Jetlag: Dấu hiệu và cách khắc phục

Jetlag là gì?

Jet lag, còn được gọi là hội chứng lệch múi giờ, là một vấn đề về giấc ngủ tạm thời có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ khác nhau.
Bên trong cơ thể có một chiếc đồng hồ sinh học riêng, được gọi là nhịp sinh học. Chúng báo hiệu cho cơ thể biết khi nào cần thức dậy và khi nào cần đi ngủ.
Jet lag xảy ra vì đồng hồ sinh học vẫn được đồng bộ với múi giờ gốc. Nó chưa điều chỉnh sang múi giờ của địa điểm đến. Số lượng múi giờ vượt qua càng nhiều, càng có khả năng bị jet lag. Ví dụ: Mỹ lệch so với Việt Nam là 12 giờ. Nếu ta bay từ Việt Nam sang Mỹ mặc dù là 12 giờ trưa nhưng cơ thể đã quen với múi giờ cũ ở Việt Nam là 12 giờ đêm.
Jet lag có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, cảm giác khó chịu, khó tỉnh táo và các vấn đề về dạ dày. Mặc dù các triệu chứng chỉ là tạm thời, chúng có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái trong kỳ nghỉ hoặc chuyến công tác. Tuy nhiên, chúng ta có thể thực hiện các biện pháp để giúp ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ các tác động của jet lag.

Một số triệu chứng của Jetlag

Khó ngủ: Đây là một triệu chứng phổ biến của jet lag. Do đồng hồ sinh học vẫn điều chỉnh theo múi giờ cũ, nên cơ thể gặp khó khăn khi cố gắng ngủ vào ban đêm ở địa điểm đến.

Thức dậy sớm: Ngược lại, có thể thức dậy quá sớm vào buổi sáng, thậm chí sớm hơn bình thường ở quê nhà. Điều này khiến cơ thể không ngủ đủ giấc dẫn đến cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức cả ngày.

Mệt mỏi vào ban ngày: Do rối loạn giấc ngủ, sẽ xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi và thiếu năng lượng vào ban ngày. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tỉnh táo và hoạt động thể chất.

Giảm khả năng tập trung và hoạt động: Jet lag có thể khiến khó tập trung suy nghĩ, giảm trí nhớ và khả năng phán đoán. Đồng thời cảm thấy khó hoàn thành các công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ.

Các vấn đề về tiêu hóa: Jet lag có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và khó tiêu. Điều này có thể liên quan đến sự thay đổi về môi trường, chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt.

Thay đổi tâm trạng: Jet lag có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến dễ cáu kỉnh, lo lắng, buồn bã hoặc dễ kích động. Những thay đổi về giấc ngủ và mệt mỏi có thể góp phần gây ra các triệu chứng này.

Các biện pháp giúp phòng tránh jetlag

Đến sớm so với kế hoạch

Việc đến sớm cho phép đồng hồ sinh học bắt đầu điều chỉnh dần dần theo múi giờ mới. Điều này làm giảm đáng kể các triệu chứng jetlag khi bạn thực sự cần tập trung và hoạt động tốt.

Nghỉ ngơi đầy đủ trước chuyến đi

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. Nếu bắt đầu chuyến đi với cơ thể mệt mỏi, đồng hồ sinh học sẽ càng khó thích nghi với múi giờ mới, dẫn đến các triệu chứng rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi.

Kiểm soát thời gian tiếp xúc với ánh sáng mạnh

Ánh sáng là yếu tố chính ảnh hưởng đến nhịp điệu circadian của cơ thể. Sau khi di chuyển về phía tây, hãy tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối để giúp điều chỉnh theo múi giờ muộn hơn. Ngược lại, sau khi di chuyển về phía đông, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để thích nghi với múi giờ sớm hơn.

Sử dụng melatonin

Melatonin là hormone giúp cơ thể buồn ngủ và có một giấc ngủ ngon. Uống melatonin trước khi ngủ hoặc vào sáng sớm để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Liều lượng tối đa: 5mg mỗi lần. Đặc biệt Melatonin an toàn không có các tác dụng phụ nguy hiểm