

2.Thay đổi lối sống

Chế độ dinh dưỡng và lối sống có thể không phải là biện pháp điều trị tất cả mọi vấn đề. Tuy nhiên, những quyết định đưa ra hàng ngày về cách ăn và cách sống có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chất lượng cuộc sống. Tập trung vào việc chọn lựa thực phẩm đúng và đưa ra những quyết định đúng có thể giúp chuẩn bị cho sức khỏe kéo dài khi bước vào giai đoạn cuộc sống này. Thậm chí tìm thấy sự giảm nhẹ từ một số triệu chứng khó chịu mà tiền mãn kinh có thể gây ra.

Trước hết, phải đánh giá tổng thể lối sống của mình. Nếu đang sử dụng rượu bia, hút thuốc, đây là thời điểm tuyệt vời để chấm dứt các chất kích thích. Nếu không tập thể dục thường xuyên, bây giờ là thời gian để bắt đầu. Điều này có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Cố gắng hoạt động thể chất nhiều hơn mỗi ngày, thay vì đi thang máy có thể đi bộ leo cầu thang, xem xét một vài ngày có thể đi bộ đi chợ hay đi làm. Nếu thừa cân, việc tập thể dục nhiều hơn có thể giúp thấy kết quả nhanh hơn so với việc thay đổi chế độ ăn uống một mình.

3.Những thứ cần bổ sung vào chế độ ăn

Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh, việc nên xem xét là tất cả các thực phẩm nên ăn so với một số thực phẩm thiếu giá trị dinh dưỡng. Trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm sữa ít béo đều là lựa chọn tốt.

• Chất đạm (Protein)

Tiền mãn kinh là thời điểm cơ thể trải qua nhiều thay đổi. Do những thay đổi đó, cơ thể cần một ít nhiều hơn một số chất dinh dưỡng cụ thể. Khối lượng cơ bắp bắt đầu do đó cần bổ sung nên tăng lượng protein hàng ngày.

Theo Tiến sỹ Sonya Angelone, một chuyên gia dinh dưỡng tại San Francisco. Chất đạm có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Với sự biến động của hormone, Protein cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và mức đường huyết. Nó thậm chí có thể giúp cân bằng mức độ hormone. Để đạt được lợi ích tối đa, Angelone đề xuất chia lượng protein cần thiết thành ba bữa ăn và một bữa ăn nhẹ. Trứng, các loại đậu đặc biệt là đậu nành và sữa chua cũng là những lựa chọn chứa nhiều protein.

• Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 đã được liên kết với việc giảm viêm nhiễm, cũng như cải thiện tâm trạng. Omega-3 cũng đã được liên kết với việc giảm trầm cảm, điều mà nhiều phụ nữ trải qua trong thời kỳ tiền mãn kinh. Angelone đề xuất ăn tối thiểu 100-150g thịt cá x 2 lần/tuần. Ngoài ra có thể sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá. Một lựa chọn khác là thêm dầu ôliu vào chế độ để kiểm soát tâm trạng không bị cáu gắt, khó chịu.

• Chất xơ (Fiber)

Chất xơ là một nguồn dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ tiền mãn kinh. Chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn, điều này có thể làm giảm sự thèm ăn do đó dễ dàng  giảm cân.

Chất xơ cũng đã được chứng minh giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến chuyển hóa. Các bệnh này bao gồm bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Mục tiêu ít nhất 21 gr chất xơ mỗi ngày tương đương 400-600gr rau. Trái cây và rau cải chứa nhiều chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt và đậu cũng là nguồn tốt. Nói chung, các thực phẩm chế biến sẵn sẽ chứa ít chất xơ.

• Canxi (Calcium)

Khi tuổi từ 40 trở lên, nguy cơ mắc bệnh loãng xương (osteoporosis) tăng cao. Để duy trì sức khỏe xương. Cơ thể nên tăng cường lượng canxi với liều lượng từ 800-1000mg/ngày. Vitamin D cũng quan trọng trong việc cơ thể hấp thụ canxi do đó cần bổ sung cả hai chất.

4.Những thứ cần hạn chế trong chế độ ăn của bạn

• Chất béo bão hoà (Saturated fats)
• Các loại tinh bột đã sơ chế (Highly refined carbohydrates)
• Caffeine (Cafein)

Không phải tất cả các thực phẩm đều tốt cho cơ thể. Nói chung, chất béo bão hoà từ thịt và sản phẩm sữa tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Sử dụng các loại chất béo có nguồn gốc từ thực vật.

Hạn chế cả các loại tinh bột tinh chế, như bánh mỳ trắng, mì và bánh nướng, để tránh tăng đột ngột đường huyết và sự thèm ăn liên tục.

Đường, cafein và rượu bia có thể làm tăng các triệu chứng của tiền mãn kinh do gây sự rối loạn hormone nội tiết tố.