Chỉ số WHR: bí quyết kiểm soát mỡ bụng và dự báo sức khoẻ

Chỉ số vòng eo/mông (WHR) là tỉ lệ giữa chu vi vòng eo và vòng mông, được sử dụng để đánh giá lượng mỡ phân bổ trong cơ thể. WHR giúp xác định nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tim mạch, tiểu đường và các rối loạn chuyển hóa khác. Khác với chỉ số khối cơ thể (BMI), WHR tập trung vào mỡ bụng và mỡ vùng hông, giúp phản ánh chính xác hơn tình trạng mỡ thừa.

1. Cách Đo Chỉ Số Vòng Eo/Mông

Chuẩn Bị:

• Một dây đo mềm (có thể là thước dây may đo) và một mặt phẳng gương để quan sát.
• Thực hiện đo khi đứng, giữ tư thế thoải mái và thả lỏng cơ thể.

Các Bước Đo:

• Đo vòng eo: Đo ở phần nhỏ nhất của vòng eo, thường là ngay trên rốn và dưới xương sườn. Hãy thở ra nhẹ nhàng để số đo không bị ảnh hưởng bởi lượng hơi trong bụng.
• Đo vòng mông: Đo ở phần lớn nhất của vùng hông, nơi có kích thước lớn nhất xung quanh mông.
• Tính WHR: Sử dụng công thức. WHR = chu vi vòng eo/ chu vi vòng mông

Ví dụ cụ thể:

Chu vi vòng eo: 70 cm / Chu vi vòng mông: 95 cm

Áp dụng vào công thức: WHR=70/95 = 0,74.

Đánh Giá Kết Quả:

Dựa trên WHR = 0.74, nếu đây là kết quả của một phụ nữ, thì chỉ số này nằm trong mức nguy cơ thấp (dưới 0.80). Nếu là kết quả của nam giới, WHR này cũng là mức nguy cơ thấp (dưới 0.90).

2. Đánh Giá Chỉ Số Vòng Eo/Mông

WHR được sử dụng như một thước đo để phân loại mức độ nguy cơ đối với sức khỏe:

• Đối với nữ giới:
  • WHR < 0.80: Nguy cơ thấp
  • WHR từ 0.81 đến 0.85: Nguy cơ trung bình
  • WHR > 0.85: Nguy cơ cao
• Đối với nam giới:
  • WHR < 0.90: Nguy cơ thấp
  • WHR từ 0.91 đến 0.95: Nguy cơ trung bình
  • WHR > 0.95: Nguy cơ cao

Chỉ số WHR cao hơn cho thấy lượng mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường type 2. Mỡ bụng thường có ảnh hưởng lớn hơn đến sức khỏe so với mỡ ở các vị trí khác, vì vậy kiểm soát chỉ số WHR là mục tiêu quan trọng trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.

3. Ứng dụng chỉ số WHR

Chỉ số vòng eo/mông (WHR) giúp dự đoán một số vấn đề sức khỏe quan trọng liên quan đến phân bổ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng WHR là một yếu tố dự báo tốt cho các nguy cơ sau:

1. Nguy Cơ Bệnh Tim Mạch

WHR cao, tức là mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng, có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, nhồi máu cơ tim, và đột quỵ. Mỡ bụng thường là mỡ nội tạng, loại mỡ có khả năng gây ra viêm nhiễm và tạo áp lực lên các cơ quan, dẫn đến các vấn đề về tim mạch.

2. Nguy Cơ Tiểu Đường Type 2

WHR cao cũng là một dấu hiệu cho thấy cơ thể dễ phát triển tình trạng kháng insulin – một yếu tố nguy cơ hàng đầu cho tiểu đường type 2. Mỡ bụng có khả năng làm suy yếu sự điều hòa đường huyết, làm tăng đường huyết và insulin, dễ dẫn đến bệnh tiểu đường.

3. Rối Loạn Chuyển Hóa

WHR là một yếu tố dự báo cho hội chứng chuyển hóa, bao gồm các tình trạng như huyết áp cao, mỡ máu cao, và nồng độ đường huyết cao. Hội chứng này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tuổi thọ.

4. Suy Giảm Chức Năng Hô Hấp

Mỡ bụng cũng ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của cơ hoành và phổi, làm suy giảm chức năng hô hấp. Chỉ số WHR cao được xem là dấu hiệu cảnh báo về nguy cơ mắc các bệnh phổi và giảm hiệu suất hô hấp.

5. Tăng Nguy Cơ Ung Thư

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng WHR cao có liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại tràng, và ung thư nội mạc tử cung. Mỡ nội tạng có thể làm gia tăng nồng độ estrogen và insulin – các hormone thúc đẩy tăng trưởng tế bào, góp phần vào nguy cơ ung thư.

6. Giảm Tuổi Thọ

WHR cao liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm do các bệnh lý nghiêm trọng. Đặc biệt, sự tích tụ mỡ nội tạng (mỡ bụng) có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch, tiểu đường, và ung thư.

Ngoài ra trong có thể sử dụng WHR trong giảm cân

Định Hướng Giảm Cân:

• Giảm mỡ vùng bụng: WHR cao chủ yếu do mỡ bụng tăng cao. Vì vậy, giảm mỡ bụng là mục tiêu quan trọng, có thể thực hiện thông qua chế độ ăn uống giảm calo, tăng cường tiêu thụ chất xơ, và duy trì thói quen vận động thường xuyên.
• Lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng: Các bài tập như plank, crunches, và các bài cardio cường độ cao (HIIT) giúp đốt cháy mỡ ở vùng bụng hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giảm mỡ không chỉ tập trung vào một vùng nhất định mà cần giảm mỡ toàn thân.

Theo Dõi Hiệu Quả Giảm Cân:

• Theo dõi định kỳ: WHR giúp bạn đánh giá hiệu quả của các biện pháp giảm cân và kiểm soát được mức độ mỡ bụng. Theo dõi chỉ số này mỗi tháng hoặc mỗi vài tuần giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập sao cho phù hợp.
• Ưu tiên cải thiện WHR thay vì chỉ tập trung vào cân nặng: WHR là chỉ số phản ánh chất lượng của việc giảm cân hơn là trọng lượng cơ thể. Một người có cân nặng hợp lý nhưng WHR cao vẫn có nguy cơ sức khỏe, do đó tập trung vào giảm mỡ bụng là chiến lược hiệu quả hơn.

Như vậy: Chỉ số vòng eo/mông là một thước đo hữu ích cho việc đánh giá sức khỏe và định hướng giảm cân hiệu quả. Bằng cách theo dõi và cải thiện chỉ số này thông qua chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, bạn có thể giảm mỡ bụng, cải thiện sức khỏe tim mạch, và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.