Đậu nành: Lợi hay hại cho sức khỏe?

Đậu nành là một loại cây họ đậu giàu protein, chất xơ, axit béo lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, những lo ngại xoay quanh ảnh hưởng của isoflavone – một hợp chất phytoestrogen có trong đậu nành – đối với nội tiết tố, tuyến giáp và sinh lý nam giới đã làm dấy lên nhiều tranh luận. Bài viết này nhằm tổng hợp, phân tích và đánh giá các bằng chứng khoa học hiện hành về lợi ích cũng như rủi ro tiềm ẩn khi tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành, từ đó đưa ra khuyến nghị sử dụng hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày.

1. Giới thiệu

Trong nhiều thập kỷ, đậu nành đã là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn truyền thống của người châu Á và đang ngày càng phổ biến trong các nền ẩm thực phương Tây như một nguồn protein thực vật thay thế. Tuy nhiên, song song với sự gia tăng tiêu thụ, cũng xuất hiện nhiều quan ngại về ảnh hưởng nội tiết của đậu nành, đặc biệt trong bối cảnh gia tăng các bệnh lý liên quan đến nội tiết và chuyển hóa. Sự tranh luận này đặt ra câu hỏi: “Liệu đậu nành có an toàn và có lợi cho sức khỏe?” – một câu hỏi cần được trả lời dựa trên các bằng chứng khoa học chặt chẽ.

2. Cấu trúc dinh dưỡng của đậu nành

Hạt đậu nành chứa khoảng 36–40% protein, 20% lipid (chủ yếu là chất béo không bão hòa), 30% carbohydrate (bao gồm cả chất xơ), cùng các khoáng chất quan trọng như kali, magie, sắt, kẽm và folate. Ngoài ra, đậu nành là nguồn phong phú các hợp chất hoạt tính sinh học, đặc biệt là isoflavone – một nhóm phytoestrogen có khả năng tương tác với thụ thể estrogen của cơ thể người.

3. Lo ngại về sức khỏe liên quan đến đậu nành

3.1. Ảnh hưởng đến nội tiết tố

Các isoflavone trong đậu nành, như genistein và daidzein, có cấu trúc tương tự estrogen nội sinh và có thể liên kết với thụ thể estrogen α và β. Tuy nhiên, khả năng hoạt hóa của chúng yếu hơn rất nhiều so với estrogen sinh lý. Trong khi một số nghiên cứu trên động vật cho thấy tiêu thụ isoflavone liều cao có thể ảnh hưởng đến phát triển sinh dục, các nghiên cứu lâm sàng trên người lại cho thấy hiệu ứng này chỉ xảy ra khi tiêu thụ vượt mức khuyến nghị rất nhiều lần.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp của Messina et al. (2021) cho thấy tiêu thụ đến 25–50g protein đậu nành/ngày (tương đương 50–100mg isoflavone) không gây thay đổi đáng kể nồng độ testosterone ở nam giới hay estrogen ở nữ giới【3】. Do đó, mức tiêu thụ vừa phải dường như an toàn đối với chức năng nội tiết.

3.2. Ảnh hưởng đến tuyến giáp

Isoflavone trong đậu nành có thể ức chế men peroxidase, một enzyme quan trọng trong tổng hợp hormone tuyến giáp, đặc biệt trong điều kiện thiếu iod. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy đậu nành có thể làm tăng nhẹ nồng độ TSH, nhất là ở phụ nữ lớn tuổi có thiếu iod nhẹ. Tuy nhiên, các nghiên cứu can thiệp ngắn hạn và trung hạn cho thấy đậu nành không gây rối loạn chức năng tuyến giáp ở người khỏe mạnh hoặc người được bổ sung iod đầy đủ.

Ngoài ra, đậu nành làm giảm hấp thu levothyroxine – thuốc điều trị suy giáp – nếu dùng đồng thời. Do đó, bệnh nhân dùng thuốc nên uống lúc bụng đói, tránh dùng gần thời điểm tiêu thụ đậu nành hoặc thực phẩm giàu chất xơ.

3.3. Dị ứng và tương tác thuốc

Dị ứng đậu nành chiếm khoảng 0,3–0,4% dân số và là phản ứng miễn dịch đối với protein trong đậu nành. Biểu hiện có thể từ nhẹ (ngứa, nổi mề đay) đến nặng (phản vệ). Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng protein đậu nành có thể ảnh hưởng đến dược động học của một số thuốc chống đông (warfarin), kháng sinh, hoặc hormone thay thế, mặc dù mức độ chưa thống nhất【6】.

4. Lợi ích sức khỏe từ đậu nành

4.1. Tăng khối cơ và sức mạnh

Đậu nành là nguồn protein hoàn chỉnh hiếm hoi trong thực vật, chứa đầy đủ 9 acid amin thiết yếu. Một tổng quan của Wolfe & Smith (2022) chỉ ra rằng protein đậu nành có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ tương đương với whey protein khi lượng leucine đạt ngưỡng. Do đó, đậu nành là nguồn protein phù hợp cho vận động viên và người ăn chay.

