Stress là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những áp lực từ công việc, học tập, hay cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, tình trạng căng thẳng kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả tăng cân. Dưới đây là những nguyên nhân chính khiến stress có thể gây ra tăng cân:

Nguyên nhân tăng cân do stress

1. Tăng nồng độ hormone cortisol

Khi cơ thể gặp stress, hệ thống thần kinh phản ứng bằng cách kích thích tuyến thượng thận giải phóng cortisol – hormone thường được gọi là “hormone stress.” Cortisol có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh năng lượng và thúc đẩy việc lưu trữ chất béo, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Cơ chế này xuất phát từ thời kỳ nguyên thủy, khi cơ thể cần tích trữ năng lượng để đối phó với các tình huống căng thẳng dài hạn. Hiện nay, căng thẳng trong công việc hoặc cuộc sống hàng ngày có thể khiến nồng độ cortisol tăng cao kéo dài, dẫn đến việc tích lũy mỡ thừa và tăng cân.

2. Thói quen ăn uống không lành mạnh dưới tác động của stress

Stress khiến nhiều người có xu hướng tìm đến các loại thực phẩm giúp họ cảm thấy thoải mái tức thì như đồ ăn nhanh, đồ ngọt, và các món ăn giàu chất béo. Khi ăn, cơ thể sản sinh ra dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác “thoải mái” và giảm bớt căng thẳng. Tuy nhiên, loại thức ăn này chứa nhiều calo và ít dinh dưỡng, khi được tiêu thụ liên tục sẽ dễ dàng dẫn đến tăng cân. Đây là một vòng luẩn quẩn: càng stress, người ta càng muốn ăn, và càng ăn thì càng dễ tăng cân, khiến tâm lý thêm nặng nề.

3. Suy giảm khả năng tự kiểm soát và thói quen ăn uống cảm xúc

Khi căng thẳng, cơ chế tự kiểm soát cảm xúc của chúng ta có thể bị suy giảm. Điều này làm cho người ta dễ có xu hướng ăn uống mất kiểm soát để tìm sự an ủi. Việc ăn uống trong tình trạng này không dựa trên cảm giác đói sinh lý mà là đói tâm lý. Sự thỏa mãn tạm thời từ thực phẩm giúp người ta cảm thấy nhẹ nhõm hơn, nhưng chỉ trong thời gian ngắn. Sau đó, những cảm giác tiêu cực lại quay trở lại, dẫn đến việc ăn uống bốc đồng tiếp tục và tăng cân dần dần.

4. Mất ngủ và gián đoạn giấc ngủ

Stress có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ, dẫn đến tình trạng mất ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ. Khi thiếu ngủ, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động vào ngày hôm sau, dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là thức ăn giàu carbohydrate và đường để nhanh chóng nạp năng lượng. Thêm vào đó, thiếu ngủ còn gây rối loạn hormone leptin và ghrelin, hai hormone liên quan đến cảm giác đói và no. Điều này khiến bạn dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết, góp phần vào việc tăng cân.

5. Giảm hoạt động thể chất do stress

Nhiều người, khi rơi vào trạng thái căng thẳng, thường giảm bớt hoặc thậm chí từ bỏ các hoạt động thể chất. Thay vì tập thể dục, họ dành nhiều thời gian để giải quyết vấn đề gây căng thẳng hoặc tìm đến các hình thức giải trí thụ động như xem TV, lướt mạng xã hội. Điều này dẫn đến việc cơ thể ít vận động, không đốt cháy đủ calo cần thiết, dẫn đến tình trạng tăng cân. Hoạt động thể chất là một cách giảm stress hiệu quả, nhưng lại là điều đầu tiên mà nhiều người từ bỏ khi gặp stress kéo dài.

6. Thay đổi thói quen sinh hoạt và bữa ăn không đúng giờ

Khi căng thẳng, thói quen sinh hoạt bị xáo trộn, thời gian ăn uống không còn đều đặn, cơ thể dễ dàng rơi vào tình trạng đói hoặc no bất thường. Việc ăn không đúng giờ khiến đường huyết biến động mạnh, làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn uống không kiểm soát. Đây cũng là lý do khiến nhiều người tăng cân khi stress kéo dài.

