Ăn ít đồ chế biến sẵn – Giảm cân hiệu quả hơn gấp đôi

1. Béo phì – Vấn đề toàn cầu và sự thật về giảm cân

Béo phì đang ngày càng trở thành một vấn đề y tế toàn cầu, khi tỉ lệ thừa cân tăng lên nhanh chóng ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình và sự tự tin, béo phì còn kéo theo hàng loạt nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường type 2, tim mạch, gan nhiễm mỡ hay thậm chí ung thư. Rất nhiều người đã thử nhiều biện pháp giảm cân, từ việc tập luyện cường độ cao cho đến những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng kết quả thường không được như mong đợi. Một trong những nguyên nhân khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn chính là quan niệm sai lầm rằng chỉ cần “ăn ít lại và tập nhiều hơn” thì cân nặng sẽ tự động giảm. Trên thực tế, khoa học đã chứng minh rằng việc lựa chọn loại thực phẩm mới chính là yếu tố quyết định, thậm chí còn quan trọng hơn tổng lượng calo mà chúng ta tiêu thụ mỗi ngày.

2. Thực phẩm chế biến sẵn và tác động đến cân nặng

Thực phẩm chế biến sẵn vốn đã quá quen thuộc trong đời sống hiện đại. Chúng tiện lợi, ngon miệng, dễ bảo quản và có mặt ở khắp mọi nơi. Tuy nhiên, sự khác biệt giữa thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed) và thực phẩm ít chế biến (minimally processed) lại tạo ra tác động hoàn toàn trái ngược. Thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều phụ gia nhân tạo, hương liệu, chất bảo quản, đường tinh luyện và chất béo công nghiệp. Chúng nghèo dưỡng chất nhưng lại giàu calo rỗng, đồng thời gây nghiện vị giác khiến người ăn khó kiểm soát khẩu phần. Ngược lại, thực phẩm ít chế biến chỉ trải qua xử lý cơ bản và vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng tự nhiên, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể no lâu và ổn định chuyển hóa.

3. Bằng chứng khoa học từ nghiên cứu mới

Một nghiên cứu được công bố trên Nature Medicine đã cung cấp bằng chứng thuyết phục. Trong thử nghiệm đối chứng chéo trên 55 người, những người ăn thực phẩm ít chế biến giảm trung bình 289 kcal/ngày và mất 2% trọng lượng sau 8 tuần. Nếu kéo dài một năm, nam giới có thể giảm tới 13% trọng lượng, nữ giới giảm khoảng 9%. Trong khi đó, nhóm ăn thực phẩm siêu chế biến chỉ giảm 119 kcal/ngày và mất 1% trọng lượng. Điều đáng nói là cả hai nhóm đều được ăn theo chế độ Eatwell Guide, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Thế nhưng, sự khác biệt duy nhất – tỷ lệ thực phẩm chế biến – đã tạo ra hiệu quả giảm cân khác nhau rõ rệt.

4. Vì sao thực phẩm ít chế biến lại hiệu quả hơn?

Nguyên nhân trước hết là do chúng giàu chất xơ và protein tự nhiên, giúp duy trì cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và hạn chế cơn thèm ăn. Thứ hai, thực phẩm ít chế biến cung cấp đủ vi chất thiết yếu cho cơ thể, giúp hoạt động trao đổi chất diễn ra trơn tru mà không cần nạp nhiều calo thừa. Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều đường ẩn, dầu tinh luyện và phụ gia công nghiệp. Các thành phần này không chỉ gây tăng cân mà còn rối loạn chuyển hóa, thúc đẩy kháng insulin và tích tụ mỡ nội tạng. Ngoài ra, chính sự “ngon miệng nhân tạo” của đồ ăn công nghiệp khiến não bộ tiết ra dopamine, tạo cảm giác hưng phấn và gây nghiện vị giác, làm chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết.

5. Những lưu ý quan trọng khi lựa chọn thực phẩm

Dù vậy, không phải mọi loại thực phẩm chế biến đều xấu. Sữa chua, đậu phụ, yến mạch cán dẹt hay sữa tiệt trùng vẫn được xếp vào nhóm chế biến cơ bản và mang lại lợi ích sức khỏe. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa thực phẩm chế biến lành mạnh và siêu chế biến công nghiệp. Người tiêu dùng nên chú ý đọc nhãn sản phẩm, xem thành phần dinh dưỡng, hạn chế các loại nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và phụ gia nhân tạo. Thậm chí một số kết quả nghiên cứu còn cho thấy nhóm ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có LDL giảm bất ngờ, có thể do sản phẩm được bổ sung thành phần hỗ trợ hạ cholesterol. Điều này nhắc chúng ta rằng cần nhìn nhận tổng thể chế độ ăn, thay vì đơn giản chia thực phẩm thành “tốt” hay “xấu”.

6. Bài học thực tế cho hành trình giảm cân bền vững

Trong thực tế, việc giảm cân hiệu quả không nhất thiết phải ăn kiêng cực đoan. Điều quan trọng hơn là xây dựng một chế độ ăn xoay quanh thực phẩm ít chế biến: rau củ quả tươi, thịt nạc, cá, trứng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Tự nấu ăn tại nhà là cách tốt nhất để kiểm soát lượng dầu mỡ, gia vị và phụ gia. Đồng thời, thay vì cắt bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến, hãy lựa chọn thông minh những sản phẩm có giá trị dinh dưỡng, kết hợp với vận động hợp lý và lối sống khoa học.

Giảm cân từ những lựa chọn nhỏ

Thông điệp rõ ràng nhất từ nghiên cứu này là: muốn giảm cân bền vững, hãy ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến, giàu dưỡng chất. Chỉ cần thay đổi từng bữa ăn nhỏ hằng ngày – từ việc chọn yến mạch thay vì bánh ngọt, uống nước lọc thay vì nước ngọt có gas, ăn trái cây tươi thay vì snack – bạn sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong dài hạn. Giảm cân không phải là cuộc chạy nước rút, mà là hành trình thay đổi thói quen sống để cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn và kéo dài tuổi thọ.

Nguồn: Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0.