Cholesterol: Thực phẩm nào là “bạn”, thực phẩm nào là “thù”?

Cholesterol trong thực phẩm: một quan niệm sai lầm

Cholesterol trong thực phẩm thường bị hiểu lầm. Việc ăn những thực phẩm giàu cholesterol lành mạnh giúp kiểm soát mỡ máu một cách tốt hơn. Một số thực phẩm này thậm chí còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Sau đây là những thực phẩm chứa cholesterol

Thực phẩm lành mạnh chứa nhiều cholesterol

1. Trứng: Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất, đặc biệt là nguồn protein. Trứng chứa nhiều cholesterol, với 1 quả trứng (50 gram) cung cấp 207 miligram cholesterol. Một số nghiên cứu cho thấy trứng không làm tăng mức cholesterol và ăn trứng nguyên quả có thể tăng cường cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) bảo vệ tim, còn được gọi là “cholesterol tốt”. Bởi HDL giúp vận chuyển cholesterol dư thừa từ các mô và mạch máu trở về gan để loại bỏ hoặc tái sử dụng. Điều này giúp ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trong động mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch và đột quỵ

2. Hải sản có vỏ: Hải sản có vỏ như ngao, cua, và tôm cung cấp dồi dào protein, vitamin B, sắt, và selen. Một khẩu phần 85 g tôm cung cấp 214 mg cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hải sản có thể cải thiện sức khỏe nhận thức, thị giác và tim mạch.

3. Nội tạng: Nội tạng giàu cholesterol – như tim, thận và gan – rất giàu dinh dưỡng. Ví dụ, tim gà là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh CoQ10, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm. Một khẩu phần 145 g cung cấp 351 mg cholesterol. Một nghiên cứu năm 2017 về hơn 9.000 người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy những người ăn vừa phải thịt chưa qua chế biến, bao gồm nội tạng, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người tiêu thụ ít nhất.

4. Sữa chua: Sữa chua nguyên chất là một thực phẩm giàu cholesterol chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc sữa chua nguyên chất (100 gram) chứa 31,8 mg cholesterol. Một số nghiên cứu liên kết việc tăng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men nguyên chất với việc giảm cholesterol LDL và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.

Thực phẩm nên tránh

Trong khi một số thực phẩm giàu cholesterol có thể có lợi cho sức khỏe, thì những thực phẩm sau đây có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác:
1. Đồ ăn chiên-xào: Đồ ăn chế biến bằng chiên – xào nhiều dầu mỡ chứa nhiều cholesterol Những loại đồ ăn này chứa nhiều calo rỗng và chất béo bão hoà, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó cần hạn chế. Thay vào đó có thể sử dụng các phương thức khác như sử dụng nồi chiên không dầu.

2. Thức ăn nhanh: Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Những người thường xuyên ăn thức ăn nhanh thường có cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm cao hơn, huyết áp cao hơn và điều hòa đường huyết kém hơn.

3. Thịt chế biến sẵn: Thịt chế biến sẵn, như xúc xích, thịt nguội và thịt xông khói, là những thực phẩm giàu cholesterol nên hạn chế trong chế độ ăn. Một nghiên cứu trên 614.000 người tham gia cho thấy mối liên quan giữa khẩu phần thịt chế biến sẵn 50 g mỗi ngày làm tăng nguy cơ lên tới 42% mắc bệnh tim.

4. Đồ ngọt: Bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh nướng và các loại đồ ngọt khác thường chứa nhiều cholesterol, đường thêm, chất béo bão hoà và calo rỗng. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đường có mối liên quan đến béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm trí nhớ và một số loại ung thư. Ngoài ra, những thực phẩm này thường thiếu các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.

Cholesterol là gì?

• Cholesterol là một chất béo (lipid), màu vàng nhạt, được tìm thấy trong máu và tất cả các tế bào của cơ thể. Cholesterol đóng nhiều vai trò quan trọng:

• Xây dựng và duy trì màng tế bào: Cholesterol giúp màng tế bào ổn định và linh hoạt.

• Sản xuất hormone: Cholesterol là tiền chất để tạo ra các hormone quan trọng như hormone sinh dục (estrogen, testosterone) và hormone tuyến thượng thận (cortisol).

• Sản xuất vitamin D: Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cholesterol trong da được chuyển hóa thành vitamin D.

• Tạo ra axit mật: Axit mật giúp tiêu hóa chất béo.

Gan sản xuất cholesterol, nhưng cũng có thể nhận được từ việc ăn các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Cholesterol HDL (“tốt”) giúp cơ thể bài tiết cholesterol dư thừa, trong khi cholesterol LDL (“xấu”) liên quan đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Khi tiêu thụ cholesterol dư thừa, cơ thể bù đắp bằng cách giảm lượng cholesterol tự sản xuất ra. Ngược lại, khi lượng cholesterol trong chế độ ăn thấp, cơ thể sẽ tăng sản xuất cholesterol để đảm bảo luôn có đủ chất quan trọng này.

Cholesterol trong chế độ ăn có hại không?

Thực tế, 2/3 dân số thế giới không bị tăng cholesterol nhiều sau khi ăn các thực phẩm giàu cholesterol – ngay cả với số lượng lớn. Một số ít người được coi là không bù đắp cholesterol hoặc phản ứng quá mức dễ bị rối loạn hơn với các thực phẩm giàu cholesterol.
Cholesterol trong chế độ ăn cũng đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đến tỷ lệ LDL/HDL, được coi là chỉ số tốt nhất của nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người không cần phải tránh cholesterol trong chế độ ăn, nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các thực phẩm chứa cholesterol đều lành mạnh