Giải pháp giảm cân cho người tăng cân do stress:

1. Quản lý stress hiệu quả

Việc kiểm soát stress không chỉ giúp cải thiện tinh thần mà còn là yếu tố then chốt để kiểm soát cân nặng. Các phương pháp sau đây có thể giúp giảm căng thẳng và hạn chế tác động của stress lên việc ăn uống:

• Kỹ thuật thở sâu và thư giãn: Hít thở sâu là phương pháp giảm căng thẳng tự nhiên giúp giảm cortisol, giúp cơ thể bình tĩnh và làm dịu cảm giác thèm ăn.
• Thiền và yoga: Các hoạt động này giúp thư giãn tinh thần, cải thiện sự tập trung và cân bằng hormone trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga và thiền không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách giúp cơ thể phản ứng tích cực hơn với các tình huống căng thẳng.
• Viết nhật ký cảm xúc: Viết ra những cảm xúc hoặc suy nghĩ của mình mỗi ngày có thể giúp bạn nhận diện những căng thẳng tiềm ẩn. Đây là một cách để giải tỏa cảm xúc mà không cần phải tìm đến thực phẩm.

2. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Thay đổi thói quen ăn uống là một bước quan trọng trong quá trình giảm cân khi căng thẳng. Một số cách điều chỉnh có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý:

• Ăn các loại thực phẩm lành mạnh: Hạn chế đồ ăn ngọt, thức ăn nhanh và thực phẩm nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại protein ít béo. Những thực phẩm này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng lâu dài, giúp bạn tránh ăn uống không kiểm soát.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn mỗi ngày có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định, hạn chế cảm giác đói và tránh việc ăn uống theo cảm xúc.
• Hạn chế đồ uống có cồn và caffeine: Đồ uống chứa cồn và caffeine có thể làm tăng cortisol, gây thêm căng thẳng cho cơ thể. Thay vào đó, hãy uống nước lọc hoặc các loại trà thảo mộc giúp thư giãn.

3. Duy trì hoạt động thể chất đều đặn

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và đốt cháy calo. Các hoạt động thể chất không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần:

• Bài tập aerobic: Các bài tập như đi bộ, bơi lội, chạy bộ hoặc đạp xe giúp đốt cháy calo, kích thích sản sinh endorphin – hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
• Bài tập tăng cường cơ bắp: Các bài tập như tập tạ, yoga hoặc pilates giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể. Tập trung vào cơ bụng cũng giúp giảm mỡ tích trữ do cortisol gây ra.
• Thực hiện các hoạt động ngoài trời: Tiếp xúc với thiên nhiên có thể giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng. Các hoạt động như đi bộ trong công viên, leo núi, hoặc đạp xe ngoài trời sẽ mang lại hiệu quả tốt cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không chất lượng sẽ làm rối loạn hormone đói no và dễ gây tăng cân:

• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và giảm căng thẳng.
• Tránh các thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại hoặc máy tính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Giảm thiểu caffeine sau giờ trưa: Caffeine có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, làm tăng cảm giác tỉnh táo vào buổi tối và khiến bạn khó ngủ.

5. Thăm khám bác sĩ và tư vấn dinh dưỡng

Nếu căng thẳng kéo dài và khó kiểm soát, việc gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả:

• Liệu pháp tâm lý: Đối với các trường hợp stress nghiêm trọng, liệu pháp tâm lý như trị liệu nhận thức hành vi (CBT) có thể giúp kiểm soát cảm xúc và thay đổi thói quen ăn uống không lành mạnh.
• Kế hoạch dinh dưỡng cá nhân: Chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn về chế độ ăn phù hợp với nhu cầu cơ thể bạn, giúp bạn kiểm soát lượng calo và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
• Sử dụng liệu pháp bổ sung: Một số người có thể cần bổ sung vitamin và khoáng chất nếu chế độ ăn uống bị ảnh hưởng bởi căng thẳng. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra lời khuyên phù hợp để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Như vậy

Giảm cân do stress không chỉ là một quá trình giảm cân thông thường mà cần có sự kết hợp giữa việc quản lý stress, điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường vận động và chăm sóc giấc ngủ. Bằng cách áp dụng những giải pháp này, bạn có thể không chỉ kiểm soát được cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất một cách toàn diện.