Việc giảm cân luôn là một thử thách đối với nhiều người, và đôi khi ngay cả khi chúng ta nỗ lực hết sức với chế độ ăn kiêng và tập luyện, cân nặng vẫn không giảm như mong đợi. Một trong những nguyên nhân có thể gây khó khăn cho quá trình giảm cân là mức insulin cao trong cơ thể. Vậy tại sao insulin lại có vai trò quan trọng đến vậy và vì sao mức insulin cao lại khiến giảm cân trở nên khó khăn?

1. Insulin là gì và vai trò của nó trong cơ thể?

Insulin là một hormone quan trọng do tuyến tụy tiết ra, có vai trò điều hòa lượng đường trong máu. Khi chúng ta ăn thức ăn, đặc biệt là các thực phẩm chứa carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose (đường) để cung cấp năng lượng. Insulin hoạt động như một “chìa khóa” giúp glucose đi vào các tế bào để cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

Ngoài việc điều hòa đường huyết, insulin còn đóng vai trò quan trọng trong việc lưu trữ mỡ. Khi nồng độ insulin cao, cơ thể có xu hướng lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.

2. Vì sao mức insulin cao gây khó khăn trong việc giảm cân?

Có nhiều lý do khiến mức insulin cao ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân:

• Khả năng lưu trữ mỡ tăng cao: Khi insulin tăng, cơ thể nhận tín hiệu rằng có đủ glucose để cung cấp năng lượng, do đó không cần đốt cháy mỡ. Thay vào đó, cơ thể sẽ chuyển năng lượng dư thừa thành mỡ và lưu trữ chúng, đặc biệt là ở vùng bụng, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
• Giảm quá trình đốt cháy mỡ: Insulin ngăn chặn quá trình phân giải mỡ (lipolysis) – quá trình trong đó mỡ được đốt cháy để lấy năng lượng. Khi insulin cao, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng glucose (đường) từ thức ăn, thay vì đốt cháy mỡ dự trữ. Điều này làm chậm quá trình giảm cân.
• Tăng cảm giác thèm ăn: Insulin có khả năng ảnh hưởng đến não bộ và cảm giác thèm ăn. Khi insulin trong máu cao liên tục, đặc biệt là sau khi ăn các thực phẩm chứa đường và tinh bột, não bộ nhận tín hiệu nhanh chóng đói trở lại, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn và cảm giác thèm ăn tăng lên, nhất là đối với các loại đồ ngọt và thức ăn giàu tinh bột.
• Làm chậm quá trình trao đổi chất: Mức insulin cao có thể làm giảm hiệu quả của quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi khả năng đốt cháy calo và mỡ giảm, cơ thể sẽ lưu trữ mỡ nhiều hơn, khiến việc giảm cân càng khó khăn.

3. Nguyên nhân nào khiến mức insulin tăng cao?

Có nhiều yếu tố khiến mức insulin tăng cao, và hầu hết đều liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống:

• Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế: Các loại thực phẩm như bánh mì trắng, cơm trắng, đường, và đồ ăn ngọt chứa lượng carbohydrate tinh chế cao, dễ làm tăng nhanh lượng đường trong máu và dẫn đến tăng insulin.
• Ăn uống không kiểm soát: Việc ăn quá nhiều, nhất là các thực phẩm giàu tinh bột và đường, dẫn đến mức insulin tăng cao trong thời gian dài.
• Lối sống ít vận động: Khi ít vận động, khả năng đốt cháy calo của cơ thể giảm, và mức insulin có xu hướng tăng.
• Căng thẳng: Stress liên tục cũng khiến cơ thể giải phóng hormone cortisol, có thể ảnh hưởng đến insulin và làm tăng khả năng lưu trữ mỡ.

4. Làm thế nào để kiểm soát mức insulin, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn?

a. Giảm bớt thực phẩm giàu tinh bột và đường

Ảnh hưởng của carbohydrate tinh chế: Thực phẩm giàu tinh bột và đường, đặc biệt là những loại carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt), làm tăng đường huyết rất nhanh sau khi tiêu thụ. Để xử lý lượng đường tăng nhanh này, cơ thể tiết ra insulin với lượng lớn, nhằm đưa glucose vào các tế bào.

Hiệu ứng “roller coaster” của đường huyết: Khi insulin cao lên nhanh chóng, đường huyết sẽ giảm mạnh sau đó, dẫn đến cảm giác đói, đặc biệt là thèm ăn đồ ngọt, tạo ra vòng luẩn quẩn tăng insulin liên tục. Cắt giảm hoặc thay thế các thực phẩm này bằng các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp (như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, rau củ quả) sẽ giúp duy trì mức insulin ổn định hơn và ngăn ngừa việc tăng cân.

b. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ và protein

Chất xơ giúp duy trì mức đường huyết ổn định: Chất xơ không bị tiêu hóa hoàn toàn trong cơ thể, làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm vào máu. Nhờ vậy, cơ thể không cần tiết ra insulin nhiều đột ngột, giúp kiểm soát được cảm giác no và giảm sự thèm ăn.

Protein làm giảm đáp ứng insulin: Protein cũng không gây tăng insulin quá mức như carbohydrate, do đó bổ sung protein vào bữa ăn sẽ giúp cân bằng đường huyết và cung cấp năng lượng bền vững hơn. Các loại protein như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt, và sữa không đường sẽ là lựa chọn tốt cho người muốn kiểm soát insulin và giảm cân.

c. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Kiểm soát lượng insulin sau mỗi bữa ăn: Chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn so với ăn một bữa lớn, nhất là đối với những người dễ có tình trạng tăng đột ngột insulin. Ăn nhiều bữa nhỏ giúp cơ thể không phải xử lý quá nhiều glucose một lúc, do đó insulin không tăng quá cao sau bữa ăn.

Ngăn ngừa cảm giác đói và thèm ăn: Khi đường huyết ổn định hơn, bạn sẽ không bị cảm giác đói thường xuyên và không có xu hướng ăn nhiều hơn. Điều này cũng làm giảm khả năng ăn quá nhiều, từ đó giúp kiểm soát cân nặng.

d. Tập thể dục đều đặn

Tăng độ nhạy insulin: Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cardio và tập tạ, giúp tăng độ nhạy insulin, có nghĩa là các tế bào của cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn. Điều này giúp cơ thể cần ít insulin hơn để đưa glucose vào tế bào, từ đó làm giảm mức insulin trong máu.

Đốt cháy mỡ hiệu quả: Khi độ nhạy insulin tăng, cơ thể sẽ dễ dàng hơn trong việc sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, thay vì phụ thuộc vào đường huyết. Điều này giúp tăng tốc quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng giúp điều chỉnh các hormone khác như cortisol, góp phần giữ mức insulin ổn định.

e. Kiểm soát căng thẳng

Cortisol và ảnh hưởng đến insulin: Khi cơ thể chịu căng thẳng, tuyến thượng thận tiết ra hormone cortisol, kích thích gan sản xuất glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể đối phó với stress. Tuy nhiên, khi glucose tăng, cơ thể phải tiết insulin để kiểm soát, dẫn đến tăng insulin kéo dài trong cơ thể.

Giảm stress giúp ổn định mức insulin: Thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, hoặc tập các bài hít thở sẽ giúp điều chỉnh cortisol và insulin, tạo điều kiện tốt hơn để giảm cân. Việc ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng, vì thiếu ngủ có thể làm tăng mức cortisol và ảnh hưởng đến insulin.

Tóm tắt

Việc kiểm soát mức insulin không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm kiểm soát tốt hơn mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong việc giữ cho mức insulin ổn định và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.