Làm việc ca đêm là một thách thức lớn đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của nhiều người lao động. Không chỉ gây ảnh hưởng đến lịch trình sinh hoạt hàng ngày, việc làm việc ngoài giờ còn tiềm ẩn nguy cơ gây ra rối loạn giấc ngủ – một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhưng ít được chú ý.

1. Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở người làm ca đêm

Rối loạn giấc ngủ do làm việc ca đêm bắt nguồn từ sự xung đột giữa nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và lịch trình làm việc. Nhịp sinh học là đồng hồ nội sinh giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, thường hoạt động đồng bộ với ánh sáng tự nhiên. Khi phải làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày, đồng hồ sinh học bị đảo lộn, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy không tỉnh táo.

Các yếu tố như ánh sáng mạnh, tiếng ồn ban ngày, và áp lực công việc cũng góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng này.

2. Những tác động tiêu cực của rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ do làm việc ca đêm có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tinh thần, hiệu suất công việc và các khía cạnh xã hội. Cụ thể:

Sức khỏe thể chất

• Bệnh tim mạch: Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim, như huyết áp cao, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Nhịp sinh học bị rối loạn gây ảnh hưởng xấu đến tuần hoàn máu và hệ thần kinh tim.
• Béo phì và tiểu đường: Rối loạn giấc ngủ gây mất cân bằng hormone kiểm soát cảm giác no và đói, như leptin và ghrelin, dẫn đến ăn quá nhiều hoặc ăn không kiểm soát. Ngoài ra, việc thiếu ngủ làm tăng đề kháng insulin, gây nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
• Suy giảm miễn dịch: Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể khó phục hồi và giảm khả năng chống lại bệnh tật, làm người lao động dễ bị nhiễm trùng hoặc mắc các bệnh mạn tính.

Sức khỏe tinh thần

• Stress và lo âu: Thiếu ngủ làm tăng hormone căng thẳng (cortisol), khiến người làm việc ca đêm dễ cảm thấy căng thẳng và lo âu hơn bình thường.
• Trầm cảm: Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần như trầm cảm. Sự cô lập xã hội và thiếu tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên càng làm tăng tình trạng này.
• Rối loạn chức năng nhận thức: Giấc ngủ không đủ khiến não bộ không được nghỉ ngơi, dẫn đến giảm khả năng tư duy, ghi nhớ và ra quyết định.

Hiệu suất công việc

• Thiếu tập trung: Mệt mỏi và buồn ngủ làm giảm sự tỉnh táo, khiến người lao động dễ mắc sai sót trong công việc.
• Nguy cơ tai nạn lao động: Làm việc trong tình trạng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tai nạn, đặc biệt trong các ngành nghề yêu cầu cao về sự chính xác, như y tế, giao thông, hay sản xuất công nghiệp.
• Giảm năng suất: Hiệu suất làm việc giảm không chỉ ảnh hưởng đến cá nhân mà còn gây tổn thất cho doanh nghiệp.

Quan hệ xã hội

• Xa cách gia đình và bạn bè: Lịch trình làm việc lệch múi giờ khiến người lao động khó hòa hợp với nhịp sinh hoạt của gia đình và xã hội. Điều này dẫn đến cảm giác cô đơn và thiếu kết nối.
• Khó duy trì các hoạt động cá nhân: Người làm ca đêm thường không có thời gian hoặc sức khỏe để tham gia các hoạt động giải trí, thể thao, hoặc học hỏi kỹ năng mới.

3. Cách khắc phục rối loạn giấc ngủ

Giải quyết rối loạn giấc ngủ do làm việc ca đêm đòi hỏi sự phối hợp giữa cá nhân, doanh nghiệp và các giải pháp y tế. Dưới đây là các biện pháp chi tiết:

Cách khắc phục từ cá nhân

1. Tạo môi trường ngủ lý tưởng
   • Rèm chắn sáng và bịt mắt: Loại bỏ ánh sáng mặt trời và ánh sáng nhân tạo bằng rèm chắn sáng dày hoặc sử dụng bịt mắt khi ngủ.
   • Giảm tiếng ồn: Dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để làm dịu không gian ngủ.
   • Điều chỉnh nhiệt độ phòng: Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, dễ chịu, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
2. Tuân thủ lịch trình ngủ ổn định
   • Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả khi không làm việc.
   • Nếu có thể, chia nhỏ thời gian ngủ trong ngày, chẳng hạn một giấc ngủ dài chính và một giấc ngủ ngắn bổ sung.
3. Điều chỉnh ánh sáng
   • Ánh sáng xanh: Sử dụng ánh sáng xanh hoặc đèn sáng khi làm việc để giữ tỉnh táo.
   • Ánh sáng vàng: Tránh ánh sáng xanh trước khi ngủ, thay bằng ánh sáng dịu nhẹ, giúp cơ thể dễ dàng vào trạng thái nghỉ ngơi.
4. Chế độ ăn uống và dinh dưỡng
   • Tránh caffeine, nicotine và đồ uống có cồn trước giờ ngủ, vì chúng làm giảm chất lượng giấc ngủ.
   • Ăn bữa nhẹ giàu protein hoặc carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng mà không gây khó tiêu.
5. Tập thể dục thường xuyên
   • Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc thiền vào buổi chiều hoặc trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn.

Kết luận

Việc khắc phục rối loạn giấc ngủ cần sự nỗ lực từ nhiều phía. Người lao động cần chủ động điều chỉnh thói quen sinh hoạt, trong khi doanh nghiệp cần tạo điều kiện làm việc tối ưu. Sự can thiệp y tế khi cần thiết cũng là một phần quan trọng để đảm bảo sức khỏe toàn diện và nâng cao chất lượng cuộc sống cho những người làm việc ca đêm.