Ánh sáng xanh – Nguyên nhân gây đau đầu

I. Giới thiệu: Ánh sáng xanh – ánh sáng vô hình nhưng ảnh hưởng rõ rệt

Trong thời đại số, con người ngày càng tiếp xúc nhiều hơn với màn hình điện thoại, máy tính, tivi và các thiết bị điện tử. Mặc dù tiện lợi, nhưng thời gian tiếp xúc kéo dài với các nguồn sáng nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng xanh (blue light), đang được chứng minh là một yếu tố góp phần gây đau đầu, mỏi mắt và rối loạn giấc ngủ.

II. Ánh sáng xanh là gì?

Ánh sáng xanh là một phần của quang phổ ánh sáng nhìn thấy, có bước sóng ngắn (400–495nm) và năng lượng cao. Nguồn ánh sáng xanh bao gồm:

• Ánh nắng mặt trời
• Màn hình LED, điện thoại, máy tính
• Đèn huỳnh quang, LED trắng

Do bước sóng ngắn và năng lượng cao, ánh sáng xanh có thể xuyên sâu vào mắt, kích thích vùng thị giác và vùng não xử lý hình ảnh, gây ra một chuỗi tác động tâm sinh lý.

III. Tại sao ánh sáng xanh có thể gây đau đầu?

1. Kích thích thần kinh thị giác

Tiếp xúc với ánh sáng xanh liên tục kích hoạt vùng thị giác trong não, gây tăng hoạt động điện, làm thần kinh trở nên nhạy cảm và mệt mỏi, sinh ra đau đầu, nhất là ở vùng trán, thái dương hoặc sáu hốc mắt.

2. Khô mắt và co thất cơ mắt

Nhìn màn hình khiến tần suất chớp mắt giảm đi 60–70%, làm mắt bị khô, kích ứng, gây mỏi mắt. Khi mắt phải điều tiết liên tục để duy trì tiêu cự, các cơ quanh nhãn cầu co thất nhiều, gây ra đau đầu do căng cơ.

3. Ức chế melatonin và rối loạn chu kỳ giấc ngủ

Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm ngăn cản sản sinh melatonin, làm rối loạn nhịp sinh học. Thiếu melatonin khiến bạn khó vào giấc ngủ, dễ tỉnh giấc ban đêm và thường xuyên thức dậy với cảm giác đau đầu, nặng đầu.

IV. Làm sao để giảm đau đầu do ánh sáng xanh?

1. Quy tắc 20-20-20

Cứ sau 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn xa 20 feet (~6m) trong 20 giây. Quy tắc này giúc cơ mắt giản ra, ngăn co thất và mỏi mắt.

2. Dùng kính lọc ánh sáng xanh

Kính có lớp lọc blue light giúc hạn chế tác hại lên vùng thị giác và giảm nguy cơ đau đầu. Đặc biệt hữu ích với người làm việc trước màn hình >6 giờ/ngày.

3. Bật chế độ “Night Shift” hoặc “Blue Light Filter”

Hầu hết điện thoại và laptop đều có chế độ này. Bật lên từ 6–7 giờ tối giúc giảm kích thích não, dễ dàng vào giấc ngủ.

4. Điều chỉnh độ sáng màn hình phù hợp

Tránh để màn hình quá sáng trong phòng tối hoặc quá tối khi trời sáng. Độ sáng nên đồng đều với ánh sáng xung quanh.

5. Tăng độ ẩm phòng

𝚜đặt cây xanh, dùng máy tăng độ ẩm nhằm ngăn khô mắt, giúc bổ mắt làm việc thoải mái hơn, giảm đau đầu.

VI. Những thói quen tốt để phòng đau đầu do ánh sáng xanh

• Hạn chế dùng thiết bị trước khi ngủ 1 giờ
• Tăng thời gian tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày
• Sắp xếp bàn làm việc đạt gần cửa sổ để hấp thụ quang phổ tự nhiên
• Tập yoga, thiền để giảm căng thẳng
• Nghỉ ngơi khoa học, uống đủ nước

VII. Kết luận

Tiếp xúc với ánh sáng xanh là không thể tránh khỏi, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể giảm thiểu tác hại bằng các thói quen lành mạnh và công cụ hỗ trợ hợp lý. Đau đầu do ánh sáng xanh có thể được kiểm soát tốt nếu bạn ý thức được nguyên nhân và chủ động phòng ngừa từ sớm.

Tài liệu tham khảo

1. Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022;13:943108. doi: 10.3389/fphys.2022.943108
2. American Migraine Foundation. Photophobia (light sensitivity) and migraine.
3. Nir RR, Lee AJ, Huntington S, et al. Color-selective photophobia in ictal vs. interictal migraineurs and in healthy controls. Pain. 2018;159(10):2030. doi: 10.1097/j.pain.0000000000001303