Cân nặng lý tưởng của phụ nữ: Không chỉ là con số ngẫu nhiên

I. Cân nặng trung bình ở phụ nữ  – Con số là gì?

Phụ nữ trưởng thành tại Cân nặng trung bình của phụ nữ Việt Nam được ước tính từ 45.14 đến 60.99 kg, tùy thuộc vào chiều cao và độ tuổi. Điều này đồng nghĩa với việc phụ nữ có cân nặng trong khoảng này thường được coi là có thân hình cân đối và khỏe mạnh. Tuy nhiên, “trung bình” không đồng nghĩa với “khỏe mạnh”, vì số liệu này chỉ phản ánh mức độ hiện tại của dân số, không phản ánh tình trạng sức khỏe cá nhân.

Ngoài cân nặng trung bình, BMI trung bình của phụ nữ Mỹ là 29,8—ở mức “thừa cân” gần ngưỡng “béo phì” . Điều này làm rõ rằng con số “trung bình” kia thực sự cho thấy xu hướng tăng cân chung trong cộng đồng, chứ không phải mục tiêu sức khỏe.

Đáng chú ý là cân nặng trung bình dao động theo độ tuổi: nhẹ hơn vào những thập niên đầu đời, nặng nhất vào trung niên (40–49 tuổi), sau đó từ từ giảm do mất cơ, giảm appetite và lão hóa thể chất .

II. Vì sao không nên dùng con số trung bình làm tiêu chuẩn cá nhân?

Con số trung bình phản ánh bức tranh tổng thể, nhưng không dựa trên các yếu tố cá nhân như chiều cao, phân bố mỡ – cơ, khung xương hay tình trạng sức khỏe. Do vậy, cùng cân nặng 60 kg nhưng với chiều cao 1,6 m, có người nằm trong vùng BMI hợp lý, có người lại vượt ngưỡng khỏe mạnh.

Hơn nữa, BMI – công cụ đánh giá phổ biến – hoàn toàn bỏ qua tỉ lệ cơ, mỡ và khung xương. Vì vậy, người tập thể hình có thể bị tính là “thừa cân” trong khi thực tế cơ thể khỏe mạnh .

“Mức cân khỏe mạnh” của mỗi người còn phụ thuộc rất lớn vào lối sống, chế độ ăn uống, di truyền, tuổi tác, bệnh lý. Lấy ví dụ người hoạt động thể chất đều đặn và có chế độ ăn lành mạnh thì dù BMI hơi cao vẫn có thể khỏe mạnh.

III. Cân nặng theo độ tuổi – Khi nào là trung tính, tăng, giảm?

Từ 20 đến 29 tuổi, trung bình cân nặng khoảng 50–60 kg. Giai đoạn 30–39 tuổi, mức trung bình tăng lên 55-65 kg. Giai đoạn 40–49 có xu hướng cân nặng cao nhất – khoảng 65 kg.

Qua tuổi 50, cân nặng dần giảm xuống còn khoảng 60-65 kg, phản ánh sự thay đổi về hormone và giảm dần hoạt động thể lực . Bước vào tuổi 70 trở lên, trung bình cân ở mức 68 kg, do mất khối cơ và ăn ít hơn.

IV. Xứ sở khác nhau – Cân nặng trung bình khác biệt như thế nào?

Phụ nữ Mỹ nặng hơn nhiều quốc gia khác do thói quen ăn uống, mức độ hoạt động và văn hóa tiêu dùng. Ví dụ, ở Ấn Độ – trung bình chỉ 115 lb (52 kg), Hàn Quốc khoảng 135 lb (61 kg), trong khi ở Pháp là xung quanh 145 lb (66 kg) .

Sự khác biệt này càng khẳng định rằng “trung bình người Mỹ” không phải chuẩn mực toàn cầu và việc áp dụng nó với cá nhân có thể tạo áp lực không đáng có.

V. BMI – Cách tính và giới hạn của nó

BMI = cân nặng (kg) ÷ (chiều cao (m))^2. BMI dưới 18,5 là thiếu cân, 18,5–24,9 là cân nặng bình thường; 25–29,9 là thừa cân; ≥30 là béo phì .

Tuy tiện lợi và dễ áp dụng, BMI có giới hạn lớn khi không phân biệt được cơ mỡ, khung xương. Chính vì vậy, những người có khối cơ cao có thể bị đánh giá ở mức thừa cân hoặc béo phì mặc dù sức khỏe hoàn toàn ổn định.