4.2. Hỗ trợ giảm cân

Protein và chất xơ trong đậu nành giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng calo nạp vào. Một phân tích gộp trên hơn 1000 người cho thấy bổ sung protein đậu nành giúp giảm cân nhẹ (0,7–1,3 kg sau 8–12 tuần) so với nhóm chứng, đồng thời cải thiện các chỉ số chuyển hóa như glucose và lipid máu.

4.3. Giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học ở châu Á – nơi tiêu thụ đậu nành cao – cho thấy nguy cơ ung thư vú thấp hơn. Một phân tích gộp năm 2020 cho thấy phụ nữ có mức tiêu thụ isoflavone cao nhất giảm 12–18% nguy cơ ung thư vú so với nhóm tiêu thụ thấp nhất.

Tương tự, các nghiên cứu sơ bộ cũng cho thấy đậu nành có thể làm chậm tiến triển ung thư tuyến tiền liệt, nhờ khả năng điều hòa hormone androgen và hoạt tính chống oxy hóa của isoflavone.

4.4. Tốt cho tim mạch

FDA Hoa Kỳ từ năm 1999 đã cho phép ghi nhãn sức khỏe cho thực phẩm chứa ≥25g protein đậu nành/ngày nhờ khả năng làm giảm cholesterol máu. Cơ chế bao gồm tăng thải acid mật, cải thiện lipid máu và giảm viêm nội mô mạch máu. Một nghiên cứu gần đây trên 200.000 người trưởng thành cho thấy tiêu thụ isoflavone từ đậu nành có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh mạch vành và đột quỵ.

4.5. Cải thiện triệu chứng mãn kinh

Isoflavone có thể gắn vào thụ thể estrogen β và điều hòa hoạt động nội tiết nhẹ nhàng, từ đó giảm bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ và khô âm đạo ở phụ nữ mãn kinh. Một phân tích gộp năm 2021 cho thấy isoflavone giúp giảm tần suất bốc hỏa đến 26%, tuy nhiên hiệu quả còn phụ thuộc cơ địa và chế độ ăn.

5. Các loại thực phẩm đậu nành và giá trị dinh dưỡng

5.1. Nhóm không lên men

Gồm đậu phụ (tofu), sữa đậu nành, edamame (đậu nành non), đậu nành rang, mầm đậu nành. Đây là các sản phẩm ít qua chế biến, giữ lại hầu hết protein và isoflavone.

5.2. Nhóm lên men

Gồm tempeh, miso, natto và xì dầu (soy sauce). Quá trình lên men giúp tăng khả năng tiêu hóa, làm giảm hoạt tính của các chất kháng dinh dưỡng như phytate, đồng thời bổ sung probiotic tự nhiên.

5.3. Nhóm chế biến sâu

Gồm xúc xích từ đậu nành, phô mai thực vật, kem sữa đậu nành, đồ ăn nhẹ (soy chips), bột protein đậu nành. Những sản phẩm này thường có giá trị dinh dưỡng thấp hơn, chứa nhiều muối, đường hoặc chất bảo quản.

Đáng chú ý, các sản phẩm từ đậu nành hữu cơ có hàm lượng protein và vi chất cao hơn sản phẩm trồng thương mại, đồng thời ít tồn dư thuốc trừ sâu như glyphosate – một hóa chất bị nghi ngờ gây độc tế bào và rối loạn nội tiết.

6. Khuyến nghị sử dụng đậu nành

• Đối với người khỏe mạnh: tiêu thụ 1–2 khẩu phần đậu nành/ngày (mỗi khẩu phần ≈ 100g đậu phụ hoặc 200ml sữa đậu nành) là an toàn và có lợi.

• Ưu tiên đậu nành nguyên hạt hoặc lên men hơn sản phẩm chế biến sẵn.

• Người bị suy giáp nên bổ sung đủ iod và tránh ăn đậu nành gần thời điểm dùng levothyroxine.

• Người dị ứng đậu nành cần tránh hoàn toàn các chế phẩm từ đậu nành, kể cả protein ẩn trong bánh kẹo, đồ uống tăng lực hoặc sữa công thức.

7. Kết luận

Các bằng chứng hiện tại cho thấy đậu nành, đặc biệt ở dạng toàn phần hoặc ít chế biến, không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể nếu được sử dụng hợp lý. Trong bối cảnh xu hướng ăn chay, giảm tiêu thụ thịt đỏ và chuyển dịch sang protein thực vật, đậu nành là một lựa chọn phù hợp, bền vững và khoa học. Tuy nhiên, cần tránh các sản phẩm đậu nành chế biến sâu, đồng thời điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp với thể trạng cá nhân và bệnh lý nền.

Tài liệu tham khảo

1. U.S. Department of Agriculture (USDA). FoodData Central.

2. Messina M et al. Soy protein and isoflavones: effects on male reproductive hormones. Fertil Steril. 2021.