Phương pháp giảm cân bằng Low-carb: Lợi ích và rủi ro tiềm ẩn

Béo phì đang trở thành một vấn đề sức khỏe đáng báo động trên toàn thế giới, đặc biệt là ở Việt Nam khi thói quen ăn uống ngày càng trở nên thiếu lành mạnh. Người thừa cân không chỉ đối mặt với những khó khăn về hình thể mà còn có nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như tiểu đường, tim mạch và cao huyết áp. Trong bối cảnh này, nhiều phương pháp giảm cân đã ra đời và một trong số đó là chế độ ăn Low-carb – phương pháp hạn chế carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vậy phương pháp này mang lại những lợi ích gì, và rủi ro nào cần được lưu ý?

1. Lợi ích của chế độ ăn Low-carb

1.1. Hỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả

• Giảm insulin: Insulin là hormone giúp cơ thể dự trữ chất béo. Khi carbohydrate (nguồn chính làm tăng insulin) bị giảm, cơ thể sẽ giảm sản xuất insulin, từ đó tăng cường khả năng đốt mỡ dự trữ.
• Kích hoạt ketosis: Khi cơ thể không đủ carbohydrate để sử dụng làm năng lượng, nó sẽ chuyển sang trạng thái ketosis – sử dụng ketone từ chất béo làm nhiên liệu chính, giúp giảm cân nhanh hơn.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Protein và chất béo trong khẩu phần Low-carb giúp người ăn no lâu, từ đó tự động giảm lượng calo tiêu thụ mà không cần kiểm soát quá chặt chẽ.

1.2. Cải thiện kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin

• Giảm biến động đường huyết: Với chế độ ăn ít carbohydrate, mức đường huyết sẽ ổn định hơn, hạn chế tình trạng tăng/giảm đột ngột – nguyên nhân gây mệt mỏi và thèm ăn.
• Tăng độ nhạy insulin: Người mắc tiểu đường loại 2 hoặc kháng insulin thường có thể cải thiện sức khỏe thông qua Low-carb, vì cơ thể không cần sản sinh nhiều insulin để duy trì mức đường huyết.

1.3. Tăng cường chất béo lành mạnh và protein

• Nguồn dinh dưỡng bền vững: Chế độ Low-carb khuyến khích sử dụng chất béo tốt (dầu ô-liu, bơ, cá béo) và protein từ thịt gia cầm, cá, giúp cung cấp năng lượng bền vững và duy trì khối cơ.
• Bảo vệ khối cơ: Protein đủ giúp hạn chế mất cơ khi giảm cân, điều mà nhiều phương pháp giảm cân khác thường gây ra.

1.4. Cải thiện mỡ máu và giảm nguy cơ tim mạch

• Giảm triglyceride: Một trong những lợi ích rõ rệt nhất của Low-carb là giảm mỡ máu xấu (triglyceride), giúp hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch.
• Tăng HDL cholesterol: HDL, còn gọi là cholesterol tốt, giúp loại bỏ LDL (cholesterol xấu) khỏi mạch máu. Các nghiên cứu cho thấy người ăn Low-carb có xu hướng tăng HDL cholesterol, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

2. Rủi ro và tác động tiềm ẩn của Low-carb

2.1. Thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng

• Giảm lượng chất xơ: Vì loại bỏ nhiều thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, dễ gây thiếu chất xơ, dẫn đến táo bón hoặc ảnh hưởng hệ tiêu hóa.
• Thiếu vitamin và khoáng chất: Việc hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate cũng đồng nghĩa với việc bỏ qua các nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, kali và magiê.

2.2. Hiện tượng “keto flu” và mệt mỏi ban đầu

• Keto flu: Trong những ngày đầu, cơ thể chưa quen với việc đốt chất béo thay carbohydrate, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, chuột rút và buồn nôn.
• Mất nước và điện giải: Low-carb khiến cơ thể mất nhiều nước và điện giải hơn bình thường, làm tăng nguy cơ mất cân bằng điện giải.

2.3. Tăng mức cholesterol LDL ở một số người

Biến động cholesterol: Dù nhiều người có thể cải thiện mỡ máu, một số người lại gặp phải tình trạng tăng LDL cholesterol – yếu tố gây xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Nguyên nhân thường do tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa từ thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa.

2.4. Khó duy trì lâu dài và nguy cơ tăng cân trở lại

• Thiếu đa dạng trong thực đơn: Người theo Low-carb có thể cảm thấy nhàm chán khi phải tuân thủ chế độ khắt khe, dẫn đến nguy cơ từ bỏ giữa chừng.
• Tăng cân trở lại: Khi ngừng Low-carb và quay lại chế độ ăn thông thường, nhiều người dễ tăng cân trở lại nếu không điều chỉnh thói quen ăn uống hợp lý.

2.5. Không phù hợp với mọi đối tượng

• Tác động đến gan và thận: Người có bệnh lý về gan hoặc thận cần hạn chế protein và chất béo trong chế độ ăn. Việc ăn Low-carb lâu dài có thể gây gánh nặng lên các cơ quan này.
• Tác động tâm lý: Một số người gặp áp lực tâm lý khi phải hạn chế nhóm thực phẩm yêu thích, dẫn đến căng thẳng hoặc rối loạn ăn uống.
  Ai nên và không nên áp dụng Low-carb?
• Nên áp dụng: Phương pháp này phù hợp với những người thừa cân, béo phì, hoặc mắc tiểu đường type 2.
• Không nên áp dụng: Trẻ em, phụ nữ mang thai, và những người có vấn đề về gan, thận nên thận trọng khi theo đuổi chế độ Low-carb, vì nó có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Gợi ý áp dụng Low-carb an toàn và hiệu quả

1. Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng: Chọn các nguồn protein lành mạnh như cá, thịt gia cầm, và sử dụng chất béo từ dầu ô-liu, quả bơ.

2. Bổ sung rau xanh: Tuy cắt giảm tinh bột, nhưng không nên bỏ qua các loại rau ít carbohydrate để cung cấp chất xơ.

3. Kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng: Thể dục giúp đốt thêm năng lượng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

4. Theo dõi sức khỏe định kỳ: Trước khi áp dụng chế độ Low-carb, nên tham khảo ý kiến bác sĩ và theo dõi các chỉ số sức khỏe thường xuyên.

Như vậy, chế độ ăn Low-carb là một lựa chọn hấp dẫn và hiệu quả cho người thừa cân và béo phì, đặc biệt là những người cần kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh các rủi ro tiềm ẩn, người áp dụng cần hiểu rõ nguyên tắc của phương pháp và có sự hướng dẫn từ chuyên gia. Không có phương pháp giảm cân nào là “thần kỳ” nếu không đi kèm với lối sống lành mạnh và duy trì thói quen ăn uống hợp lý.