Ngoài ra, BMI cũng không phản ánh phân bố mỡ – mỡ nội tạng có nguy cơ cao hơn so với mỡ dưới da, nhưng cùng mức BMI thì vẫn bị đánh giá như nhau.

VI. Các chỉ số bổ sung khác – Chất xám thay thế cân nặng

Để đánh giá toàn diện hơn, bạn có thể theo dõi thêm:

• Tỉ lệ mỡ cơ thể (body fat %): Ở phụ nữ, khoảng 25 %–30 % là tốt; trên 32 % là nguy cơ béo phì .

• Chu vi vòng eo: Trên 80 cm (31,5 in) đã bắt đầu tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đái tháo đường; trên 88 cm (34,6 in) là rất cao nguy cơ.

• Tỉ số eo–hông (waist‑to‑hip ratio): ≥0,85 ở phụ nữ phản ánh lượng mỡ nội tạng cao.

Những chỉ số này bổ sung cho BMI, giúp đánh giá nguy cơ bệnh tật – bệnh tim mạch, tiểu đường, chết sớm – cụ thể hơn.

VII. Cân nặng lý tưởng – Không phải là mục tiêu chung

“Cân nặng lý tưởng” là mục tiêu cá nhân, cần dựa trên:

1. Giày dép và cảm nhận: Khi mặc quần áo vừa vặn và cảm thấy khỏe mạnh, đó là dấu hiệu tốt bất kể cân nặng thế nào;

2. Dấu hiệu sinh học: Huyết áp ổn định, đường huyết tốt, mỡ máu hợp lý, năng lượng tinh thần bình ổn;

3. Khả năng hoạt động: Có thể leo cầu thang, đi bộ hay tập thể dục, không bị hụt hơi hoặc mệt nhanh;

4. Tỉ lệ mỡ cơ: Được đo qua phương pháp phù hợp (DEXA, bioimpedance) để đánh giá cơ mỡ, không chỉ số cân nặng.

Mục tiêu nên linh động theo lứa tuổi, đôi khi tăng cơ, giảm mỡ nhưng cân không giảm nhiều, thậm chí tăng do xây dựng cơ bắp.

VIII. Giải pháp duy trì cân nặng khỏe mạnh và bền vững

1. Chế độ ăn cân bằng: Ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo tốt (omega‑3, dầu oliu).

2. Vận động đa dạng: Tổng cộng tối thiểu 150 phút/a tuần cardio + 2 buổi tập sức mạnh giúp duy trì chuyển hóa và sức khỏe tim mạch.

3. Giấc ngủ đủ & kiểm soát stress: Ngủ 7–9 giờ để cân bằng hormone, giảm cortisol – ảnh hưởng tích cực đến cân nặng.

4. Theo dõi chỉ số định kỳ: Từ cân, vòng eo đến huyết áp, lipids – để điều chỉnh kịp thời.

5. Tham khảo chuyên gia: Khi cần giảm hoặc tăng cân lớn, cần được chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ tư vấn lộ trình hợp lý.

IX. Kết luận

Con số trung bình (55 kg) chỉ là tham khảo đại trà, không phải là chuẩn mực phù hợp cho từng người. Khái niệm “lý tưởng” tùy vào từng cá nhân dựa trên nhiều yếu tố: tình trạng sức khỏe, khung xương, phân bổ cơ mỡ và năng lực hoạt động.

Thay vì chạy theo số cân, hãy hướng đến “cân nặng chức năng”: cơ thể có thể làm những việc mong muốn, tỉnh táo – sảng khoái – ít bệnh tật. Một lối sống lành mạnh với dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục, ngủ đủ và hỗ trợ y tế sẽ giúp giữ cân nặng tốt – dù số cân trên cân đều thay đổi theo thời gian.

Tài liệu tham khảo:

1. Hurtado MD, Saadedine M, Kapoor E, Shufelt CL, Faubion SS. Weight gain in midlife women. Curr Obes Rep. 2024;13(2):352-363. doi:10.1007/s13679-024-00555-2
2. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022;132(16):e158451. doi:10.1172/JCI158451
3. Turesson A, De Souto Barreto P, Nydahl M, Koochek A. The relationship between physical activity and appetite among older adults – A scoping review. J Nutr Health Aging. 2025;29(5):100538. doi:10.1016/j.jnha.2025.100538